Fractionné : court ou long ?

bonjour,



si je peux me permettre d ' intervenir, lors des mes 1eres séances de fractionnés sur piste avec le fac , j ' était derrière des filles qui mettaient + de temps que moi sur 10 km;



c ' est au bout de qq séances , que j ' ai réussi a courir à 100 pour cent vma ;



c ' est peut etre que sonia n ' arrive pas encore à se " rentrer" dedans non ?

schtroumphette a écrit:c ' est peut etre que sonia n ' arrive pas encore à se " rentrer" dedans non ?

C'est à mon avis exactement ça! Mais rien d'anormal quand on commence une activité, au contraire et ca ne peut etre qu'encourageant de déjà progresser sans même avoir réaliser de 'vraies' séances appropriées.

Heu désolé mais je ne suis pas d'accord : il y a beaucoup trop d'écart pour l'expliquer comme cela.

Ce que tu décris Rachel joue pour 2'' ou 3'' sur un 400 mais pas 15'' !

Quand j'estime qu'un coureur de semi en 1h36'50'' peut courir une séance type de 8 à 10x400 r=1'10'' (environ) en 1'35'', je sais bien que certains seront capables de les faire en moins d'1'30'' et d'autres en 1'36''/1'38''. Mais surement pas plus de 1'40'' .... sauf si l'état de forme a changé.

Ce que tu décris Rachel est vrai, à savoir que pour une VMA donnée, certains ont plus de disposition à fractionner vite que d'autres (et ça s'explique parfaitement), mais pas dans de telles proportions.

Ici la vitesse est exactement la même entre les 400 et le semi ! Comme si toi Seb tu courrais tes 400 en 1'22'' parce que tu fais 1h13' au semi ! On peut pas expliquer une différence de 10 à 15'' au 400 uniquement par la volonté (quand même ).

Ouais, bon, j'avoue que je suis un peu perdue là...

Non, Seb, je n'en ai même pas fait 10 ! Au bout de deux, ça m'a dépitée, j'ai arrêté! :-(

Des fractionnés de 100 et 200m, c'est vrai que je n'en fais pas non plus. Je me cale davantage au temps, donc des 30"/ 30". Mais les 15" sont utiles aussi alors j'imagine?

Le test dont tu parles JL, de 1500 mètres, c'est à faire le plus vite possible c'est ça? Le dernier test VMA au club (mi juin), j'étais à 15,5 il me semble.

Je vois que là aussi je suis un "cas difficile" (Benoit me dit la même chose niveau ostéo ), mais merci mille fois à vous !!

schtroumphette a écrit: si je peux me permettre d ' intervenir, lors des mes 1eres séances de fractionnés sur piste avec le fac , j ' était derrière des filles qui mettaient + de temps que moi sur 10 km

C'est vrai que ça me faisait constamment ça aussi au début, lors des entraînements VMA, au club. Mais je n'étais pas non plus loin loin derrière !

Et ben moi g recouru 10' gen ai chier,après j'irai fractionné en suiivant tout vos conseil de g noté lol (-:

Bonne course a tous pour ce week-end (-:

Sonia a écrit:Ouais, bon, j'avoue que je suis un peu perdue là...

Non, Seb, je n'en ai même pas fait 10 ! Au bout de deux, ça m'a dépitée, j'ai arrêté! :-(

Des fractionnés de 100 et 200m, c'est vrai que je n'en fais pas non plus. Je me cale davantage au temps, donc des 30"/ 30". Mais les 15" sont utiles aussi alors j'imagine?

Le test dont tu parles JL, de 1500 mètres, c'est à faire le plus vite possible c'est ça? Le dernier test VMA au club (mi juin), j'étais à 15,5 il me semble.

Je vois que là aussi je suis un "cas difficile" (Benoit me dit la même chose niveau ostéo ), mais merci mille fois à vous !!

Normal que tu sois perdue car c'est pas simple de régler ça par internet Alors on s'affole pas, restons calme :

Tu viens de donner une info capitale : tu aurais une VMA de 15.5 note que c'est ce que j'ai spontanément évalué (voir les précédents posts). Donc tout va bien de ce côté, ça au moins c'est cohérent avec ton temps au semi. C'est également cohérent avec une l'estimation d'un potentiel de 43' au 10 à peu près et c'est cohérent avec ta course de Bourg (ouf).

Sur des 400 on doit pouvoir tenir 100 % de la VMA, disons 98 % pour les moins aguerris, 15.5 * 0.98 = 15.19 km/h, or les 400 en 1'35'' c'est 0.4/95*3600 = 15.16 km/h. On y est exactement.

Reste donc la question des marques et de la motivation, Seb connait les marques et assure qu'il s'agit bien de la bonne distance, donc si on certain de la VMA, des chronos en compèt (le semi + Bourg) et de la distance, il est vrai qu'il ne resterait que la motivation

Alors là Sonia pas d'excuse, je commence à penser que tu voulais gagner 2 l d'isostar

OK j'ai bien tout lu et je continue un peu le dialogue !

JL tous tes posts sur le sujet n'auront pas été vains car au travers de tes commentaires je m'aperçois que je ne suis pas à côté de la plaque niveau entrainement !

En effet, le plan "type" ci-dessus correspond à ma participation à l'UTMB. Mais avant ces 2 dernières semaines, mon objectif était le Gran Trail Valdigne (55 kms et 3700 D+ dont une montée de 2000 m D+ d'un coup!). Eh bien, la sortie "rando-raid du dimanche n'existait pas et je faisais une sortie longue de 2 h 30 en courant ! Donc là ,j'étais raccord avec toi et d'ailleurs j'ai fait une bonne course dans l'ensemble avec de bonnes sensations et pas trop de souffrance

En revanche, la sortie dénivelé d'une traite "façon KMV "du Jeudi pose problème.

Pour répondre à ta question sur l'intensité de l'effort lors de cette séance , je la situe à 90 % de mon maximum du genre "no pain, no gain" (cf "sport et vie de ce mois !)

Cela dit à Valdigne je fais 2 h 17 sur 2000 m D+ à 70 % car c'est au début de la course et il faut pas se cramer...

Bref , peux tu me donner des idées sur le fameux "Jeudi" ? Qu'entend tu par "réaliser en 3 fractions" exactement? Faire du dénivelé ne m'a pas fait gagner du temps , c'est vrai , mais je souffre beaucoup moins qu'avant et je touve que ça "m'apporte" plus que des 30/30 sur le plat... mais je retiens une chose : "IL FAUT DE LA DIVERSITE" ! Je vais m'y atteller (même sans appartenir à un club qui apporte beaucoup de ce point de vue je pense...)

Mes aspirations sont plutôt tournées vers le long (2 objectifs par an + des courses au feeling du moment) car je n'ai jamais été rapide (37'-38 'au 10 kms max ), je veux me faire plaisir mais rester compétitif (à mon niveau) même si j'ai conscience d'arriver à un plafond "naturel". Enfin, comme beaucoup, je ne peux pas consacrer plus de temps à ma passion car il faut également maintenir une vie familiale et professionnelle harmonieuse.

En tous cas merci de ces échanges et au plaisir

Sportivement

Laurent

En fait idéalement quand on envisage de gros volumes on essaie de croiser les sports ce qui permet de varier les sollicitations, de limiter les contraintes liées aux chocs et au travail excentrique de la descente (avec le cyclisme par exemple), de peut être mieux solliciter la VO2 (ski de fond et ski alpinisme), de gagner en force pour la montée (cyclisme et ski alpinisme).

Bon, l’été on ne fait pas de ski et le vélo ça prend du temps, alors parfois on ne peut pas faire autrement que de courir. Il n’empêche que même dans ce cas il faut toujours veiller à varier les exercices. Par exemple :

Le mardi : tu peux garder pour thème la VMA (objectif : développer la VO2 mais sur des pentes parce que sur du long on recherche moins la vitesse mais on veut être performant en montée).

Tu peux faire varier des pentes (pentes faibles de 4 à 6%, raides 10 à 20 %, très raides > 25 %).
Tu peux varier les durées : 12x1’, 6x2’, 4x3’, tu peux faire des pyramides 2x1’+2x2’+3’+2x2’+2x1’.
Tu peux faire des enchainements de pentes différentes, par exemple tu cherches un carrefour avec une pente faible et une pente raide qui se rejoignent au même endroit, tu enchaines 3x2’ sur la pente faible puis 5x1’ sur la pente raide et ensuite tu reviens à la pente faible.
Tu peux chercher des enchainements montée/descente : trouver un endroit avec 1’30’’ de montée et 30’’ de descente et faire 6x2’ ou le contraire descente (30’’) puis montée (1’ à 2’).
Tu peux faire varier les volumes de 10’ de travail, 12’, 15’, 18’.

Enfin bref tu vois qu’il y a autre chose que de faire 10x1’ chaque semaine pour travailler. Il suffit de recréer les contraintes que tu trouves en course, avec un peu d’imagination on trouve plein de trucs.

Le jeudi : comme je comprends tu fais une espèce de séance au seuil anaérobie, c’est très bien mais tu es probablement un peu en dessous de la bonne intensité si tu fais cela chaque jeudi sur 1h04’. Dans ce cas il vaut peut être mieux faire 3 fractions de 10’ à 12’ avec 2’ de récup mais avec une intensité légèrement supérieure. Ceci dit le seuil pour des courses longues n’a peut être pas grand intérêt mais par compte c’est un exercice usant, bref du seuil toutes les semaines pour des durées de course de 5h et plus, je ne pense pas que cela soit un bon choix. Je verrais plutôt une autre séance proche de celle du mardi mais en travaillant sur des durées légèrement plus longues (3’, 4’, 5’ et un volume un peu plus important : entre 20’ et 30’).

Concernant le dimanche j’ai bien retenu que les sorties rando/raid n’étaient pas systématiques et remplaçaient lorsque nécessaire des sorties plus courtes et plus rythmée (c’est bien).

Enfin tu pourrais faire varier les charges, ex : enchainer 1 semaine ‘’moyenne’’ de 7 à 9h + 1 sem ‘’chargée’’ de 10 à 12 h (puisqu’il semble que tu puisses le faire) et ensuite passer à une semaine ‘’light’’ de 4 à 5h pour récupérer.

Les dictons du style ‘’no pain, no gain’’ ou ‘’entrainement difficile, guerre facile’’, je pense qu’il faut largement s’en méfier et qu’il faut surtout savoir se reposer. Si tu enchaines une semaine ‘’moyenne’’, puis une semaine ‘‘chargée’’ (qui sera celle où tu pousses ton corps proche de ses limites) il faudra impérativement faire suivre une semaine de récup à la hauteur de l’engagement que tu auras eu lors ta grosse semaine.

Quelques exemples d’enchainement de charge (en heures/semaines) : 8+12+4 / 6+9+12+3 / 3+8+12+12+8+3, etc… etc… sachant qu’en plus de faire varier les heures totales par semaine, tu peux faire varier le contenu en même temps.

On pourrait encore développer longtemps et il y a encore bien à dire, j’essaie simplement de te montrer que l’on peut faire autre chose que de reproduire les mêmes schémas chaque semaine.

Je ne sais pas si j'éclaire un peu ta lanterne

Que la motivation?? Ca m'étonne mais c'est vrai que les fractionnés seule (surtout les longs), ce n'est pas tjs évident, alors peut-être... Plus rien à répondre du coup.

Merci encore pour tous les conseils et le temps pris !

Et pour l'Isostar, non, ce n'est pas mon genre... Tu me vexes là

Sonia a écrit:Que la motivation?? Ca m'étonne mais c'est vrai que les fractionnés seule (surtout les longs), ce n'est pas tjs évident, alors peut-être... Plus rien à répondre du coup.

Merci encore pour tous les conseils et le temps pris !

Et pour l'Isostar, non, ce n'est pas mon genre... Tu me vexes là

Bon on verra pour l'Isostar Non mais sérieusement je ne vois plus grand chose d'autre que la motivation ET (peut être) l'habitude de ce genre d'exercice. En tout cas il faut y passer pour progresser, surtout que tu es neuve dans ce sport et tu vas beaucoup y gagner.

Il est fort possible que tu puisses un jour approcher voire même franchir la barre des 40' au 10 km, c'est mon avis en tout cas

Le mieux est de suivre les conseils de Seb et d'essayer de trouver quelques collègues pour effectuer ces séances.

Vraiment merci JL ! Tu as tout de suite repéré le côté "usant" de ma séance au seuil anaréobie et c'est d'ailleurs pourquoi, dans mon espèce de plan, j'ai 2 journées repos derrière (J'avais les jambes avec sensations de lourdeurs et un peu raides (la descente est notemment traumatisante aux niveau des fibres si j'ai bien compris)

En tous cas, j'ai fait une impression papier de tes "variantes" et je suis bien motivé pour les essayer !

Bien sympa et, en plus, je suis convaincu que pleins d'autres coureurs pourront profiter de nos échanges pour piquer, ici ou là, quelques idées ou pistes de réflexion...

C'est aussi le but de la manoeuvre !

Encore mille mercis cher JL et à bientôt

Sportivement

Laurent

Un peu d'explication sur le travail en cote par P Haudicot (publié sur le site VO2Run In Live).
Je me suis permis d'ajouter quelques petits commentaires perso (en bleu), à chacun d'en faire ce qu'il en veut.

http://www.vo2.fr/conseil/entrainement-la-seance-en-cote-05042011-339.html

La séance en côte. Pour gagner en puissance
Publié le 09 avril 2009 à 15h18, par Pascal Haudicot

Courir en côte constitue une forme d'entraînement riche et variée. Assez peu traumatisante sur le plan articulaire, intéressante pour sentir et améliorer son geste, sollicitante sur le plan musculaire et cardio-respiratoire.

Avec des côtes, le coureur a la possibilité de bénéficier d'un entraînement qui apporte de la variété.

De prime abord, grimper une pente ne pose pas de problème technique. Chacun est capable de courir dans une pente. Mais le coureur non averti va adopter deux attitudes compensatoires. La première consiste à pencher le buste en avant pour tirer le meilleur parti de la force de ses extenseurs de la cuisse. La seconde va se solder par une diminution de sa vitesse de déplacement pour faire face à l'emballement de sa fréquence cardiaque. (ce point est tout à fait vrai, si bien que je considère que contrairement à ce que l'on dit, la séance de cote n'est pas si sollicitant que cela du point de vue cardio-vasculaire puisque 95% des coureurs ne tiennent pas les niveaux de pouls qu'ils pourraient tenir sur le plat à cause d'un manque de force au niveau des cuisses).

Il faut observer quelques consignes précises et adapter sa course.


POUR DÉVELOPPER LA FORCE
Pour le coureur en recherche de progrès, l'entraînement en côte doit permettre de développer plus de force. Chaque appui exécuté en côte contraint le coureur à produire plus de puissance pour s'arracher au sol. Il s'agit d'un exercice d'endurance de force.

Pour cela, le coureur doit adopter une technique de course pour tirer le meilleur parti de la difficulté offerte par le dénivelé. Il ne doit pas subir la pente mais au contraire la dominer. Il importe donc de courir le haut du corps bien placé et les épaules bien ouvertes.


L'autre point fondamental se situe dans la forme d'appui à adopter. La pause doit être tonique. Il faut lutter contre l’écrasement. En côte, le coureur attentif peut sentir l’impulsion et modifier sa foulée si possible


L'appui en plante de pied est indispensable. La pente favorise peu la pose de pied à plat ou encore l'attaque talon. Elle aide à sentir ce qu'est un pied solide et efficace. En maintenant un gainage suffisant durant toute la durée de l'appui, vous obtiendrez une bonne extension de la charnière hanche, genou, cheville, recette d'une bonne propulsion. Tant que vous ne sentez pas une propulsion qui s'achève du côté de votre gros orteil, c'est que vous ne poussez pas suffisamment avec l'ensemble de votre membre inférieur.
Globalement, le coureur soucieux de développer sa technique s'efforce de conserver une attitude haute en dépit de l'installation inévitable d'une fatigue qu'il apprend ainsi à contrôler.

Chacun constate que la course en côte sollicite énormément l'appareil cardio-respiratoire. Lorsque vos pulsations atteignent un niveau trop important, vous ne réussissez plus, sauf à couper votre effort, à les stabiliser à un niveau inférieur. L'adoption de l'effort progressif constitue à cet égard une technique judicieuse (à coup sur, si sur les premières fractions, le coeur est monté à un niveau proche de celui atteint sur le plat, vous ne finissez pas la série => obligation de baisser la vitesse et dans ce cas d'évoluer à un % de pouls maxi finalement inférieur à celui tenu sur le plat).

La question de la vitesse que l'on doit atteindre en côte est tout aussi délicate. La dette d'oxygène peut être sévère si l'on y prend garde. Une minute de course sur une pente de 5% à 95% du maximum représente déjà une course à fort impact.

DES PENTES ET DES FACONS DE COURIR QUI NE SE RESSEMBLENT PAS
Pour une même longueur, il existe des dizaines de côtes différentes. Les pentes ne doivent pas être trop importantes (entre 6 à 8 % en moyenne). => là P Haudicot reste dans une logique ''coureur'', c'est à dire un développement de la force pour coureurs (10 / semi / montagne), pour le trail et surtout pour d'autres disciplines comme le km vertical, le ski alpinisme, on peut et doit largement dépasser ces pourcentages.

LES PAUSES

Les temps de récupération sont en général imposés par le retour au point de départ. Parfois un peu supérieur au temps d'effort. Il arrive aussi que ce retour soit trop long. La solution consiste alors à courir sur une pente de plusieurs kilomètres qui va permettre d'enchaîner plusieurs sections d’effort sans revenir au point de départ. Mais là encore si on diminue trop le temps de récup et que l'on veuille se caler sur les récup de plat, alors on tient encore moins les intensités lors des fractions et on arrive encore moins à monter le pouls. Je suis pour des récup plus complètes en cote que sur plat.

Les durées de vos récupérations doivent vous permettre d'effectuer la répétition suivante comme pour un travail de VMA classique sur le plat (soit jusqu’à une minute d’effort, le temps de récupération = au temps d’effort). Je dirais même le temps de récup légèrement > temps d'effort (mais en fait cela varie avec la pente).


D'une manière générale, plus le temps d'effort est long, plus le choix de la pente devrait s'orienter vers un faible dénivelé. La pente idéale est celle qui va vous permettre de garder la maîtrise de vos pulsations. En guise de repère, vous pouvez estimer que votre fréquence cardiaque devrait toujours être inférieure de quelques points à celle que vous produisez pour une même durée d'effort effectuée sur le plat. Excellent ! c'est la première fois que je vois cela d'écrit quelque part, on dit toujours le contraire. Je confirme ce point sur la base des enregistrements que je possède (une quinzaine de coureurs, la majorité grimpeurs, 7 ou 8 000 séances et plusieurs centaines de courses enregistrées, 3 ou 4 millions de D+, cela commence à faire une base de donnée significative).



Il n'existe pas une façon unique de monter une côte en courant. Vous pouvez avoir recours à des modes de courses différents selon ce que vous recherchez et selon le type de côte à votre disposition.
Finir plus vite que vous avez commencé est aussi un bon moyen de ne pas "caler" après avoir effectué les premières secondes trop fortes.
Si vous disposez d'une pente irrégulière dite en escaliers, mettez à profit des phases de course moins pentues pour récupérer partiellement et accélérez lors des dernières, pour finir sur une note plus qualitative.
Vous pouvez terminer votre séance en dénivelé par son contraire, à savoir quelques répétitions d'accélération en légère descente. Ce moyen va enrichir et compléter la technique mise en jeu. Après avoir insisté sur l'amplitude, vous finissez par un exercice de fréquence en cherchant le meilleur relâchement => toujours la diversité.


L'INTERMITTENT EN CÔTE
La séance en côte avec intervalles consiste à grimper une côte de plusieurs kilomètres en répétant de courtes séquences (environ 10 secondes d’effort). Chaque phase rapide est suivie d'une courte séquence de récupération (environ 20 secondes). Bien courue, cette séance permet d'abattre des volumes importants comme par exemple deux fois 8 minutes de course dynamique sans trop s’épuiser. La sollicitation cardiaque pour sa part est importante. Cette pratique peut s'apparenter à un 10"/20" (10 » d’effort suivi par 20 » de récupération) et ne doit pas laisser de traces importantes en matière de récupération.
=> intéressant, je n'ai jamais testé.

Voilà qui complète un peu les échanges précédents

Et voici maintenant quelques explications sur ce qu'est l'endurance de force, c'est finalement ce qui nous limite en cote.

Un athlète rapide sur plat qui grimpe mal est faible en endurance de force.

Il s'agit d'un extrait des ''cahiers de l'INSEP''.

2) ASPECT METABOLIQUE DE L’ENDURANCE DE FORCE

Extraits de l’article de Jean Marc VALLIER
Les cahiers de l’INSEP n°21


Définition et fonctionnement :

L’endurance de force est la capacité du sportif à pouvoir maintenir un certain pourcentage de sa force maximale (exercice isométrique), ou un bien pouvoir répéter un pourcentage donné de sa force maximale (exercice dynamique).

Lors de la contraction, le muscle ne se contracte pas entièrement. A un même instant, il y a à la fois des fibres activées qui sont en train de se contracter, et des fibres au repos. En fait, les fibres travaillent en alternance. Au bout d’un certain temps d’exercice, pour pouvoir continuer à délivrer une même force, le muscle doit effectuer 2 types de recrutements :
- recruter les fibres de plus en plus souvent
- recruter un nombre plus élevé de fibres en même temps.

Ce phénomène a des limites qui coïncident avec l’apparition de la fatigue musculaire qui apparaît pour des causes différentes suivant la durée de l’exercice.

Pour les exercices demandant une intensité de contraction musculaire importante, un grand nombre de fibres se contractent simultanément dès le début de l’exercice. La fatigue va donc s’installer très vite car il y a peu de fibres au repos. Après leur participation à la contraction musculaire, les fibres ont peu de temps pour se recharger en ATP et CP et pour éliminer les toxines gênant la contraction. Pour les exercices de faibles intensités, chaque contraction va demander un pourcentage plus faible de fibres musculaires simultanément en action. Les fibres auront donc plus de temps pour « récupérer » pendant que les fibres voisines sont actives.

L’aspect métabolique de l’endurance de force :

1) Pour les efforts de brèves durées, les substrats immédiatement disponibles sont l’ATP et la PC. Dès le début de l’exercice, des processus de resynthèse de l’ATP se mettent en œuvre par la voie de la glycolyse anaérobie. Par contre, les toxines accumulées au cours de l’effort augmentent de façon très rapide avec notamment le pH intra-musculaire qui baisse. C’est beaucoup plus cette baisse du pH que l’acide lactique qui ralentit la glycolyse anaérobie et constitue un frein à la resynthèse d’ATP. L’incapacité à maintenir le même niveau de contraction musculaire correspond à la limite de l’endurance de force.

2) Pour les efforts de longues durées, on observe aussi des limites d’endurance de force spécifiques. Cependant la difficulté à maintenir un certain niveau de contraction musculaire serait plutôt liée à l’épuisement des réserves énergétiques, notamment le glycogène musculaire et hépatique par la voie essentiellement de la glycolyse.

3) Pour les sports dits « intermédiaires » se caractérisant par des exigences énergétiques mixtes, il convient de développer la capacité à resynthétiser rapidement l’ATP et la CP. La glycolyse y participe pour une part, mais lors d’une succession de sprints, la baisse du pH intramusculaire est un frein à la contraction musculaire. Il convient donc de développer des systèmes tampons pour faire remonter le pH ; c’est l’objectif poursuivi lors d’une séance de capacité lactique par un travail fractionné.

4) Lorsque l’effort est d’intensité croissante, il y a une première zone qui est aérobie. La fibre musculaire se contracte en utilisant l’ATP fournie par un mélange lipides-glucides qui évolue vers une utilisation exclusive des glucides. Puis, après une période de transition, le métabolisme de type anaérobie devient prépondérant. La glycolyse aérobie fonctionne de façon importante, mais la glycolyse anaérobie intervient de façon croissante pour resynthétiser plus d’ATP. C’est cette glycolyse anaérobie qui va entraîner l’accumulation de lactate et la diminution du pH, responsable ici de l’endurance de force.

Voilà, c'est un peu technique mais pour arriver à comprendre les choses il faut parfois aussi approfondir un sujet (sinon ce serait trop facile)

Dans le même genre, bon nombre de coureurs font le test de VMA au moins une fois dans l'année qui suit un cycle de reprise d'entraînement (plusieurs semaines), pour pouvoir ensuite planifier les vitesses de courses sur le fractionné court et long, voir extrapoler une performance possible sur bon nombre de distance (10km, semi, etc). Mais la plupart des coureurs ne font pas le test qui consiste à confimer et valider les résultats obtenus lors du test de VMA. Pourtant, le test TMI (train maximal imposé) est fort intéressant car il permet de mesurer son endurance de VMA ou temps de soutien de VMA, mais aussi de valider sa VMA car elle peut être surestimée ou sous-éstimée. De plus le TMI peut être reproduit pour mesurer les progrès réalisés par l'entraînement.

Bonjour j.l .L'article sur l'entrainement en cote est effectivement interessant .Le seul truc qui m'étonne ,c'est la durée des récups qui me paraissent super longues ...Par rapport à ce que j'ai pu expérimenter ,j'avais plutot tendance à faire des récups courtes ,en gardant la baisse du rythme cardiaque comme témoin .Par ex ,il y a 2 ans j'aimais bien faire cette séance sur une cote de 6km à 6, 7% environ : 10 fois 2m30s/40s (récup en redescendant tranquillement ). L'intensité d'effort était comparable à ce que je réalise sur des 600 sur le plat (en terme de % de F.C) ,peut etre 2 ou 3 puls de moins, sans plus .Par contre la F.C redescendait assez rapidement en 40s dans la descente, et je tenais l'ensemble de la séance très régulièrement aussi bien d'un point de vue cardiaque que au niveau vitesse (à mon niveau). J'avais l'impression de m'entrainer "juste" ,sans me mettre trop dans le rouge ,ni me "reposer sur mes lauriers" non plus. Avec des récups plus longues j'aurais vraiment eu la sensation de moins solliciter mon organisme ,et de faire une séance moins profitable ? J'ai retrouvé cette séance sur mon polar protrainer 5 , si tu veux jetter un oeil ...

je suis ce post avec grande attention, m'intéressant au sujet depuis quelques mois car bien conscient que ça pourrait amener des progrès...
mais quand même,... tous ces %, ces minutes avec leurs secondes, des D+ par ci et des VMA par là... sans parler des tables excell au retour avec des courbes dans tous les sens.
j'ai un peu de mal, l'impression de repartir au boulot après le boulot. jamais été foutu de suivre un plan d’entraînement plus de 2 séances, ni trouvé le courage de mettre les pieds sur une piste ou encore de mettre une ceinture cardio.
ça se soigne ??

Julien G a écrit:je suis ce post avec grande attention, m'intéressant au sujet depuis quelques mois car bien conscient que ça pourrait amener des progrès...
mais quand même,... tous ces %, ces minutes avec leurs secondes, des D+ par ci et des VMA par là... sans parler des tables excell au retour avec des courbes dans tous les sens.
j'ai un peu de mal, l'impression de repartir au boulot après le boulot. jamais été foutu de suivre un plan d’entraînement plus de 2 séances, ni trouvé le courage de mettre les pieds sur une piste ou encore de mettre une ceinture cardio.
ça se soigne ??

Non Julien, pas besoin de se soigner, on est comme on est et on pratique comme l'on en a l'envie.

Par compte je suis de ceux qui pensent qu'à partir du moment on l'on passe 200 ou 300 heures à s'entraîner (et même plus), ça vaut quand même le coup d'essayer de comprendre ce que l'on fait.

Concernant les courbes, pourcentages ou autres, tu sais sur ce forum on est largement en dessous des standards en terme d'échanges sur le sujet. Va voir les échanges ne serait ce que concernant la VMA sur un site comme courseapied.net.

En ce qui me concerne ça m'amuse et c'est peut être pour cela qu'on me sous-traite cette partie qui te repousse Ca me permet de moins me ramollir le cerveau, à mon âge, il faut que je fasse attention

hervé a écrit:Bonjour j.l .L'article sur l'entrainement en cote est effectivement interessant .Le seul truc qui m'étonne ,c'est la durée des récups qui me paraissent super longues ...Par rapport à ce que j'ai pu expérimenter ,j'avais plutot tendance à faire des récups courtes ,en gardant la baisse du rythme cardiaque comme témoin .Par ex ,il y a 2 ans j'aimais bien faire cette séance sur une cote de 6km à 6, 7% environ : 10 fois 2m30s/40s (récup en redescendant tranquillement ). L'intensité d'effort était comparable à ce que je réalise sur des 600 sur le plat (en terme de % de F.C) ,peut etre 2 ou 3 puls de moins, sans plus .Par contre la F.C redescendait assez rapidement en 40s dans la descente, et je tenais l'ensemble de la séance très régulièrement aussi bien d'un point de vue cardiaque que au niveau vitesse (à mon niveau). J'avais l'impression de m'entrainer "juste" ,sans me mettre trop dans le rouge ,ni me "reposer sur mes lauriers" non plus. Avec des récups plus longues j'aurais vraiment eu la sensation de moins solliciter mon organisme ,et de faire une séance moins profitable ? J'ai retrouvé cette séance sur mon polar protrainer 5 , si tu veux jetter un oeil ...

Si tu atteins un pouls comparable au plat c'est que ton niveau d'endurance de force est adapté à tes possibilités cardio respiratoires. Je note quand même que tu serais à 2 ou 3 puls de moins. Il faut être sur aussi d'atteindre le bon niveau d'intensité sur le plat (par exemple dans le cas de Sonia ça m'étonnerait).

Pour compléter les commentaires déjà donnés, il convient d'ajouter qu'il faut en fait ramener la force d'endurance, au poids de corps, et ce d'autant plus que la pente est élevée. Moralité : si tu es très léger avec une bonne endurance de force et que la pente reste modérée, tu pourras peut être atteindre tes niveaux de FC de plat, si tu es lourd et que tu évolues sur des pentes raides, il va falloir une énorme force d'endurance pour tenir la bonne intensité.

D'où, dans les pentes élevées, l'intérêt des bâtons qui permettent de transférer une partie du travail aux membres supérieurs, permettant par là de remonter la FC de quelques puls puisque le niveau de force à développer dans les membres inférieurs baisse.

Il est clair que le prototype du coureur adapté est Kilian Jornet : une VO2 de 90, 56 kg et des jambes très puissantes (je vous invite à les regarder si vous le cotoyez : c'est un morphotype particulier).

Concernant les temps de récup, tu prends l'exemple de fraction assez longues (2'30'' ça fera long la récup), effectivement pour les fractions longues il vaut mieux chercher une route longue de façon à éviter de redescendre sur une grande distance, d'autant plus que si la pente est faible tu courras vite et tu auras parcouru du chemin qu'il faudra redescendre.

En ce qui me concerne je considère que le travail de cote est avant tout un travail de musculation (en endurance certes), et je ne cherche pas absolument à retrouver les niveau de FC du plat. D'ailleurs heureusement parce peu y parviennent et pourtant je parle de personnes performantes en terme d'ascension qui tournent entre 100 et 280 000 m de D+ par an.

... en tout cas je suis en phase avec P Haudicot sur ce point et je crois que c'est la première fois que ça m'arrive

Merci de m'avoir répondu J-l. . Pour ce qui est du niveau d'intensité ,je n'ai jamais fait de test d'effort ,je me base sur les données que j'ai pu constater avec mon cardio en fractionnant sur différentes distances ,en travaillant l'allure seuil/course ,ou l'allure marathon ...Globalement ,je m'y retrouve ,et les allures que je travaille corresponde en général à ce que je réalise sur un 10 ou un semi...Pour mon gabarit ,il est vrai que je suis léger.



Pour en revenir à ma petite séance en terme de F.C :j'estime avoir un seuil un peu supérieur à 170 (j'ai tenu 172 une fois sur une montée de col en continu pendant 55mn) ,et dans mes fractions de 2mn30 ,je montais entre 177 et 180 ,pour redescendre à 155 environ en 30 ou 40s dans la descente .J'avais constaté qu'en descendant dans cette zone ,je récupérais suffisament pour repartir et tenir mon allure ,mais en pincant quand meme la récup et ainsi rester le plus longtemps dans une zone assez intensive. Tout celà est empirique ,mais bon j'avais l'impression de bien "bosser"! . Allez j'arrete avec mes histoires (désolé Julien:!: )

Bonjour,

Je relance un peu le débat, car je pense que Dieu à oublier 1 jour dans sa semaine

En voulant planifier un peu les choses, on retrouve :

• Une séance Footing
  
• un jour de repos,
  
• une séance VMA-VO2,
  
• une séance PPG,
  
• une sortie vélo
  
• des séance côtes courtes et longues
  
• des séances seuils
  
• la séance rando-course

Le but étant de préparer quelques trails, un ultra et quelques course de montagne,

la solution est-il de grouper certains trucs ?

Merci de vos lumières

sportivement,

Vincent.

Salut Vicent,

je pense que la périodisation hebdomadaire et "stéréotypée" est assez intéressante pour un débutant mais dès que ce seuil de pratique est franchi, la périodisation par "blocs" spécifiques me parait bien mieux adaptée.
Il ne t'es plus nécessaire de découper tes cycles en semaines, mais tu programme plus un certain nombre de séances spécifiques à réaliser dans un certain laps de temps, en y incluant plus ou moins régulièrement, éventuellement, des séances de rappels des qualités que tu as développé au préalable et que tu souhaites conserver...

Si cela peut t'aider...

Merci Benoit de ta réponse,

Si je comprends bien, je peux dire sur un bloc de 3 semaines, je dois faire 4 séances de travail d'endurance de force avec entre 2 séances toujours un footing. Je garde 1 séance VMA par semaine et une sortie longue un jour du WE ; et je sors le vélo quand il fait beau

1 semaine de récup active puis je fais un blocs de 3 semaines travail seuil... ???

L'idée serait que travailler un seul thème par bloc est plus efficace ?

On pourrait, bien sûr, programmer en fonction des courses : dans 6 semaines je fais tel trail, avec tel profil, il faut que je travaille tel type de bloc.
On conserve toujours une séance VMA par semaine et on fait des blocs " fonciers " en hiver....

Je ne sais pas si je suis clair...

Effectivement le principe est bien celui-ci.. Cela étant tu peux avoir une vision à plus long terme et partir sur des blocs de développement de force par exemple ou de VMA (à plat, en côte) ou d'endurance de force sur des périodes bien plus longues (8 voire 12 semaines) pour travailler un point faible ou un point fort que tu souhaites encore améliorer, en développement général... puis prévoir un nouveau "mini"bloc de 3 semaines à l'approche d'une course pour laquelle tu souhaites être "pointu" en terme de préparation spécifique.
Exemple: Tu veux préparer le trail du Gypaëte 2014, trail à gros dénivelé , très typé montagne, mais qui nécessite quand même de bien savoir courir, pas aussi technique que les Aiguilles Rouges.. Si tu considère que la composant force est ton point faible alors que tu es plutôt bon descendeur techniquement, tu vas dores et déjà prévoir pour l'été et l'automne prochain une grosse période de travail de force, puis tu conservera durant l'hiver une séance spécifique de rappel tous les 10 jours au minimum ou une courte séquence force (juste quelques répétitions) lors d'un ou deux entrainements hebdomadaire, pour reprendre un bloc de 3-4 semaines environ 6 semaines avant le Gypaëte...
Ce n'est qu'un exemple...

Hè, Jl, tu peux apporter ta pierre aussi !!