Plan entrainement marathon?

Quels sont vos conseils et plan d'entrainement (4 séances par semaine) pour préparer un 1er marathon (en l'occurrence celui de Paris en avril 2011)? Pour info, je suis en 1h35 au semi. Quel temps est envisageable?

coucou ;

je suis pas entraineur , je te parle de mon vécu , si ca peut t ' aider...

j ' étais en 1h31 au semi en 2005 et j ' ai mis 3h28 au marathon de monaco ( marathon réputé pas plat avec 1 cote de 1km au 30eme km) ;
je visais les 3h30 , c ' était mon 1er marathon et je préférai jouer la prudence et j ' ai suivi le ballon des 3h30 , ca fait du 5mn au km .

voila , je crois qu ' une théorie dit, pour un marathon tout plat : ton temps du semi *2 + 15mn soit pour toi :
1h35 +1h35 + 15mn soit 3h25.


voila , juste un témoignage de ma part , sans prétention.

bon courage .

Christo, si tu veux que les quelques compétents en matière d'entraînement te tuyaute un peu , faut les aider aussi un petit peu plus. Par exemple en disant si ce temps de référence sur semi est récent, depuis combien de temps tu cours, as-tu un temps de référence récent aussi sur 10km ou une distance plus courte que semi afin d'évaluer ton indice d'endurance....Dans ce cas on saura si tu es plus rapide qu'endurant...ou l'inverse et Jl, Pelloche, Olive (les premiers auxquels je pense...) pourront peut-être te conseiller.
Mais c'est une belle aventure à laquelle tu t'attaques!

Salut Christo ,

Pour commencer je dirais qu'il est bon de savoir tes temps réalisés auparavant, mais pour le moment il est indispensable de savoir ta vitesse actuelle.
Pour ton futur marathon il sera indispensable de réaliser un test sur 2000 ou 3000.
Ce test déterminera à quelle vitesse tu devra réaliser tes séances spécifiques pour optimiser ton entrainement.
Cet entrainement devra se faire en fonction de tes capacités actuelles et rien d'autre.
Je te conseille de faire ce test sur un terrain bien étalonné pour avoir des de repères précis qui te serviront aussi lors de tes entraînements.
Le but étant de faire un 3000 le plus rapide mais surtout le plus régulièrement possible.
Bien sur il faudra bien t'échauffer et essayer de le faire avec les meilleures conditions possibles.
Une fois le test réalisé, selon ton temps tu auras des temps à respecter pour ton plan.
Il m'est arriver de faire ce test dans de mauvaise disposition physiques, j'en ai bien sur tenu compte en augmentant lors de mon entrainement les temps de passage afin de ne pas courir en deçà de mes capacités.
Le 3000 est préconisé pour les coureurs plus confirmés, sinon cours 2000 m.

Tableau pour test Vma sur 2000m

Temps réailsé sur 2000m	Vma sur 1000m	Vma sur 800m	Vma sur 600m	Vma sur 500m	Vma sur 400m	Vma sur 300m	Vma sur 200m	Seuil (par 1000m)
7'00	3'30"	2'45"	2'01"	1'40"	1'19"	58"	39"	3'59"
7'15"	3'37"	2'50"	2'05"	1'43"	1'21"	60"	40"	4'07"
7'30"	3'45"	2'56"	2'09"	1'46"	1'24"	1'02"	41"	415"
7'45"	3'52"	3'02"	2'13"	1'50"	1'27"	1'04"	42"	4'24"
8'00"	4'00"	3'07"	2'17"	1'53"	1'30"	1'06"	44"	4'33"
8'15"	4'07"	3'13"	2'21"	1'56"	1'32"	1'08"	45"	4'41"
8'30"	4'15"	3'19"	2'26"	2'00"	1'35"	1'10"	46"	4'50"
8'45"	4'22"	3'25"	2'30"	2'03"	1'37"	1'12"	48"	4'58"
9'00	4'30"	3'30"	2'34"	2'06"	1'40"	1'14"	49"	5'07"

Tableau pour test Vma sur 3000m

Temps réalisé sur 3000m	Vma sur 1000m	Vma sur 800m	Vma sur 600m	Vma sur 500m	Vma sur 400m	Vma sur 300m	Vma sur 200m	Seuil ( par 1000m)
8'45"	2'55"	2'18"	1'41"	1'24"	1'06"	49"	33"	3'15"
9'00"	3'00"	2'21"	1'44"	1'26"	1'08"	51"	33"	3'20"
9'15"	3'05"	2'25"	1'47"	1'28"	1'10"	52"	34"	3'25"
9'30"	3'10"	2'29"	'50"	1'30"	1'12"	53"	35"	3'31"
9'45"	3'15"	2'33"	1'53"	1'32"	1'14"	55"	36"	3'37"
10'00"	3'20"	2'37"	1'55"	1'34"	1'15"	56"	37"	3'42"
10'15"	3'25"	2'41"	1'58"	1'36"	1'17"	57"	38"	3'48"
10'30"	3'30"	2'45"	2'01"	1'40"	1'19"	58"	39"	3'53"
10'45"	3'35"	2'48"	2'04"	1'42"	1'21"	59"	40"	3'59"
11'00"	3'40"	2'52"	2'06"	1'44"	1'22"	1'01"	40"	4'04"
11'15"	3'45"	2'56"	2'09"	1'46"	1'24"	1'02"	41"	4'10"
11'30"	3'50"	3'00"	2'12"	1'49"	1'26"	1'03"	42"	4'15"
11'45"	3'55"	3'04"	2'15"	1'51"	1'28"	1'05"	43"	4'21"
12'0"	4'00"	3'07"	2'17"	1'53"	1'30"	1'06"	44"	4'27"

Maintenant pour un plan avec 4 entraînements par semaine (sur 10 semaines) en voici du type de celui que j'utilise et qui correspond à mes besoins.

*	Travail S1	Travail S2	Travail S3	Semi repos S4
Lundi	repos	repos	repos	repos
Mardi	Vma moyenne type 10x400	4000m au seuil	4000m au seuil	1h endurance +5x100m
Mercredi	repos	repos	repos	repos
Jeudi	1h15' endurance	1h15' endurance	1h15' endurance	seuil 4000m
Vendredi	repos	repos	repos	repos
Samedi	Seuil 3x3000 recup 3mn	Vma10x400	Seuil 3x3000	repos
Dimanche	1h30 endurance	1h30 endurance	1h30 endurance	1h15 endurance

- Second cycle sur 4 semaines :

*	Travail S5	Travail S6	Travail S7	Semi repos S8
Lundi	repos	repos	repos	repos
Mardi	Seuil 5000m	Vma10 x 200	Seuil 5000m	Seuil 4000m
Mercredi	repos	repos	repos	repos
Jeudi	1h15 endurance	1h15 endurance	1h15 endurance	1h endurance
Vendredi	repos	repos	repos	repos
Samedi	Seuil 3000+4000+3000 récup 3mn	Seuil 3x4000	Seuil 3x4000	repos
dimanche	1h30 endurance	1h30 endurance	1h30 endurance	1h15 endurance

repos

*	Précompé S9	Postcompé S10
Lundi	repos	repos
Mardi	Vma 10x200	1h endurance
Mercredi	repos	repos
Jeudi	1h15 endurance	repos
Vendredi		30' à 40' endurance
Samedi	1h15 endurance	30' endurance
Dimanche	1h15 endurance	MARATHON

Voilà, maintenant dans la presse spécialisée (et sur le web) tu trouvera de nombreux plan qui te conviendront peut être mieux, le tout étant de faire les bonnes séances à la bonne vitesse.

Salut Christo .Je te donne également le lien pour un plan d'entrainement que j'ai suivi dernièrement ,objectif 3h .Il a bien fonctionné pour moi ,2h56 en fin de compte.
Il est basé sur 8 semaines ,avec 4 séances/semaines en courant à des allures variées.
La différence avec celui de Pelloche est qu'il inclut les traditionnelles sorties longues ,jusqu'à 2h30 .
Personellement ,ces sorties m'ont bien mis en confiance ,et je crois que pour cette distance là ,l'aspect mental est aussi important ,quand tu sais que tu as déjà tenu 2h15 ,2h30 au milieu de ta semaine d'entrainement tu prends le départ en étant plus serein.
Après ,le détail des allures est adaptable selon ton niveau personnel. Pour ce plan là ,la base de départ est une VMA d'environ 18km/h . Tu peux également estimer ton allure marathon en fonction de tes références sur 10Km et semi ,avec un écart d'environ 1km/h pour chaque distance .Dans mon cas celà se vérifiait bien : 16Km/h sur 10km ,15 sur semi et 14 sur marathon.Le cardiofréquencemètre peut aussi bien aider ,si tu connais bien tes zones à différentes allures.
Bon courage.
http://72188.aceboard.net/72188-1315-4443-0-programme-marathon-semaines-objectifs.htm

Sur le plan que je cite, le gros du boulot est le week-end avec le samedi pour la tête et le dimanche pour les jambes.
Le séance au seuil ne sont pas aussi dures que ça, il ne faut pas avoir peur de la distance, en fait elle permettent d'apprendre à courir longtemps à une allure régulière, ça c'est pour le travail des jambes. La vitesse est facile à tenir mais c'est long.
Le lendemain la "sortie longue" semble faible en temps, mais le travail effectué la veille se fera sentir dans les jambes, et les 1h30 se feront presque dans les conditions de course (avec tout de même moins d'intensité), et ça c'est pour la musculation de la tête.

Hello, je tiens à vous remercier pour vos divers conseils et plans d'entrainement qui me permettent d'avoir une idée de l'entrainement à envisager pour faire un temps sur marathon!
Pour compléter mes "performances" : 1 heure 43 mn au semi de Paris en 2008, 1 heure 35 au semi de Paris en 2009 (avec 3 entrainements par semaine sur 8 semaine), 43 mn 45s à un 10 km en 2005 pour la route, et, des courses nature entre 12 et 32 km.
Par ailleurs, je viens de faire un footing de 20 mn en 11 km/h, puis un 2000 m sur piste ce jour (plutôt dans la nuit!) en 8 mn 31s (14,1 km/h de moyenne) en étant régulier et sans être "cuit" à la fin.
Voilà plus d'information à mon sujet. Au plaisir de vous lire.

Bonjour Christophe,

Pour un niveau 1h35' au semi et 43'45''/10, tu peux envisager 3h45 avec une bonne prépa.

Il est possible de faire mieux (3h35') mais avec plus d'expérience peut être.

Je me calerais à l'allure 3h45' pour les séances d'allure spécifiques.

dis moi Joel,

pourquoi ne faire aucune sortie très longue, de 2h voir plus?
moi, c'est ce que faisais régulièrement, l'an passé et l'année précédente.
ce qui correspondait à 20km voir plus

Pour revenir sur les séances du week end, les 1h30 en endurance du dimanche semblent légères mais quand la veille tu fais ( comme sur le plan que je cite) 20 minutes d'échauffement + 3x3000 (ou 4000) + temps de récup + 10 à 15 minutes de retour au calme, au final on se retrouve déjà avec près de 1h30 qui fatiguent bien.
Le but recherché dans ces séances étant encore une fois d'apprendre à courir à la bonne vitesse et le plus régulièrement possible pour avoir un bon métronome dans la tête lors de la course.
Ensuite c'est un choix de type d'entrainement privilégiant la qualité à la quantité pour lequel j'ai plus d’intérêt.

c'est sûr que la qualité prime sur la quantité.
tout à fait d'accord.

j'ai bien envie de calquer mon plan sur le tiens.
44ans contre 63 c'est peut-être ça qui m'arrêtera. à moi d'espacer un peu mes séances, et faire en 12 semaines

mes 3km en 4'05. donc ma vma en 4'27 c'est bien ça?
et je fait mon seuil à l'allure que j'ai choisie pour mon allure marathon

Juste une remarque Joel et Bruno, pensez bien que vos niveaux sont différents, Joel visait (peut être) autour de 2h30 alors que Bruno est plutôt vers les 3h45 de course (je suppose).

C'est donc plus important pour Bruno de garder des sorties longues que pour Joel à mon avis.

bonsoir ,

c ' est la réflexion que je me fais souvent : on donne dans les clubs , sur les bouquins etc des plans pour un groupe ayant le meme objectif .

par exemple si on a 16 fois 300 a vma sur un plan ,est ce logique que le gars qui coure le 300 en 50 secondes et celui qui le coure en 1mn15 aie le meme nombre de séries a faire ?

sa seance va durer + longtemps et il passera + de temps a vma non ?

attention , ce n ' est pas une critique , un entraineur de club ne peut faire un plan personnalisé pour tous , je le comprends bien .

C'est clair que tu as raison Rachel, ce qui compte c'est le temps de travail.

C'est comme l'approximation qui consiste à dire que l'allure seuil c'est l'allure semi, c'est vrai (ou pas loin) pour un coureur à 1h05' au semi mais surement pas pour un qui vaut 1h50'.

En fait bon nombre de raisonnements sont calqués par rapport à des coureurs de haut niveau, mais dans un club il y a une grande variété de niveaux et il faut en tenir compte.

10x400 en 1'15'' équivaut à 8x400 en 1'34'' en durée de travail.

.... j'ajoute que je parle de temps de travail à VMA ou au seuil pour développer ceux ci, si l'on revient au marathon il s'agit d'avoir un foncier suffisant pour encaisser la durée, qui est donc différente entre un coureur à 2h30 et un à 3h45'.

Exact JL, sorties longues de 2h, 2h30 mais pas plus je pense.

Attention Bruno, prends plutôt comme référence le tableau du 2000m par rapport au temps réalisé en 4'07" au 1000 soit 8'15".
8'15" : 4'07" sur un (seul) 1000m en vma mais 4'41"au km pour les séance au seuil comme 3x3000.

J'ai peur que le tableau du 3000m te fasse aller trop vite. Maintenant si tu es trop facile en 4'41" modifie en baissant le chrono mais attention de ne pas te griller sinon .

mille mercis à Jl et Joel.

ma vma en 8'05 c'est bien ça

c'est bien pour cette raison que je posais la question, moi je suis en 3h 45 et je vise 3h 35, c'est à dire passer de 5'20 à 5'06.
des sorties de plus de 2h il m'en faut je crois c'est impératif.

tes conseils Joel je vais les prendre. ils me conviennent
4'07 sur 1 ou 2 km, c'est ce que je fais la plupart du temps
4'41 pour des series de 1000m, ça me va.

et si je me loupe sur mon Marathon, j'aurais toujours une bonne excuse pour dire que j'ai calqué un mauvais plan. (promis je ne dirais pas de qui)
car l'an passé je n'ai pas trouver d'excuses, ni de motifs de ma contre performance au 35em.