récupération apres un trail

bonjour; je suis novice sur les trails longs; le 3 mai, je fais le trail nivollet revard; 49km et 2400+ et -;

la semaine qui suit, le lundi ce sera vélo pour décrasser; et apres , puis recourir des le mercredi?

ou faut il faire du vélo toute la semaine?

Salut Rachel pour ma part décrassage le lundi vélo tout doux mais aussi et surtout piscine. Reprise de la CAP le mardi ou mercredi trankilou ça dépend de la forme!!!!!
Pour en revenir aux trails comment t echauffes tu avant la course ???

salut elga

tout dépends de la durée du trail; si c est un trail de 2h30 , je m échauffe 20mn environ, footing léger; par contre pour un trail de 6h , footing 10mn environ; je sais pas si j ai raison...

Bonjour Rachel,

Je pense qu'il faudra compter 6h-6h15 de course et ça doit faire environ 2h15 de descente : autant dire qu'il faudra laisser du temps à tes muscles pour se reconstituer. Je te conseillerais de ne pas courir avant le we suivant. Une ou 2 sorties de vélo feront l'affaire.

Qui veut aller loin .....

salut jl:merci

donc d apres toi, je peux faire du vélo le mercredi, 3 jours apres la course, le jeudi et le week end suivant?

Je me contenterais d'une seule sortie dans les 5 j qui suivent la course (2 maxi, mais pas trop long et cool). C'est inutile de charger et il faut savoir se reposer. Ensuite à partir du samedi reprendre progressivement en remettant un peu de qualité.

C'est très important quand on fait du long de savoir alterner des périodes de forte charge avec des périodes light pour mieux repartir ensuite. Il ne faut pas être linéaire (faire chaque semaine le même volume).

Cela dépend aussi de ton objectif suivant.

marathon du mont blanc le 29 juin

Salut Rachel, je me permet d'insister par dessus ce que Jl a dit, car je te connais! Il a raison, n'hésite surtout pas à faire une semaine très light, type 1h - 1h15 de vélo le mercredi, 1h30 le vendredi (les 2 sorties sur le plat!!! pas de bosses!!!) puis footing 45' à 1h maxi le dimanche avec par exemple 8 à 10 x 15" vite 45" récup trotinées pour redonner un peu de tonicité à tas foulée. Après un gros trail il faut laisser le temps aux muscles de se réparer, de plus les intensitées très basses permettent de rééquilibrer le système nerveux végétatif (la balance hormonale). Tu verras, la semaine suivante tu seras en pleine forme pour ré-attaquer une préparation.
benoit

merci a tous pour vos réponses; de bons conseils qui serviront aussi aux autres membres, j espere.

et benoit, au niveau de l alimentation avant , pendant et apres un trail de 6h; tu as des conseils?

et a la place du vélo, je peux faire de la randonnée : par exemple montée en marche et descendre en marche , tranquille, , au mont revard? soit 1200 metres dénivellés

c'est moins bien car tu vas refaire travailler tes muscles de façon excentrique dans la descente ce qui va à l'encontre d'une bonne cicatrisation.

pour mieux comprendre :

http://books.google.fr/books?id=_2Vp1CNvmI4C&pg=PA83&lpg=PA83&dq=excentrique+descente+fibres+musculaires&source=bl&ots=zaacKvUMaG&sig=qmewukHnkWJsrUu65xUXX55DCqg&hl=fr&ei=VPflSb2MNYbN-Qai0_2PCQ&sa=X&oi=book_result&ct=result&resnum=1#PPA83,M1

ok ; et si on fait que la montée ?on pose une voiture en haut pour pas redescendre

Mieux

Par tes questions tu me rappelles quelqu'un ! Je pense qu'en fait ton souci n'est pas vraiment quelle est la meilleure récupération mais plutôt : j'ai envie de sortir la semaine qui suit la course et qu'est ce que je peux faire raisonnablement ?

c est vrai tu as tout a fait raison; je suis passionnée de sport ; c est dur de se reposer et de rien faire...

Mais 1 ou 2 tours de vélo c'est pas rien.

Alors on va dire, sont à éviter fortement :

La descente /le fractionné (surtout sur goudron ou tartan) et même courir sur le dur. Eviter aussi de faire trop d'heures : Benoit évoque le système nerveux central, après un gros entraînement suivi de ta course, il a besoin d'être moins sollicité pour se rééquilibrer. Si jamais tu cumules trop d'entraînement et de course, outre le fait que tu vas te ''diéséliser'', tu vas aller vers le surentrainement.

Bon enfin, voilà.

Rachel, pour revenir à ta question sur l'alimentation A, P, A:
Avant, évidemment refaire le plein de glycogène musculaire, surtout juste à l'issue de ton dernier vrai entrainement de la semaine car c'est après un effort que l'on stock le mieux les hydrates de carbone sous forme de glycogène musculaire. Puis il faut aussi éviter les fibres dures (choux, salade verte, poireaux, céréales complètes) afin de ne pas irriter l'intestin qui sera suffisemment mis à mal pendant les 6h d'effort. En période d'épreuves longues distances tu peux d'ailleur faire une petite cure de probiotique. A mon sens inutile de se gaver de pâtes la veille de l'effort, ça n'a aucune logique physiologique, il faut manger la même chose que d'habitude pour les autres courses de distance moindre.
Pendant: la c'est plus difficile, ça dépend de ta tolérence digestive, de tes goûts...Une chose est certaine, il faut éviter le surdosage énergétique (ex: barre + boisson énergétique ou gel + boisson énergétique ou aliment solide + boisson énergétique) car l'estomac ne laisse passer qu'une quantité limite de sucre par unité de temps. En croyant que plus c'est mieux on arrive souvent à un ralentisement de l'absorption et à une hypoglycémie voire diarhée.. Je te conseille d'emmener de quoi consommer environ 200Kcal à l'heure. Gel, barre , salé (pouquoi pas un petit paquet de chips!) c'est selon tes gôuts, mais à mon avis en boisson l'eau est encore ce qu'il y a de mieux!
Après: Il faut alcaliniser, réhydrater, stopper la dégradation musculaire et immunitaire. Donc: boisson gazeuse alcaline (ex:Vichy célestin, attention toute les boissons gazeuses ne sont pas alcaline!)+ sucre (sirop) à l'arrivée, puis éventuellement boisson de récupération riche en acides aminés ramifiés. Puis 2 ou 3 heures après, quand l'estomac est revascularisé, crudités douces (carottes rapées), purée de pomme de terre avec un peu d'huile d'olive par ex, un epu de fromage de chèvre ou brebis frais, tarte aux pommes ou poires. Voilà un exemple. Pas de viande! Le lundi, préfère aussi les protéines végétales (lentilles, tofu) aux protéines animales. Ensuite,dans la semaine, comme l'activité sera réduite, tu peux augmenter un peu les protéines et diminuer les féculents. Tu auras moins faim, ça t'évitera aussi la rétention d'eau (fréquente après les efforts longs, lorsqu'on coupe un peu). Pense au foie de veau, au boudin noir, aux légumineuses, pour reconstituer les stocks de fer perdu par la casse des globules rouges (chocs dans les descentes).
Voilà pour les points essentiels!

Amuse-toi bien

Benoit

merci pour vos supers conseils

c est génial ; bravo benoit et jl

benoit, ou puis je trouver les probiotiques? quel role? quelle posologie?

salut a tous

puis je remplacer le vélo par le home traineur ?si oui combien de temps

jl et benoit : help...

1h de home traineur lundi et mercredi ?

moi je dirais 30' le lundi et 40' le mercredi ... pense à bien tourner les jambes mais pas en force ....

et suis bien les conseils de Benoit ,
la bonne récup se prepare dès la ligne d'arrivée franchie

jl a écrit:Je me contenterais d'une seule sortie dans les 5 j qui suivent la course (2 maxi, mais pas trop long et cool). C'est inutile de charger et il faut savoir se reposer. Ensuite à partir du samedi reprendre progressivement en remettant un peu de qualité.

C'est très important quand on fait du long de savoir alterner des périodes de forte charge avec des périodes light pour mieux repartir ensuite. Il ne faut pas être linéaire (faire chaque semaine le même volume).

Cela dépend aussi de ton objectif suivant.

salut jl;
j ai fait du vélo ce mercredi : court et cool.
vendredi , une marche avec baton avec 1200+ et - sans courir je peux ?

Voui ! ensuite tu pourras reprendre petit à petit.
Bonne soirée.

ok super; merci jl

et donc vendredi c est marche , interdit de courir dans cette sortie n est ce pas?