les crampes: causes et remedes

J'AI DES CRAMPES, QUE ME CONSEILLEZ-VOUS ?

Dr JJM, Médecin Nutritionniste du Sport


D'abord il faut définir ce qu'est une crampe : il s'agit d'une forte contraction douloureuse involontaire des fibres musculaires d'un muscle ou d'un groupe musculaire; cette crampe représente un " signal " et ce qui est intéressant ce n'est pas de " soigner " une crampe mais de savoir quelle peut en être la cause, en sachant que plusieurs causes peuvent être associées, parmi lesquelles :

Un entraînement inadapté si bien que le muscle a été mal préparé pour gérer l'intensité et/ou la puissance d'un effort demandé lors d'un entraînement ou d'une compétition; ou bien l'entraînement mal conçu n'a pas " appris " aux muscles à bien gérer l'acide lactique ou bien le corps fabrique trop vite de l'acide lactique par insuffisance d'entraînement foncier (aérobie); les plans d'entraînements sont donc à modifier.

Les causes nutritionnelles qui semblent les plus fréquentes : le muscle ne dispose pas de ce dont il a besoin pour fonctionner correctement :

Soit il manque d'eau, d'où la règle bien connue de boire avant le début de l'effort (et en consommant avant la compétition une BOISSON D'ATTENTE) puis dès le début de l'effort boire souvent par petites quantités. L'été, s'il fait chaud et que l'entraînement a lieu en fin de journée, boire dès le début de la journée un peu plus que d'habitude.

Soit il manque de "carburant", essentiellement de sucre; c'est pourquoi la nutrition adaptée au sport impose comme stratégie :

De constituer des réserves de carburant glucidique avant l'effort : pour résumer " sucres lents " le jour même voire les 1 à 3 jours qui précèdent selon la nature de l'effort : un 100m ne se prépare pas comme un marathon ! puis si besoin boisson d'attente.
D'apporter du carburant glucidique pendant l'effort si cet effort dure plus d'une heure et ce dès le début de l'effort : consommer une boisson énergétique et si la durée le justifie : un ou des gels énergétiques, carrés de GATOSPORT.
De reconstituer les stocks de glucides après l'effort : il s'agit d'une cause de crampes rarement citée mais comment être bien nutritionnellement sur une compétition le dimanche si pendant toute la semaine les entraînements n'ont pas été suivis d'une récupération adaptée en qualité et en quantité ! Récupération = apporter à l'organisme une partie de ce qui a été utilisé pendant l'effort : eau, sel, glucides, certains acides aminés, c'est tout l'intérêt de la BOISSON DE RECUPERATION que malheureusement trop de sportifs ne consomment qu'après une compétition alors que c'est surtout après l'entraînement que cette boisson s'impose.

Soit le muscle manque de minéraux ou d'autres micro-nutriments (essentiellement le sel, mais aussi le potassium, le magnésium, le calcium, le fer, le zinc, le cuivre) : la solution la plus adaptée consiste à consommer une boisson énergétique qui assure l'apport de tous ces éléments.

Soit le muscle tolère mal l'acidité du sang liée à l'effort, la solution consiste à éviter impérativement de consommer des boissons énergétiques acides; privilégier les boissons à " PH neutre ".


D'autres causes : le sportif est stressé, ses muscles seront également stressés avec un manque de fluidité dans le geste sportif; trop nombreux sont les sportifs qui ne savent pas respirer pendant l'effort : ils fabriquent alors plus vite de l'acide lactique, il est possible de prendre l'avis d'un kinésithérapeute pour optimiser la qualité d'une respiration adaptée à l'effort; un geste technique n'est pas correct et sollicite de façon inconfortable un ou plusieurs muscle(s); le matériel est mal adapté (par exemple le carbone amortit très mal les vibrations); la position n'est pas correcte par exemple chez un coureur cycliste qui est trop bas sur sa selle et qui va trop solliciter ses muscles quadriceps et donc " cramper " plus vite devant les jambes; une mauvaise circulation veineuse au niveau des jambes est aussi une cause fréquente de crampes; une cause vasculaire rare : " l'endofibrose iliaque externe " chez le cycliste : il s'agit d'une artère de la cuisse qui s'obstrue et se coude avec le temps et qui n'assure plus assez le débit de sang dont a besoin le muscle pendant un effort intense.
Il s'avère donc évident que le point doit être fait avec un médecin du sport pour mener l'interrogatoire et l'examen clinique adaptés, car " j'ai des crampes " peut correspondre à de nombreuses causes, un diagnostic précis est indispensable.

Si jamais j'avais fait ce résumé sur mon site: http://www.xtratrail.com/index.php?option=com_alphacontent&section=5&cat=33&task=view&id=149&Itemid=30

concernant les pratiques en matière d'hydratation ou de nutrition qui amènent, si mal gérées, des problèmes de crampes.

Gilles

Bien vu Gilles très interessantes et très complémentaires informations !
J'en profite pour saluer ton travail sur ton site entièrement dédié au trail : www.xtratrail.com

Une crampe!! on étire tout de suite le muscle pour soulager.
Encore une fois la diététique est indispensable . Par exemple 27% des femmes présente un déficit en magnesium.
En tout cas bravo car ce forum est une mine!

C'est vrai génial ton site Gilles!!!

Merci pour les commentaires sur le site ça fait plaisir. Vous y êtes également les bienvenus

Gilles

On voit parfois des coureurs avec des chaussettes de contention ( enfin je crois que c'est çà!), pensez-vous que ça aide pour les crampes ou la fatigue musculaire?

J'en utilise sur les trails difficiles mais c'est surtout parce que j'ai des soucis de circulations sanguine dans les jambes (cadeau de famille!) et c'est vrai que au niveau récupération je ressent un petit plus. Maintenant il faut savoir que ce n'est pas tout confort (surtout quand il fait chaud) car ça comprime les mollets et en pleine côte quand les mollets se contractent aussi il faut lutter . Sur le hors série spécial trail d'endurance mag un article y est consacré et il en ressort que le seul bénéfice sensible est au niveau de la récup., surtout pour longues distances. Les effets se ressentent surtout pour des personnes ayant des soucis musculaires, par exemple ma femme avait toujours des crampes aux mollets assez facilement sur les trails, et depuis elle n'a plus se soucis.
D'autre part en cas d'achat il y a plusieurs mesures à prendre (diametre cheville, mollet, longueur du tibia) afin d'avoir vraiment une chaussette performante et à sa taille.

bonjour;

mon copain , andré , est souvent victime de crampes lors des trails; la semaine derniere, au nivollet, des le 30 eme km;

de quoi cela vient il?
comment les éviter?
que faire lors de leur apparition?

j'ai de la chance, je n'ai jamais eu de crampes en courant. pourvou ké cha doure!

par contre, la nuit plus d'une fois j'en ai eu. il y a même eu une époque il y a de cela 3 ans, j'en avait constament.
j'ai acheter un savon de Marseille. je l'ai enveloppé dans une serviette de table. et tout les soir le mettait au fond du lit à mes pieds. du jour au lendemain, plus rien. plus jamais une seule crampe.
après quelques temps, je l'ai retirer. et quand ça me reprends, je m'en sert à nouveau, et les crampes disparaissent comme par magie

les crampes peuvent etre du à un départ trop rapide ..

sur les longues courses , j'ai du sporteine avec moi , un cachet par heure + 1 gel anti oxydant toutes les heures ( mais en décalé , si à 8h je prends un cacheton de sporteine , à 8h30 un gel et à 9h un cachet et à 9h30 un gel et .......ainsi de suite

lors du mapassant 2007 , j'ai chopé des crampes très rapidement mais j'en ai vite compris les raisons un départ trop rapide ..... bien trop rapide

sinon pensez à bien boire .... à manger salé

Salut . Les chaussettes de contention type Booster peuvent aussi un peu aider pour les mollets ,surtout si problème de circulation sanguine. Pour ma part je les utilise à l'entrainement les jours où je me sens un peu fatigué musculairement ,et je trouve que çà aide un peu . On a la sensation que le mollet est plus "tenu".Je les ai testé sur une compet aussi dimanche dernier et je n'ai pas eu trop de soucis musculaires. Faut essayer

Les causes peuvent être multiples. Il prend quoi en course ton ami habituellement?

salut et merci pour les réponses

de l eau et des barres

UN PEU DE LECTURE POUR EN SAVOIR PLUS :
http://entrainement-sportif.fr/crampes-musculaires.htm
ET
http://www.volodalen.com/24blessures/blessures2.htm


UN PEU DE SAINT-YORRE LES JOURS PRECEDANTS LA COURSE PEUT AUSSI AIDER NOS MUSCLES

Voici encore quelques conseils "anti crampes" à lire sur SANTE.PLANET.FR

Pour les courses de sprint au demi-fond et fond surtout pas temps chaud, une boisson isotonique prise avant, pendant et après l'entraînement ou la compétition peut éviter les crampes.

C'est marrant Pelloche, dans ton article, on retrouve l'astuce du savon de Marseille de Bruno

bonjour,

on en parle sur jogging :

http://www.jogging-international.net/sante-forme/questions-reponses/crampes-faut-il-prendre-des-pastilles-de-sel

Remède crampes (nocturnes)...du mollet!(d'un vieux grand père du ski alpin )
...ça réveille et ça fait mal:
1)Réflexe immédiat:"bouger en levant la jambe en l'air et plier le genou en essayant d' articuler  la cheville...si possible". Puis marcher doucement et s'hydrater avec une eau à forte teneur en magnésium (Mg).
2)Prendre à cette occasion du Paracétamol dans la mesure journalière autorisée, puis se masser doucement le mollet pour améliorer la circulation veineuse.
3)En cas de persistance, consulter son médecin référent qui prescrira une analyse sanguine au besoin.(le rein et le foie fonctionnent  t 'il bien ?).
Bonnes Fêtes de Fin d'année 2013.

D'autres éléments de réponses ici :

les crampes : quelques pistes de réflexion