séance VMA jusqu ' où aller ?

schtroumphette a écrit:Bonjour,

Marie , il est peut -être important de préciser que nous sommes en phase de préparation générale au club : vma et ppg principalement au programme .

les séries de côtes arriveront + tards dans la saison , comme d ' habitude .

entraineurs , c ' est important cette précision non ?

Tout à fait ! c'est pour cela qu'il est difficile de juger sur un forum car on n'explique jamais assez le contexte.

De toute façon au FAC vous êtes un club qui pratiquez la course de montagne et je pense que chez vous on doit bien connaître le sujet.

Je réponds à Marie Laure ce soir pour ses 400 m.

jl a écrit:

Je réponds ce soir .... attention de ne pas stigmatiser non plus les entraineurs FFA (et HS), certains essaient de s'adapter aux spécificités de la montagne et Breuil et d'autres sont entrainés par des entraineurs FFA (je mets HS dans la même catégorie), mais dans la grande majorité ils ne sont pas préparés (et ne s'y intéressent pas) ....... suffit de voir ou de lire sur les sites le nombre de personnes venus dans des clubs pour progresser en trail qui en repartent parce qu'ils tournent sur un stade toute l'année.

Breuil n'est plus entraîné par la même personne depuis quelques semaines... :-)

La préparation physique générale des traileurs ne diffère pas des autres athlètes. Surtout dans la période hivernale et les moyens de se forger un "pilier de force" sont identiques. Un exemple de séance commune pour les traileurs, skieurs, sprinteurs etc...c'est le travail de renforcement musculaire.
Voila le type de travail réalisé en salle de musculation vendredi dernier : Abdos/fessiers
Échauffement (rameur ou vélo ) assouplissement et série de squat profond à vide, le tout sur une durée de 20'
Matériels: presse oblique, barre et poids, haltères
La séance:
Sur la presse oblique, détermination de la charge par athlètes
déplacement de la charge (pieds espacés et en haut du socle, lombaires plaqués au siège, descendre la charge jusqu'au taquet (genoux au plus près de la poitrine, inspiration en soulevant la charge sans extension complète des genoux ( 5 séries de 12 répétitions)
Squat profond avec barre chargé sur les épaules ( charge en fonction de l'athlète) 4 séries de 12 répétitions
Fentes avant avec haltères tenues avec les mains près du bassin ( charge en fonction de l'athlète) 3 séries de 15 répétitions sur chaque jambe
Là , les muscles fessiers ont déjà bien travaillé.
Abdominaux:
Échauffement: en série d'une quinzaine de répétions sur les obliques, grand droit , transverse.
Puis à la poulie: 4 séries de 25 à 30 répétitions en plaçant sur la fin des répétitions une contraction isométrique des abdos.
Cette exemple est surtout mis en avant pour susciter l'envie de pousser la porte de la salle de musculation ne serait ce qu'une fois par semaine, on encourage maintenant la musculation car on a bien compris que l'on se muscle pour faire du sport et tous les sports. Quand on est plus fort physiquement, on est moins fragile ou du moins moins sujet aux blessures, et aux petits bobos comme le mal de dos par exemple. Et puis , on est bien au chaud dans une salle de musculation et c'est très conviviale. Bref , il y a plein d'avantage à y trouver pendant ces longs mois d'hiver.

Tu dis

il est vain de croire que sous prétexte que tu vas ''forcer'' une séance de VMA tu vas améliorer ta vitesse de base.

Donc que faut-il faire pour améliorer sa vitesse de base ?

Encore une fois, qu’est ce que c’est que la vitesse de base ? celle du 100 m ? du 400 m ? en endurance le meilleur indicateur est la VMA. C’est important de bien comprendre ce que c’est, sinon on fait fausse piste (tu peux demander à Rachel qui nous a posé mille questions sur le sujet depuis le début du forum ou bien va voir sur les différents sites internet, c’est pas ce qui manque, par exemple celui-ci) :

http://www.volodalen.com/12entrainement/vitesses.htm

…. et donc pour améliorer la VMA, on fait des séances de VMA (astucieux non ), c'est-à-dire que l’on fait des exercices par intervalles à des vitesses qui correspondent à 100 % de la VMA (à peu près) en se ménageant des petites récupérations mais pas trop pour toujours rester dans la même filière.

Là aussi, on trouve sur internet (ou dans les revues) le détail des explications …..

Ca c’est cool d’avoir parlé des entraineurs FFA. Le plan d’entrainement est le même pour tout le monde (sauf à la demande pour une prépa course spécifique). Exemple, hier nous avons fait des 400 * 8 avec récup 1’. J’ai tenu mes 400 en 1’34, j’ai flanché pour mes deux derniers : 4secondes de +. Je dis peut être une connerie mais les bons arrivent certainement à les faire en 1’10 voir moins : donc la récup d’une minute ok. Mais pour ceux qui le font en + de 1’30 comme moi, une minute de récup est-elle vraiment en adéquation ? Si j’avais pris plus de récup j’aurai peut être pu tenir mes 1’34 jusqu’au bout. Ou alors encore une fois, pas de lièvre pour me booster, j’ai fait ma fainéante...

Tu dis le plan est le même pour tout le monde : oui, mais dans un club on ne peut pas faire un plan pour chacun. Alors on cherche le travail qui peut être commun au plus de coureurs possibles et on bâtit un plan autour de différents thèmes, c’est normal.

Ensuite prévoir un cycle de VMA/PPG avant d’aborder d’autres cycles plus spécialisés pour la course de montagne, c’est normal aussi (et je ferais pareil).

Par compte dans le même temps pour le traileur il faut vraiment ne pas négliger le volume et si possible pratiquer les sorties longues (à pied, à ski, en vélo) et accumuler de l’entrainement en montée. Pour le traileur, s’il y a conflit entre accumuler du foncier et du dénivelé et faire de la VMA, je choisis le foncier.

Pour le coureur de montagne, à mon avis il faut toujours du foncier mais moins qu’en trail et les cycles de vitesse/ppg ont plus d’importance.

En ce qui concerne les coureurs que je suis, ils font tous du foncier, du dénivelé et de l’endurance de force mais très peu de VMA en ce moment et quasi pas de plat.

Un de ces coureurs est montagnard et non pas traileur, pour lui oui, il y aura un cycle de VMA sur plat, mais pas très long et toujours avec beaucoup de travail de montée en parallèle.

….. maintenant concernant ta séance de 8x400 :

Le volume est modéré (ce n’est pas une séance dure), la récup de 1’ est adaptée au travail de VMA. Si tu cours en 1’34’’ et que tu fléchis de 4'' les 2 derniers, c’est très clair : tu vas trop vite pour du travail de VMA Essaie de tourner en 1’36’’/1’37’’ mais surtout ne rallonge pas la récup, oui tu pourrais courir un peu plus vite mais tu serais encore moins en VMA.

Donc, en gros si on considère que la vitesse de base est la VMA et que tu veux t’améliorer : ralenti

Enfin la question ne se pose plus si cela ne sert à rien pour améliorer ma vitesse, et non plus sur les trails... Si c’est le cas, j’arrête de me prendre la tête.

Ne te prends pas trop la tête, une petit cycle de VMA sur plat ne fera pas de mal, il faut simplement accompagner ce travail par beaucoup de foncier, du dénivelé, de l’endurance de force et passer ensuite assez vite au travail de cote.

L’article sur le VO2 est super intéressant. Mais je me vois mal faire seule ce type d’entrainement, surtout l’hiver. Pourquoi n’y a-t-il pas des clubs qui proposent des prépa pour les traileurs... ou alors suis pas au courant. Perso l’hiver je ne fais aucun fractionné en côte, 1x semaine je commence à faire une montée en ski, à bonne allure, mais pas de fractionné + une sortie longue 1h30 / 2h dans la semaine mais sur du plat (aucun plaisir). Par contre quand la saison sera terminée, plus de plat, sauf une séance semaine sur piste, et vélo avec dénivelé pour alterner avec les baskets. Donc si j’ai bien compris, pour les traileurs, il ne faut pas changer ses entrainements ?

La sortie longue sur plat doit être remplacée par du ski ou une sortie trail, le ski c’est Ok, la séance de plat tout au long de l’année sera remplacée avantageusement par une séance de cote ou par de l’endurance de force.

SI vous avez des articles ou des conseils pour la raideur des jambes, je suis preneuse. Quelqu'un de souple doit avoir plus de faculté.

Autre sujet, ne te prend pas la tête avec cela non plus.

Comment faites-vous pour travailler l’endurance de force ? fractionné en côte + du long avec dénivelé ?

Une petite recherche sur le forum et tu vas trouver (sujet déjà abordé).

Voilà, on pourrait en dire bien plus mais hélas le temps est compté.

Bonne soirée

un grand merci JL ; grand grand merci ;

pour ma part , suivant les conseils de l ' entraineur du club + les tiens et ceux de benoit , en ce moment c ' est :

mardi : séance vma

mercredi : ski de fond en côte

jeudi : ppg + 30 mn de home traineur en force .

samedi : sortie de 2h30 à 3h à pied

dimanche : ski de fond .

d 'après ce que tu expliques , je suis sur la bonne voie ; il semble que j 'ai assimilé tous vos conseils .

Salut ML74 , 1'34 soit 15km/H de moyenne sur tes 400m avec une récupération de 1' c'est bien. Tu dis que tu peux les tenir si tu as quelqu'un devant toi , je vois là la fille qui en veut ! Maintenant , on peut effectivement tenir avec un lièvre devant soi , mais à un moment donné, il te faudra puiser l'énergie au fond de toi même et les derniers 400 seront couru" crispé" et c'est un pas si je puis dire qu'il ne faut pas franchir. Le mieux , c'est de courir juste avec aisance ( courir vite en équilibre) et faire un nombre de répétition et un nombre de séries qui respecte cette exigence de parfait contrôle des sensations, du rythme et de l'équilibre. Ensuite et là je plaisante , si tu es capable de faire 60x400 comme le faisait Emile Zatopek , alors là chapeau bas!

Tiens, endurance mag est sur le même sujet

http://www.endurance-mag.com/Preparation-hivernale-comment-s-entrainent-les-champions.2654.0.html

Préparation hivernale : comment s'entraînent les champions ?

Si l'hiver est une période un peu moins chargée sur le plan des compétitions, la saison reste cruciale en terme de préparation. Trails Endurance mag a demandé à trois champions de faire le point sur leur entraînement hivernal. Méthodes différentes, sensations et niveau de forme variables, mais un seul objectif: arriver en pleine possession de ses moyens pour les grands rendez-vous.

Emmanuel Gault (Asics) : «Le foncier est ma priorité»

« Cet hiver, j’ai surtout mis l’accent sur le foncier. Après avoir observé une bonne coupure de dix jours en décembre, j’ai repris en axant ma préparation sur le foncier. Beaucoup d’endurance fondamentale. Je cours actuellement de bonnes semaines, aux alentours des 100/120 kms hebdomadaires. J'ai pris plus le temps de récupérer que les années précédentes, où j'avais très peu coupé et repris sur des séances rapides très vite. Là, j'ai ajouté quelques séances de fractionné progressivement, en travaillant sur des séries assez longues, plutôt des 4 minutes en nature que des 30"/30". Cela devrait m’amener en forme pour les premiers rendez-vous de la saison, plutôt roulants, avant d’attaquer une préparation plus tournée vers la montagne. Je vais déjà voir où j'en suis sur Gruissan, qui sera un bon test, avant d'aborder avec plus d'ambitions l'Eco-trail. Je commencerai ensuite à travailler vraiment le dénivelé pour préparer spécifiquement le grand objectif de l'année, l'UTMB »

Virginie Govignon (Lafuma) : « Place à la vitesse »

" Mon plan était basé sur 3 ans. J'ai donc mis une séance de spécifique de plus que l'an passé. Je ne fais que de la CAP en ce moment. Je suis à 6 séances par semaine dont une sortie longue qui ne dépasse pas 2 heures. Après un mois et demi de repos j'ai repris avec le travail de VMA courte (30"-30" et 1'-45" à plat d'abord puis en côte) et depuis peu j'ai introduit les séances de seuil (tps>8' d'effort) pour travailler le temps de soutien. Ma vie m'empêche de faire de la piste (je n'ai mis les pieds sur une piste qu'une fois cet hiver ) du coup je fais tout en nature. Je pense que l'hiver est la meilleure période pour faire de la vitesse qu'on a tendance à moins travailler quand les compét s'enchaînent...
Cette année j'envisage 4 épreuves du TTN avant l'été pour pouvoir m'offrir de nouvelles compétitions en montagne l'été... J'espère être d'attaque pour Gruissan mi-février, en meilleure forme que mes concurrentes qui, comme moi, seront sûrement dans le début de la prépa des plus longues distances. J'ai noté que mon corps n'aime pas trop se tirer dessus à cette période : mon médecin m'a dit qu'à cette même date à un jour près (!!!), 3 années de suite, j'ai fait une hypotension... On verra si la chronobiologie est plus forte que le mental !
Je sais que j'ai plus la pêche au printemps : l'Eco trail arrivera quand j'aurai travaillé la vitesse et le temps de soutien et que je ne serai pas encore vraiment entrée dans le spécifique et technique montagnard.
D'ici le Célestrail de l'Andorre, j'ai le temps de faire du kilométrage et j'ai l'acquis de puissance des années précédentes que je vais renforcer mais pas tout de suite car je veux rester souple pour dérouler les jambes : oui j'ai noté qu'à trop vouloir bosser la puissance j'ai un peu perdu en élasticité. Je travaille là dessus en ce moment...


Julien Chorier (Salomon): « Ski et course! »

« J’hésitais entre deux options pour ma préparation hivernale: faire du ski de rando, ou bien une préparation classique axée cross-country et développement du VO2 max en course à pied. Finalement, je mixte les deux types de séances. Le ski me fait travailler le foncier et la puissance, la course à pied est réservée pour les séances rapides. Je ne fais pas plus de deux heures à pied en ce moment. De toute façon, enchaîner une séance de 10X400m après une sortie en ski de rando, ça brûle bien les cuisses! Niveau forme, je vais voir ce que ça donne à Gruissan. Là, j'ai couru les départementaux de cross, ça allait vite, mais c'est un travail intéressant. J'ai encore le temps pour arriver vraiment au top. "


Recueilli par Sylvain Bazin -

Jogging nous parle de la vma :

http://www.jogging-international.net/entrainement/articles/la-vma-sans-blessure-ni-fatigue

Une séance d'entraînement à vitesse maximale aérobie est donc une séance faite de répétitions courues à 100 % de la fréquence cardiaque maximale (FCM), soit à la vitesse que vous pouvez maintenir durant 6 à 7 minutes.

Exemple : une VMA de 16 km/h, correspond à 3 mn 45 s sur 1 000 m, 1 mn 30 s sur 400 m, 45 s sur 200 m et 1 mn 07 s sur 300 m. Vos séances VMA seront alors : 10 x 300 m en 1 mn 07 s, ou 10 x 400 m en 1 mn 30 s ou encore 12 x 200 m en 45 s. Des récupérations courtes (30 s) permettront de maintenir votre coeur à 100 % de FCM. Ce qui représente des efforts de plus en plus difficiles à supporter au fur et à mesure de vos séances.

12x200 à 100% de VMA et de FCM, c'est quasiment impossible , du moins dans les premières répétitions, et pour conserver une fréquence cardiaque proche de FCM, les récupérations devront alors être très réduites . Je pense que la VMA ne doit pas toujours être associé à la FCM du moins pour les séances de VMA courtes . Je pense plutôt qu'il faut privilégier une intensité légèrement supérieure à 100% de VMA sur les 200m en augmentant légèrement le temps de récupération 45" plutôt que 30" mais ceci ne serait être valable pour tous les coureurs, du moins pas pour les athlètes de haut niveau ou des athlètes avec des VMA de plus de 20km/h.
Les coureurs débutants qui ont réalisés un test de VMA même si le test proprement dit est réalisé sur la forme d'un 6' couru sur piste, les premières séances de VMA courtes devraient être du 30/30 à 100% de VMA et de suivre un programme progressif mettant l'accent sur une progression du volume avant l'intensité. Exemple : 2x8' de 30/30 vers 2x16' , voir 20' en continue. C'est toujours dans le même esprit que l'article de jogging international qui consiste à privilégier le sentiment du plaisir de courir.