le home traineur comme roue de secours

Bonjour,



Ben voila : j’ ai 2 potes coureurs qui sont privés de capied pour 3 semaine ( blessés). : leur outil de secours le h traineur ;



Comment peuvent ils conserver leur forme : quelles séances leur conseillez vous ?

Combien de fois par semaine et contenu de chaque séance ;



Merci pour eux .

Rachel....tu es vraiment une fille formidable
J'en profite pour souhaiter un bon rétablissement à Yann

attention : dominique interdit de me doubler au trail de faverges ;

ne donner pas trop de bons conseils a dominique , sinon il va me laisser sur place a faverges

Pas besoin d'avoir peur Rachel avec mes petites jambes il faut que je fasse 2 foulées le temps que tu en fasse une , alors au bout d'une heure je peux plus te suivre

Salut Rachel, tes 2 potes il peuvent se faire aussi bien des séances d'endurance de force (que tu connais bien ! ) que des séance de PMA, type 6 ou 8 x 1'-1' (le 30"-30" à vélo c'est plus difficile à gérer qu'à pied le temps de trouver la bonne cadence!) même du seuil sur 7- 8 ou 10'... ce sera toujours ça de prise. Si la blessure le permet, l'endurance en ski de fond (en classique c'est plus facile, sauf si le relief est doux comme au Revard)

Difficile de faire des heures sur HT, mais on peut proposer 3 séances de 1h chacune.

La 1ère : 30' entre 60 et 75% du pouls maxi, puis 15' entre 75 et 80%, le reste on revient entre 60 et 75%. Ca c'est pour le foncier.

La 2è : 25' entre 60 et 75 %, ensuite 10' entre 80 et 85%, puis 5' entre 85 et 90 %, on continue en essayant d'atteindre à peu près 95% du PM, ce palier dure 2' à 3' pas plus. Ne pas essayer d'atteindre 100 %, vous n'allez pas y arriver et vous allez tomber du vélo , le reste on revient à 60 - 75%. Ca c'est pour balayer les différentes zones cardiaques.

La 3è séance est axée force : 25' d'échauffement (tj 60 à 75 % PM, vitesse de rotation des jambes 80 mini), puis on fait 3x3'/3' (3' à 50 - 60 t/mn, il faut durcir le HT et tirer long) + 3' en moulinant > 80 t/mn. Ensuite on mouline 5' et on remet 3' debout en danseuse (toujours à moins de 60 t/mn), on ne s'occupe pas du pouls, ensuite on termine en moulinant tranquille.

Avantage : on fait un peu de foncier, on fait du travail musculaire et on balaye les zones cardiaques.

J'ai vu que Benoit avait répondu en même temps que moi, j'ai fait une réponse + cool que lui on va dire

super et merci;ils vont etre ravis.

benoit , que veux tu dire , au revard le relief est doux donc? j ' ai pas compris?

Bonjour J-L .Sujet interessant ,juste une petite question :pourquoi conseilles-tu de ne pas tenir compte du pouls dans la 3ème séance ? Bien sur ,on a déjà évoqué les différences de F.C selon les sports pratiqués (sport porté en vélo ,plus de groupes musculaires mis à contribution en C.A.P), mais la fréquence cardiaque est qd meme tjs le reflet de quelque chose non? Ne serait-ce que pour constater une adaptation ou un progrès quelquonque ,dans ce cas sur une séance de h-t spécifique ,répétée sur quelques semaines?

Bonjour Hervé,

La FC est un témoin du travail cardio vasculaire. On sait lier une FC à une quantité d'oxygène transporté, et on sait relier une quantité d'oxygène transporté à une vitesse sur plat (étant entendu qu'en montée la vitesse dépend également de la pente).

On peut donc utiliser soit la FC, soit la vitesse sur plat pour calibrer un effort destiné à développer soit l'endurance, soit la VMA ou bien encore les seuils aérobie et anaérobie.

Dans le cas du 3è exercice, on ne cherche plus à calibrer un travail cardio vasculaire mais on cherche à calibrer un niveau de force. L'objectif est d'améliorer la force lors d'un exercice d'endurance et non pas un niveau de force maximale. On connait à peu près les niveaux de forces qui permettent de le faire (très largement : de 30 à 70 % de la force maximale), de même on sait que si l'on fractionne sur une durée trop courte on va engager la filière anaérobie et que si on tourne les jambes trop vite on va engager les fibres rapides. Dans les 2 cas ce n'est pas l'objectif, au contraire on risque de prendre de la masse musculaire et de développer des forces importantes mais sur des durées très courtes.

On cherche donc à calibrer la résistance du HT et à régler le développement de telle façon que l'on n'arrive pas à tourner à plus de 60 t/mn (idéal entre 40 et 60 t/mn) sur des durées pas trop courtes (3' par exemple). Et on répète l'exercice. On est certain dans ce cas d'être à un bon niveau de force et sur les bonnes fibres (les fibres lentes).

En outre le faire assis sur la selle et en danseuse permet de faire travailler les groupes musculaires de façon différente.

Donc dans ce type de travail, la FC n'est pas un indicateur pertinent au contraire de la vitesse de rotation ou de la durée de la fraction.

Voili/voilà, Benoît ou Ivan pourront t'en dire plus car il s'agit purement d'un exercice de cycliste.

jl , j ' ai suivi ce programme de force l ' an dernier et je l ' ai repris début janvier;et ca donne vraiment de la force dans les cuisses pour doubler les mecs dans les montées dans les trails

par contre , je fais 4* 3mn / 3mn assis ;

donc je vais modifier : c ' est 3 séries de 3mn/3mn assis et 1 série de 3mn/ 3mn en danseuse c ' est ca ?

Oui, enfin c'est une option pour varier les efforts. L'inconvénient est qu'il faut faire varier la résistance du HT en cours d'exercice : pas toujours pratique.

Il y a bien d'autres exercices possibles. Par compte il faut rester bien gainé dans l'axe et ne pas ''se déhancher''.

Attention de ne pas en faire trop car après on arrive vite au sommet des montées et ensuite avec l'élan on décolle

Merci JL ,j'y vois plus clair. Il est vrai qu'en tant que coureur à pied plutot interessé par la route ,on rapporte un peu tout à la F.C ,mais pour des disciplines plus musculaires ,il y a lieu d'envisager la sollicitation de l'organisme sous un autre angle.

et bien en tout cas merci à JL et Benoit.
et bien sur à RACHEL

bien heureuse de vous rendre service ;

quand j ' ai eu ma fracture de machoire et ma bléssure aux adducteurs , le htraineur m 'a " sauvé " moralement et physiquement ;

le rameur aussi , un bon complément je trouve : je faisais des séances de fractionnés sur rameur et j ' arrivai a faire des séances d ' endurance de 1h30 sur cet ergomètre ...et c ' est marrant , le temps que je mettais pour faire 10 km était similaire au temps mis sur route en capied .

par contre , pour vous , c ' est pas possible je pense : vous etes tous deux touchés à l ' épaule ;

en tout cas , au boulot.

herve a écrit:Merci JL ,j'y vois plus clair. Il est vrai qu'en tant que coureur à pied plutot interessé par la route ,on rapporte un peu tout à la F.C ,mais pour des disciplines plus musculaires ,il y a lieu d'envisager la sollicitation de l'organisme sous un autre angle.

Pour la course de cote c'est le cas également, plus la pente est élevée, plus la composante force est en jeu (force divisée par le poids de corps, appelé un peu à tort le rapport poids/puissance).

Dominique a écrit:et bien en tout cas merci à JL et Benoit.
et bien sur à RACHEL

De rien Dominique, c'est le genre de conseil que tu cherchais pour le trail ?

Pour ce qui est de la course en cote ,j'ai en tout cas pu constater ,de par mon gabarit léger que le poids influe beaucoup sur la perf réalisée :Autant mes résultats sur 10km ,semi et marathon sont en relation et dans la "norme" si on peut dire ,autant dès que çà grimpe ,je me situe très souvent au meme niveau que des coureurs valant 2 ou 3 min de moins sur 10km .Et pourtant j'essaie plutot de m'améliorer sur le plat ,mais bon...

jl , j ' ai posé la question pour mes 2 potes blessés a l ' épaule , yann et dominique , nos 2 forumeurs , qui se préparent pour des trails essentiellement .

j ' étais certaine d 'avoir des infos et des infos de qualités ; merci jl et benoit et tout ça a titre gratuit ( y ' en a + d ' un qui se fait payer pour ca ...)

Pour Hervé, heureusement que les gros gabarit ont un avantage sur un terrain. Mon problème avec le home trainer est bien ailleurs
: dès que je touche un vélo, je prends tout dans les jambes (type pistard). J'essaye de travailler plutôt sur des cadences hautes (100->130) pour ne pas travailler en force.
Du coup, contrairement à Hervé, mes grosses cuisses (et le reste) font que tant qu'il y a du dénivellé, je suis à la fête mais qu diable les portions plates... pourtant j'essaye (10km, marathon, ...)

Donc j'étais partie du principe qu'il fallait que je fasse plus travailler la cadence (fibres rapides) pour ne pas prendre des jambes et peut-être avoir un avantage pour une foulé plus légère/rapide?

Et oui ,il nous faut composer avec "dame nature" . Ceci dit ,meme si la morphologie est importante ,j'ai pu constater que parfois les "grosses cuisses" vont vite ,et sur le plat ,et en montagne (bon allez ,je pense à un de nos talentueux forumeurs ,que j'ai vu remporter le semi de chambé et qui est tout autant brillant en montagne pure.

Pascal74 a écrit:Pour Hervé, heureusement que les gros gabarit ont un avantage sur un terrain. Mon problème avec le home trainer est bien ailleurs
: dès que je touche un vélo, je prends tout dans les jambes (type pistard). J'essaye de travailler plutôt sur des cadences hautes (100->130) pour ne pas travailler en force.
Du coup, contrairement à Hervé, mes grosses cuisses (et le reste) font que tant qu'il y a du dénivellé, je suis à la fête mais qu diable les portions plates... pourtant j'essaye (10km, marathon, ...)

Donc j'étais partie du principe qu'il fallait que je fasse plus travailler la cadence (fibres rapides) pour ne pas prendre des jambes et peut-être avoir un avantage pour une foulé plus légère/rapide?

Pascal, nous devions être frère et soeur dans une autre vie... même chose pour moi satané plat, où je ne vais guère plus vite qu'en montée... et si je me mets à faire du home-traineur, holala bonjour les cuisses à la "félicia balanger"

Galopine

De rien Dominique, c'est le genre de conseil que tu cherchais pour le trail ?[/quote]

Oui JL !! Merci beaucoup

Alors excuse moi, j'avais bien mémorisé ta demande mais je pensais que c'était pour ce printemps

N'hésite pas à me relancer, en plus cela peut servir à d'autres.

J'ai fait une réponse ''soft'' mais comme l'a précisé Benoît tu peux également envisager de vraies séances de qualité, mais bon il faut être plus motiv ....

Pour revenir à la question d'Hervé, en étant cycliste de base (en tout cas plus que coureur à pied..) je peut quand même constater que lors de mes premières sorties de vélo je ne peux absolument pas faire monter ma fréquence cardiaque au-delà de ce que certain appelle le seuil , c'est à dire en gros la ma FCM de 1/2M (pas celle de fin de semi..). Après quelques centaines de kms et un bon travail de force spécifique, je peux, sur une sortie de 5 ou 6h tenir 3 cols de 45' à 1h à la FC que je ne peux tenir que 35 à 40' à pied!! C'est donc bien cette fichue composante de force qui est le facteur le plus limitant. Et, qui me permet aussi de franchir un palier en course à pied une fois la force retranscrite en vitesse...

Oui Benoît c'est la spécificité de chaque sport.

Moi itou lorsque je finis le ski alp pour le vélo, ma FC est scotchée. La pile va bien mais pas les watts pour atteindre le seuil.

De même un cycliste bien entraîné possède un VO2MAX supérieur que s'il fait un test sur tapis roulant alors qu'en théorie cela devrait être le contraire.

Ivan