les règles de bases pour une boisson maison

LES 5 QUALITÉS  D'UNE BOISSON A L'EFFORT

 1.  stimuler l’absorption rapide de fluide pour compenser l'eau perdue en évaporation >> eau 
 2.  fournir des glucides comme substrat énergétiques >>> glucides
 3.  accélérer la réhydratation >>> eau et sodium
 4.  équilibrer l' électrolytique pour compenser les pertes en  magnesium et potassium 
 5.  accélérer la récupération après l’exercice >>> réhydratation et reconstitution des stocks de glycogène


apporter du glucide  , pourquoi ?

Certes nos  muscles lors d'un effort d'endurance essayent d'utiliser (quand il en reste encore !!)   le carburant le plus  performant  c'est à dire le glucose ....mais d'où arrive  ce glucose ?

Le glucose arrive dans nos cellules par deux cheminements différents 

>>> D'une part la voie de nos propres  stocks : c'est ce que l'on appelle le glycogène  ; celui-ci est stocké par l'organisme dans le muscle lui-même et dans le foi.
Ce stock en glycogène est limité à environ 90 mn maxi d'effort. Au delà le corps va devoir puiser ailleurs son énergie :

>>> L'autre chemin est celui de  notre alimentation de l'instant   par   la voie digestive puis le sang (plasma plus exactement)  
....d'où l'intérêt d'une boisson ou une alimentation riche en glucide  
Il est donc assez recommandé d'optimiser l'efficacité de cette source d'énergie !

Effectivement comme il a été dit sur les posts ci-dessus  une boisson maison est tout à fait possible pour assurer largement autant d'efficacité que des poudres du commerce vendues à prix d'or !

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Voilà quelques règles simples à savoir pour élaborer sa boisson :

Ne pas oublier qu'à l'effort on observe une perte simultanée en eau ...et en sels minéraux 

Il est donc très  important de faire la différence entre une perte d'eau et de sel et une perte d'eau "isolée".
Lors d'un effort d'endurance il s'agit d'une perte d'eau et de sel et non d'une perte d'eau isolée .

C'est donc la  quantité totale de sodium et d'eau présents dans l'organisme qui se réduit au fil des minutes : ce que l'on appelle  le volume extracellulaire !


Un sel  incontournable  : le sodium

Le sodium est essentiel pour maintenir le volume extracellulaire. Il va stimuler l'absorption du complexe "eau + glucide" dans l'intestin. Plus la sueur (perte sudorale)  est importante et plus l'exercice est long, plus la compensation sodique devient primordiale au maintien d'un bon état d'hydratation.

potassium et magnesium : pas de consensus !

Renforcer en potassium et magnesium fait encore débat ..... pas de consensus ni d'étude qui ait réellement prouvé son rôle positif quant à la performance.

Certes ces deux sels filent avec la sueur, on a donc , de fait, une   diminution de concentration  au niveau musculaire mais ce n'est pas prouvé que cet effet soit lié à l'accroissement du risque de crampes par exemple 


Soigner le  dosage  pour éviter de boire tout en se  déhydratant  

L'eau pure ne suffit donc pas, la boisson doit être isotonique et glucidique. Une boisson isotonique est une boisson qui se rapproche le plus possible des caractéristiques du plasma sanguin.

L'intérêt de se rapprocher de ces caractéristiques est de permettre la meilleure pénétration possible des éléments nutritifs de la boisson . Hors plus vite la boisson quittera l'estomac plus vite elle sera absorbée au niveau de l'intestin.

Un vrai dilemme ....

Augmenter les glucides dans la boisson va augmenter l'énergie disponible....
Au petit détail près que l'assimilation des glucides par l'organisme est saturable !!

Plus on va concentrer la boisson en sucre plus on va ralentir la sortie de l'eau de l'estomac ( ce que l'on appelle la vidange gastrique)

Hors l'eau est indispensable pour le maintien du volume extracellulaire .... le sucre n'intervient pas dans le maitien de ce volume "global" 




la température idéale de la boison
Le paramètre incontrôlable dans les gourdes  :siffle: 
La température idéale se situerait  aux alentours de 8°C à 15°C, la vidange gastrique étant plus rapide à basse température. Il faut donc boire frais idéalement...  mais non glacé.

Source :
Susan M. Shirreffs
"The optimal sports drink"
édition : School of Sport & Exercise Sciences, (University of Loughborough, United Kingdom)


La météo un paramètre à prendre en compte  !!

Rappel des deux facteurs énergétiques d'une hydratation  pouvant impacter la performance.
>> la disponibilité en glucides
>> l'apport en liquide 

>>>   Par temps chaud (au dessus de 30°C) c'est l'eau ( le déficit hydrique)  qui limitera en premier la performance .
Les boissons maison seront avec une faible concentration en glucides  permettent de maximiser l'absorption hydrique et la disponibilité en eau : elles sont donc conseillées par forte chaleur et en cas d'importante perte liquidienne dues à la transpiration

>> Par temps froid (en dessous de 5°C)  ce sera  la disponibilité en glucide  limitera la performance : des boissons à forte concentration en glucides permettront   de maximiser l'absorption de glucides 

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Si besoin , pour comprendre quelques termes :

Hypertonique :
solution qui a une osmolarité plus élevée que le sang. Ceci signifie un passage lent des substances nutritives de l'estomac vers le petit intestin. La concentration est supérieure à celle du plasma

Hypotonique : 
solution qui a une osmolarité inférieure au sang. Ceci signifie que plus une solution est hypotonique, plus elle transite rapidement de l'estomac vers le petit
intestin où l'absorption de l'énergie se produit. La concentration est inférieure à celle du plasma.

Isotonique :  
solution qui a la même osmolarité que le sang. Concentration = plasma.


Index glycémique (IG) : 
donnée essentielle car en fonction de cette données on obtient des boissons sensiblement différentes !!
Rares sont les fabricants  qui font un effort de transparence  pour avancer une information sur  l'index glycémique de leurs boissons énergétiques !!
La raison est simple  : ne pas trop s'avancer sur la qualité de la maltodextrine choisie !! Selon les grades utilisés, on obtient des temps d'assimilation pouvant aller jusqu'à 2h .... 
Je  vous laisse aller sur google pour trouver des articles vous expliquant précisément ce qu'est cet index glycémique et sa grande soeur  "la charge glycémique"


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Ne souhaitant pas faire de la publicité pour un site plus qu'un autre je vous laisserai trouver sur internet via une recherche sur Google , des exemples de boissons maisons, il en existe de très nombreux, déclinés en boisson avant, pendant ou après l'effort.

un comparatif des boissons énergétiques du commerce par le diététicien Nicolas Aubineau:
http://www.nicolas-aubineau.com/m/article-102127230.html

Pour moi tout ça reste très théorique, du fait qu'aux ravitaillements on a souvent de l'eau et du coca...

Il est vraiment très facile de se préparer dans des petits sacs de congélations des doses toutes prêtes adaptés au volume de sa (ses) gourdes ou poche plastique.
Avec les sacs techniques actuels cela prend quelques secondes pour transvaser sa poudre dans la gourde.

@ Lionel :
le comparatif est interessant mais  il faut quand même rester prudent ...

Sans parler du fait que l'auteur du comparatif collabore lui même pour une marque connue de boissons ... il faut rester prudent sur ce type de comparatif car on peut quand même avoir pas mal de différences entre une analyse nutritionnelle stricte et la valeur énergétique réelle voir le retour des coureurs après tests.

La crème sport déjeuner maison par exemple qui rencontre un très grand succès à en croire le nombre de retours positifs reçus tous les jours, y compris par des compétiteurs ayant déjà testé de nombreux produits équivalents du commerce,  ne fait pas pour autant unanimité !

Pour certains ce sera la meilleure solution pour le dernier repas avant la course , alors que pour d'autres elle ne passe pas 

idem pour le coca en course, 
idem pour tel ou tel gel  : trop pâteux pour tel coureur ,trop sucré pour l'autre ...

.......

L'analyse nutritionnelle doit être lu avec un minimum de recul ,
Juste à titre anecdotique lorsque je vois des recettes présentant des  "gateaux sport" avec  la présence de Vitamine C dans l'analyse nutritionnelle (Vit C donnée par un jus d'orange ou de citron par exemple  inclue dans la préparation avant cuisson) je reste plutôt dubitatif sur la présence de ladite vitamine C à la sortie du four après 30 à 40 minutes passée à 180°C.... en sachant que la vitamine C part en fumée après 60°C ....


Idem pour les apports en "sucres"  ...
Lorsque je vois une liste d'ingrédients pour une préparation de gâteau ou barre qui laisse par exemple le libre choix entre du miel du fructose, du sucre intégral ou de la cassonade.... et que tout cela serait censé donner la même "valeur nutritionnelle" avec un nombre de gramme ( donné parfois au centième près !!)  de "sucre"  je reste là encore très réservé sur la pertinence de l'info.
Je m'explique :
Déjà entre deux miels le taux de fructose ou saccharose peut-être très différents.... alors je ne te dis pas entre du fructose en poudre et de la cassonade ....là pour le coup  on fait le grand écart en terme d'index glycémique ... donc d'impact sur l'organisme !




Certes cela fait très sérieux d'avancer  53,48 g de "sucre" dans la valeur nutritionnelle d'un produit énergétique ... mais voilà  l'important de l'information pour un sportif n'est pas dans les 48 centième de grammes de sucre  mais plutôt sur la manière dont vont se comporter les sucres dans l'organisme pendant l'effort !!

Merci pour tes éclairages, aroche, ils sont toujours appréciés pour ma part. Ta recette de boisson pour - de 2h m'a accompagnée avec bonheur sur pas mal de sorties et courses.

+1 pour la solution du sachet tout préparé, solution assez simple à mettre en oeuvre et qui permet de ne pas faire une course avec de la boisson énergétique au début et de l'eau pure à la fin.

Merci aroche pour tes commentaires, très appréciable de ne pas se sentir toujours le seul vilain petit canard à la plume "talibanesque" d'exigence de qualité nutritionnelle :-)

Pour la très grande majorité des labo, l'imprécision et le flou font vraiment partie du mode de communication, et le tout "emballé" par un joli marketing , et hop, on fait avaler (dans toutes les acceptions du terme) n'importe quoi à une grande majorité de pratiquants non éclairés... C'est complètement anti déontologique à mon sens.. Quand je vois les grandes enseignes du sport (2000) mettant majoritairement en rayon des produits type O......m , je comprends presque, leur but c'est de faire un maximum d'argent sur la crédulité du client.. Mais quand on retrouve les même produits dans un magasin spécialisé, c'est quand même déjà plus dérangeant... lorsqu'ils prétendent conseiller...

Pour la très grande majorité des labo, l'imprécision et le flou font vraiment partie du mode de communication, et le tout "emballé" par un joli marketing 

+1 !!!!


Et le pire est de voir que maintenant les marques jouent  hypocritement leur marketing sur le label bio pour estampiller des produits bio à prix d'or faisant croire au passage aux sportifs que puisque c'est bio c'est donc que c'est encore mieux !!!!!
 
aller juste pour rire : voilà une composition bio d'un célèbre produit énergétique du commerce 

Sucre*, farine de blé*, pépites de chocolat* 10% (pâte de cacao*, sucre de canne*, émulsifiant: lécithine de soja), huile de tournesol*, céréales* (riz*, blé entier*, orge*), cacao en poudre*, germe de blé*, bicarbonate de soude, maltodextrines*, vitamine B1. 
* Contient : céréales contenant du gluten (blé, seigle, orge, avoine, épeautre), gluten, soja et dérivés, lait/lactose et dérivés, oeufs et ovoproduits, fruits à coque, céleri et dérivés, sulfites, lupins et dérivés.


*Ingrédients issus de l’agriculture biologique. Certifié par ECOCERT SAS F-32600.
 


Ok pour la label BIO via  l'ECOCERT ...mais 

>>> Quel est  intérêt énergétique  de  l'émulsifiant ??

>>>  Quel est l' intérêt de  l'huile de tournesol (en dehors du prix bien sûr) : une des huiles les moins performantes en terme de ration oméga3/oméga 6 ????

>>> Quid du bicarbonate de soude ?

>>>  Quid des ovoproduits  ??

 
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Autre exemple sur une boisson,  elle aussi célébrissime ... 

voilà la liste précise d'ingrédients de cette boisson dans sa version BIO  que j'ai trouvé en vente sur internet au prix  de 19,95 € les .... 500 grammes .
En rappelant qu'avec ces 500 grammes  on pourra se faire 5,5 litres   de boissons .... soit 3,60 €  le litre quand même  !!
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Dextrose*, sirop de glucose*, arôme naturel citron* (1%), acérola*, sel, vitamine B1. 
Peut contenir traces de : soja, blé, gluten, sulfites, lait, lactose.


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.... sans blague environ  20 euros les 500 grammes de sucres et quelques milligrammes de vitamine C  cela ne vous perturbe pas trop ??


Aucune info sur la quantité d'acérola ( ingrédient le plus cher de la liste avec la Vitamine)  ...dommage !

>  pour info on trouve les   500g de dextrose au prix de 5,5 €... cela fait quand même cher le prix des traces de sulfites !!!!!!!!
prix à peu près identique pour le sirop de glucose ...

http://www.meilleurduchef.com/cgi/mdc/l/fr/boutique/produits/aro-dextrose_500.html#productDetail

> et même si on note la présence de l'acérola , il faut quand même savoir qu'avec 1000 mg d'acérola de bonne qualité on va largement couvrir les  besoins journalier ... hors une telle quantité va se payer  au maximum 1,50 €  !!!


Plus surprenant encore, lorsque l'on va lire l'analyse nutritionnelle de la dite boisson ...là il va falloir ne pas trop être curieux
on doit se contenter d'un nombre de gramme /100g de produit ...

Rien sur le %  des acides gras saturés 
Rien sur le % des  acides gras mono ou poly insaturés ...

surprenant ... pour 20 euros les 5,5 litres  de boissons on aurait pu en savoir un peu plus !!!!!

Ce qui est dingue pour moi, c'est que de le faire à la maison n'est quand même pas si compliqué...
Le plus dur c'est de trouver de la maltodextrine. Soit j'habite au fin fond de la Haute-Savoie soit je suis le seul à demander ce type de produit. Pas moyen d'en trouver le moindre gramme.

Pour l’anecdote, quand j'ai voulu préparer la poudre petit dej', je me rends dans un magasin  bio pour trouver l'ingrédient essentiel : crème de riz. Le vendeur me demande pourquoi j'en ai besoin de 3 d'un coup (il n'en restait qu'un), tout étonné que ce ne soit pas pour préparer un fut de chèvre

Pour l'anecdote je suis entrain de tester de la fabrication maison de malto 


le principe est simple , il s'appuie  sur  l'hydrolyse de la fécule de pomme de terre .

On réalise ce que l'on appelle un empois d'amidon avec eau + fécule de pomme de terre 
puis on chauffe tranquillement au bain marie tout en se faisant sa séance de gainage !!!!!!


Actuellement je teste la durée d'hydrolyse nécessaire pour libérer les maltodextrines  ( on est autour des 20 à 25 minutes) 

Cette phase de test  est assez longue ....mais passionnante !!

Je  passe par des tests révélateurs à la solution de Lugol et à la  liqueur de Fehling .
La coloration bleu violet classique de l'amidon passant au violet rouge lorsque l'hydrolyse partielle se met en place .

De la même façon quand tu vois dans la composition des barres énergétiques l'huile de palme (hé hé, les gars venez donc vous boucher vos artères avec nos produits...) par exemple, ça donne une petite idée de la façon dont ces marques portent de l'intérêt à la santé de leurs clients !!!  
Et, par jeu je pense que je vais aussi détailler ici minutieusement la composition du fameux "inventeur" du gatosport... dès que j'ai 10 min à y consacrer...

Merci pour toutes ces infos, c'est vraiment intéressant.
Que pensez-vous des produits style nuun ou High5 ?
Ils me semblaient intéressant à utiliser par temps chaud où j'ai l'impression de ne pas bien supporter tout le sucre des boissons classiques...

Pour la différence entre les 2, apparement High5 contient de la malto pas nuun...

Merci !