Adeptes du 30/30

Le 30/30 ! Ce fameux exercice que la plupart des coureurs de France et de Navarre mettent dans leur programme d’entraînement. Incontournable quand on recherche le développement de sa Vitesse Maximale Aérobie.
Etes-vous un/une adepte ?

OUi une adepte!

C'est destiné aussi bien aux débutants qu'aux coureurs confirmés.
C'est une séance qui ne laisse pas de *trace*
Séance que l'on peut pratiquer aussi bien sur un stade qu'en nature.
Et je crois que pour travailler et augmenter sa VMA c'est un des meilleurs exercice n'est-ce pas??
En reprise de blessure ou quand je m'arrête l'été 1 mois pour mon genou c'est un des tout premier exercice que je pratique.


à+athletics73.

ça fait une petite année que je le pratique. je ne connaissais pas. Candice me l'a fait découvrir.
c'est super et très très dûr

salut ! Je suis plutot adepte du 45/30 ,un peu plus progressif ,mais avec des récups plus courtes.
2 séries de 10 à12 répetitions avec 2 ou 3mn de récupération en footing entre. Globalement j'aime bien "pincer" les récups je fais rarement une récup égale au temps de fraction : en fait c'est le cardio qui me guide et j'évite de baisser de plus de 30 puls :si je monte à 180 j'évite de redescendre sous les 150...

salut

je l utilise ce soir,; avant une course le dimanche, le jeudi, 1h avec 2 fois 6mn de 30/30;

c est bien non?

Salut Rachel,
tout d'abord, sache que l'on récupère 100% d'une séance de 30x30 qu'après 3 à 4 jours selon les individus.
Ensuite, une séance de 30x30 doit se situer pour le mieux le matin et en tout début de semaine ( Guide du trail, éditionsvo2 diffusion )
Au pire, si tu désires faire un rappel, une séance de 30x30 la semaine précédent le jour j, c'est avec une intensité inférieure à celle habituelle pour ce type d'éffort .
Il vaut mieux dans ce cas en complément dans ta semaine faire des sorties cool sur un parcours plat voire vallonné mais toujours à moindre intensité.
Sinon, pour que ta séance soit efficace, il faut pendant les temps morts de tes 30x30 que ton pouls ne descende pas plus de 15 à 20 pulsations max.
Voici un exemple type de la semaine précompétitive ( selon le guide du trail ) :
lundi : repos
mardi : 12x30x30
mercredi : repos
jeudi : footing cool 1h
vendredi : repos
samedi : footing cool 45 min à 1h
dimanche : compétition
Je n'est pas de conseils à donner mais on a tendance la dernière semaine à vouloir trop s'entrainer de peur de perdre du jus ou de s'affaiblir à l'approche du jour j et c'est une grosse erreur!
Ce qui est acqui est acqui et ce n'est pas la dernièr semaine qui va tout changer.
Il faut arriver frais et motivé, c'est la période de surcompensation qui est assez personnelle pour chacun en terme de temps.
Il y a des personnes qui arrêtent toute activité 2 jours avant une course d'autres 4 comme moi.
Enfin, même si tu as des habitudes d'entrainement précompétitives, pense que tu peux être dans l'hyppothèse de ne pas être dans une bonne gestion de LA semaine récompétitive.
Pour avoir été suivi par un entraineur pendant une saison complête, je suis convaincu que trop de coureurs arrivent le jour j avec une fatigue due entre autre au voume d'entrainement la semaine précédent la compétition.
Tout cela est un mélange personnel et conseils pris dans ce guide du trail.
C'était une bonne question de ta part.
A refaire!
Salut

merci beaucoup pour ces explications .

a+

Ce qu’il y a de bien dans le 30/30, c’est qu’on peut mettre toutes les options que l’on désire en fonction de son programme d’entraînement : le volume, l’intensité, le choix d’être sur un stade ou en nature, d’utiliser des repères précis ou le feeling etc.……J’aurais voulu développer un peu plus le sujet, mais je pars en voyage pour un moment.
Je vous souhaite une bonne saison sportive.
Mes amitiés à vous tous.

Quand on s'entraine pour un 10 km ou un semi, je ne suis pas bien sûr que le 30/30 soit optimal, c'est à mon goût un effort trop
court (le temps de se lancer, on doit être > VMA seulement une 20 de secondes). C'est vrai que ça laisse pas de traces (ou peu), mais
gare à la blessure, à la fois au départ et à l'arrêt de la répétition !

Perso je le pratique parfois, histoire de suer un peu quand je suis pas assez motivé pour faire une "vraie" séance de vitesse (300 ou 400m)
ou de seuil, qui sont quand même nettement plus usantes...

Du 45/30 (comme Hervé) ou mieux du 1'/40'' me paraissent plus efficaces. Sur 1', on a en plus le temps de travailler la foulée (fréquence
rapide au début, allongée à la fin), je trouve ça musculairement plus varié.

David.

C'est vrai que les 30/30 c'est intense et violent!

salut tout le monde
moi j'adore les 30/30 s'est ma seance favories avec les 200 m /100 m recup ce qui equivaut a des 30/30 mais je trouve que s'est un exercice qui fait beaucoup travailler d'ailleur en afgha c'est ce ke je travaille le plus
sportivement

Salut Julien!
moi aussi ce sont mes séances préferés les 30/30 et les 200 , intense mais ça booste bien!!!


courage juju!!!!

Personnellement je ne trouve pas que les séances de fractionnés de type 30x30 soient violentes!
Certes, elle sont intensives quand elles sont faites correctement mais pas violentes dans le sens où l'échauffement doit être tip top.
Moi, je m'échauffe pendant 20 min en commencant à 150 puls pour arriver en fin d'échauffement vers 165 puls.
L'éffort sera éffectivement violent si il y a un trop grand éccart entre la fin de séance d'échauffemment et le début des fractionnés.
A la fin de l'échauffement, on doit être proche du seuil pour optimiser les séries.
Il faut sur la totalité de la série quelle que soit le nombre, que la courbe soit en constante progression sauf éventuellement sur les deux dernières car cela veux dire que le corps commence à s'habituer à l'éffort voire récupérer, c'est encore mieux.
Dans le sens inverse, si la courbe monte sur les premières séries et redescent sur la fin, cela veux dire que l'échauffement n'était pas assez rapide et que l'on a grillé les cartouches par un éffort VIOLENT dès le départ.
Si l'échauffement était bon, et que la courbe baisse quand même vers la fin, c'est que l'intensité était trop élevée dès le départ, hors, une bonne séance de fractionnés doit se faire entre 90 et 95% de son max, jamais à 100% SAUF sur la fin de la séance elle même.
Enfin, une petite récupération active de 10 à 20 min suivra cette séance.
A+

Désolé, c'est encore moi!....
Pour ce qui est des séries de 200, 300 voire 400, c'est la REGULARITE qui compte sur le total de la série.
La constance!
Cela ne sert à rien de courir le 1er 400 en 1.15 et de terminer le 10ème 400 en 1.35!!!
Il vaut mieux partir moins vite et tenir le cap sur toute la série du genre 1.20 de moyenne.
Vous le saviez peut-être déjà....
A+

Les 30x30 j'adore ! ça permet en période de reprise ou quand on a besoin de récupèrer un peu de se bouger sans avoir le "stress" du chrono et de la ligne à franchir comme quand on fait des 200 ou des 400.
Si je fait ma série de 10x400 en 1'10" j'ai un objectif à obtenir selon mes capacités, c'est plus dur et plus dans un esprit competition.
Si un soir je manque de fraicheur physique, je m'orienterais plus sur une séance de 30x30 ou 60x60 avec les sensations du jour et je terminerais mon entrainement plus serein qu'en fractionnant sur une distance précise avec un chrono que je n'arrive pas à tenir. L'autre avantage est que ces séances peuvent se pratiquer partout, sur stade, en nature, sur route ce qui permet de se sentir en condition "course".
Le but du 30x30 est aussi de faire de l'intensité et d'apprendre à le gèrer, ça ne sert à rien de faire 30 secondes à bloc si la récupération n'est pas effectuée dans les 30 secondes suivantes (idem pour les minute/minute). Comme le disait Chris ce qui compte c'est la régularité sur l'ensemble de la séance qui compte.
Certes 30 secondes c'est court mais ce n'est une séance de sprint.
Néanmoins une fois que je retrouve des sensations plus toniques, je pratique tout de même plus des entrainements VMA au chrono pour travailler à la juste vitesse, et pour s'endurcir psychologiquement pour la compétition.

Salut. Pour ouvrir un peu sur le travail de vitesse , yen a-t-il qui s'entrainent sur du plus court ,par ex 100M? Le travail de sprint pur peut-il etre bénéfique pour le coureur "hors stade" ,ou est-ce inapproprié et sans interet?

salut hervé
je suis pas un pro de l'entrainement mais je peux te dire que moi dans ma preparation de course je fais aussi des serie de 100 m pour me faire gagner de la vitesse sachant que je prepare du 3000 au 5000 m max
je fais aussi assez souvent des 30/30 mais avec deux plots espacez de 10 m en tournant autour ca fait bien travaillez les virages
voila
sportivement

Bonjour , quand je lis vos messages , je comprend pourquoi je manque de vitesse sur les courses plates ,j'ai souvent du mal à tourner les jambes quand celà va vite. Des séries , je n'en ai jamais fait. Il est vraiment temps que j'y consacre un peu de temps....

Bruno38,
Tu dois impérativement travailler ta foulée pour améliorée ta vitesse et ta technique sur les portions plates rencontrées au cours de tes courses.
Pour cela des séries de 200, 300, 400, 1000 voire+ sur piste est conseillé.
Cela te permettra de gagner dans la longueur de tes foulées et donc de moins ramer sur le plat.
J'étais comme toi avant, je doublais du monde dans les montées et dès qu'il y avait un plat, je me faisais doubler par les mêmes un peu plus tard!
Avec des séances de piste, je n'est plus ce problème.
Bon entrainement

alors les séances de 30/30 sont tres bien. Comme ça a été dit précédemment, c'est une séance qui ne laisse que tres peu de traces.
EN tant qu'entraineur, c'est quasi le seul type de séance VMA que je fais en semaine pré compétition. Il faut alors en faire moins et à moindre intensité : ex 12x30/30 à 95% VMA.

Elle doit s'intégrer dans la phase de préparation generale (c'est à dire une phase où l'on cherche à augmenter sa VMA) au meme titre que les VMA un peu plus longue (1' à 2' d'effort).
Idéalement il faut connaitre sa VMA et effectuer la séance entre 100% au début et 105% de VMA sur la fin du cycle en augmentant le nombre de séries au fur et à mesure...
A mon niveau j'effectue en ce moment les 30/30 à 105% pendant l'effort et à 65% en récup ce qui donne 155m d'effort pour 88m de récup... et là on travaille tout le temps à plus de 85% de FCM!!!! 2 séries de 12.
A d'autres niveaux on ne mets meme plus de nombre de répétition et l'on demande à aller jusqu'à la rupture : ça peut donner 25x30/30, 30x30/30 en une seule série... n'est-ce pas seb...??
Bien plus que la vitesse de l'effort c'est la récup qui doit etre active si l'on veut un bon travail.
Ensuite il est important d'alterner une séance de VMA courte avec une séance de VMA longue ...

C'est vrai Bruno 38 il est faible sur plat : seulement 32'51'' aux 10 km de Roman à 48 ans ;-)
C'est vrai ou je me trompe ?

Avec un tel chrono au 10km ce n'est pas normal s'il se traine sur des portions plates en trail!
Cela doit peut-être venir d'un autre problème, de gestion de rythme pendant la course peut-être?
Moi je fais mon 10km en 36 min quand je suis au pic de ma forme et me classe en général dans le peloton de tête à l'arrivée de mes courses en général...alors si lui fait 32 min au 10 km....
Dans mes entrainement, j'inclu des séances de dénivellée et j'enchaine sans aucun repos tout de suite après 2 à 5 km de plat à mon max, et cea permet de m'haituer au changement de terrain et de rythme.
Il faut aussi s'habituer los des randos courses par exemple à marcher pendant les montées raides et redémarer en courant sur les portions moins raide pour relancer, c'est très dur mais efficace!
Enfin n forum technique et intéressent d'esprit
Merci à tous

Bonjour JL et CHRIS73 , ce que je veux dire , c'est par exemple , je fais la montée de l'alpe d'huez ou je met laurent fournel des coquelicots à 1'13 sur 14 km de montée. La dessus je vais faire les 10 km de vénissieux ou le mème laurent me met 2'10 sur 10 bornes plats. Conclusion , j'arrive à accrocher de bons coureurs en montée ,mais dés que l'on est sur le plat , je suis à la rue.

Intéressent et bizarre à la fois!
Tout dépend de tellement de critères, désolé, je ne vois pas
a+

Oui, j'avais bien compris, tout est relatif. Mais tu le dis toi même : tu préfères la montée et comme ton entrainement est surtout fait à base de vélo en col, c'est bien plus favorable à des courses de cote que de la course sur plat qui nécessite d'avoir du "pied". Effectivement à niveau égal, le fait de ne pas fractionner te rendra d'une manière ou d'une autre plus "diesel" que quelqu'un qui aurait les mêmes capacités que toi.
Ceci dit tes performances sont remarquables, surtout en rapport à ton entraînement et à ton âge.