test cooper

Bonjour 

Je suis novice en course sur route ( pas de repère et de notion d'entrainement) , je viens de faire 3720m sur un test cooper .

Selon vous, quel temps je peux esperer faire sur un semi marathon ?  est-ce que partir sur les bases de 1h15 est "raisonnable"  ?

Merci

Ton test cooper est très bon et le chrono de 1h15 est envisageable.
Mais si tu es novice je te conseille d'apprendre à courir a allure régulière lors de séances spécifiques à l'entrainement.
Ensuite teste toi sur des 10 kms pour bien maîtriser ta vitesse de croisière, ensuite quand tu te sentira à l'aise sur 10 kms tu sera mieux armé pour courir un semi-marathon.

Merci pour ta réponse , les 10km de Grignon seront adéquates.

Pour m'entrainer à courir à allure régulière j'utilise la fonction vitesse moyenne d'un garmin for runner, ce qui est assez pratique. 

Pour gérer mon effort, ça va pour les vitesses moyennes ( j'ai l'habitude des efforts sur plusieurs heures ) mais le plus dur est de définir le % de VMA pour un semi pour ne pas coincer au 17°km ... ou rester sur sa fin une fois passez la ligne.  

@+

Salut Fred, Pour répondre a ta question sur les pourcentages de la VMA susceptible d'être maintenus sur les distances de compétitions ( avec évidement un parcours au profil plat ) .
Il convient de pouvoir tenir 80% à 85% de sa VMA sur un semi et 85/90 sur un 10km. Ton test sur 12' donne environ (calcul rapide de ma part ) une vitesse moyenne de 18,6 km/h ce qui laisse envisager une VMA de 19km/h environ. Avec un calcul toujours rapide , cela donnerait 1h18 environ au semi et 35' au 10km . 
Ce qui serait intéressant de savoir , c'est ton endurance à VMA à 19km/h pour déterminer au plus près l'allure des différents entraînements ainsi que ta VSO (vitesse spécifique objectif).