Fractionné : court ou long ?

Une petite question concernant le fractionné : court ou long ? Les deux sont certainement très bénéfiques me diriez-vous, mais lequel conseillez-vous en priorité ? Pour quel type de course ? Est-ce qu'il faut faire du court pour préparer des petites courses et des longs pour des plus longues courses ?
Merci aux connaisseurs !

Bonjour Sonia,

En priorité le fractionné court (de 20 à 30'', jusqu'à 1'30'' environ), sur des volumes hors récupération de 12' à 15' (on peut faire de plus gros volumes mais c'est inutile au début).

Exemples de séances :

15x30''/30'', 30'' à une allure que tu peux tenir 5' environ (essaie de faire un test et de t'imprégner de cette allure) puis 30'' à allure footing très lent, puis de nouveau 30'' allure course de 5' et ainsi de suite.

Tu peux aussi faire 8x30/30, trottiner 2' et recommencer 8x30/30.

Ensuite il y a d'autres séances :

12 à 15 fois 1' avec 45'' de récupération en marchant.

8 à 10 fois 1'30'' avec 1'10'' (récup en marchant).

etc, etc..... note que pour les 30/30, comme on doit faire la récup de façon très active, la récupération compte dans la durée totale de l'exercice (ex: 15x30/30 = 15' d'exercice alors que pour 12x1' on compte 1').

Pour l'explication, on est obligé de rentrer dans des propos techniques (VMA, % de VMA, etc...), si tu veux on peut car cela fait longtemps que l'on n'y est pas venu sur le forum mais au début j'essaie de ne pas t'embrouiller.

Essaie de pratiquer 2 fois/sem, ensuite tu pourras inclure une séance de fractionné un peu plus long à la place d'une courte et garder une courte (il faut toujours garder une courte) :

Exemples de fractionnés plus longs :

6 à 7 x 2' (récup = 1'20'').
5x3' (récup = 1'30'').

..... au delà de 3'/4' on commence à travailler d'autres spécificités de la course ou du coureur à pied (une allure 10 km par exemple, ou bien du seuil anaérobie).

Pour continuer d'essayer de te répondre :

Priorité entre plat et montée : priorité plat pour développer tes qualités de coureuse, ensuite au bout d'un certain temps, et surtout si finalement tu préfères les courses de montagne ou les trails, il faudra passer partiellement ou complètement à des fractionnés en cote. Pourquoi ? parce que les qualité cardio vasculaires ne suffisent plus en cote si on montre un manque de force en endurance. Dans ce cas on peut tout à fait être bon coureur sur le plat mais pas en cote (on n'arrive pas à monter le pouls en cote).

Fractionné court ou long et longueur de course : oui il y a un lien, le fractionné court pour l'ultra peut se discuter mais globalement on a intérêt à fractionner même pour le trail. On va différencier le travail de fractionné entre 10 km, semi, marathon, course de montagne, trail court, trail long, mais on va toujours fractionner, et toujours garder en partie des fractions courtes.

La différence de préparation entre course courte et courses longues se fait déjà dans le foncier que l'on développe et même dans la préparation physique.

Voilà une première réponse d'un sujet que l'on n'a pas abordé depuis longtemps et qui pourtant est un sujet de base pour le coureur à pied. On peut développer plus si vous le voulez (profitez je suis en vacances).

Merci bcp JL, c'est déjà un excellent développement pour moi, qui ai tellement à apprendre !!

Le fractionné court, ça va à peu près, mais il faudrait que j'augmente certainement les durées d'exercices comme tu dis. J'avais lu un article dans Jogging il me semble où ils disaient justement qu'une fois qu'on se débrouillait bien sur un certain type d'exercices, il fallait augmenter en répétitions ou en temps d'accélération comme tu dis encore. Là est ma grande difficulté, j'ai du mal avec les fractionnés longs, je ne tiens pas le rythme. Mais peut-être une question de VMA aussi oui, car c'est vrai que j'ai du mal à reconnaitre ma vitesse, même à différencier celle d'un 10km d'un semi par exemple.

Pour le fractionné en côte, les temps sont plus courts, non?

Si tu as un moment, je veux bien ton avis sur les différents fractionnés selon les types de courses?

Merci, merci !!

Je ne pense pas que tu puisses dire, comme ça, que tu ne tiennes pas les fractions longues. C'est probablement plutot un problème de calibration de l'exercice (trouver la bonne intensité).

Il n'y a que 2 manières : le chrono qui va te permettre de connaitre ta vitesse ou bien le cardio.

Chacune des 2 possède des avantages et des inconvénients. Pour le chrono et bien il faut savoir la distance que tu parcours et donc être sur des parcours mesurés (stade, piste cyclable) et plats.

Pour le pouls il faut connaitre ton pouls maxi mais pour les fractions courtes le pouls n'est pas un super bon indicateur, car il y a une certaine ''inertie'' du système cardio vasculaire pour s'ajuster à l'effort, par exemple lors des 30/30 c'est difficile de bien monter le pouls parce que 30'' d'effort c'est court.

En revanche sur des durées supérieures (3', 5', 10'), le pouls permet déjà mieux de se réguler.

Combien fais tu au 10 km ou au semi (ou bien une autre distance plus courte ?).

.... j'ai trouvé : 1h36'50'' / semi

Bon, on bricole plus. Sonia, vas tu, ou bien, peux tu aller sur un stade ou bien une piste cyclable avec des distances mesurées ?

Autre question, ces prochaines semaines, quels genres de courses souhaites tu faire ?

Je n'en ai pas fait assez pour te donner une moyenne, mais mes petits records sont de 1h37 au semi (Chambé en mars dernier) et 49'26" au 10 km (octobre 2010). Mais lors de mon dernier semi, j'étais à moins au passage du 10 km, j'étais à 46' ! "T'es pas normale, toi", qu'il m'avait dit Seb ;-)
Et au tour de ville de BSM début juillet, 30' pour 7, 1 km !
Va faire une moyenne de tout ça ;-)

Ah nos messages se sont croisés !
Oui, pas de souci pour une piste mesurée.
La prochaine course c'est le trail des deux lacs le 30 juillet et après surement la ronde des Sapins fin août. Mais ce ne sont que des trails. Les prochaines courses sur route, je ne sais pas encore, hormis les 20 km de Paris en octobre.

et hop..!  une athlète de plus à entraîner pour JL^^
 

On va pas faire une moyenne .... mais qui peut le plus, peut le moins.

Alors déjà, le plus sérieux c'est ton chrono du semi. On peut extrapoler ton niveau 10 km. Si tu as super bien préparé ton semi et que tu as bien maîtrisé des séances au seuil tu peux faire 1h37' avec un niveau de 43'/44' au 10 km, en revanche si ta vitesse ''plonge'' et si comme tu le penses, tu as du mal avec les fractions longues, tu vaux peut être 42 au 10.

Comme ça de loin je penche pour un niveau 43' au 10, voire moins.

Oula, ce n'est vraiment pas bcp ça ! Je pense faire bien plus que 43' !!
Verdict lors du prochain ! En attendant, pleins feux sur les fractionnés alors ;-)

.... bon si tout le monde parle en même temps, on va plus s'en sortir (ça va Fio alors tu fais Via Romana, KM vertical, 6000 D, ch de France ).

Bon Sonia, es tu déjà allée sur un stade, as tu déjà fractionné avec des chronos, ça me parlerait bien

Sonia a écrit:Oula, ce n'est vraiment pas bcp ça ! Je pense faire bien plus que 43' !!
Verdict lors du prochain ! En attendant, pleins feux sur les fractionnés alors ;-)

Crois moi, si tu passes au semi en 46' et que tu finis en 1h37', tu vaux 43' c'est sur.

Oui, bien sûr, on fait ça au club ! Il me semble que je suis à environ 2' les 400 mètres, mais exactement, je ne pourrai pas dire.

jl a écrit: Crois moi, si tu passes au semi en 46' et que tu finis en 1h37', tu vaux 43' c'est sur.

Ok, je veux bien te croire... Manque de confiance en moi !!

Sonia a écrit:Je n'en ai pas fait assez pour te donner une moyenne, mais mes petits records sont de 1h37 au semi (Chambé en mars dernier) et 49'26" au 10 km (octobre 2010). Mais lors de mon dernier semi, j'étais à moins au passage du 10 km, j'étais à 46' ! "T'es pas normale, toi", qu'il m'avait dit Seb ;-)
Et au tour de ville de BSM début juillet, 30' pour 7, 1 km !
Va faire une moyenne de tout ça ;-)

30' pour 7.1 c'est déjà une allure 42'15'' au 10, donc je confirme : 43' à peu près. Ca doit te faire une VMA entre 15 et un petit 16 km/h.

Il faut déjà orienter tes VMA courtes autour de ces vitesses.

Ex : 15.5 km/h sur une minute, 16 sur des 30/30, 15 sur 2' ou 3'. Après pour être plus fin il faut faire des tests.

Voilà pour un début.

Sonia a écrit:Oui, bien sûr, on fait ça au club ! Il me semble que je suis à environ 2' les 400 mètres, mais exactement, je ne pourrai pas dire.

Là c'est sur que non essaie d'aller sur un stade et de faire 8x400 en 1'35'' avec 1'10'' de récup, je suis sur que tu dois y arriver. Vas y avec Seb, il pourra t'aider à t'expliquer ta séance.

Merci bcp pour tous ces conseils !! Je vais essayer d'adopter ces allures !! Même si 1'35" sur 400 m me paraît bien loin de mon niveau...
Merci encore pour le temps pris !

Sonia a écrit:Merci bcp pour tous ces conseils !! Je vais essayer d'adopter ces allures !! Même si 1'35" sur 400 m me paraît bien loin de mon niveau...
Merci encore pour le temps pris !

Sonia, je suis sur que tu peux (je pense que tu dois confondre avec des 500 m). Essaie avec quelqu'un qui connait bien le stade, je te parie 2l d'isostar que tu y arrives

Bonne journée.

Non, non, je ne confonds pas ! Le tour de piste fait bien 400 m. Mais ok, je relève le défi ;-)

Bon j'insiste Sonia mais c'est absolument impossible de faire les résultats que tu fais en courant des 400 en 2'.

2' c'est 12 km/h alors que tu cours 21.195 km en 1h36'50'' à 13.12 km/h !

Tu courrais le semi plus vite que des séances de 400 Crois moi je connais quand même un peu le sujet, celle qui fait ses 400 en 2' met 55' à 1h au moins pour faire un 10 km et plus de 2h pour faire un semi.

Alors que si ce sont des 500, cela fait une allure de 1'36'' au 400, donc sur des 400 m tu feras facilement 1'35'' et même surement moins.

On va envoyer Seb avec toi pour recaler tout ça

Oui, oui, je ne remets nullement en cause tes connaissances ! Bien au contraire
D'où ma question initiale sur le fractionné court ou long, car du mal à garder le rythme sur la distance. Mais pas de souci, je m'y remets vite !

Seb, plus qu'à motiver Céline ;-)

T'inquiètes pas le problème n'est pas que j'ai raison ou non, mais bien que toi tu partes sur des bases justes pour toi, c'est pour ça que j'insiste, là il y a un truc qui va pas qu'il faut trouver.

Tu sais, si tu vas au stade, tu cours un seul 400 en 2' et un en 1'35'' à peu près, tu vas tout de suite te rendre compte, même sans faire une séance complète.

Déjà, il faut effectivement bien connaître les distances sur lesquelles on fait ses séances. Pour info Sonia, La piste d'Aime ne fait pas 400m, seulement un peu plus de 300m je crois. Celle de Bourg (si on peut appeler ça une piste, même au Kenya, ils ont des pistes plus planes..) fait bien 400m (enfin 396m mais on ne va pas chipoter!).
Si tu fais une séance de 400m, c'est vrai qu'au début il n'est pas facile de régler son rythme (départ souvent trop rapide et on n'arrive pas à finir la séance).
Le mieux est de jeter un coup d'oeil rapide au chrono tous les 100m (j'ai fais les marquages sur la piste de Bourg) donc pour 1'35" au 400m, ca te fait du 24" au 100m. Et tu te cales là-dessus.

Ensuite je rejoins JL sur le fractionné court qui est sans doute celui à ne pas négliger et à préserver quelque soit la distance parcourue en compétition.
Et tes chronos le prouvent: si tu vas plus vite sur un 10kms lors d'un semi que lors d'un 10km tout court, il y a bien un problème quelque part! Tu sais donc courir longtemps (endurance) mais il faut donc que tu apprennes à courir vite avec travail de la foulée et savoir faire monter le coeur. D'où tout l'intérêt du fractionné court, voir même très court' type une seance de 15*100m pour découvrir ce qu'est un vrai dérouillage des jambes! Après, ca déroulera tout seul, surtout sur 10kms..

Enfin, pour le fractionné long > 3'/4', j'en suis personnellement de moins en moins favorable (ex.: 2x10min ou 3x7min comme on voit dans tous les magazines). Trop usant à la longue, on y laisse souvent des plumes!
Autant il pouvait etre nécessaire à une époque où les coureurs avaient 5/6 courses dans l'année, autant à l'heure actuelle où on a une épreuve toutes les 2 ou 3 semaines, on peut surement s'en dispenser...

Seb73 a écrit:Enfin, pour le fractionné long > 3'/4', j'en suis personnellement de moins en moins favorable (ex.: 2x10min ou 3x7min comme on voit dans tous les magazines). Trop usant à la longue, on y laisse souvent des plumes!
Autant il pouvait etre nécessaire à une époque où les coureurs avaient 5/6 courses dans l'année, autant à l'heure actuelle où on a une épreuve toutes les 2 ou 3 semaines, on peut surement s'en dispenser...

100% d'accord ! Aujourd'hui le coureur est souvent un ''consommateur'' de compétitions, il enchaîne autant qu'il peut et cela laisse peu de place à de "vraies" préparations. Comme il faut toujours maintenir la VO2, si en plus on ajoute des séances au seuil entre les compéts, cela ne dure pas longtemps. Dans ce cas le plus intelligent est d'utiliser des courses de durées proches de 1h pour réaliser ce travail au seuil.

Ceci dit, pas de miracle : le jour où il faut être vraiment au top sur une course comme un semi marathon par exemple (j'entends par là se présenter vraiment à 100% de son potentiel), on n'y coupera pas, les séances du styles 3x3000 ou bien 3x8' à 12' resteront indispensables .... et il ne faudra pas planter des courses au milieu