casser de la fibres musculaires et non du muscle !!

Mille excuses pour la présentation avec des retours à la ligne intempestifs , les quelques lignes ont été écrites sur word et le passage en copier-coller sur le site a fait des bugs de présentation

Alain

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Il est très tendance de dire qu’il faut casser de la fibre lorsque l'on aborde la composante musculaire de l'endurance qui est l'un des facteurs limitant de l'endurance lors des performances en longue distance ( avec la composante cardiovasculaire et le célébrissime travail en aérobie et la composante énergétique avec un équilibre
entre les filières lipidiques et glucidiques)





Mais qu’est-ce donc que casser de la fibre ?


Sans aucune
prétention de vérité les quelques lignes qui suivent sont des modestes éléments
de réponses à cette problématique du « casser de la fibre «


Eviter une confusion : on ne casse pas du muscle !!

Il est utile de rappeler que "casser de la fibre" ne veut pas dire "casser du muscle"

En réalité s’entrainer effectivement et aussi paradoxalement que cela puisse paraitre ce n’est pas que " stimuler l’organisme c’est aussi de manière contrôler raisonnable savoir e "dégrader" … puis "récupérer" de cette dégradation

Si lors d’un effort important, certaines fibres musculaires cassent avec des membranes (aponévroses) qui peuvent subir de minuscules déchirures…. cela ne veut pas dire pour autant que le muscle est cassé !

Si tout cela reste raisonnable l’organisme va se mettre au travail pour reconstruire les fibres cassées en fibres plus fortes et plus résistantes.

Les membranes (aponévroses) seront ainsi en renforcées ce qui va leur permettre de mieux résister à l’arrivée massive de l’acide lactique pendant l’effort ou pus encore aux vibrations dues aux chocs à répétition

Lorsque l’on parle de "casser des fibres musculaires" on se place donc bien sur cette dialectique qui consiste à dégrader pour reconstruire en plus fort


Une étape
essentielle : le repos de reconstruction

Il me semble tout aussi important d'insister sur l'étape de reconstruction qui se passe durant la phase de repos.

La notion de repos est à prendre complètement en compte comme un vrai paramètre de l’entrainement derrière un travail de casse de fibres car elle est primordiale … sans quoi casser des fibres deviendra se casser tout court !!!


Le principe de la casse de fibre comprend donc deux étapes :

étape
1 : je casse

La démarche : structurer des séance en travail excentrique (lorsque les fibres musculaires s'allongent pendant une contraction) pour favoriser au maximum le nombre
de myofibrilles qui vont se déchirer localement. Plus la sortie sera intense (avec de nombreux chocs ou des sauts de marches ) plus le nombres de myofibrilles qui se cassent sera important. …là je simplifie au maximum !!

Pour faire très court plus je déclenche de contractions excentrique (le muscle s'allonge pendant la contraction musculaire) plus je casse de fibres donc plus je vais reconstruire de la fibre …Ce qui aura pour résultat de donner un muscle plus fort et plus dense .

Ces déchirures localisées ( causes des courbatures) déclencheront une inflammation qui va se résorber dans les 24 heures à 48 heures suivant le degré d’optimisation de l’entrainement .

Le corps est bien fait , naturellement il va reconstruire ces myofibrilles mais de manière plus fortes qu'initialement..


Mais enfin il faut savoir raison garder , cela fonctionne bien si on laisse le temps à l’organisme de reprendre son souffle …. très franchement recourir comme un bourrin sur des grosses courbatures, c’est prendre le risque de voir les déchirures fibreuses s'accentuer jusqu'à une vraie déchirure musculaire…. beaucoup moins cool !!

étape 2 : je reconstruis mes fibres
En cassant de la fibre Lapalisse dirait aussi bien que moi que nous nous retrouvons avec des fibres plus petites.

L’organisme va donc s’activer pour que ces nouvelles petites fibres retrouvent leurs esprits ..... et leur taille perdue dans la bataille !!

D’où l’importance de la phase de "repos-reconstruction"

Le repos sera nécessaire après une récupération active qui va privilégier le travail de l'amplitude musculaire par l’allongement de la foulée plutôt que la fréquence des foulées.


(L’amplitude de la foulée permettra une meilleure circulation sanguine …. donc une meilleure évacuation des toxines … et au final une meilleure récupération…)

Je pense qu’il est vraiment important de laisser le temps à l'organisme de se reconstruire après une séance de forte casse et plus encore après un trail de préparation

Voila pourquoi il ne me semble pas judicieux d’enchainer les longs trails sauf à jouer au diable et voir les courbatures arriver de plus en plus tôt d’un trail à l’autre … sans parler de l’organisme qui risque de crier "stop !" par une blessure !

Durant cette période de régénération il est vraiment déconseillé d'effectuer une séance à nouveau traumatisante pour les fibres.

On peut en revanche tout à fait structurer des séances de travail intensif si celui-ci n’est pas sur une dominante travail excentrique.

En revanche positionner un long trail (style Restonica trail) 6 à 7 semaines avant une course comme l’UTMB est tout à fait intéressant

Associer le repos à un apport en nutriment adéquat ..

Eh oui si une algue pousse avec des oligoéléments fournis par l’eau, il ne faut pas perdre de vue que nos fibres musculaires se développent avec des protéines !!


Alors certes la raison est nécessaire ; la surconsommation de protéines peut-être rapidement atteinte si on commence à attaquer la prise de poudre de perlimpinpin qui permettront juste de causer quelques dégâts collatéraux au sein du système rénal !!

Mais ne pas penser qu’aux protéines … les vitamines antioxydantes sont elles aussi indispensables !


Si un exercice excentrique va casser de la fibre il va aussi libérer des radicaux libres qui sont des molécules incomplètes avides de liaisons qui vont avoir la fâcheuse tendance de se coller à toutes les copines qui passent en perturbant leur fonction….


Les vitamine E et C vont avoir un rôle d’aspirateurs (si j’ose m’exprimer ainsi) en captant ces radicaux libres pour les détruire (le sélénium est également un excellent capteur de radicaux libres


Bon voila il ne vous reste plus qu'à filer sur un parcours bien "cassant" pour aller "casser de la fibre"

Alain

salut Alain,

merci pour cet article , super intéressant : les séances de ppg du style : 20mn de footing puis 3 fois 12minutes de montées d ' escaliers ( pieds joints ,à cloche pieds , 2 marche à la fois , en saut de grenouille ) puis 15mn de footing , " cassent de la fibre " ?
ça fait partie des séances efficaces pour cela ?

Merci Alain et les autres forumeurs pour vos sujets aussi pertinents que celui ci.

Même si l'on ne les commente pas, ils sont lu avec attention et chacun, selon son niveau ou sa finesse dans l'entrainement, en tire profit.

Continuez!

François

schtroumphette a écrit:salut Alain,

merci pour cet article , super intéressant : les séances de ppg du style : 20mn de footing puis 3 fois 12minutes de montées d ' escaliers ( pieds joints ,à cloche pieds , 2 marche à la fois , en saut de grenouille ) puis 15mn de footing , " cassent de la fibre " ?
ça fait partie des séances efficaces pour cela ?

oui on peut dire que les escaliers sont un moyen assez efficaces pour enclencher des chocs qui vont impliquer une casse de fibres ...
Cela étant les chocs descentes seront encore plus efficaces ( travail proche de la pliométrie) ...

Cela étant le travail doit rester modérer pour ne pas se retrouver en consultation chez un chirurgien orthopédiste dans quelques années pour cartilage en phase voie de disparition