Étirements en question

VO2 Runinlive nous propose un article qui remet en cause les étirements d'avant course :

http://www.vo2.fr/conseil/sante-attention-aux-etirements-06022012-3226.html

Étonnant non !

Ahlala les étirements!!!!! Un sujet bien complexe et où l'on trouve de nombreux points de désaccord selon les études. Un français, M. Gilles Cometti (qui est décédé depuis qq années), a pendant longtemps étudié l'effet des étirements avant et après l'effort physique. Les résultats de ses études étaient très clairs : s'étirer de manière statique avant un effort physique (autre qu'un effort de souplesse) réduit la performance. Donc d'après lui pas d'étirement avant l'effort. Dans ces études il allait même plus loin en prouvant que les étirements sont à déconseiller après l'effort car ils risqueraient d'augmenter les lésions musculaires déjà provoqué pendant l'effort.

En résumé, d'après M. Cometti, jamais d'étirements!!!

Maintenant je vais vous donner ma vision des choses en tant que kinésithérapeute et pratiquant de course à pied :

D'après tout ce que j'ai pu lire sur l'effet des étirements et suite à mon ressenti personnel, les étirements statique avant l'effort sont à éviter. La seule chose que je conseille serait d'étirer de manière dynamique (contracté-relaché) les groupes musculaires qu'on n'a moins l'habitude de solliciter (ex: avant un trail blanc, j'effectue des étirements en contracté-relaché des adducteurs qui vont être très sollicité lors de la course sur sol glissant). Sinon préférer un bon échauffement de tous les groupes musculaires plutot que de s'étirer à tout-va avant une épreuve. Ne prenez pas le mauvais exemple des footballeurs!!!!!!!

Les étirements d'après-course sont à éviter sur les groupes musculaires qui ont été très sollicités en excentrique (ex: quadriceps après une course avec beaucoup de descentes). Si la sollicitation excentrique n'a pas été trop intense, vous pouvez réaliser des étirements doux et qui ne dure pas plus de 6s pour éviter une sidération musculaire.

Ce que je préconise vraiment est de s'étirer lors d'un jour sans course à pied par exemple. L'idéal, à mon avis, est de réaliser des postures d'étirements qui pourront être maintenus de 20 à 30 minutes et ceci entre 2 séances d'entrainements. Ces postures permettront de retrouver une souplesse musculaire sur les muscles qui sont tout le temps sollicités en raccourcissement lors de la course.

Voila quelques conseils mais ceci n'est que mon avis personnel car, comme je vous l'ai dit, le sujet des étirements entraine généralement des débats importants et je ne suis pas sur que qqn détienne la vérité sur ce sujet!!!!

Nico

Nicofly a écrit:Ahlala les étirements!!!!! Un sujet bien complexe et où l'on trouve de nombreux points de désaccord selon les études. Un français, M. Gilles Cometti (qui est décédé depuis qq années), a pendant longtemps étudié l'effet des étirements avant et après l'effort physique. Les résultats de ses études étaient très clairs : s'étirer de manière statique avant un effort physique (autre qu'un effort de souplesse) réduit la performance. Donc d'après lui pas d'étirement avant l'effort. Dans ces études il allait même plus loin en prouvant que les étirements sont à déconseiller après l'effort car ils risqueraient d'augmenter les lésions musculaires déjà provoqué pendant l'effort.

En résumé, d'après M. Cometti, jamais d'étirements!!!
......................................................................
...................................................................
Nico

Je connais bien la technique de Gilles Cometti, basée sur la rééducation posturale, qui a été reprise par Norbert Grau avec le Stretching Global Actif, j'ai d'ailleurs été formée par Norbert sur cette technique très très intéressante qui, je dois le dire, est impressionnante par ses résultats : http://norbert.grau.pagesperso-orange.fr/
mais attention, Gilles Cometti ne dit pas "jamais d'étirements", tout est question d'interprétation ! il dit : "jamais d'étirements sur un muscle qui vient d'être sollicité ou qui va être sollicité"

Je suis en tout cas complètement d'accord avec les conseils de Nicofly lorsqu'il préconise de s'étirer lors d'un jour sans course à pied, et si un kiné marche dans ce sens, c'est super ! çà donne l'espoir qu'enfin les sportifs admettent que les choses changent. Je sais à quel point il est difficile de faire entendre à un sportif "qu'on ne fait plus comme avant"..., çà modifie des acquis, çà remet en question nos connaissances, mais la science progresse, alors profitons-en....

Cela fait quelques années que nous remettons en cause les étirements, enfin pas les étirements, mais les techniques d'étirements et le meilleur moment pour les pratiquer.

J'en ai déjà parlé sur le mag de Nico "courir dans les 2 Savoie" :

http://www.courir7374.fr/Files/Mag/mag26.pdf
et
http://www.courir7374.fr/Files/Mag/mag31.pdf

Galopine

J'ai également suivi des conférences de G. Cometti à l'UFRSTAPS, et en effet il n'a jamais dit qu'il ne fallait pas s'étirer... la précision de Galopine est importante à ce sujet.

Comme Nicofly, les jours où je ne cours pas, soit je fais du renforcement musculaire, soit je fais des étirements en maintenant les postures 20 à 30 secondes.

Les étirements d'après course sont souvent réalisés (par la majorité des personnes) pour la récupération... en réalité, ils ne permettent pas une meilleure récupération. Ils enlèvent juste la sensation de courbatures, car lorsqu'on étire un muscle, le corps libère une molécule (je ne sais plus laquelle...) qui permet de diminuer la sensation de courbatures. D'un point de vue physiologique, le muscle est toujours traumatisé, les fibres sont toujours cassées. Il y a même plus de fibres cassées après étirement que sans étirement, l'étirement du muscle aura cassé les fibres déjà fragilisées par l'effort.

Pour la récupération, je privilégie un retour veineux des jambes vers le cœur : allongé sur le lit, les jambes plaquées en l'air contre le mur (Lilian Thuram utilisait cette technique...). On peut aussi porter des bas de compression.

Voilà ce que je fais, ce que je pense, suite aux différentes infos que j'ai eues... en espérant que ça puisse aider certains à faire un choix pour la pratique des étirements

C'est vrai que j'ai un peu exagéré en disant que M. Cometti disait de ne jamais s'étirer!!! Mais, de ses études ressortent plus l'effet négatif des étirements que l'effet positif.
Concernant Norbert Grau et son stretching global actif, j'ai également suivi sa formation et j'utilise ses postures pour moi-même mais également pour mes patients. En revanche Galopine je me demande si tu ne confonds pas M. Cometti et M. Souchard car je ne crois pas que le stretching global actif soit basé sur les études de Cometti mais en revanche ses techniques s'appuient et découlent de la RPG (rééducation posturale globale) "inventée" par Souchard.

Je pense que sur le sujet des étirements, c'est à chacun de se faire sa propre opinion par la lecture de différents articles et par sa propre expérience.

non non Nico, je ne confond pas Souchard et Cometti mais je n'estimais pas nécessaire de donner plus précisément l'historique car je sais que çà fait vite "prise de tête"
Effectivement, le SGA découle bien de la RPG de Souchard, mais il n'empêche que les études de Gilles Cometti sont bien à l'origine de ces remises en question, et que ce soit la RPG ou le SGA qui en découle. Ce serait un peu compliqué d'expliquer tout çà, car il faudrait du coup aussi parler de la méthode Mézières... perso, je préfère rester plus dans le concrêt

N'empêche qu'il est intéressant de savoir tout çà, et Nono le résume très bien aussi. C'est super de voir que tout çà commence à être "entendu"

Galopine

Moi personnellement et depuis très longtemps, je pratique les étirements à tout moment! Je m'explique , quand je fais de la musculation (exemple des muscles postérieurs ) j' étire les ischios avant de travailler les quadriceps après échauffement bien sûr! Après un entraînement d'endurance, je prend soin de m'étirer longuement et sur tous les muscles qui ont été sollicités.
Maintenant, je ne m'étire pas après un entraînement ou le but était de faire "saigner le muscle " séance lactique ou musculation intensive. Les étirements ont toujours été remis en question, mais il suffit de regarder le monde animal , domestique ou sauvage pour s'apercevoir que les étirements sont nécessaires pour le bon fonctionnement de notre corps et sans compter le bien que cela fait comme de bailler quand on se lève , dans la journée ou le soir avant d'aller dormir. Ce que l'on recherche dans les étirements , c'est de maintenir la souplesse originale, celle que l'on avait en venant au monde et qui s'étiole avant même la puberté et qui tente à disparaître avec l'âge ! Bref les assouplissements et les étirements doivent faire partie du quotidien . En tout cas c'est mon avis

C'est marrant toutes ses études sur les étirements. J'ai essayé également de faire une comparaison sur les performances d'un sprinter en fonction de son échauffement avec et sans étirements. On admet que les étirements peuvent altérer la tonicité musculaire et de ce fait influencer négativement sur la performance. Le sprint est une course brève mettant à contribution les muscles au maximum de leur possibilité contractile et d'étirement. J'ai donc suivi deux protocoles différents avec un même athlète à 15 jours d'intervalle sur une épreuve en salle d'un sprint de 60m et j'ai poussé un peu plus loin la comparaison sur une seule journée ( série et finale espacé de 2h00).
Le premier protocole d'échauffement incluait un footing et une série de gammes de foulées plus ou moins intense pour coller au plus près de ce que l'athlète allait exiger de ses muscles.
15 jours plus tard (même athlète, même lieu) le protocole d'échauffement incluait des étirements après les gammes de foulée et avant les accélérations terminales (mise en action, sprint sur 20m environ ).
Conclusion: la performance a été meilleure avec le protocole incluant des étirements.
Je me suis posé la question : pourquoi?
J'ai donc de nouveau fait la comparaison mais avec une petite idée en tête.
Sur une même journée avec série et finale.
Avant les séries, le protocole d'échauffement incluait des étirements et deux heures plus tard le protocole n'incluait pas d'étirement.
Conclusion: la performance en finale à été légèrement supérieure qu'en série.
J'en conclu que les étirements avant course ont surtout un rôle de prévention des blessures ( contractures, déchirures etc..), Que si ils diminuent la tonicité musculaire , il est compensé par l'amplitude et au final peut améliorer la performance. Qu'il est souhaitable de s'étirer avant les séries et pas en finale , comme si le but était de "dégripper la machine" !

tout est question de dosage, et surtout tout dépend de la façon dont vous allez pratiquer vos étirements

y'a qu'à voir sur divers sites, des vidéos et exemples d'étirements d'avant et d'après course, qui font dresser les cheveux sur la tête...

Galopine

Tu as raison Galopine, tout est question de dosage , le mot dosage est tout à fait juste!
Pour ma part , j'ai appris à m'étirer quand j'étais dans les fusiliers marins en 1970 , déjà pour mon entraîneur de l'époque , les étirements étaient indispensables. Naturellement quelques uns et heureusement ne sont plus pratiqués! Maintenant cette culture sur les étirements m'a préservé de plein de petits bobos et quand je dit petits bobos c'est au deuxième degré. J'ai toujours consacré du temps aux étirements et à bientôt 60 ans , je n'ai jamais souffert de tendinites ( quelques alertes qui ont été juguler par les étirements). Bien pratiqué, les étirements vous font prendre conscience du rôle de vos muscle, de votre corps tout entier pour qu'il soit en parfaite harmonie. Au fait Galopine , qu'est que tu penses des techniques qui associent les massages et les étirements. C'est ce que je pratique auprès des athlètes que j'entraîne dans certaines circonstances ( d'échauffement ou de récupération, voir de soins après blessures).

athletics73 a écrit:Tu as raison Galopine, tout est question de dosage , le mot dosage est tout à fait juste!
Pour ma part , j'ai appris à m'étirer quand j'étais dans les fusiliers marins en 1970 , déjà pour mon entraîneur de l'époque , les étirements étaient indispensables. Naturellement quelques uns et heureusement ne sont plus pratiqués! Maintenant cette culture sur les étirements m'a préservé de plein de petits bobos et quand je dit petits bobos c'est au deuxième degré. J'ai toujours consacré du temps aux étirements et à bientôt 60 ans , je n'ai jamais souffert de tendinites ( quelques alertes qui ont été juguler par les étirements). Bien pratiqué, les étirements vous font prendre conscience du rôle de vos muscle, de votre corps tout entier pour qu'il soit en parfaite harmonie. Au fait Galopine , qu'est que tu penses des techniques qui associent les massages et les étirements. C'est ce que je pratique auprès des athlètes que j'entraîne dans certaines circonstances ( d'échauffement ou de récupération, voir de soins après blessures).

et bien j'ai moi aussi appris à m'étirer il y a "à peu près" 45 ans et en gymnastique (comme dans beaucoup d'autres sports d'ailleurs), je dois dire que les méthodes étaient plutôt "violentes" on étirait un seul muscle à la fois, en donnant de violents a-coups, sans échauffement, et même sur des muscles hyper-fatigués. On étirait les muscles et tendons blessés par les exigences de la gymnastique artisitique, et on aggravait les choses.... notre mécanique était vraiment malmenée, et aujourd'hui, nous en subissons encore les conséquences

Heureusement, depuis, les choses ont évolué, et en pratiquant et en enseignant la gymnastique en me servant de diverses techniques douces, j'ai tout remis en question, et vu les choses différemment
Et je me suis très vite rendue compte que d'étirer une chaîne musculaire, pratiquer cet étirement dans le relâchement, sans forcer, et en y associant la respiration était tellement bénéfique, et surtout nous y gagnions en performance.

Je ne pratique pas cette technique qui associe étirements et massages, mais je n'en pense que du bien, car elle correspond à ma vision des choses : étirements en douceur sur un muscle relâché et décontracté. Je ne la pratique pas et ne l'enseigne pas, parce que pour moi, enseigner une technique c'est bien la connaître, et je n'ai pas assez de connaissances sur cette méthode là, mais elle fait partie des projets qui m'intéressent.

Néanmoins, je pense que ca ne va pas être évident, car le massage est une technique qui est réservée à des professionnels et qu'il faut vraiment connaître, et je suis très méfiante lorsque je l'intègre à mes séances de relaxation, je reste sur des choses basiques et douces, à certains endroits seulement. Un massage mal fait peut provoquer des tensions, toucher des points sensibles, alors pour l'instant je reste prudente.

par contre, oui, la technique est très très intéressante et fera probablement partie des prochaines cordes à mon arc

Galopine