récupération apres un trail

perso j'aurai été courir pendant 45' plat et cool ......

la marche avec 1200 m de d+ me parait être un peu risqué ...enfin ce n'est que mon avis ....

Hello Rachel,

En fait on peut tout faire, rien n'empêche de refaire une course ce week end. Quand on voit Pommeret faire la Mezzalama le samedi et le Nivolet le dimanche ... Mais si tu veux à la fois courir longtemps et te présenter dans des compétitions dans les conditions optimums, il n'y a pas lieu de faire quelque chose de soutenu dans les 5 j qui suivent une compèt de 6 à 7h. Les descentes ont mis à mal les fibres musculaires et il faut de 3 à 10 j pour les refaire (ce n'est pas parce qu'éventuellement tu ne sens plus rien que le processus de reconstruction est terminé). Et puis il faut bien une semaine pour dissiper la fatigue. C'est pour cela que un tour de vélo et une rando tranquille (sans descente) c'est très bien.

Ensuite il faudra reprendre, comme tu alignes pas mal d'heures et que l'impact du Nivolet va perdurer plusieurs semaines en terme de foncier, le plus important est de faire de la qualité 2 fois/sem car au niveau de la "caisse" je pense que tu ne dois avoir de souci.

@+

merci pour tous ces conseils d expert

Hello everybody,
Pour moi la récup a été 1h vtt lundi, 1h20 velo route mardi et natation hier .
Je remets les baskets ce soir 1h cool sur plat et sentier.
Message perso pour Rachel merci pour ton plan mais exit le marathon du mont blanc serais en vacances yyyyyyyyyyeeeeeeeeeeeeeessssssssssss au bord de la mer !!!!!!!!
Mais je le garde précieusement et vais m en servir pour les trails à venir !!!!

Salut; oui elga, c etait pour te donner une idée des séances a faire

bises

excuse moi jp; j ai pas bien compris: demain vendredi une marche avec 1200+ et négatif , c est possible ou pas?

tu me dis oui et apres tu me dis une marche sans descente c est possible?

il faut bien que je redescende de ma montagne...

.... si je me rappelle bien tu parlais de t'arranger pour descendre en voiture (lors de nos premiers échanges il y 3 semaines). Sinon bien sur, la descente c'est pas terrible (mieux vaut le vélo).

ok merci; mon chauffeur s est envolé depuis.. c est une plaisanterie, bien sur

salut

et bien on est samedi demain; mon prochain objectif est le trail des allobroges el 30 km ;

je peux me permettre de faire 1200 + et - ce samedi ; on a dépassé les 5 jours apres la course et je me sens bien ; qu en penses tu jl?

rachel a écrit:ok merci; mon chauffeur s est envolé depuis.. c est une plaisanterie, bien sur

Salut rachel ! Et bien tu peux faire du stop pour redescendre, celà marche bien. Je le fais souvent quand je m'entraine. Je me met au bord de la route ,je sort mes belles jambes... Et hop, il y a toujours une minette pour me prendre !! Evidemment je refuse toujours de monter avec les gros barbus....

Le piege et parce qu'on se sent bien est d'en faire trop .... Rachel Jl et moi en l'occurrence nous t'aviosn dit que ce n'etait pas raisonnable ..... reste sur du plat , un peu de vélo , du footing cool ...et ça sera très bien comme ça .... après tu fais bien comme tu veux mais voila ce que je pense perso ....

ok; j étais pas sur d avoir bien compris ; je pensais que ca concernait les 5 jours apres la course seulement ; je vous ai écouté vélo mercredi ; merci pour ces conseils.

pour info, des potes a moi ont fait le 49km du nivollet revard et participe au trail du saleve ce week end; par précaution je n irai pas ; que michelle me pardonne , j aurai voulu lui faire plaisir car c est elle qui organise ave patrick ...l an prochain , si je fais pas le revard, je ferai le saleve; bon courage michele , patrick et francois pour dimanche.soyez fort,comme d hab.

y a pas de soucis Rachel ....

perso je suis contre la repetition rapprochée des courses surtout les trails longs ........ maintenant on connait tous aussi des personnes capables d'enchainer des epreuves longues , après ces histoires d'habitudes aussi ...Dawa Sherpa aligne les grans trails toutes les semaines mais court très peu la semaine ... mais Dawa reste Dawa ....

bonne fin de recup Rachel

[quote="jl"]Hello Rachel,

En fait on peut tout faire, rien n'empêche de refaire une course ce week end. Quand on voit Pommeret faire la Mezzalama le samedi et le Nivolet le dimanche ... Mais si tu veux à la fois courir longtemps et te présenter dans des compétitions dans les conditions optimums, il n'y a pas lieu de faire quelque chose de soutenu dans les 5 j qui suivent une compèt de 6 à 7h. Les descentes ont mis à mal les fibres musculaires et il faut de 3 à 10 j pour les refaire (ce n'est pas parce qu'éventuellement tu ne sens plus rien que le processus de reconstruction est terminé). Et puis il faut bien une semaine pour dissiper la fatigue. C'est pour cela que un tour de vélo et une rando tranquille (sans descente) c'est très bien.

Ensuite il faudra reprendre, comme tu alignes pas mal d'heures et que l'impact du Nivolet va perdurer plusieurs semaines en terme de foncier, le plus important est de faire de la qualité 2 fois/sem car au niveau de la "caisse" je pense que tu ne dois avoir de souci

bonsoir jl; a ton avis , puis je reprendre les séances vma cette semaine?
a partir de quand et de quel type?300?200?

cette réponse peut etre utile a pas mal de trailleurs du forum je pense.

merci

Bonjour Rachel,

Sans se prendre la tête : des 30/30. Il faut toujours maintenir une base de vitesse, surtout dans ton cas il me semble, tu fais beaucoup de longues sorties et j'ai un peu l'impression que sur le long tu pourrais faire mieux par rapport à ce que je t'ai vu faire sur du plus court. Donc par exemple 2 séries de 8x30/30 en nature sur un parcours varié.
Tu peux ensuite compléter avec des exercices de cote (12x1') ou d'escaliers (15x30'') pour les quadriceps. Pense bien à prévoir de bonnes périodes de récupérations dans ton entrainement.

Tu as pu remarquer qu'au Salève plusieurs coureurs ont enchaîné Nivolet-Salève, ce qui ne s'envisageait pas il y a 3 ou 4 ans devient ''ordinaire''. Ca convient à certains, il y a d'un côté des règles de précaution pour la récupération mais en parallèle d'autres enchaînent sans souci ou apparemment sans souci.

Bonne journée.

salut jl

c est la 1ere année que je pars sur des distances si longues; peut etre suis je trop prudente mais j ai peur de pas arriver au bout si je pars trop vite; a mon avis , il me faudra plusieurs trails voir une année avant de me connaitre...

merci pour ces précieux conseils.

mais donc , combien de jours apres un trail de 4h , peut t on commencer ces séries de 30.30?

Il n'y a pas que la durée de la course à prendre en compte, c'est aussi et surtout les D-, il faut de 3 à 7 j pour reconstituer les fibres.

Voici un extrait pris sur un site qui résume la chose.

6 - Récupération aprés un travail en descente


Lors de chaque course en descente un nombre plus ou moins important de fibres sont abîmées .
Ces lésions sont plus ou moins profondes en fonction de la longueur du parcours, du pourcentage de la pente et de la vitesse. S'en suit alors des douleurs qui peuvent durer 48h et plus.
L'erreur à commettre est de penser qu'effectuer un footing faciliterait leur disparition. Au contraire, cela risque davantage d'aggraver les lésions et donc vraiment se blesser.
Il est vivement conseillé de rester au repos tant que les douleurs persistent.

Ensuite grâces aux protéines apportées par l'alimentation, les fibres sont reconstruites plus solidement qu'auparavant par notre organisme. Cet apport en protéine doit être important le lendemain et non le jour même de ce type d'effort (aussi le cas pour une épreuve comme le marathon)

d accord ; mais a ton avis , dimanche 4 mai nivollet revard; quand puis je commencer des 30/30?

demain ou après demain.

parfait merci

en fait 10 jours apres un trail long

perso et surtout si je peux me permettre , je dirai comme séance de rappel VMA , il faut en faire une tous les 10 jours , alors 4 mai + 10 jours ça devrait faire 14 mai soit jeudi ....

par contre je ne suis pas certain que tu es tant besoin de ça de faire de la VMA ... tu m'as l'air d'être plutot une coureuse de 10 ? non si oui tu trouveras plus ton compte à surtravailler le seuil et surtout le seuil en montée avec des batons ...enfin ce n'est que mon humble avis ...

Je pense qu'il faut maintenir la VMA, c'est un des éléments de la qualité, ensuite on peut compléter par le seuil effectivement. Rachel n'est pas coureuse de 10, elle est habituée aux efforts longs et aux grosses quantités d'entrainement.

Enfin c'est mon impression de loin, ensuite pour être efficace dans les conseils, il faudrait savoir exactement ce qu'elle fait et ça c'est de l'entrainement individualisé.

jl a raison: je suis du genre volume et endurante et j aime ca ... , mais je maintiens une seance vma par semaine pour travailler ma vitesse qui n est pas tres élevée...

jl a écrit:Je pense qu'il faut maintenir la VMA, c'est un des éléments de la qualité, ensuite on peut compléter par le seuil effectivement. Rachel n'est pas coureuse de 10, elle est habituée aux efforts longs et aux grosses quantités d'entrainement.

Enfin c'est mon impression de loin, ensuite pour être efficace dans les conseils, il faudrait savoir exactement ce qu'elle fait et ça c'est de l'entrainement individualisé.

oupsss autant pour moi j'aurai du me taire et ne pas intervenir 1 séance de VMA par semaine du coup est trop juste pour faire progresser cette fameuse VMA .....