entrainement à jeun

Il faudrait que les salles de sport ouvrent plus tôt pour réaliser un exercice avant le petit-déj, expliquent les chercheurs. Photo : D.R.
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M a conclusion principale ? Qu’il faut ouvrir les salles de sport plus tôt le matin ! Car les résultats de notre étude montrent que les résultats sportifs sont meilleurs quand nous sommes à jeun. » Une conclusion originale pour une recherche menée par le professeur Marc Francaux, spécialiste de la physiologie de l’exercice et professeur à l’Institut des neurosciences de l’UCL. Une expérience menée chez des souris, mais en cours de confirmation chez les humains, montre qu’un mécanisme complexe d’autophagie se déclenche et s’intensifie quand la personne est à jeun et qu’elle pratique de l’exercice, remplissant une sorte de mécanisme de « nettoyage » des protéines et des organites, ces différentes structures spécialisées contenues dans le cytoplasme de la cellule.
Pourtant, l’autophagie, littéralement « se manger soi-même », est généralement associée à la maladie ou à la dégradation. « C’est vrai si on ne se reconstruit pas dans la foulée. Mais nous avons démontré pour la première fois que ce système était activé dans le muscle des sportifs ayant réalisé des exercices d’ultra-endurance. L’effectuer à jeun est une pratique que les sportifs ont mise au point pour améliorer leur performance. Mais qui est confirmée par les observations moléculaires. Ce que nous démontrons aujourd’hui, c’est que ce mécanisme d’autophagie débute dès le niveau d’un exercice modéré, accessible à Monsieur Tout-le-monde. L’idée est d’optimiser les résultats d’un exercice physique. Aujourd’hui chacun manque de temps. Il n’est donc pas sans intérêt de savoir si le moment où l’exercice est pratiqué influence l’efficacité de celui-ci. Or nous avons trouvé une amplitude augmentée de 50 % de ce mécanisme d’autophagie quand les sujets effectuent l’exercice l’estomac vide par rapport au même exercice effectué après un repas », explique le chercheur, qui publie ses résultats dans la revue de l’American Journal Physiological Society.
Une reconstruction via les nutriments ingérés
« L’autophagie est donc activée de manière transitoire et élimine les éléments non fonctionnels de l’organisme. Après l’exercice, celui-ci va puiser dans les nutriments disponibles pour reconstruire les structures cellulaires. Il faut donc lui fournir un repas complet et équilibré, fait d’hydrates de carbone, de protéines et de bonnes graisses. D’autres chercheurs ont par exemple déjà montré que l’absence d’autophagie dans les muscles conduisait à des myopathies. »
Pour le chercheur, l’exercice physique correspond « à un stress, à une rupture de l’équilibre, qui est ensuite rétabli par l’organisme. Mais on voit que ce mécanisme cible les parties non fonctionnelles de la cellule. Il implique une voie de signalement qui est pilotée par l’insuline, une hormone dont la production est précisément augmentée lors de la digestion, et qui pilote elle-même le système M-Tor, un inhibiteur de la dégradation contrôlée. C’est la diminution de l’insuline qui provoque le déclenchement de l’autophagie ».
Mais est-ce que cette autophagie n’est pas dangereuse ? « Elle est pratiquée sans danger par des athlètes depuis des années. Il y a reconstruction instantanée. Il n’est pas ici question de jeûne prolongé, mais totalement transitoire. Ce que nous avons trouvé, c’est le mécanisme qui sous-tend cette pratique. Et la preuve qu’elle peut être appliquée dès un niveau plus modeste d’exercice, comme une heure de jogging le matin. Ce n’est pas nécessairement agréable. C’est plus stressant et plus pénible de faire l’exercice à jeun. Maintenir vitesse et rythme sera plus difficile, l’essoufflement plus rapide. En fait, c’est un écho physiologique du mécanisme moléculaire à l’œuvre. »

Pour m'a part je cours presque tout le temps le matin et la plus part du temps à jeun.juste un the dans l'estomac, et ça va nickel que ce soit des séances courtes ou plus longue jusqu'à 3h. Impossible pour moi de courir l'après midi après le repas...douleurs gastrique, pesenteu, baisse de la performance... Chacun est différent mais la sortie à jeun ça me botte...

Même problème que toi pour les sorties du soir Cameaux, définitivement pas mon truc...

Je cours donc le matin en général, mais à jeun par défaut seulement : je commence le boulot à 8h, donc si je veux manger avant en plus je dois me lever à 4h quoi! Je fais tout types de séances à jeun.

Les études sur cette pratique montrent tout et son contraire, du méga-classique "c'est bien pour s'affuter, mais pas plus de 45min" au "c'est à proscrire", et maintenant l'étude citée dans cet article... Perso je continuerai à courir à jeun faute de pouvoir faire autrement, mais je reste persuadé que ce n'est pas le top pour faire des séances intenses.

Pour éviter la critique sur la publicité déguisée pour mon site comprenant un volant commercial voilà la copie d'un article sur cette problématique de l'entrainement à jeun ...

Par ailleurs ayant beaucoup de mal à percevoir la crédibilité des informations s'appuyant sur des supposées " études" sans citer les sources je vous donnerais (comme je le fais à chaque fois pour des infos qui peuvent surprendre)  mes sources .


Brefs rappels physiologiques :
 L'organisme fonctionne essentiellement avec 2 types de carburant :  les glucides ("sucres") et les lipides ("graisses")...
Les protéines sont un "carburant d'appoint fort" médiocre ayant la facheuse tendance à produire une quantité importante de  déchets.
Les muscles ont plus facilement accès aux glucides qu'aux lipides... à l'effort l'organisme va donc plus spontanément utiliser les glucides.
 
Attention aux idées reçues :  l'impact d'un entrainement ne se mesure pas en instantané !!
L'entraînement à jeun précédé d'aucun apport en glucide est trop souvent considéré comme "la" séance d'entrainement idéale  pour  une "diète calorique" et donc perdre du poids.
Toutefois, une étude récente conduite par Van Proeyen  indique qu'au contraire, il est plus facile de dépenser à l'entraînement une grande quantité de calories si l'on profite d'un apport en glucides . Si effectivement on utilise moins de lipides durant un entraînement précédé d'un apport en glucides, l'apport en glucide avant l'effort permettra d'oxyder davantage de lipides  au cours des heures qui suivent l'effort  (travaux de PAOLI) 
Eh oui les effets d'un entrainement ne se mesurent pas en instantané à la sortie de l'entrainement , la consommation d’énergie se poursuit même après l'arrêt de l’activité physique. Le corps ne fonctionne pas comme un circuit électrique, l'arrrêt de l'activité ne correspond pas à un interrupteur avec arrêt immédiat des calories brûlées... !!
S'entraîner à jeun est aussi une pratique courante chez les athlètes qui espèrent ainsi améliorer leur aptitude aérobie (endurance) et, donc, leurs performances. Toutefois, on s'est rarement penché sur les effets de l'entraînement à jeun sur la performance lors d'épreuves de longue durée.
Durant l'effort, la disponibilité des lipides , glucides et protéines  influent sur leur utilisation ; naturellement  l'ingestion de glucides avant ou pendant l'effort s'accompagnera  d'une augmentation de leur oxydation, au détriment de l'oxydation des lipides.
En l'absence de disponibilité de glucide pendant un entrainement à jeun on s'attend donc en toute logique à ce que l'entraînement à jeun stimule davantage l'oxydation des lipides avec effet direct positif sur une amélioration de  l'aptitude à produire de l'énergie par l'oxydation de notre stock de graisse (lipides ) ... et donc au final une amélioration de la performance dans les épreuves de longue durée.
L'étude de Van Proeyen sur deux groupes de cyclistes pendant 6 semaines (le premier s'entraînant à jeun, le deuxième s'entraînant avec un apport en glucides suffisant, avant et pendant l'exercice) a montré que  l'oxydation totale des lipides était presque deux fois plus élevée lors de l'exercice à jeun.
Pour être encore plus précis l'étude montre que si le contenu en lipides intramusculaires n'a pas changé au cours des 6 semaines d'entraînement chez les uns et les autres , c'est bien l'utilisation qui a  doublé chez les sujets entraînés à jeun, alors qu'aucun changement n'a été constaté chez les cyclistes s'entraînant avec un apport en glucides .
Ainsi, pour une même intensité et un même volume d'entraînement, l'entraînement à jeun sera supérieur à l'entraînement avec un apport glucidique pour  l'amélioration de la capacité oxydative musculaire par la voie des graisses (lipides) 
 
Ne pas croire au miracle !
 l'étude citée montre des différences imperceptibles  en terme d' amélioration de la performance chez les cyclistes entraînés à jeun, ce qui tend à montrer qu'un entrainement constant à faible intensité ( les groupes s'entrainaient à 70% de leur VO2max) ne permet pas de produire des améliorations importantes dans l'optimisation de  la performance.
 
La séance à jeun oui ....mais uniquement le matin après une nuit de repos ! 
L'utilisation des graisses de reserve par l'organisme (la lipolise aérobie) requiert  dégradation du glycogène qui va permettre la production  d'acide pyruvique.
Faut-il rappeler que 75% environ de l'energie consommée par l'organisme pendant la nuit provient de la lipolise; en effet la période d'inactivité nocturne exploite nos réserves en lipides ce qui a pour conséquence direct  un maintien de notre stock en glycogène musculaire (celui utilisée prioritairement par nos muscles à l'effort) . C'est cette présence encore importante du glycogène qui  va donc favoriser la dégradation des lipides pendant la séance à jeun 
Pour rappel : au cours de la nuit nous consommons du glycogène mais notre activité cérébrale nocturne (parfois importante au cours de nos rêves) n'exploite que le glycogène hépathique (celui stocké au foie)
En bref , au lever d'une bonne nuit de sommiel si le stock de glycogène hépatique aura considérablement baissé, la faute à nos organes vitaux et notre métabolisme de base qui s'est chargé de pompé en glucose pour ses propres besoins (environ 4 g à l'heure), le glycogène de nos muscles  aura été en grand partie préservé.
En séance à jeun les études  s'accordent sur une  augmentation de la consommation des lipides multipliée par 5 environ (entre 10 et 15g /heure après 40 mn d'effort sur une intensité de 70% de sa VO2 max ).
 
La durée de ce type de séance "à jeun"
Un minimum de 40 mn et un maximum de 1h est la "fouchette" raisonnable. La tolérance face à la durée d’une séance à jeun est cependant fonction du niveau de pratique, un sportif peu aguerri maintiendra moins longtemps ce type d’effort, la fatigue arrivant alors souvent vers les 35-40 minutes.
 
Affûtage et préparation aux ultras
L'entraînement à jeun s'adresse prioritairement à deux types de sportifs :
Ceux qui désirent obtenir une perte de poids sans taper dans des intensités élevés  en partant du principe qu'à jeun l'organisme convertira les graisses stockées en énergie (interessant après une période d'inactivté et prise de poids suite à une blessure) 
Ceux qui veulent habituer l'organisme à "mobiliser" ses réserves de graisses en vue d'une préparation aux épreuves d'ultra longue distance qui exigent l'intervention des lipides comme carburant.
 
Quelles limites ?
Perdre 1 kilo de graisse revient à dépenser 9000 calories ! Maigrir demande de la patience !
En aucun cas l'entraînement à jeun ne peut se substituer à une alimentation équilibrée et saine au quotidien... ou à un régime réfléchi et individualisé avec le suivi par un médecin nutritionniste en cas de nécessité d'une forte perte de poids
... Même si c'est assez tentant de dire que puisque l'organisme n'a pas de glucide il va puiser dans les graisses et c'est tout !
Mais voilà encore une fois attention aux idées reçues.
 
Quels risques ?
Perte des acides gras essentiels
Un entraînement à jeun va certes mobiliser les lipides... mais voilà dans le lot les principaux concernés seront les acides gras essentiels... qui sont indispensable au bon fonctionnement de l'organisme !
Mobilisation des protéines comme carburant
Quand l’organisme cherche désespérément à compenser coûte que coûte le manque de "sucre sanguin", un autre carburant d’appoint vient compléter le carburant lipidique : il s'agit des protéines. 
Les acides aminés qui représentent les éléments constitutifs des protéines, vont être sollicitées pour être transformés en sucres et être utilisés par nos chères petites cellules !
Ce phénomène, que l'on appelle "une adaptation", se nomme la « néoglucogenèse. Hors les protéines sont un carburant fort médiocre qui dégage un nombre important de déchets !
Forte production de corps cétoniques
Poursuivre sans aucun apport glucidique un effort au delà d' 1 heure en intensité 1 (FC à 65-70% de la FC max) c'est prendre le risque d'une cétose. en effet l'organisme va alors produire de nombreux corps cétoniques qui sont des déchets provenant de la dégradation du lactate et des acides aminés.Ces déchets vont acidifier notre milieu intérieur.
En dehors de la fatigue engendrée et d'une récupération musculaire fortement amoindrie, maintenir un état de cétose peut être dangereux à long terme pour la santé (complication rénales, diabète)
Les précautions
Si effectivement des études scientifiques ont corroborées le principe que l'augmentation de la consommation des lipides est bien réelle et même multipliée par 5 à jeun sur une FC de 65 à 70% de la FC max, il ne faut surtout pas oublier qu' une part importante des acides gras essentiels et des protéines sera détruite par cette dépense énergétique à jeun... avec pour conséquence une fatigue plus importante post-effort.
Voilà pourquoi à mon sens l'usage des sorties à jeun doit être modéré, et limitée à une fois ou deux maxi par semaine.
Ne sautez pas le petit déjeuner à votre retour, bien au contraire, il participera au rééquilibrage de votre ration alimentaire quotidienne et compensera les pertes occasionnées par le sport à jeun (pertes importantes en acides aminés et acides gras essentiels) !
Les dépenses caloriques occasionnées restent bénéfiques malgré un repas post effort.
La mobilisation des corps gras (acides gras essentiel) et des protéines musculaire (acides aminés) vous obligent à certaines précautions alimentaires post effort et à renforcer sur deux axes votre alimentation.
Avec un renfort en protéines de qualités :
lait (ou autrs produits laitiers) + céréales complètes
oeuf, jambon, blanc de volaille, jambon blanc 
amandes
Si le programme "sèche" exige une perte rapide de poids et un enchainement de sortie à jeun alors on peut aussi envisager un complément en acides aminés (type un sachet d'ACM 20 pris dans une crème "sport petit dejeuner maison" par exemple)
Avec un renfort en en acides gras essentiels
une cuillère à soupe des huiles végétales riches en acides gras essentiels, et bien équilibrée en oméga 6 et 3 (l'idéal est un rapport de 5) 
huile de colza ou de noix par exemple
 
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Sources évoquées :


>> Sur l'étude citée de Van Proeyen   (2011)
"Beneficial metabolic adaptations due to endurance exercise training in the fasted state."
édiiton J Appl Physiol


>> De Bock    (2008)
"Effect of training in the fasted state on metabolic responses during exercise with carbohydrate intake."
source internet : www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18276898


>> Paoli    (2011)
"Exercising fasting or fed to enhance fat loss? Influence of food intake on respiratory ratio and excess postexercise oxygen consumption after a bout of endurance training."
source internet :  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21411835


>> Péronnet F  (2010)
"Lipoxmax - Mythe ou réalité? "
source internet : www.sport-et-vie.com/numero-119/effort-maigrir-grande-illusion-lipoxmax/lipoxmax-mythe-realite.26694.php#article_26694