le tractage au service de l'endurance de force en trail ...

Il n'est pas toujours facile de structurer facilement, pour un résidant en plaine ou un citadin, la fameuse séance d'endurance de force pourtant indispensable dans la préparation physique d'un traileur ou d'un skieur alpiniste .

Pas forcément évident de disposer d'une belle piste de ski engazonnée en sortant de chez soi ou d'un superbe sentier alpin ...même pour un savoyard !!!


Alors voilà un exemple de situation facile pour aborder de manière presque "ludique" et à moindre frais le volet du renforcement musculaire couplé à celui de l'endurance de force .

Un préalable : la séance d'introduction de pré-fatigue
La pré-fatigue a pour objectif de fatiguer le muscle principal (le quadriceps par exemple) pour le travailler plus intensément en amont
La méthode consiste a utiliser un exercice d'isolation pour le fatiguer avant l'exercice de base.
Pour les compétiteurs aguerris je conseille cette pré-fatigue avant tout travail d'endurance de force
Cette pré-fatigue avant de commencer l'exercice principal permettra de s'assurer que ce sera le groupe musculaire principal qui va arriver à l'épuisement lors de l'exercice prioritaire ... et non un petit muscle dit annexe dont le renforcement n'est pas prioritaire
Ainsi faire une séance composée de legs extension couchés ( beaucoup plus mobilisateur du droit antérieur du quadriceps que les legs extension assis) puis des squat et/ou fentes avant , constituera une excellente entrée en matière avant de filer dehors pour une séance d'endurance de force en tractage

On pourra aussi mettre en route un programme "force" sur Compex avant sa séance d'endurance de force pour enclencher justement cet état de préfatigue

le principe du renforcement musculaire par tractage

L'idée est de tirer une charge plus ou moins lourde pour augmenter la résistance et simuler un travail sur très forte pente .

Ce type de travail prend tout son sens pour les résidants en plaine ou citadins, lorsque l'on ne dispose pas à proximité de chez soi d'une piste ou d'un sentier avec une très forte montée


le matériel

> prévoir un baudrier léger de ski alpinisme ou via ferrata
Je vous transmets une info sur le le choix du baudrier ...
Le harnais intégral de type bucheron est tout à fait interessant , il va permettre très facilement de placer ses deux points d'attache latéraux pour les longes de tractage
( je rends à César ce qui revient à César l' idée qui m'a été donné par "Yoann" assidu visiteurs des forums sport )

Quel que soit le choix du baudrier , dans tous les cas il va falloir bien s'assurer de pouvoir placer un ancrage latéral par des boucles latérales pour placer les longes qui seront reliées à la charge tractée
Dans le cas contraire sur le principe d'un tirage central on va très fortement mobiliser le bas du dos ... pas forcément cool

Côté harnais de type bucheronnage , j'ai trouvé cela :

Sans doute le must .. mais cher ...
http://www.protecnord.fr/protection-antichute/harnais-antichute/ceinture-de-maintien-2-points-pour-bcheron.html
>>> intérêt de cet harnais : les boucles en acier inoxydable latérales pour les longes de traction


l'intermédiaire :
http://www.protecnord.fr/protection-antichute/harnais-antichute/harnais-miller-revolution-basic-2-points.html

mais qui va nécessiter des aménagements

ou le basique :
http://www.protecnord.fr/protection-antichute/harnais-antichute/harnais-antichute-3-points-hk9.html


> matériel de tractage un pneu ou plusieurs pneus usés de voiture en fonction des besoins de charge
> une cordelette + 2 mousquetons pour la liaison "objet tracté- baudrier"

deux possibilités :

1. le tractage direct du ou des pneus usés de voiture ( avec une visseuse et une mèche de taille important) on un peu de bricolage :

2. le tractage par chariot
la méthode : confectionner un chariot en bois ( plateau agglo + 4 roulettes achetées en magasin de bricolage )
y clouer ou visser quatre anneaux d'ancrage
Ce chariot servira pour y placer des charges (pneus usés de voiture par exemple avec dans le centre une pierre ou autre objet lourd si besoin )

Exemple de modélisation d'une situation d'endurance de force par tractage
Echauffement 15’ en progressivité pour terminer sur un tempo de 5' sur 75% de FCM
>> Idéalement une séance de pré-fatigue sera mise en place juste avant

Puis
1 bloc de 10 à 15 x 1mn de course de tractage en allongeant au maxi les foulées sur forte montée
la nature de la charge sera dépendant du terrain et du frottement ...
La minute de tractage se fait presque à bloc , néanmoins nous ne sommes pas sur un travail de VMAascensionnelle .... donc inutile de se focaliser sur sa FC ...
Ce sont les watts qui sont mis en action , l'important est de sentir que la charge tractée freinera très fortement la vitesse maximale possible des foulées ( mais la course doit rester encore possible) !!

Après la minute on se détache, on laisse sur place la charge
> Enchaîner avec une récupération en deux temps :
1’ sur toutes petites foulées très rapides (hypervélocité)
suivi par
1' en foulées souples voir en marche

Pourquoi l'alternance Force / hyper vélocité ?
L’intérêt d'enchaîner un temps de force avec un tempo d'hypervélocité s'explique par le principe des mécanismes neuromusculaires.
Le travail en hypervélocité va favoriser le relâchement des muscles antagonistes à la contraction.
Ce relâchement est indispensable pour neutraliser les contractions dites parasites qui se sont mises en place en cours du tempo de force , contractions qui progressivement viendront perturber la bonne cinétique de la foulée
Au cours de la minute d'hypervélocité, les muscles périphériques à la contraction vont se relâcher . Une fois cette fluidité retrouvée il sera alors possible de reprendre un travail en force avec des contractions musculaires qui, à vitesse lente, mobiliseront un maximum de fibres musculaires.

*****************************
Savoir varier les séances ....

Si la séance type d'endurance de force avec des 1'/3' récup ou 30''/1' récup est très tendance au point de se retrouver sur pratiquement tous les plans type de trails .... elle devra nécessairement être dépassée si l'on veut atteindre un haut % de mobilisation des fibres sur la durée .
Ne pas confondre une séance de renforcement musculaire des quadriceps pour un sprinteurs ou un spécialiste du 400m avec les contraintes qui seront imposées à un traileur ....

Rare sont les bosses qui se contentent de 30'' voir 1' de montée avant la bascule sur la descente.....
Il est donc à mon sens indispensable de progressivement monter sur des fracs plus longs .....

Un autre exemple de modélisation :

12 x 4' de tractage suivi par une minute d'hypervélocité en foulées très souple et très courtes suivi par 2 à 3' cool
(Pour info un skieur alpiniste Elite est capable d'encaisser du 12 x 5' )

******************************

Tractage ou sac à dos lestés ?
En réalité les choses sont bien différentes : le tractage est beaucoup moins traumatisant !!
Tout d'abord il permet de conserver une meilleure fluidité dans la gestuelle de la foulée .
De plus le balancier inévitable du sac peut quand même enclancher des attitudes scoliotiques se traduisant par des simples déviations de la colonne sans torsion de vertèbres qui sur la répétition sont tout sauf excellentes !!
Difficile quand même de ne pas prendre en compte les avis des kinés et autres spécialistes du dos qui s'accordent à dire que porter de charges n'a rien de très excitant pour le dos !!
On recommande généralement moins de 10% du poids sur la colonne , hors pour un véritable travail sur les quadriceps , si l'on n'a pas la chance de disposer d'une forte pente à proximité il sera nécessaire d'aller bien au delà des 10% de résistance .

Ne pas oublier de penser que le tractage sera beaucoup traumatisant en terme d'impact au sol


*****************

Il existe de multiples variables pour se renforcer musculairement les quadriceps et travailler l'endurance de force en poussant les watts ...
Le choix se fait en fonction de l'objectif visé et du cycle où se positionne la séance

L'intérêt du tractage est sa facilité d'utilisation pour palier à un défaut de pente raide , par delà cet intérêt il donne la possibilité de pouvoir calibrer et augmenter la charge facilement .
On pourra donc facilement sur un terrain de référence s'étalonner et évaluer facilement ses progrès


Alain

Merci pour ce post Alain ,

Quelques questions ,sur l'évolution des séances proposées:

-Après avoir fait évoluer la durée des répétitions de manière linéaire (de 1' à 4' par ex),penses-tu qu'il y ait un interet, pour un athlète confirmé (en restant dans le domaine du trail et du "long" en général) à essayer de travailler la force de manière "pyramidale" , de manière décroissante:

En "flirtant" avec la force maximale sur les 1ères réps ,puis en allégeant la charge tout en allongeant la durée. L'idée serait d'obtenir plus rapidement l'état de fatigue recherché pour optimiser l'efficacité des séries suivantes...(ce qui nécessiterait totefois de pouvoir moduler la charge de tractage..)

-Penses-tu que ce genre de séances soient pertinentes en préambule d'une séance classique "spécifique" ( travail en pré-fatigue de l'allure course ,par ex.)?

Je pense aussi que le tractage peut servir aussi aux traileurs pour diversifier l'entraînement et avoir un impact sur le travail de l'endurance de force. Je le conseillerais en groupe pour le coté ludique et visuel . Le pneu tracté est comme la souligner Aroche facile à fabriquer . Pour ma part , je l'utilise souvent pour l'entrainement des sprinteurs et pour corser et moduler la charge , j'ajoute des poids de 7,250kg et moins.
Mais là , le travail est un peu différent.

hervé a écrit:Merci pour ce post Alain ,

Quelques questions ,sur l'évolution des séances proposées:

-Après avoir fait évoluer la durée des répétitions de manière linéaire (de 1' à 4' par ex),penses-tu qu'il y ait un interet, pour un athlète confirmé (en restant dans le domaine du trail et du "long" en général) à essayer de travailler la force de manière "pyramidale" , de manière décroissante:

En "flirtant" avec la force maximale sur les 1ères réps ,puis en allégeant la charge tout en allongeant la durée. L'idée serait d'obtenir plus rapidement l'état de fatigue recherché pour optimiser l'efficacité des séries suivantes...(ce qui nécessiterait totefois de pouvoir moduler la charge de tractage..)

A mon sens il n'y a pas grand intérêt de monter une structure de type pyramidale .
Ce type de structure a du sens pour favoriser une progressivité de la dérive cardiaque pour amener progressivement l'intensité en zone proximale VO2max , proche de la FCmax

Rappelons le fondamental de l'endurance de force : la mobilisation du plus grande nombres possibles de fibres

hervé a écrit:Penses-tu que ce genre de séances soient pertinentes en préambule d'une séance classique "spécifique" ( travail en pré-fatigue de l'allure course ,par ex.)?

Là encore je ne le crois pas
le travail du tempo course n'est en lien direct avec du renforcement musculaire.
Sur ce type de séance l'intérêt est de se positionner sur un des seuils ( en fonction des durées de course l'allure sera construite sur une intensité proche du seuil 1 ou 2) puis d'aborder un travail de résistance au lactate

Si préfatigue il y a , il serait alors préférable de la mettre en place par un travail lactique type un gimenez "réduit" ou un "casse" ou un pyramidal , afin d'aborder le tempo course "sous lactate" ....
Alain

Merci Alain,

En fait je ne pensais pas aux facteurs "cardios" en parlant de séries pyramidales et de force maximale ,mais plutot de l'importance et du role des facteurs nerveux dans l'entrainement de la force (recrutements des unités motrices ,coordination ...)et donc d'un recrutement maximum de fibres.

Pour l'enchainement avec une séance classique ,je pensais plutot au transfert de la force ,à savoir est-ce qu'il y aurait eu de la pertinence dans le cas de ces séances , à alterner un travail de force avec un geste "spécifique" technique (Un peu comme ce q'uon pourrait faire en pliométrie ,meme si c'est encore autre chose...)

Merci pour les réponses en tout cas.

Hervé

hervé a écrit:

Pour l'enchainement avec une séance classique ,je pensais plutot au transfert de la force ,à savoir est-ce qu'il y aurait eu de la pertinence dans le cas de ces séances , à alterner un travail de force avec un geste "spécifique" technique

Merci pour les réponses en tout cas.

Hervé

oui dans le sens que le travail de l'endurance de force se fait sur un geste lent qui permettra de bien intérioriser la cinétique du mouvement ( pousser de la jambe en ski alp sur le plat par exemple)

oui aussi si on fait suivre le travail d''endurance de force par un temps " en mouvement libre" pour immédiatement transposer le ressenti fait au ralenti , à la "gestuelle "course" .


Mais bien se rappeler que par delà la mobilisation des fibres musculaires , l'endurance de force va améliorer la capacité à supporter ce que l'on appelle l'acidose anaérobie lié directement pour faire court à une
mauvaise circulation du sang.

Ne pas perdre de vu non plus que l'endurance de force est totalement dépendant de la force maximale ....
Plus on va solliciter la fore maximale et moins on tiendra longtemps son endurance de force !

Sachant quand même qu'il est tout aussi indispensable de travailler parallèlement sa tolérance à une autre forme d'acidose : celle en lien direct à la vitesse d'extraction de l'oxygène dans les tissus... (ce sont les séances en hypervélocité par exemple)

Alain

Merci ,

Pour revenir un peu sur le lien entre l'endurance de force et la force maximale, j'avais lu il y a quelques temps une réflexion de Gilles Cometti ,qui proposait de faire évoluer le travail de cette qualité avec des techniques finalement assez proches de ce qu'on rencontre en musculation .Celà m'avait interpellé ,trouvant que ce qu'il proposait allait quand meme plus loin que ce qu'on trouve habituellement, quand on parle du travail de l'endurance de force.

Reste à voir s'il y a un parallèle concret avec les disciplines qui nous concernent et les séances que tu proposes.

Le lien de ce document :

http://www.suaps-lareunion.fr/files/activites/1256630310/Endur_force_1.pdf

Plus largement dans les rapports entre la force et la C.A.P ,les résultats d' une étude sur l'entrainement en force explosive chez des coureurs de 5000 ,m'avait aussi interpellé:

http://www.savoir-sport.org/savoir_sport/index_f.aspx?ArticleID=312&templateID=5

En réalité le travail de force maximale ne peut que très difficilement se faire sur l'activité de référence trail ou ski alpinisme par exemple

Se positionner sur un travail de force musculaire va exiger de titiller les 95-100% de force max...pas facile à obtenir sur un chemin ou sur ses skis roues !

C'est une qualité pourtant essentielle à mon sens car plus le niveau de force max est grand et plus
le muscle va acquérir des qualités en condition d'endurance de force

> sur le plan de la résistance à la fatigue neuro musculaire

> sur le plan de la régénération de ces tissus puisque moins sollicité il y aura de fait moins de destruction ...


Et puis c'est assez facile de se dire que si pour se placer à 95% de sa VMAascensionnelle il faut mobiliser 40% de sa force max , il y a fort à parier que le copain devant se fatiguera moins vite s'il ne mobilise que 30% de sa force pure !!


le principe est somme toute assez simple en terme de raisonnement :
plus la résistance qui s'oppose au muscle est importante plus la force maximale sera mobilisée.
Facile à dire mais pas aussi facile à mettre en oeuvre ..
Pas facile de dépasser les 900-1000
watts à chaque fractionné !!

C'est en privilégiant des fractionnés très court de 10'' par exemple , avec des charges très lourdes de tractage ( et une récup longue) que l'on pourra aborder cette problématique .

Mais bien évidemment le travail du renforcement musculaire en salle pourra aussi l'aborder facilement ( squat, fente avant, legs extension , presse inclinée, élévation jambes serrées, presse à cuisse ....)

A contrario l'endurance de force (très schématiquement on va dire que l'on se positionne à environ 40- 50% de sa force max) est une qualité
qui est facile à
travailler dans l'activité de référence .... à condition quand même de se placer sur un certain niveau d'intensité, en fonction du niveau : de 80% à 90% du maxi de sa PMA ( on est donc pas forcément très loin de son seuil 2)

Alain