quel rythme d'entrainement ?

Comment vous entraînez-vous avant les compétitions ? combien de fois par semaine est-il nécessaire de courir pour ne pas trop souffrir en course ?

L'année dernière, je courais 3 à 4 fois/semaine, 2h30 à 3 h, et j'ai dû ralentir le rythme car je n'arrivais plus à récupérer... plus que 2 ou 3 fois maxi et pas tout le temps du long (même si le fractionné me fait très très mal...)
J'essaie de tenir compte des autres sports que je pratique plusieurs fois par semaine aussi, et j'ai l'impression de m'en sortir mieux au niveau récup, mais j'ai + maaaaal pendant les courses même si ca progresse quand même, un petit peu...

Peut-être que je commence à me faire vieille...

en tout cas, il est certain que quelque chose ne va pas dans mes entrainements

Tu sais tu auras autant de réponses que d'athlètes !!!

Extrait VO2:

Tout l'art réside dans la conduite de l'entraînement qui permet à l'athlète de tendre vers ses objectifs. Les outils pour piloter un entraînement optimal sont: l'évaluation de la charge d'entraînement, la faculté de l'athlète à "encaisser" cette charge et la mesure du résultat obtenu. cette mesure est souvent une compétition.

Donc tu es la seule maîtresse à bord.

La récupération est vraiment clé pour progresser. Il y a souvent les pros de l'entraînement ( j'en fait un peu parti ) qui se grillent. pour la récup, voir RECUPERATION

Sportivement,

Ivan

Merci Ivan, c'est vrai chacun son rythme,
mais il est toujours intéressant d'avoir les témoignages des connaisseurs.
Et il n'y a pas que les pros de l'entrainement qui se grillent...
Je suis loin d'être une pro et de suivre à la lettre les programmes, je m'entraîne souvent "au feeling", mais l'euphorie l'emporte toujours et je rentre souvent sur les moignons...

Je vais alors continuer au feeling, en faisant attention à mon euphorie et on verra bien.

Merciii de ta réponse,

Galopine

Galopine a écrit:Comment vous entraînez-vous avant les compétitions ? combien de fois par semaine est-il nécessaire de courir pour ne pas trop souffrir en course ?

Je suis aussi toujours confronté à ces questions! Pour répondre à ta première question, l'objectif est d'arriver fraiche mais dynamique le jour de la course. Ce que je veux dire par là, c'est qu'il te faut du repos, mais pas trop en abuser non plus (du style ne pas courir la semaine précédente) car tu arrives le jour J avec peu de sensations. Générallement je m'entraine comme d'habitude jusqu'au mercredi et je coupe 2 jours sans rien faire avant de reprendre un léger footing la veille avec 3/4 lignes. Mais ca dépend du nombre d'entrainements que tu as l'habitude de faire d'habitude et ca répond à ta deuxième question! Mais là, chacun est différent, certains peuvent avaler du biqotidien, d'autres ne pourront pas enchainer 3 entrainements dans la semaine... Je pense qu'il faut faire beaucoup de foncier (footings plus ou moins longs) pour habituer le corps et ensuite passer au fractionné. Mais là, ça passe ou ça casse!

ok, alors déjà j'ai tout juste pour la semaine précédant la course, je cours moi aussi jusqu'au mercredi, une séance moyenne, sans fractionné, puis plus rien jusqu'au jour de la course, mais je ne m'amuse pas à courir la veille, car je n'arrive pas à gérer, je me fais toujours un peu mal . J'en reste à 2 ou 3 entrainements par semaine, dont un un peu moins long et fractionné, mais aie aie aie le fractionné ! ca fait plus maaaal qu'un trail, mais c'est intéressant à travailler

Pour ce qui est d'arriver "fraîche"... c'est plus de mon âge d'être fraîche... , mais je ferais au mieux

Merci en tout cas pour tous ces conseils !

Galopine

Seb73 a écrit:

Galopine a écrit:Comment vous entraînez-vous avant les compétitions ? combien de fois par semaine est-il nécessaire de courir pour ne pas trop souffrir en course ?

Je suis aussi toujours confronté à ces questions! Pour répondre à ta première question, l'objectif est d'arriver fraiche mais dynamique le jour de la course. Ce que je veux dire par là, c'est qu'il te faut du repos, mais pas trop en abuser non plus (du style ne pas courir la semaine précédente) car tu arrives le jour J avec peu de sensations. Générallement je m'entraine comme d'habitude jusqu'au mercredi et je coupe 2 jours sans rien faire avant de reprendre un léger footing la veille avec 3/4 lignes. Mais ca dépend du nombre d'entrainements que tu as l'habitude de faire d'habitude et ca répond à ta deuxième question! Mais là, chacun est différent, certains peuvent avaler du biqotidien, d'autres ne pourront pas enchainer 3 entrainements dans la semaine... Je pense qu'il faut faire beaucoup de foncier (footings plus ou moins longs) pour habituer le corps et ensuite passer au fractionné. Mais là, ça passe ou ça casse!

Salut Seb,

D'accord avec toi. Tu abordes à mon avis 2 autres thèmes qui sont: préparation à la compétition et planification.

Quoi faire dans la semaine avec une compèt ?

# La semaine précédente

* Si possible reconnaître le parcours. C'est très important pour la gestion physique et mentale de la course. De plus vous gagnerez des places précieuses aux endroits techniques.
* Votre entraînement dans la phase pré-compétition doit absolument tendre vers le type de courses auxquelles vous allez participer. Un raid marathon ne se prépare pas comme une manche coupe de France de XC.
* Période d'affûtage la semaine qui précède. Réduire de moitié la charge de travail en gardant des intensités fortes. Ne pas hésiter à alléger cette semaine type selon son niveau de préparation.

Voici les 6 règles d'un affûtage réussi: (je l'ai lu dans un magazine, ça m'a fait rire mais mais ça résume bien le schmilblick Cligne de l'œil)
1. Ton volume d'entraînement tu réduiras
2. Mais l'intensité tu garderas
3. Une semaine tu lui consacreras
4. Les semaines précédentes tu forceras
5. Ton alimentation tu modifieras
6. Ton sport favori tu pratiqueras

C'est pour le VTT mais complètement applicable à la CAP. A moduler en fonction de son niveau et de son état de fraîcheur du moment :

Pour la planification de l'entraînement pour un athlète entraîné, tout part de l'objectif !!!
Voici ma méthode en 8 étapes

Ivan

Et bien avec tout çà, si je progresse pas !!!
juste un bémol pour moi, même le vtt tape moins dans les articulations que la course à pied, mais c'est vrai que le plan peut être le même
merci à tous les deux pour ces bons conseils

Galopine

je profite du sujet pour donner mon point de vue sur la planification de l'entraînement vers un objectif majeur.
Et pour illustrer mon propos, je vous livre mon plan perso.
Mon objectif est d'établir un temps sur 10km en mai 2010
J'ai 57ans et je me suis fixé cet objectif car pour moi le 8 c'est fini! Le dernier, je l'ai couru à San Sébastian lors des championnats du monde vétéran. Aujourd'hui, j'ai un peu plus de temps libre et je ne pourrais me passer de courir! Mais sur quelle distance? Moi qui n'est aucune endurance, j'ai choisi les 10kms, une distance que l'on peut courir plusieurs fois par an sans problèmes. Donc je travaille l'endurance fondamentale depuis 10 mois maintenant:
85% du temps consacré à courir à une allure inférieure à 70% de ma FCM (moyenne 138 pulsations cardiaque sur 1h00 )
10% du temps à la préparation physique générale
5% du temps restant à la vitesse
Je cours 5 fois par semaine avec des durées variant entre 45' et 1h15
Alors évidemment, ma progression sera lente "très lente" mais je l'inscrit dans le temps et je souhaite courir encore de nombreuses années et de préférence sans me blesser. Je participe déjà à des épreuves sur route et à des cross pour renouer avec la compétition ( le dernier à Pontcharra ) j'écoute mon corps et pour l'instant il me domine rechignant sur l'effort que je lui demande! Quoi que dimanche sur le circuit des lônes, j'ai eu quelques sensations agréables en étant très à l'aise au départ, j'ai pu tester une accélération à mis parcours et surtout j'ai toujours la faculté de pouvoir finir en sprint mais je le dois à ma carrière sur le 800.
Maintenant, je vais introduire dans mon entraînement des séances de VMA et de seuil à petite dose et essayer d'apprendre à courir vite et longtemps en équilibre. 40' minutes me comblerait.

athletics73 a écrit:
Je cours 5 fois par semaine avec des durées variant entre 45' et 1h15
Alors évidemment, ma progression sera lente "très lente" mais je l'inscrit dans le temps et je souhaite courir encore de nombreuses années et de préférence sans me blesser.

Ce me semble plutot bien 5 entrainements de 45' à 1h15" , voire même l'idéal... surtout pour progresser! A 57ans, tu peux peut etre plus axer tes séances avec du seuil ce qui maintiendra ta vitesse et qui permettra de moins te blesser que la VMA. Non?

oui Seb l'allure au seuil sera inclus dans mon entraînement avant la VMA. Pourtant je suis plus à l'aise en faisant du 30/30 ou des 300 mais je préfère être prudent . Alors ça sera plutôt pour commencer des temps d'effort de 1'30 allure seuil avec le même temps de récupération sur des blocs allant de 7 vers 2x7 répétitions pour passer ensuite à des temps allant jusqu'à 10' en réduisant progressivement les temps de récupération. J'ai situé la fréquence cardiaque d'effort au alentour de 168 pulsations de Moyenne. Ma fréquence cardiaque maximale est de 188 test réalisé avant d'établir mon programme Mais cela risque de bouger et ma fréquence cardiaque de repos va également diminué.
Le bon compromis serait d'augmenter ma fréquence cardiaque de réserve. Le pire serait de perdre un peu de ma vitesse de base, je peux courir encore sans problème des 200 en dessous de 30". Je la vérifie dans le travail de vitesse de temps en temps.
Je sais pour l'évoquer souvent que le meilleur entraînement reste la compétition et j'ai l'intention d'utiliser celle-ci comme baromètre ou du moins indicateur plus ou moins précis de mes progrès.

Pour répondre à la question de Galopine:sachant que les derniers 8,10 jours ne t'apporteront rien de plus pour le jour de la compet (si c'est un objectif majeur) il faut savoir lever le pied et affûter comme cela a été précisé. le but c'est d'être frais et pas blessé pour le jour J. Donc par ex. pour une épreuve d'une heure, je fais une dernière séance chargée ( kilométrage et /ou travail de vélocité) une semaine avant ensuite j'essaie de m'interdire une séance éprouvante quelque soit le sport pratiqué pendant la semaine, tout au plus qqs accélérations le mardi ou le mercredi pour travailler la foulée et les sensations puis plus de cap jusqu'au dimanche.Tout juste une sortie cool de vélo et la veille une séance de natation de même acabit ( pas de sprint par ex.)L'objectif étant de garder de l'influx. Beaucoup le savent , souvent nos meilleures perfs ont été réalisées après une coupure plus ou moins forcée. le plus dur n'est pas toujours de s'être astreint à un entraînement exigeant: le plus difficile s'est de se restreindre. Qui ne s'est pas laissé griser en enchaînant des séries déraisonnables à j-3 ou 4 en s'imaginant déjà dans la course?
Enfin, et là aussi j'enfonce une porte ouverte : travaille ton repos et ton sommeil la dernière semaine. Ce n'est pas scientifique comme le message d'Ivan mais c'est du vécu.
P.S.:les mêmes remarques valent pour la semaine d'après course.

J'aime bien ta réponse Thierry, Merci !
ta façon de réagir à l'approche d'une course me paraît très très intéressante, pas forcément besoin de préparation trop scientifique, je trouve çà même un peu dommage de se fixer en permanence sur un cardio par exemple, les normes de fréquence cardiaque sont un "barème", mais il compter avec les différences et les qualités de chacun, et nous ne réagissons pas tous de la même façon face aux "progammes et plans d'entraînement" et je crains que nous soyons trop "fixés là-dessus, sans nous écouter, sans feeling... Je trouve qu'un programme d'entraînement est très intéressant, mais il faut savoir l'adapter à nous-même et rester à l'écoute de nos sensations. Bon, ok, je sais, des fois on se laisse griser et se restreindre, ce n'est pas facile, mais il est vrai qu'à chaque fois, on peut constater ce que tu dis.
Donc, se raisonner, s'écouter un peu plus et dormir (çà, c'est pour François...) houlla ce n'est pas facile de se raisonner ! mais j'aime cette façon d'appréhender l'entraînement. Pour ce qui est de la semaine d'après-course, y'a pas de problème, quand on marche sur les moignons, on n'a plus le choix

Allez, c'est parti, on s'entraîne "au feeling" et en se ménageant un peu... ho si, allez, de temps en temps, on "s'explose" un peu, c'est bon de se faire mal de temps en temps...

Très très intéressant la vision des choses de chacun

Galopine

Les approches de Thierry et d'Ivan sont radicalement différentes, voire opposées. Celle de Thierry est très prudente, plutôt adaptée pour une fin de prépa lourde de type marathon, où il est nécessaire de récupérer de longues semaines très chargées, tandis que celle d'Ivan est classique en cyclisme mais ne se pratique pas à pied, une séance de 45' à allure seuil le mercredi avant une compèt laisse beaucoup trop de traces en course à pied alors qu'elle semble bien passer en cyclisme.

Plus la préparation aura été lourde pour une compétition longue à allure modérée où il faudra partir avec un stock important de glycogène et plus on sera dans la version de Thierry et plus la course sera courte avec une allure soutenue (10 km, cross), plus il faudra alléger la semaine mais en maintenant du rythme dans une ou deux des séances.

Juste une remarque pour Galopine, on peut préférer se réferer à ses sensations et ne pas aimer les ''appareillages'', cela ne se conteste pas. Mais nous le voyons bien dans les clubs, lorsque l'on fait s'entrainer 40 coureurs en fonction des niveaux supposés de chacun, que dans la grande majorité des cas ceux ci ne s'ajustent pas bien par rapport aux allures qu'il faut tenir pour améliorer une qualité (l'endurance, le seuil, la VMA).

Il faut beaucoup d'expérience pour maitriser tout cela, mais sans indicateurs on ne s'en rend pas compte et on pense être dans le vrai.

Oui jl, c'est vrai, les indicateurs sont importants, c'est vrai qu'on a vite fait de "faire tout faux", j'en sais quelque chose, je suis une débutante et je fais plein d'erreurs... c'est pour cette raison que je lis avidement tous vos messages.

Mais j'ai pu constater la tendance que j'avais à faire "une obsession" de ces indicateurs, et du coup à une époque, j'ai dû un peu trop oublier d'écouter mes sensations, d'où le trop plein d'entraînements mal gérés et l'impossibilité de récupérer entre chaque séance. Et également j'ai eu tendance à confondre entraînements de cyclisme et de course à pied

Je n'ai encore jamais été "dans le vrai", je m'entraîne un peu trop "à l'arrache" mais je compte bien améliorer çà il y a tout ce qu'il faut sur ce forum pour se bonifier !

Merci à tous et à bientôt !

Galopine

je voulais préciser que je ne cours pas totalement au feeling mais qu'il ya des éléments que j'ai intégré au bout de 20 ans de pratique. même si je ne fais plus de séance sur piste depuis un moment (car je n'en ai plus tellement la possibilité) je travaille les différentes allures sur des parcours que je connais par coeur. Donc je sais pertinement ce que je fais à chaque séance que ce soit en côte( le plus souvent) ou sur du plat ou du vallonné. J'applique le même principe aux séances que je pratique en vélo avec alternance de côtes et de descentes.Un oeil sur le compteur l'autre en introspection sur mes sensations . je fais beaucoup de danseuse mais contrairement à ce que je peux lire dans les magazines spécialisés je ne force pas sur le braquet dans cette position. le pédalage doit rester souple sans pour autant tourner dans le vide ce qui permet de garder la position parfois sur près de 1000 m de dénivelé sans se fatiguer outre mesure et en s'épargnant les genoux; Là je crois que je vais me faire incendier par les spécialistes de cyclo. Sportivement

On est d'accord, c'est bien de concilier les deux : le feeling et les programmes d'entraînement. Et intégrer le vélo dans un programme de course à pied, je trouve çà très bien.
Je suis loin d'être une spécialiste de la course à pied, mais l'un et l'autre me paraissent très complémentaires. D'ailleurs, j'ai pu constater aussi qu'après une grosse séance de course à pied, une récupération en vélo remet les articulations d'aplomb et permet de reprendre une posture correcte. A condition bien sûr de ne faire qu'une récupération, sans forcer et en tournant les jambes.

Quant à la danseuse, je trouve aussi qu'il est préférable de travailler ce pédalage sans trop forcer sur les braquets, la vélocité dans cette position est bénéfique, et permet d'avoir une bonne position qui ne sera pas à négliger le jour où il y aura besoin de mettre "un coup de turbo" et pousser plus sur les jambes, c'est ce que j'essaie de faire passer aux jeunes de l'école de cyclisme, et je constate que çà marche très bien.

Celui qui se permettrait de t'incendier devrait tester...

Toute expérience est bonne à prendre

A bientôt, sur un vélo, ou à pied...

Galopine

vélo et capied , le sujet m interpelle;

m entrainant 5 fois par semaine , en ce moment , 1 seance vma courte, 1 seance seuil , 2 sortie longues , je me demande si pour ma 5eme seance il est mieux de faire un footing 1h ou bien 1h de home traineur avec des exercices de force du style 4mn a 50 tour ; qq sait il me repondre?

pas facile ma question...

Salut Rachel, Pour la 5ème séance de la semaine je mettrai en place un entraînement de préparation physique spécifique (PPS) ce qui n'est jamais ou rarement effectué par les coureurs hors stade et pourtant il n'y a pas besoin de matériel et se pratique partout en salle comme en nature. Ce type d'entraînement vient faire suite à la PPG

salut

ca consiste en quoi?

bonjour Rachel,
La PPS est l'introduction d'exercices spécifiques basés principalement sur les particularités des mouvement ( le cycle de la foulée pour le coureur)
Pour illustrer mon propos, je joins une vidéo sur un entraînement à l'AS Moûtiers

bonsoir et merci , c est vraiment top comme explication ; notre entraineur m a déja fait faire ces exercices ; il me disait tuojours : " redresse ton bassin , tu cours assise" ;

et ben oui , je suis nulle , je cours comme une cycliste a ce qu il parait , assise et j arrive pas a me corriger ; il parait qe ca vient de l habitude d etre assise sur mon velo
si qq a un truc , qu il me le donne : comment redressez mon bassin?

Bonjour Rachel !

Nous en revenons donc au gainage et au stretching
Un bon gainage permet de retrouver une bonne posture du bassin.
Celà pourrait faire partie intégrante d'un entrainement de course à pied, privilégier le gainage tout au long de cet entraînement, être vigilant quant à la posture du bassin.

Mais j'aurais tendance à dire qu'il faudrait avant tout insister sur une certaine forme de stretching, qui permettrait de repositionner correctement ton bassin. Car tu auras beau essayer de te corriger lorsque ton entraîneur te le demande, la posture sera reprise par réflexe tant que tu n'auras pas modifié la structure musculaire qui tient ce bassin.

Pour te donner un exemple : en général les hommes (question de morphologie) ont de grosses difficultés dans la position de rétroversion du bassin, et une fois assis par terre, ils sont "coincés", même problème lorsqu'il s'agit d'être allongé sur le sol les jambes en l'air, leur bassin a du mal à toucher le sol s'ils tendent les jambes. En général, ce "syndrome" est exacerbé chez les footballeurs, les cyclistes et les coureurs à pied.
Certaines femmes sont comme çà aussi, surtout les cyclistes et celles qui courent beaucoup.

c'est peut être le problème que tu as, tes muscles profonds au niveau du bassin, comme les ischios jambiers, les psoas, adducteurs, muscles du bas du dos et fessiers ne sont pas assez "élastiques" et trop courts et trop contractés. Il faudrait faire des séances d'étirements des chaînes musculaires un peu "à distance" de tes séances d'entraînements, lorsque le muscle est reposé et relâché, en insistant bien sur le fait que l'étirement se fait dans le relâchement, et pas en forçant, et tu devrais voir des progès assez rapidement.

Je te joins ce lien, la méthode d'étirements de Norbert Grau dont j'ai déjà parlé sur ce site.
http://pagesperso-orange.fr/norbert.grau/pages-sports/etirements-courseapied.htm

Allez Rachel, je suis sûre qu'en "rallongeant" tous ces muscles, tu n'auras plus l'impression de courir "assise"
Bon courage !

Galopine

bonjour galopine ; encore mille merci pour ces détails qui me font comprendre les choses ; je déteste appliquer bétement.

Un petit truc Rachel pour voir et comprendre si ton bassin est en position de rétro-version: En étant debout tu place une main sur ton nombril ( centre de gravité chez la femme) et tu place l'autre main au niveau du sacrum, ensuite tu contracte les muscles fessiers et ton bassin bascule en rétro-version. Cette position du bassin favorise une foulée antérieure mais surtout évite au pied de venir buter au sol (frein) le pied se positionne en flexion et vient griffé le sol avec efficacité. l'image que tu peux observer chez le sprinteur après 50m de course.
Un autre petit truc! A l'entraînement sur piste, dans tes fractionnés, pense à relever les orteils des que le genou remonte et tu observeras que la longueur de ta foulée gagnera quelques centimètres et en plus, pense à courir "grand" il faut dominer la piste.
Ce sont des conseils que je m'efforce à faire comprendre aux athlètes que j'entraîne et je ne fais que transmettre ce que mon entraîneur m'a enseigné.