les fractionnés utiles aussi pour se préparer à du long ...

J'ouvre un post sur cette notion de "fractionné" ou d'intervalles

Comme d'habitude ne voyez pas dans les lignes qui suivent un extrait de la "bible de la préparation physique" dont je serai l'auteur ....

je ne me sens ni l'âme de l'expert planétaire capable de rédiger une telle bible ni celle du gourou qui aurait trouver "la" recette magique de la performance


......

LES OBJECTIFS DES FRACTIONNES

La séance de fractionnés a pour objectif premier de réaliser un cumul de travail qui serait impossible en continu.
Ainsi faire une séance de 3 blocs de 10' de 30"x30", permettra à un compétiteur de passer 3 x 5’ à près de 100% de sa VMA... ce qui lui serait difficile à réaliser sur un enchainement continue de 15' ...

Voilà les 3 facteurs intéressants du fractionnement de l'effort :
> une moindre montée du taux d'acide lactique par les phase de récupération
> une moindre fatigue cumulée (cela permettra d’enchainer une autre séance de qualité derrière)
> la possibilité de monter en régime l'organisme aura fort impact sur le système de transport d'oxygène

******************************


SUR QUELS CRITÈRES CHOISIR SES FRACTIONNES :

A chaque modélisation de fractionnés son objectif prioritaire et ses objectifs secondaires

>> Schématiquement on a 6 objectifs prioritaires :

1. désir de travailler sa VO2 max et son temps cumulé sur un très fort % de sa VMA ( on va se situer au dessus du seuil 2 environ 92% de sa Fc max mais seul un test d'effort permet de fixer ce seuil sans jouer aux apprentis sorciers avec des calculs théoriques)

2. désir de travailler sa résistance au lactate ( on se place alors sur la zone proximale du seuil 2)

3. désir de travailler sa tenue au seuil 1 ( là encore très théoriquement on est sur les 85-87% de Fc max)

4. désir de travailler sa mobilisation musculaire par le travail de la puissance ( endurance de force )
Travail indispensable pour se préparer à des ultra trail
ici l'objectif est de travailler la mobilisation maximale des fibres musculaires
l'objectif est donc musculaire , la composante Fc est secondaire (elle ne dépassera pas les 85% de Fc pour un débutant sur ce type d'exercice , elle pourra monter sur le seuil 2 si on recherche un double objectif : VMA + travail musculaire ... mais là on ne rigole plus du tout )

5. désir de travailler son explosivité neuromusculaire et/ou sa dextérité en descente ( hypervélocité chez les cyclistes , descente ultra rapide et technique en trail) )

6. désir de travailler le renforcement des fibres musculaires (" la casse de fibre")


******************************

LE TIMING DES FRACTIONNES

La séance de fractionné est un ensemble comprenant deux timing aussi importants l'un que l'autre :

> la phase de l'intensité ciblée
> la phase de la récupération

Chacun de ces timings comprends deux paramètres :

> la durée
> L'intensité de l'effort soutenu .



la durée des fractionnés :
Très schématiquement on va dire qu'il y en a 4 , les voici du plus long au plus court

les blocs longs > de 15' à 40' (travail de soutien du seuil 1 sur la zone des 85-90% de FC max)
les blocs intermédiaires > de 3' à 10' ( travail de la VMA/PMA dite de soutien )
les blocs courts > de 30'' à 3' ( travail de la PMA avec fort % de VMA )
les blocs très courts > inférieur à 30'' ( travail d'explosivité )

la durée doit être fixée en fonction de plusieurs critères :
> son niveau d'optimisation de son potentiel
> son niveau de fatigue ( en lien direct à des évaluation de test comme la variabilité de la FC)
> le moment ou l'on place la séance dans la structure annuelle
> le moment où se place la séance au sein du microcycle avec ce qui s'est fait avant et ce qui va se faire après ...


La durée des temps de récupération entre les blocs :
trois cas de figures en fonction de l'objectif recherché :

> récupération quasi complète avec élimination quasi totale du lactate = 15 minutes

> récupération bien avancée du lactate mais non complète = 3 minutes
Il s'agit de la l'optimisation de la courbe de cynétique de l'assimilation du lactate , au delà des 3' l'élimination se poursuit mais plus lentement)

> récupération totalement incomplète avec accumulation du lactate d'un fractionné à l'autre : moins de 3'

Là encore la dérive cardiaque de récupération (DCR) sera fixée non pas de manière arbitraire mais en fonction de son niveau de fatigue résiduelle .

******************************


A CHAQUE FRACTIONNE SON OBJECTIF PRIORITAIRE

Une modélisation de fractionnés se met en place en fonction :
> de ses besoins propres .... en lien étroit à ses choix de course
> de ses points faibles
> de ses points forts .

> Pour certains compétiteurs il faudra travailler le manque de résistance à une rapide montée du lactate dans les jambes suite à un départ un peu trop rapide constitue un vrai handicap .

> Pour d'autres ce sera le franchissement des bosses raides qui reste une une vraie hantise !

> Sans parler de ceux pour lesquels les descentes sont l'occasion de voir débouler des dizaines de concurrents passant de chaque côté comme des avions pendant que l'on tente désespérément de ne pas finir la tête contre un rocher !!

Chaque modélisation à ses contraintes de charges , elle devra donc être placée en fonction de ce qui a été fait avant ... et de ce qui va suivre ....

Le principe de l'alternance est fortement conseillé.

Plus on se rapproche de l'objectif en phase d'affutage et plus on va diminuer le cumul des charges tout en gardant le qualitatif pour maintenir les acquis

En pratiques quelques modélisations
Il ne s'agit de séances type .... donc à ne pas prendre comme des modèles !!!

>>> le travail de la tenue du seuil 1
> généralement il se situe vers 85-87% de la FC max , mais seul un test d'effort pourra véritablement le déterminer)
> on va aller sur des timing de 20 à 45'
> ce type de fractionné est essentiel pour la préparation des marathons ou ultra trail
> la récupération entre les blocs n'est pas déterminante (de 3 à 15' ) , la montée en lactate reste faible

>>> le travail du seuil 2 sur des intervalles courts avec forte charge lactique
> là il s'agit de monter progressivement au fil des fracs sur le seuil 2
> en fonction de son dégré de préparation et du moment ou se situe ce travail on ira des célèbrissimes séances de 30/30 aux redoutables séances de type pyramidale ( exemple : 1' - 2' - 3' -4'- 5'- 4' - 3'- 2' - 1') casse ou gimenez

Là il faut serrer les dents , mais ce type de travail est essentiel pour être capable d'encaisser certains passages courts et raides dans les ultra trails sans forcément se retrouver scotché devant l'obstacle!!

> la récupération doit être incomplète pour ne pas permettre à l'organisme de réduire la concentration en lactate ( de 30'' à 1' maxi)

>>> le travail du seuil 2 sur le principe de la VMA dite de soutien
>> En fractionné long l'objectif prioritaire sera de développer les capacités physiologiques sur le maintien d’un haut % de la FC
> il est nécessaire d'atteindre cet objectif , l es temps de récupération seront de 3' environ ; durée pendant lequel le lactate est fortement assimilé par l'organisme après un effort intense , au delà des 3' l'élimination continue mais de manière moindre

******************************

[size=130]
L'outil de mesure de l'intensité des fractionnés :[/size]
Pour ma part j'opte le plus souvent pour l'indicateur FC , et celà pour des raisons évidentes de facilité de contrôle au cours de l'action .
On peut travailler avec l'indicateur de la puissance développé si on opte pour l'entrainement croisé avec des temps d'entrainement sur un vélo disposant d'un capteur de puissance
Le travail avec l'indicateur "vitesse" en % de VMA ne peut se structurer que sur un stade .... de plus à mon sens il est beaucoup trop difficile à maîtriser sur l'instant pendant son effort.

******************************

LE FRACTIONNE DANS LA PREPARATION D'UN ULTRA

Il est tout à fait interessant de placer des temps de fractionné sur des problématiques précises de développement de filières dans le cadre de sa préparation à un ultra .

La séance comprendra alors 3 temps :

la phase 1 :
deux options :
option 1 : elle constitue un temps d'échauffement en vue de préparer l'organisme à la phase de travail spécifique de fractionné , dans ce cas elle sera assez courte (15 à 30') avec une progressivité dans la dérive de la Fc , elle pourra comprendra sur la fin quelques accélérations de réveil du tonus neuromusculaire
option 2 : elle constituera un premier tempo de soutien du travail en aérobie complété par l'objectif d'une préfatigue avant le travail spécifique ( fractionnnés d'endurance de force par exemple)
Sa durée sera alors supérieur à 30' et pourra monter sur 2h
( pour alléger les articulations cette phase peut se faire en vélo ou sur aviron si on a la chance d'être prêt d'un plan d'eau )

la phase 2 :
le travail spécifique en intervalles

la phase 3 :
reprise du travail de la phase 1 , sur une durées qui peuvent largement dépasser les 2h en fonction de son niveau d'optimisation de performance


******************************


lorsqu'un trail ou ultra trail est en vue ...

>>> le travail fractionné de l'endurance de force
>>
> la durée ira de 30'' pour débuter à 5' voir plus pour les compétiteurs les plus aguerris
> la récupération doit être suffisante pour favoriser une élimination suffisante du lactate

>>> le travail fractionné de l'hypervélocité "en casse de fibre"
> Là il s'agit de travailler la rapidité de la gestuelle sur des temps assez court avec une concentration maximale
> travail en forte descente technique
> durée de 1' à 3' voir plus
> la récupération : de 1 à 3'

>>> la combinatoire endurance de force / hypervélocité
avec les séances de type Power

>>> les fractionnés en zone proximale du seuil 1
>là il s'agit de fractionnés longs de 25 à 45' ( 2 à 4 répétition) en se plaçant sur son seuil ou légèrement au dessus (toujours de manière très arbitraire et sous réserve d'une validation par un test d'effort on se place sur du 85-87% de Fc max)
> avec des récupérations assez longues qui peuvent se faire pour partie par un travail spécifique sur un fractionné en descente en casse de fibre part exemple )

******************************


IMPORTANCE DE LA RECUPERATION

Pour celui ou celles qui recherche une optimisation de sa préparation choisir un type de fractionné sur son microcycle puis une de ses variables (exemple 30/30 ou 20/40 ou 1'/1') se fera en prenant notamment en compte le niveau de récupération pendant la séance avec l'analyse des dérives cardiaques de récupération ( ce qui exige l'analyse de la courbe cardio des séances.... ) mais aussi et surtout les valeurs des tests d'évaluation de la récupération en ambiance stable le matin en situation reposée ( tests de VFC ) qui vont déterminer la formule la plus appropriée :

C'est notamment en fonction de ces paramètres que l'on modulera les temps de récupération et/ ou d’effort

D’autres paramètres permettront d’affiner les temps de travail et ceux de récupération :

> La rapidité de la transition entre le repos et l'effort : en d’autres termes le passage de la FC de repos à la FC d'exercice (plus c’est rapide mieux c’est …)
> la vitesse d’exécution atteint à chaque temps d’effort
> les ressentis subjectifs de fatigue

******************************

AVERTISSEMENT

J'insiste vraiment , Il est essentiel de faire preuve de pondération sur ma bafouille !!
Il ne s'agit pas de piocher dans un ou l'autre de ces fractionnés en espérant se faire un plan harmonieux !!

D'ailleurs pour cela il suffit de passer par la case "kiosque à journaux" pour aller acheter la dernière revue de votre sport préféré et normalement si le services marketing de la dite revue à fait un bon choix , à tous les coup vous trouverez le dernier plan type miraculeux pour vous prépaper à votre futur objectif

Alain

Pourrais tu aller encore plus loin en postant "la semaine d'entraînement type pour les nuls". Un grand merci déjà pour ce que tu fais.

Je comprends ton attente , je reçois ainsi tous les jours des dizaines d'emails de forumeurs me demandant éternellement la même chose :
auriez-vous un plan type ?

Et je te ferai sensiblement la même réponse .
Il existe de très nombreux sites ou revues qui proposent des plans types très bien faits , chacun rivalisant du logiciel ou du tableur le plus sophistiqué dans la prise en compte des alternance de séances .
Je ne suis d'ailleurs pas sûr qu'une revue en kiosque ose dépasser les 3 mensuels sans présenter un nouveau plan type (le produit marketing est tellement porteur que les responsables communication ont parfaitement compris qu'il s'agit de "l'incontournable" à ne surtout laisser en off à la concurrence !!)

Pour éviter de faire de la pub plus à l'un qu'à l'autre de ces sites ou revues, je te laisserai filer sur google et en un clic de souris tu trouveras un plan type pour semi marathon , un plan type pour marathon à 3h , l'autre pour les 42 km à 3h 15 etc .... pour c'est vrai le plan type pour aller coller les fesses des Kenyans à Paris n'existe pas !!!

Et bien évidemment le trail , phénomène "tendance" par excellence , n'est pas en reste ....

J'ai même vu des petits malins filer sur le facebook de Kilian Jornet et reproduire ses séances de ski alp en se disant que finalement on pourrait bien se dire que tout compétiteur désireux d'exploser son compteur sur l'UTMB est un clone en puissance de l'extraterrestre espagnol !!


Mais je m’égare aussi je reviens à ta demande ....
Tu évoques "un plan pour les nuls" à la manières des célèbres ouvrages du style "l'informatique pour les nuls" ou " Word pour les nuls"


Perso ma conception de l'organisme humain fait que je n'entre pas sur ce registre .
Le corps humain a certes quelques allures de machine bien huilée mais nous sommes très loin d'être des robots fonctionnant à l'identique ...

Cela est vrai aussi bien pour le "nul" novice en compétition que pour l'expert .

Prenons le cas du nombre de répétitions et de série par typologie de fractionnés .
Sur un autre forum on m'a demandé si je n'avais pas des indications plus précises sur cette problématique des intervalles .

Ma réponse sera un élément pour justifier ma prudence à te répondre :

Le nombre de répétitions et celui des séries va dépendre de très nombreux facteurs :
> le niveau du compétiteur ou compétitrice
> les données physiologiques
> le moment où est positionnée la séance
On ne charge pas la barque de la même manière en période foncière, en zone d’affûtage ou sur un microcycle de période de surcompensation ...
> évidemment , pardon je me répète, en fonction du niveau de récupération du moment ( dans le cadre d'une optimisation maximale du contenu des séances la prise en compte de la variabilité de la Fc est une donnée importante)

De tout cela par exemple la célébrissime séance de 30/30 peut se décliner en :

> 1 seul bloc de 10 X 20/40
> 1 bloc de 10 x 30/30
> 2 voir 3 blocs de 12 x 30/30 récup entre les blocs 3'
> 15 x 1'/1'
etc etc ....

idem pour le travail au seuil 1
on va pouvoir le décliner en :
> 3 x 10' sur 85% de sa Fc max (si le seuil 1 est fixé suite à un test d'effort à 85% de FC max....),
avec une récup entre les blocs de 3' sur 75% de FC ..... ou 3' en recherchant la plus forte dérive cardiaque de récupération ....
> 2 x 25' toujours sur 85% de FC max
> 3 x 30' sur 87% de sa FC
etc etc .....

idem pour le pyramidale
cela va aller de :
> 1' -2 ' - 3' - 2' - 1' récup entre 1' en faisant chuter la FC au maxi
à
> 1' - 2' - 4'- 5' - 4' - 2' - 1' récup 3' entre à 85% de sa Fc max

etc , etc ....


Donc tout va dépendre du "nul" ...
> Part-il de zéro avec aucune base solide de maintien d'un travail en aérobie?
> Est-il un individu avec déjà un passé de sportif ?
> A-t-il du surpoids ?
> Quels ont été les résultats de son test d'effort , comment se positionne ces deux seuils ?
> Dispose-t-il de 8 heures réparties en plages courtes mais avec une forte fréquence et une répartition "all free" 7j/7 ou doit-il concentrer ces 8 heures sur 3 jours d'entrainement par semaine dont deux le WE ....

Autant de questions qui vont déterminer le plan type d'une semaine type dudit "nul" qui a mes yeux ne sera jamais un ...."le clone du "nul type" !!! ...


Alain

Merci pour ce post vraiment très intéressant. Pour mon passage à mon 1er marathon (Annecy 2011) je me suis mis aux fractionnés et c'est un passage pour pouvoir progresser et tenir dans la distance. Cela m'a été très utile et m'a permis de réaliser mon objectif de courir en 4h30, réussi en 4h27 :-)

Ha le fractionné j'aime beaucoup çà, et il y a 2 ans, j'en ai fait, sur les conseils d'un "coach" et effectivement, j'ai beaucoup progressé cette année là mais je me suis aussi "fracassée" houlalaaaaa, et maintenant quand je tente, oups le résultat est terrible

Probablement j'ai mal dû me gérer, mal doser, probablement j'ai dû un peu trop "bouriner", j'ai suivi à la lettre les conseils, mes temps se sont améliorés d'une façon impressionnante... mais oup's j'en subis encore les conséquences

Je pense que le programme n'était pas adapté à mon niveau, à mes ojbectifs, et surtout à mon mental : je progressais, donc, j'y allais à fond... (quand çà va bien, j'en rajouuuuute, on ne m'arrête pluuuus) mais houlalaaaa, j'avais peut être oublié que j'avais plus 20 ans

Mais c'était quand même impressionnant les progrès grâce à ces séances de fractionné zut alors pas facile à doser, et comme le dit Alain, tout va dépendre de nombreux facteurs mais les facteurs, chez moi, ils ont été "zappés"

Galopine

Eh oui ....voila pourquoi je suis TRES réservé pour m'avancer sur le terrain glissant de proposer des plans de cycles "types" pour une personne précise .... sauf si je connais très bien la personne et si je sais qu'elle sera vigilante pour pondérer les orientations données en se donnant les moyens d'évaluer sa fatigue

Exploser momentanément les compteurs ou faire illusion un temps dans sa progression est possible .... mais il est tout aussi facile d'exploser en vol avec des conséquences parfois désastreuses sur plusieurs mois ....

Voilà pourquoi à mon sens, lorsque le compétiteur s'impose de lourde charge ou une rupture totale dans la manière d'appréhender son entrainement , il est essentiel d'individualiser la récupération... ce que ne fera un plan type si on ne prend pas un peu du recul sur celui-ci.

Cette individualisation demande d'analyser la fatigue qui va se mettre en place derrière une séance ou un cycle de séances !

Définir précisément les différents type de fatigue qui s'installent permettra de mettre en place derrière des modalités de récupération adaptées.

Sans ce travail la mise en place des moyens de récupération sera pour le moins hasardeux et à minima approximatif ...
Considérer qu’il y a une récupération identique à tout le monde me semble pour le moins prétentieux ... et parfois ( si si j'ose le dire...) dangereux !!!

Alain

aroche a écrit:Eh oui ....voila pourquoi je suis TRES réservé pour m'avancer sur le terrain glissant de proposer des plans de cycles "types" pour une personne précise .... sauf si je connais très bien la personne et si je sais qu'elle sera vigilante pour pondérer les orientations données en se donnant les moyens d'évaluer sa fatigue

Exploser momentanément les compteurs ou faire illusion un temps dans sa progression est possible .... mais il est tout aussi facile d'exploser en vol avec des conséquences parfois désastreuses sur plusieurs mois ....

Voilà pourquoi à mon sens, lorsque le compétiteur s'impose de lourde charge ou une rupture totale dans la manière d'appréhender son entrainement , il est essentiel d'individualiser la récupération... ce que ne fera un plan type si on ne prend pas un peu du recul sur celui-ci.

Cette individualisation demande d'analyser la fatigue qui va se mettre en place derrière une séance ou un cycle de séances !
Sans ce travail la mise en place des moyens de récupération sera pour le moins hasardeux et à minima approximatif ...
Considérer qu’il y a une récupération identique à tout le monde me semble pour le moins prétentieux ... et parfois ( si si j'ose le dire...) dangereux !!!

Alain

OUI ! on peut le dire "DANGEREUX" et comme tu le dis si bien "EXPLOSER EN VOL", c'est exactement çà on est très haut, on se sent bien, ont est au top.... et PAF ! tout pète d'un coup

J'aime bien ta prudence sur les programmes d'entraînement, elle est nécessaire ! tellement de sportifs amateurs ou néophytes prennent des programmes "tout prêts" ou suivent des programmes de sportifs de haut niveau récoltés sur des magazines, ou tout comme moi se font simplement "coacher".... oup's houlalaaaaa

Galopine

Manquant cruellement de temps en ce moment je ne m'élancerai pas dans un débat.

Je tiens juste à préciser qu'après 10 ans d'entrainement et pour une bonne partie dans le trail, j'ai acquis la conviction que la VMA ne présente qu'un très faible intérêt pour le trail ..... et c'est encore plus vrai pour l'ultra évidemment.

Les progrès les plus spectaculaires ont été obtenus par l'entrainement croisé et je n'ai remarqué qu'une très faible corrélation entre des éventuels progrès en VMA et le niveau de performance en trail.

.... autre point : j'ai pu constater que l'on peut obtenir de gros progrès en VMA en s'y prenant autrement qu'en faisant de la VMA.

En supplément : je pense qu'il n'y a aucun rapport entre la VMA et l'endurance de force et qu'il est inutile, et même contre-productif d'insister sur le travail de seuil dans l'optique de courses de 3h et plus.

Voilà, je vous donne au moins mon avis fondé sur des milliers d'entraînements et des centaines de courses .... trop peu de temps pour expliquer tout cela mais cela permet de connaitre un autre avis

Possible mais ce n'est pas parce que l'on ne pratique pas une modélisation que pour autant on doit la considérer comme inefficace.
Tout comme l'inverse je me garderais bien d'affirmer haut et fort qu'une modélisation que j'ai pu constater comme efficace pour 50 compétiteurs suivis sur plusieurs années puisse sur le champ devenir ma référence universelle de préparation physique !!

D'où ma prudence perpétuelle sur les supposées recettes miracles d'un tel ou un tel ou rejet immédiat de telle ou telle modélisation, sous couvert que pour mon voisin de palier elles n'ont rien donné de bon

Il me semblerait assez présomptueux je pense de placer comme un postulat le principe de l’inefficacité totale du développement de la VMA en lien à la performance sur un trail ....
Si on s'en réfère au simple constat du nombre non négligeables d'athlètes de haut niveau aux performances assez significatives pour être jugés crédibles qui utilisent ce registre de travail très régulièrement dans leur structure de préparation physique cela interroge quand même ....

Alors certes certains sont encore jeunes et n'affichent pas des milliers d’entraînements ou des centaines de courses ...mais force est de constater que cela c ne les empêchent pas d'affoler les compteurs !!!

Quand on gagne le cross du mont blanc, quand on fini 2e au Restonica trail, quand on se place dans le top 10 à l'endurance trail des templiers , quand on entre dans le top 10 de l'UTMB ou même si ce n'est pas du trail quand on intègre le top ten de la Pierra Menta ou de la Mezzalana .... tout cela peut être considéré comme une sorte d'efficacité me semble-t-il ....

Alors que celle-ci ne soit en rien lié au travail en lien aux séances de fractionnés ... pourquoi pas ...
Mais je me dis juste que le doute est permis de penser que lesdites séances d'intervalles ne sont peut-être pas aussi inefficaces que cela ....

Alain

aroche a écrit:Possible mais ce n'est pas parce que l'on ne pratique pas une modélisation que pour autant on doit la considérer comme inefficace.


Il me semblerait assez présomptueux je pense de placer comme un postulat le principe de l’inefficacité totale du développement de la VMA en lien à la performance sur un trail ....

Si on s'en réfère au simple constat du nombre non négligeables d'athlètes de haut niveau aux performances assez significatives pour être jugés crédibles qui utilisent ce registre de travail très régulièrement dans leur structure de préparation physique cela interroge quand même ....

Quand on gagne le cross du mont blanc, quand on fini 2e au Restonica trail, quand on se place dans le top 10 à l'endurance trail des templiers , quand on entre dans le top 10 de l'UTMB ou même si ce n'est pas du trail quand on intègre le top ten de la Pierra Menta ou de la Mezzalana .... tout cela peut être considéré comme une sorte d'efficacité me semble-t-il ....

Alors que celle-ci ne soit en rien lié au travail en lien aux séances de fractionnés ... pourquoi pas ...
Mais je me dis juste que le doute est permis de penser que lesdites séances d'intervalles ne sont peut-être pas aussi inefficaces que cela ....

On ne s'est peut être pas compris ;

1- je ne dis rien dit contre la modélisation, au contraire, et bien sûr que je la pratique.

2- je n'affirme pas que les fractionnés sont inefficaces, je parle ici uniquement de la VMA : sous entendu le travail de plat comme les séances de stade par exemple, mais bien sûr que chacun des coureurs dont je m'occupe fractionne.

Mais ils pratiquent beaucoup plus le fractionné en cote à pied, ou alors en ski alpi, en vélo ou sur home trainer qu'à pied sur un stade, comme je le faisais faire il y a encore 3/4 ans.

...... pour revenir aux séances de VMA traditionnelles sur plat, j'ai pu constater qu'elles améliorent .... la VMA ;-) MAIS sans être hyper efficaces sur la VO2. Ma conclusion (c'est une conclusion personnelle j'en conviens) est que ce travail est beaucoup plus efficace sur la composante foulée que sur la composante cardio vasculaire. Pour le cardio vasculaire, il vaut mieux s'investir sur le ski de fond ou le ski alpinisme.

La composante foulée étant importante pour le coureur de plat, si vous faites du 10 km / semi : aucun doute de devoir fractionner sur le plat. Si vous vous destinez au trail, la gestuelle que vous avez bossée sur plat est obsolète, par compte vous avez besoin de la meilleure VO2 possible, développez là en fractionnant en ski.

..... de plus en cote on a besoin d'endurance de force : le cyclisme et le ski alpi sont parfaits pour cela.

J'ai personnellement (presque) abandonné le travail de seuil pour les courses de 3h et plus => le niveau d'intensité est nettement en dessous du seuil anaérobie et en plus à une époque où beaucoup de coureurs veulent courir beaucoup de courses, je trouve que ce sont des séances trop difficiles à absorber (là encore : oui au seuil pour le semi marathon par exemple).

Donc la VMA sur plat pour le coureur de 10, semi, marathon : oui, c'est une des bases.

Pour le trail : très peu ou pas du tout (selon que vous fassiez du trail, court, long, de l'ultra).

..... reste la course de montagne qui est intermédiaire entre le plat et le trail. Il faut les qualités de grimpeur, mais en plus il y a beaucoup de tracés avec des pentes modérées avec de bons appuis, là il est clair qu'il faut de la vitesse et des qualités de coureurs. J'ai donc tendance à prévoir un ou plusieurs cycles de VMA dans la préparation des athlètes.

.... voilà, il y avait peut être incompréhension sur le terme VMA ?

JL

jl a écrit:
.... voilà, il y avait peut être incompréhension sur le terme VMA ?

La VMA ne peut souffrir d'interprétation ... puisqu'il s’agit purement et simplement de la vitesse à partir de laquelle un sujet consomme le maximum d’oxygène possible pour lui .
Cela n'a donc rien à voir avec le profil du terrain mais à un critère de consommation d'oxygène....

Si on est sur une pente de 7% on aura une VMA (que l'on appelle alors VMA ascentionnelle à 7%) si on est sur un tour de 400m de stade on aura la classique VMA

Mais, et c'est cela l'essentiel à mes yeux, fondamentalement on parle bien toujours de la même chose à savoir cette fameuse vitesse au delà de laquelle la consommation d’oxygène va rester constante et la puissance supplémentaire exigée par une vitesse plus rapide assurée par la filière anaérobie.


Quel traileur lors d’une montée avec du bon "droit dans le pentu" n’a pas ressenti ses jambes bruler avant d’avoir le cœur qui s’emballe ?

Cette capacité à franchir la bosse est totalement en lien à la VMA ascensionnelle de l'organisme ainsi qu’à la puissance qu’il va pouvoir mobiliser sans pour autant se cramer ( et là intervient le fameux seuil anaérobie lactique)

Pour moi la VMA ascentionnelle (exprimée en m/seconde ou en m/heure suivant les cardio) est d'ailleurs un très bon indicateur d'un niveau de % d'intensité que l'on va s'imposer au cours des diverses modélisations de fractionnés.

Nous sommes de plus en plus de préparateur physique à exploiter la vitesse ascensionnelle au même titre que la VMA.

Tout comme la VMA a ses facteurs limitants, cette VMA ascentionnelle a deux facteurs limitants lorsque le soutien de l'intensité dépasse les 5' -6'

> le niveau d'optimisation et de performance du système aérobie de manière générale
> le niveau de capacité à mobiliser les fibres musculaires

Alors bien sûr au delà de ces 2 facteurs il est impossible d'oublier ce que l'on peut appeler l'habilité motrice .... si si sur une forte montée la position du haut du corps et la position dynamique des bras a du sens !!
Essayer juste de monter droit dansd le pentu avec les mains croisées sur votre poitrine !!!!!!


Donc lorsque l'on a étalonné sa VMA acsentionnelle par un petit test il est alors de caler des fractionnés dont l"intensité sera exprimée en % de VMA ascentionnelle.

En partant du principe très schématique que :
si vous êtes sur du 1200m de VMA ascentionnelle (VMAA) sur du pentu à 15%.
vous serez à :
> 60% de VMAA à 720 m /heure
> 75% de VMAA à 900 m / heure
> 90% de VMAA à 1080 m/heure

Cela est tout à fait interessant pour connaître la vitesse à adopter en fonction de la longueur de la pente et du % la sa VMAA que l'on va pouvoir tenir ....

Hors sur du long savoir gérer est une qualité somme toute assez utile !!

*****************

pour ceux et celles qui veulent connaître une manière (non scientifique) pour déterminer sa VMAA :

>> premier travail :
rechercher une bosse qui aura une section assez longue et pentue, de manière régulière pour avoir à minima un temps de course 5 à 6’ .
Très schématiquement je dirais une pente de 10 à 20% ( pour ceux et celles qui ne visualisent pas les 20% représentent à peu près une très grosse pente en voiture, passage de la première vitesse conseillée )

>> deuxième travail :
Réaliser le test à bloc ... après un échauffement de qualité

>> troisième travail :
> avec une montre ou GPS indiquant les dénivelées on regarde sur ce laps de temps la vitesse en m/heure
> sans montre on regardera le nombre de mètres « vertical » franchis sur les 5 ou 6’ et de le multiplier (x12 pour 5’ et x10 pour 6’) pour le convertir en m/heure

Je pense que les séances de fractionnés sont absolument incontournables pour tous ceux et celles qui ont un objectif de performance chronométrique, que ce soit pour du court ou du long. Mais là, où je serais plus nuancé , c'est sur l'utilisation de la VMA comme critère absolu pour établir les séances de fractionnés. Pour des épreuves de longues distances et le trail en particulier, je rejoins JL sur ses propos. Pour les distances moyennes comme le 10km, l'utilisation de la VMA ( en pourcentage ) associé au contrôle de la fréquence cardiaque me semble une des priorités dans l'élaboration des plans d'entraînement. Pour ce qui est du demi-fond court ( 800/1500), on peut très bien entraîner un athlète sans connaître sa VO2 max et sa VMA et obtenir la performance recherché , par contre l'entraînement en fractionné est prioritaire , des que la condition physique est suffisante pour aborder ses séances extrêmement exigeantes du 800/1500.

bonjour , jl tu dis :

"pour revenir aux séances de VMA traditionnelles sur plat, j'ai pu constater qu'elles améliorent .... la VMA ;-) MAIS sans être hyper efficaces sur la VO2. Ma conclusion (c'est une conclusion personnelle j'en conviens) est que ce travail est beaucoup plus efficace sur la composante foulée que sur la composante cardio vasculaire. Pour le cardio vasculaire, il vaut mieux s'investir sur le ski de fond ou le ski alpinisme.

La composante foulée étant importante pour le coureur de plat, si vous faites du 10 km / semi : aucun doute de devoir fractionner sur le plat. Si vous vous destinez au trail, la gestuelle que vous avez bossée sur plat est obsolète, par compte vous avez besoin de la meilleure VO2 possible, développez là en fractionnant en ski."



et en vélo ? en vélo en cols ? quelle type de séance vélo améliorer la vo2?

Bien sur que si la VMA peut souffrir d'interprétation.

La VMA c'est la vitesse à 100 % de la VO2 sur plat, qui se mesure en km/h et pour laquelle on peut faire du comparatif alors que sur une pente on ne peut pas puisque la vitesse dépend de ladite pente.

Donc il convenait d'écrire comme tu viens de le faire VMAa.

Je ne pense pas que le fait d'avoir les jambes qui ''brûlent'' avant que le coeur ne s'emballe implique comme conclusion qu'il faille bosser le seuil !

Je ne crois pas non plus que les facteurs limitant en vitesse ascensionnelle ne soient liés qu'au système aérobie ni même qu'à la capacité à mobiliser les fibres musculaires. Le facteur le plus limitant est le rapport entre la force que peuvent développer les fibres lentes sur des durées importantes (la durée de la course en fait), rapporté au poids de corps.

Une meilleur mobilisation des unités motrices est efficace pour les forces maximales, quid de cette capacité après des heures de courses ? .... sachant que de toute façon le trail se pratique à des % très bas de la force maximale.

Le plus important est de gagner en force, de façon modérée certes mais qui dure dans le temps .... donc de développer la force des fibres lentes et que celles ci résistent aux contraintes.

C'est mon point de vue conforté pas des résultats concrets, j'ai moi aussi, lu mes classiques et il ne sert à rien de les réciter, j'ai des convictions acquises sur le terrain mais je ne cherche absolument pas à les imposer. Le post avait pour but de donner d'autres point de vue : j'ai donné le mien.

Et finalement tant mieux pour les coureurs que je suis si les autres sont entraînés autrement Il n'y a que le résultats qui compte.

Voilà une étude de G Millet qui lie elle, la fatigue à la capacité de résistance des fibres à résister aux dommages musculaires en Ultra et qui précise que le travail au seuil est plutôt important pour les coureurs de plat.

http://www.clubcardiosport.com/documentation/montagne/epreuves-endurance.pdf

JL

jl a écrit:
..... reste la course de montagne qui est intermédiaire entre le plat et le trail. Il faut les qualités de grimpeur, mais en plus il y a beaucoup de tracés avec des pentes modérées avec de bons appuis, là il est clair qu'il faut de la vitesse et des qualités de coureurs. J'ai donc tendance à prévoir un ou plusieurs cycles de VMA dans la préparation des athlètes.

Et oui, c'est là où ça se complique et où on ne sait plus trop quoi travailler. Et selon qu'on aille au Semnoz (plutôt roulant) ou à Tardets l'an passé (gros raidards > 30%), les entrainements seront encore différents! C'est bien pour ça JL qu'on a hâte que tu nous mettes un p'tit descriptif du parcours des Frances de montagne à venir!

Seb : je pense que tu es dans la bonne direction.

Le dénivelé que tu as accumulé à ski te fera automatiquement gagner en endurance de force. Tu pourrais même ajouter des exercices spécifiques pour cela.

Logiquement ton foncier et ta VO2 doivent être également à un bon niveau.

Donc à la sortie de l'hiver, il te reste à retrouver tes sensations sur le plat (donc oui pour la VMA dans ce cas de figure), combiné peut être à de la PPG mais attention du point de vue musuclaire.

Une fois que tu as retrouvé tes chronos de plat (et peut être que tu pourrais les améliorer ...), repasse à un travail intermédiaire entre la vitesse et les pentes soutenues.

.... et continue à faire du dénivelé pour garder le foncier.

Je pense que cyclisme en remplacement du ski est idéal (toujours pour la force et le foncier).

Voili, voilà.


.... ceci dit il n'y a pas une solution pour être performant mais une infinité, je déroule ici une logique qui convient bien aux sports que l'on pratique dans notre région. Il est évident qu'un coureur de Bretagne s'y prendra autrement

bon jl , merci mais tu as zappé ma question ...

en vélo , alors , faire des cols c ' est super comme je comprends ? j ' ai l ' habitude d ' intégrer 2 sorties vélo avec dénivellés sur mes 5 entrainements par semaine , mon 1er sport , je peux pas m ' en passer : faire des cols est un tel bonheur pour moi ....

Pour avoir expérimenter la chose tt récemment, je ne peux laisser ce sujet sans un ptit com'!

pas pu travailler de vma depuis Janvier, car blessée (tendon achille) à Gruissan...une prépa écotrail à base de vélo uniquement, 4 footing pr "retrouver la foulée" et un résultat dont je suis plutôt satisfaite...

Pourtant Ecotrail roulant, on aurait pu penser que la vma y serait d'autant +importante...Nathalie Mauclair, qui est une athlète pleine de qualité, a par contre enchaîner les séances seuil/vma, avec une saison cross croisée au début saison trail. Ce qui ne m'a pas empêcher au final de réaliser un temps un peu meilleur!

Finalement, j'en viens à penser qu'exploiter sa vma, c'est se faire violence physiquement et moralement (tourner sur une piste, quand on est adepte de la montagne, c bof), usant (les ligaments sont bien tiraillés..) et pas forcément ludique!

Mieux vaut prendre son vélo 2h voire + dès que loccaz se présente : on s'ennuie moins et le résultat et quasi identique!

Les adeptes des séances de qualité n'ont pas tort dans leur conception de la prépa physique, mais ceux qui n'aiment pas ce genre d'exercice n'ont pas besoin de s'acharner et essayer de suivre les plans d'entraînement issus d'une "culture athlé pure"

si je comprends bien heureusement pour Kilian qu'Armstrong ne soit pas venu sur l'UTMB!

jl a écrit:
Logiquement ton foncier et ta VO2 doivent être également à un bon niveau.

Donc à la sortie de l'hiver, il te reste à retrouver tes sensations sur le plat (donc oui pour la VMA dans ce cas de figure), combiné peut être à de la PPG mais attention du point de vue musuclaire.

Une fois que tu as retrouvé tes chronos de plat (et peut être que tu pourrais les améliorer ...), repasse à un travail intermédiaire entre la vitesse et les pentes soutenues.

Oui bien que ce ne soit pas si simple que ça, c'est même plutot l'inverse actuellement J'ai repris de vrais entrainements en montagne (sur sentiers) depuis 2 semaines et je n'ai vraiment pas l'impression d'avoir 75 000 m de ski dans les jambes. Autant la VMA sur plat se déroule bien (ça me surprend même après en avoir fait très peu en 4 mois), autant les premières séances de cotes (style 10 x 1min) se déroulent mal, avec des muscles (cuisses et mollets) qui se tétanisent très vite! Sans même aller vite (allure footing, pas de fractionné), c'est la lutte pour faire 800 à 1000m de dénivelé!

A mon avis, les entrainements pour trail/montagne sont vraiment une science à part entière avec encore beaucoup d'inconnus et de grosses variations selon les types (morphologie et métabolisme) de coureurs ; variations qui semblent moins présentes chez des coureurs de 'plat.'

fio-07 a écrit:Pour avoir expérimenter la chose tt récemment, je ne peux laisser ce sujet sans un ptit com'!

pas pu travailler de vma depuis Janvier, car blessée (tendon achille) à Gruissan...une prépa écotrail à base de vélo uniquement, 4 footing pr "retrouver la foulée" et un résultat dont je suis plutôt satisfaite...

Pourtant Ecotrail roulant, on aurait pu penser que la vma y serait d'autant +importante...Nathalie Mauclair, qui est une athlète pleine de qualité, a par contre enchaîner les séances seuil/vma, avec une saison cross croisée au début saison trail. Ce qui ne m'a pas empêcher au final de réaliser un temps un peu meilleur!

Finalement, j'en viens à penser qu'exploiter sa vma, c'est se faire violence physiquement et moralement (tourner sur une piste, quand on est adepte de la montagne, c bof), usant (les ligaments sont bien tiraillés..) et pas forcément ludique!

Mieux vaut prendre son vélo 2h voire + dès que loccaz se présente : on s'ennuie moins et le résultat et quasi identique!

Les adeptes des séances de qualité n'ont pas tort dans leur conception de la prépa physique, mais ceux qui n'aiment pas ce genre d'exercice n'ont pas besoin de s'acharner et essayer de suivre les plans d'entraînement issus d'une "culture athlé pure"

Fiona, on peut préciser quand même que N Mauclair (2h48' au marathon) prise en main D Chauvelier (on est donc en plein dans la culture ''athlé''), termine à 8' de toi qui a du gérer ta blessure.

..... pour tout dire idem pour Céline Lafaye, qui enchaîne des petits bobos depuis Gruissan également et qui a réalisé 70% de son entrainement en vélo mais qui vient de gagner le LUT 28' devant la seconde et à moins de 23' de Bringer.

Seb73 a écrit:

Oui bien que ce ne soit pas si simple que ça, c'est même plutot l'inverse actuellement J'ai repris de vrais entrainements en montagne (sur sentiers) depuis 2 semaines et je n'ai vraiment pas l'impression d'avoir 75 000 m de ski dans les jambes. Autant la VMA sur plat se déroule bien (ça me surprend même après en avoir fait très peu en 4 mois), autant les premières séances de cotes (style 10 x 1min) se déroulent mal, avec des muscles (cuisses et mollets) qui se tétanisent très vite! Sans même aller vite (allure footing, pas de fractionné), c'est la lutte pour faire 800 à 1000m de dénivelé!

A mon avis, les entrainements pour trail/montagne sont vraiment une science à part entière avec encore beaucoup d'inconnus et de grosses variations selon les types (morphologie et métabolisme) de coureurs ; variations qui semblent moins présentes chez des coureurs de 'plat.'

A voir pourquoi, mais en ce concerne tous les coureurs que je suis (et ça commence à en faire .....), il n'y a pas photo. C'est absolument évident que le ski te donne des aptitudes en montée, alors là qu'on ne vienne pas me dire le contraire. Qui est devant dans les km verticaux ? je peux t'écrire 4 pages d'exemples sur les trails.

Te concernant il y a peut être à chercher d'autre chose mais surement pas d'avoir fait du ski ou alors c'est plutôt un problème d'adaptations plastique, là oui c'est possible.

Piero a écrit:si je comprends bien heureusement pour Kilian qu'Armstrong ne soit pas venu sur l'UTMB!

Voilà exactement le genre de raccourci que l'on ne peut pas faire. Que le cyclisme soit utile pour développer des points faibles de coureurs (l'endurance de force d'un coureur à pied est bien en dessous celle d'un cycliste), ne signifie en aucun cas qu'il suffise d'être fort en force, il faut aussi les qualités du coureur, de l'adresse dans les terrains difficiles et surtout la résistance des fibres et là c'est le contraire, le cycliste n'est absolument pas préparé.

Je suis toujours surpris des réactions : dès qu'on dit qu'il faut pratiquer tel exercice, la plupart pense qu'il suffit de s'y mettre et c'est fini. L'entrainement est un savant mélange, certains types d'exercices ou de pratiques permettent de faire sauter quelques ''verrous'' mais il s'agit de les combiner avec d'autres pour rendre le tout cohérent.

Si c'était si simple ....

jl a écrit:
A voir pourquoi, mais en ce concerne tous les coureurs que je suis (et ça commence à en faire .....), il n'y a pas photo. C'est absolument évident que le ski te donne des aptitudes en montée, alors là qu'on ne vienne pas me dire le contraire. Qui est devant dans les km verticaux ? je peux t'écrire 4 pages d'exemples sur les trails.

Que le ski donne des aptitudes en montées, j'en suis tout à fait convaincu. Après pour les km verticaux, ce sont des coureurs qui ont toujours fait du dénivelé (ski ou à pied). Moi, je sors de 20 ans de plat, et ca ne fait que 2 ans que j'inclue du dénivelé dans mes entrainements. Ce début de saison, je fais même encore plus fort puisque j'ai dû mettre 2 fois les pieds sur la piste, tout le reste je suis sur les sentiers. Comme quoi, ton discours sur les nouvelles méthodes d'entrainement en trail, j'y crois!

En ce qui me concerne, je suis juste surpris (à la sortie de la saison de ski) d'avoir de bonnes capacités cardiaques sur le plat (ca, c'est cool), mais à l'inverse de ne pas être plus à l'aise en côte (ca , c'est moins cool ). Mais c'est peut etre le temps d'adaptation ski/course en montagne, on fera le bilan en novembre!

Seb73 a écrit:

En ce qui me concerne, je suis juste surpris (à la sortie de la saison de ski) d'avoir de bonnes capacités cardiaques sur le plat (ca, c'est cool), mais à l'inverse de ne pas être plus à l'aise en côte (ca , c'est moins cool ). Mais c'est peut etre le temps d'adaptation ski/course en montagne, on fera le bilan en novembre!

Concernant le plat, je confirme pour Charles et en ce moment idem pour Alain. Très franchement cela me surprend mais cela se confirme de saison en saison, je pense qu'il est possible que le ski donne plus de puissance qui permette de mieux supporter le fractionné. Par compte en théorie on devrait perdre des qualités de pied, c'est assez étonnant mais en tout cas même constat de mon côté.

Par compte en cote, il faut voir .... c'est complexe. Il faut bien analyser ta situation.