les limites de l'entrainement à allure course

L’entrainement polarisé et les limites des entrainements "allure course "  


>>   faut-il s’entraîner en allure course jusqu’à la nausée voir jusqu'aux vomissements  ?

Pourquoi le  “No pain, no gain” à tout prix "pour envahir pour son argent"  n'est pas forcément la dévise de ceux et celles qui gagnent à haut niveau ?
 
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L'observation de quelques  Elites en sports d'endurance  

Si les articles sur les zones d’intensité sont légions, si les publications sur les % de VMA ou les %de  VO2max sont très nombeux , les études sont beaucoup plus rares  sur la "dose"  elle même d’entrainement, en terme de répartition dans les zones d'intensité  

Néanmoins quelques  experts en physiologie du sport ont travaillés sur le sujet et notamment en analysant la manière dont s’entrainent les meilleurs spécilistes mondiaux dans les  sports  d'endurance (marathonien , skieur de fond, rameur, cycliste)

Ce que je vous présente s’appuient sur les  travaux  de plusieurs d'entre eux   (source citées en fin de l'article) 

Seillier (professeur en  sciences du sport à l’Université d’Agder (Norvège)  et membre du comité directeur de l’European College of Sport Science)  a notamment étudier l’évolution des performances chez BENTE SKARI 5 fois championne du monde de ski de fond .


Son étude a portée sur la relation évolution de la VO2max / mode d’organisation des entrainement en terme de répartirtion des efforts 

A partir d'analyses comme celles-ci,  Seilier  a  pu observer que les performance ont été très sensiblement améliorées avec 4 axes de développements 

1.  une augmentation  très sensible de la durée totale de leurs entrainements

2.  augmentation des temps de cumul sur la zone faible en aérobie strict en dessous du seuil 1
Pour ceux et celles qui se demandent à quoi cela sert de passe beaucoup de temps en zone aérobie strict (zone 1 ) voila des éléments de réponses ici : 

>>  http://www.diet-sport-coach.com/pages/content/info-entrainement/interet-des-sorties-longues.html

3.   une augmentation du cumul des temps sur le seuil 2 au au dessus

4 . une baisse des temps de cumul sur la zone de course situé classiquement entre les deux seuils
 

 
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 La fatigue pénalisante  de  "l'allure course" (le fameux palier 3) 

Les travaux de Seilier et de ses petits camarades  remettent  clairement en cause le principe des sempiternelles  séances « allure courses » construites sur le principe de la sacro sainte idée reçue :
« tant que cela ne fait pas mal ce n’est pas de la bonne qualité" 

Seilier valide les travaux de Muñoz :
Muñoz  à montrer que cette zone "allure course" (située schématiquement entre les deux seuils)  provoque  un très fort impact sur la fatigue du système nerveux autonome.

L’entrainement polarisé consiste donc à se concentrer davantage sur les intensités  hautes et basses des zones  :
 c’est à dire celle de l’aérobie stict et celle de la très haute intensité sur le seuil 2 ou légèrement au dessus

Le principe pourrrait donc se résumer par  une formule  caricaturale mais assez juste : "Quand on s’entraine dur on s’entraine très dur ... quand on est cool on reste relax …. et on ne mélange pas les genres !!

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une méthode d'entrainement qui a fait ses preuves et qui dépasse le stade d'un "effet de mode" 

Voilà une anecdote qui en dit long sur la rigueur des Scandinaves aux entrainements polarisés :
 Tout comme Bente  SKARIB ; Bjorn  DAEHLI,  skieur de fond et auteur de douze podiums olympiques dont huit titres,   stoppait son effort en côte pour marcher afin de  ne pas se placer au dessus de son seuil 1, sur ses  séances aérobie strict en zone 1.

....à méditer pour toutes celles et ceux qui se la jouent en mode "à bloc" à chaque sortie ....

L’entraînement polarisé n’est donc pas un concept à la mode , sorti de nulle-part , depuis les années 80 les skieurs  norvégiens l’utilisent.

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un calibrage en 3 zones cibles 



Alors que bon nombre de modélisations complexes découpent en 5  zones (et parfois 7)   l'échelle des intensités , l'entrainement polarisé est sur ce plan plutôt pragmatique avec 3 zones seulement 


>> La zone 1 (aérobie strict )

L'intensité est inférieure au seuil 1 (on l’appelle le seuil aérobie mais aussi le SV1 ou encore le premier seuil lactique),  

L’entraînement dans cette zone a pour objectif d’ améliorer les capacités  d’oxygénation  musculaire : on améliore la vascularisation en développant le réseau des capillaires, on augmente le nombre de mitochondrie des cellules qui  ce sont les « usines » à production d’énergie de nos cellules

sur le rôle des mitochondries des infos ici :
>>  http://www.diet-sport-coach.com/pages/content/info-entrainement/les-mitochondries-usines-a-energie-de-cellules.html

>> La zone 2 (entre les seuils )

La zone où l’intensité est comprise entre le seuil 1 et le seuil 2 (on l’appelle le seuil Anaérobie mais aussi SV2  ou second seuil lactique)

Sur cette  zone d’intensité on est plus ou moins à « allure course ».

> FC ou allure 
En réalité  la limite haute de la zone 2 il me semble préférable de  fixer par une allure cible "course" (vitesse ou puissance pour un cycliste)  et non pas en s’appuyant sur le seuil anaérobie .
Si l’objectif est une saison de trail court au format 20 km l’allure cible sera la puissance ou la vitesse ascensionnelle que vous serez capable de tenir sur chaque bosse ,  cette puissance se situant suivant votre niveau d’expertise probablement plusieurs puls au dessus  de votre seuil anaérobie.

Pour ma part avec des traileurs spécialiste de distance modérée ou pour les skieurs alpistes je calibre le départ de cette zone juste au dessus de leur allure cible sur des Km vertical 

Si votre objectif de la saison est de faire des trails d'un format 80 km  ou de ce calibre , l’allure cible sera la puissance que vous serez capable de tenir dans chaque montée col sur la durée de course proche des 10-12h  cette puissance se situant très probablement en dessous de votre seuil anaérobie.

>> La zone 3 (dite aussi Haute intensité)

Ici schématiquement l’intensité est supérieure au seuil anaérobie -seuil 2- (ce que l’usage populaire appelle encore « le travail au seuil » )

En zone 3 on se placera donc juste un peu au dessus de cette allure cible  "course" 

 L’entraînement dans cette zone 3 a pour objectif d’ améliorer les capacités maximales tant sur le plan cardio-vasculaire  que musculaire.

En s’entrainant  en zone 3, vous l'avez donc compris on se place bien au dessus de ce qui est classiquement sa « zone confort course »

 
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Le trou noir de la zone cible "entre les seuil"

De manière schématique, l’entraînement polarisé se repartie  de la sorte :

>   80% de travail sous la zone du seuil 1  

> le minimum possible en dehors des courses de préparation sur la zone 2 (3 à 5 %) 

> entre 6 et 15%  de travail à haute intensité sur le seuil anaérobie (seuil 2 ) ou un peu en dessus ; néanmoins sans aller trop au delà pour favoriser un cumul suffisant

Une étude menée chez des cyclistes entraînés par Neal  (2013), a mis en évidence une amélioration significative de la puissance maximale de 8% après 6 semaines d’entraînement polarisé.

 Avec l’entraînement polarisé, la zone d’intensité entre les deux seuils (celle que l’on adopte en course d’endurance sur des format de 4 à 6h ) est réduite à minima . Seilier l'appelle le  "trou noir" pour évoquer  une zone à éviter en dehors des courses de préparation 

Selon les travaux de Muñoz ,  c’est en effet cette zone qui provoque  le plus d’impact négatif sur la fatigue du système nerveux autonome

Avec la méthode de l’entraînement polarisé, les entrainements allure course sont donc limités  , on est donc à l’opposé des séances de sorries club  ou l’on passe 3-4h à « se tire la bourre » à chaque séance.

Pour faire court ces séances développent une fatigue importante mais l’intensité n’est pas suffisamment conséquente pour permettre à l’organisme de pleinement progresser.

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L’organisation annuelle d’un entrainement polarisé

>>   étape de la préparation physique générale

On est sur une base d’entraînement en dessous du seuil 1 (schématiquement  entre 65 et 75% de sa Fc max )

Avec avec 1 à 3 séances par semaine d’entrainement à haute intensité (intervalles, musculation…).

1 séance   >  si 3 à 4 entrainement /semaine
3 séances >  si 8 à 10  entrainement par semaine
 

>> A l’approche des compétitions :  

 la répartition des zones est conservée 
le cumul total d'heures est réduit 
on durcit les intensités dans la zone 3 et on rend encore plus facile ceux de la zone 1
De plus   on participera  à des compétitions de préparation ou bien à des sorties de « test-ajustement »  de l’allure « course ».
 

illustration avec le calibrage mensuel de la  programmation de Ingrid KRISTIANSEN ou des skieurs  




On observe le cumul total de charge monter progressivement pensant la phase de préparation (de novembre à mars) , puis une phase de modération  de deux mois (avril mai)  et l'entrée dans  la zone de l'enchainement des compétitions majeurs (juin , juillet aout) 




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Les limites de la modélisation :
Ce n'est pas la solution miracle !!!!!

L'entrainement polarisé s'appuie sur l'entrainement de sportifs Elite et  exploite en particulier la technique des meilleurs  marathoniens mondiaux  qui partent notamment sur une intensité élevé pour former des groupes et réguler le rythme.... cette stratégie n'est pas celle du sportif ne recherchant pas une performance le plaçant sur un podium.

 
De plus on constate que les athlètes ayant réalisés  des progrès remarquables grace à l'entrainement polarisé sont quand même ceux qui ont aussi pratiquement doublé leur volume d'entrainement....

Alors quid des progrès : l'entrainement polarisé et/ou le doublement du volume d'entrainement ?
Des études complémentaires  seraient nécessaires pour apporter une réponse non hasardeuse que je ne ferais pas 

En tout état de cause un entrainement dont la qualité imposerait  des cumuls de temps d'entrainement importants impose beaucoup de prudence  !!

Ce n'est pas chose aisé par exemple pour une maman sportive de dégager du temps pour aller s'entrainer quand elle aura épuisé ses tâches de vie  en plus de son travail professionnel : car il faut bien l'avouer avant d'aller pouvoir s'octroyer un brin de liberté elle devra souvent (trop souvent )  jouer à la ménagère, à la lavandière, à la cuisinière ........ 
oups .... c'est aussi cela la réalité à prendre en compte pour un préparateur physique pragmatique

Enfin ces quelques lignes restent  une modeste  vulgarisation d'une donnée il va de soi que celui-ci n'échappe pas à la règle de la simplification nécessaire un brin réductrice du concept . 

A titre personnel je n'utilise jamais une méthode en exclusivité  (polarisé ou autre) la première chose est d'abord d'identifier les besoins et les attentes du sportif ou de la sportive et ensuite d'ajuster au mieux ce qu'il ou elle pourra mettre en place avec ses disponibilités , en fonction  de son passé , de ses objectifs, de son potentiel, de sa propre vision de la performance .... on reste avant toute dans l'humain .... un sportif ne se résume pas   seulement  à  "un tas de mitochondrie" ou une valeur de VO2max ou une brave courbe de  linéarité VCO2/VO2   !!!


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sources bibliographiques 

>  Muñoz I (2013)
"Does Polarized Training Improve Performance in Recreational Runners ?"  ,  éditon :   Int J Sports Physiol Perform

> Neal CM (2013) 
"Six weeks of a polarized training-intensity distribution leads to greater physiological and performance adaptations than a threshold model in trained cyclists." .  édition: J Appl Physiol

> Laursen P.B  (2010)
Training for intense exercise hight intensity or hight volume training ?, édition : Scand J MedSci Sports

 > Zapico (2007)
Evolution of physiological and haematological parameters with training load in elite male road cyclistes: a longitudinal study ,  édition : J. Sports Med.Phys

 > source documentaire des conférences INSEP (pour les schémas notamment)
source : http://www.canal-insep.fr

Intéressant !! C'est vrai qu'on a vite tendance à faire toutes ces sorties à une allure trop soutenue, pour se rassurer un peu j'imagine. Et au final beaucoup de fatigue, manque de fraîcheur en course et sur les vrais séances banzai... 
En partageant quelques séances avec des coureurs top niveau j'ai été très surpris des allures suivies! De la matière a réfléchir cet hiver😉

Oui je comprends que des sorties trop rapides fatiguent l'organisme, mais par contre elles font travailler le mental je pense. Pour caricaturer : à ne faire que des sorties cool, on peut avoir du mal "à se mettre dedans" le jour J.

Julien G a écrit:Intéressant !! C'est vrai qu'on a vite tendance à faire toutes ces sorties à une allure trop soutenue, pour se rassurer un peu j'imagine. Et au final beaucoup de fatigue, manque de fraîcheur en course et sur les vrais séances banzai... 
En partageant quelques séances avec des coureurs top niveau j'ai été très surpris des allures suivies! De la matière a réfléchir cet hiver😉

L'un des facteurs de progrès de Simon Gerrans cette année a été une modification partielle  de la structure de l'entrainement avec une inspiration plus nette de la "méthode" (j'aime pas trop ce mot pour l'entrainement) polarisée.. Avec par exemple fin novembre 2013 une très grosse semaine de 40h ... à i1 (un trip VTT avec plusieurs jours à 7/8h et 2 séance de musculation au cours de la semaine) .. ou encore une dernière sortie de 5h30 mercredi dernier (4jours avant les mondiaux) à i1 essentiellement (85% du temps). Ces gros volumes sont aussi possibles car il n'y a quasiment pas de casse musculaire.. Quand tu fais une journée de 5h à pied, c'est moins évident, sauf pour KJ