Comprendre et améliorer sa VO2 max

Si vous avez envie de progresser un peu et de connaître vôtre potentiel voici un article complet proposé par jogging-international.net au sujet des performances de vôtre moteur

On progresse en VO2 max jusqu'à 20 ans, on la maintien jusqu'à 30 ans, puis on décroit progressivement.. Je sais pas, on a dit en son temps, qu'on ne pouvais plus prendre du muscle après 40 ans ( on sait maintenant que ce n'est pas vrai) , Pour le coeur, c'est la même chose, pour ce qui est de ses possibilités maximales ( 220-l'âge ) là aussi, c'est très aléatoire. Tout dépend de la personne et de ses facultés de réponse physiologique à l'entraînement et évidemment de la génétique. Si je peux me permettre de donner mon cas, j'ai un coeur qui atteint 189 pulsations cardiaque en max, alors que je vais avoir 60 ans ( 220-60) ça donne 160 max, je pourrais me demander si c'est génétique ou si c'est que j'étais un coureur de 800. On peut aussi remarqué que les coureurs de fond peuvent avoir un coeur qui bat à moins de 40 pulsations cardiaques au repos , mais qui plafonne à 180 , génétique, ou entrainement? et on pourrait dire la même chose sur la VO2 max et de la VMA, deux coureurs ( rapport poids/taille et VO2 max pareil) suivent le même programme d'entraînement, l'un progressera plus vite que l'autre, génétique ou entrainement ? là, on pourrait dire génétique? pas certain , tellement qu'il faut prendre d'autre considérations en compte ( motivation, vie privé, travail, faculté de récupération, diététique, et physiologique.. Bref ,c'est ce qui fait que l'on s'entraîne en mettant en brèche toutes nos certitudes. La course à pied ouvre des horizons encore inconnus ou inexploités, c'est ce qui nous fait rêver encore.

Bonjour .Avez-vous des retours "de terrain" sur les derniers travaux de V.Billat , l'amélioration de la Vo2max ,et sa méthode r2PH ? Pensez-vous que çà ouvre de vraies perspectives pour l'évolution de l'entrainement ?

http://www.athlete-endurance.com/training-network/vo2-optimum-training/vo2-optimum-training/vo2-optimum-training.html

le travail de Véronique Billat n'a rien de révolutionnaire, c'est juste la mise en forme de ce que nombre ont pu constater sur le terrain, à savoir que pour travailler le VO2, on peut jouer sur les vitesses ou les temps de récupération. Je m'explique: pour travailler le VO2, et non la VMA, l'idée est de rester à des pourcentage élevés du VO2max sur une durée allant de 4-5 à X minutes (variables selon les athlètes et leur temps de soutien entre-autres). Pour cela il faut passer un temps donné, pourcentage élevé du temps de la séance, à des FC correspondant à la zone cible. On peut donc soit travailler en discontinu mais il faut pour obtenir le résultat souhaité, effectuer les fractions d'effort à des niveaux de vitesses (puissances) très élevées, soit les effectuer à des niveaux d'intensités plus facilement soutenables mais avec des vitesses sur les temps de récup. et/ou des temps de récup. pincés (plus courts).
Pour reprendre l'exemple typique du 30"-30", on peut effectuer cette séance selon le mode classique, effort de 30" à 102-105% de VMA - récup. à de 30" à 50% de VMA. Mais on peut aussi la faire, par exemple, en effectuant la fraction de 30'' d'effort à 90% de VMA et la récup de 30" à 80% de VMA, ou encore les 30" d'effort à 90%, et raccourcir le temps de récup à 20" et le courir à 70 ou 75% de VMA... Les possibilités sont nombreuses et les stimulations différentes. Une chose parait certaine c'est que seule la variété des séances permet une progression durable.
S'en tenir au protocole "Billat" uniquement, serait probabalement obtenir une stagnation, voire une régression au bout d'un certain nombre de séances similaires..
L'idéal est probablement de varier afin de stimuler différents types d'adaptations à l'effort.

Et on peut appliquer les mêmes principes sur les durées d'effort, mixer les vitesses et les durées au cours d'une même séance, 15"-15"-30"-20"-40"-30"-1'-40", par exemple. Il faut aussi prendre en compte les objectifs et le type de course à préparer. Pour préparer les cross, le travail type 15"-15" peut être très intéressant car les nombreuses réaccélérations (au moins 4-5" à chaque fraction d'effort consacrées à regagner la vitesse) vont imposer un travail de force important très bénéfique pour les courses sur terrains variés, pour préparer un 10km très roulant, on privilégiera peut-être des fractions plus longues....

Moi je rejoins l'avis d'athletics73 et d'Hervé, dans le sens où quelque soit la méthode pour augmenter ta VMA, les résultats seront toujours sujet à ton mode de vie, ta disponibilité.

Il est dit dans l'article que la différence au niveau élite se fait sur la VO2max.

Pour les non-élite, et si tu n'as pas tout le temps disponible pour t'entraîner alors la question est "a t'on les moyens de ses objectifs?".

De là je choisirai la méthode qui s'adapte le mieux à mes possibilités d'entraînement.

Dans mon cas la question serait également quelle est l'exigence de ce modèle? Est ce que je peux me permettre ce modèle, cette façon de m'entrainer?

Merci Benoit . Mais d'après ce que je comprends (?) ,elle pousse plus loin sa théorie sur "les variations d'allure" ,pas seulement à l'entrainement en fractionnant ,mais aussi sur la gestion d'une course comme un marathon .

je cite une partie de l'article donné en lien

"Nos récents travaux nous montrent que VO2Max peut etre maintenu à 100% très longtemps et meme sur le marathon. La différence au plus haut niveau se fait sur la VO2max voire meme la capacité anaérobie ,les deux métabolismes étant dépendant l'un de l'autre.Etre endurant à VO2max nécessite une grande capacité anaérobie qui va nous permettre d'etre performant sur le marathon en pouvant varier notre vitesse de course".

Comment analyser celà ? Varier énormément la vitesse ,sur un 42km ,pour courir beaucoup plus à des % élevés de V.M.A ? Si c'est bien çà , çà me parait étrange ...(mais je ne maitrise pas assez le sujet non plus)

Effectivement, tous ceux qui ont couru des Marathons en essayant de suivre une allure très régulière, ont tous pu expérimenter qu'à intensité constante, les sensations sont assez variables et inconstantes, elles, avec des moments de grande aisance, d'autres plus pénibles, qui alternent et se succèdent les uns les autres. Ces alternances de sensations correspondent probablement, entre autres, au passage, temporaire, d'une filière à l'autre, sachant qu'évidemment c'est la filière aérobie qui prédomine à cette intensité.
Mais là où ça devient très compliqué , c'est de savoir quand et comment alterner!
Et effectivement, ca fait déjà quelques années que Véronique Billat avait déjà constaté que la linéarité n'était pas la meilleur façon d'exploiter au mieux le potentiel d'un coureur sur Marathon.

Et pourtant ,le record de Makau à Berlin est un ex de régularité sur les 2 semis ... Et les variations d'allure peuvent avoir aussi une incidence sur les réserves énergétiques et le glycogène, non ?(Bien qu'apparemment le "mur" du marathon serait en fait plus lié à la "casse musculaire" qu'à un déficit en glycogène...) ...

Je pense que chaque coureur a une fréquence cardiaque d'effort qui lui est propre, c'est à dire , une fréquence cardiaque qui lui permet de maintenir une allure donnée sans qu'il y est de dérive. Aller au delà, c'est a un moment ou à un autre se trouver en difficulté. Cette fréquence cardiaque d'effort correspond à une fraction de la VMA , d'où l'intérêt de la faire progresser pour obtenir une vitesse de course optimale. A l'entraînement, on court à différentes intensités, en fonction de la VMA obtenu par les tests physiques et/ou en fonction de la fréquence cardiaque étant la plus intéressante il me semble pour les longues distances mais beaucoup moins,
voir sans intérêt pour le demi-fond 800/1500.
Pour le 800m, les 400 premiers mètres sont les plus rapide, ensuite , il faut résister en courant avec une acidose qui s'élève crescendo, et pour cela, il faut habituer les muscles à se contracter dans un milieu acide . Pour le 1500m , c'est du négative speed , le dernier 400m est le plus rapide, et la faculté d'accélération de l'athlète fait souvent la différence. Si on se réfère à la VMA , le coureur de 800m atteindra des vitesse de 125% de sa VMA et le coureur de 1500m , 110% et un peu plus de sa VMA. L'entraînement qualitatif est primordial. Mais quand est il du marathonien, on estime possible qu'il peut maintenir une vitesse de course correspondant de 75 à 80% de sa VMA. L'entraînement consisterait de programmer des séquences de course plus ou moins longues en tenant compte de ce paramètre , on l'appellerait la Vitesse spécifique d'objectif, ou alors on tiendrait compte davantage le la fréquence cardiaque d'effort à maintenir sans dérive cardiaque. Si on revient sur le test de VMA classique sur le terrain ou seulement de paramètres sont obtenus sans avoir recourt à un dispositif médical , c'est la vitesse et la fréquence cardiaque maximale, après on fait le choix pour s'entraîner avec l'un ou l'autre, voir avec les deux.

Benoit a écrit:le travail de Véronique Billat n'a rien de révolutionnaire, c'est juste la mise en forme de ce que nombre ont pu constater sur le terrain, à savoir que pour travailler le VO2, on peut jouer sur les vitesses ou les temps de récupération. Je m'explique: pour travailler le VO2, et non la VMA, l'idée est de rester à des pourcentage élevés du VO2max sur une durée allant de 4-5 à X minutes (variables selon les athlètes et leur temps de soutien entre-autres). Pour cela il faut passer un temps donné, pourcentage élevé du temps de la séance, à des FC correspondant à la zone cible. On peut donc soit travailler en discontinu mais il faut pour obtenir le résultat souhaité, effectuer les fractions d'effort à des niveaux de vitesses (puissances) très élevées, soit les effectuer à des niveaux d'intensités plus facilement soutenables mais avec des vitesses sur les temps de récup. et/ou des temps de récup. pincés (plus courts).
Pour reprendre l'exemple typique du 30"-30", on peut effectuer cette séance selon le mode classique, effort de 30" à 102-105% de VMA - récup. à de 30" à 50% de VMA. Mais on peut aussi la faire, par exemple, en effectuant la fraction de 30'' d'effort à 90% de VMA et la récup de 30" à 80% de VMA, ou encore les 30" d'effort à 90%, et raccourcir le temps de récup à 20" et le courir à 70 ou 75% de VMA... Les possibilités sont nombreuses et les stimulations différentes. Une chose parait certaine c'est que seule la variété des séances permet une progression durable.
S'en tenir au protocole "Billat" uniquement, serait probabalement obtenir une stagnation, voire une régression au bout d'un certain nombre de séances similaires..
L'idéal est probablement de varier afin de stimuler différents types d'adaptations à l'effort.

..... même avis. J'ai l'impression que Billat a simplement optimisé la gestion des allures de façon à limiter au maximum l'effet de l'acidose qui est responsable de l'arrêt de l'exercice.

J'aimerais connaitre le contenu des travaux qui permettent les affirmations suivantes :

Nos travaux récents nous montrent que VO2max peut être maintenu à 100% très longtemps et même sur le Marathon

Etre endurant à VO2max nécessite une grande capacité anaérobie qui va vous permettre d’être performant sur le marathon en pouvant varier votre vitesse de course.

.... parce que là je vois pas

J'imagine que la capacité anaérobie peut faire mieux supporter d'éventuels changements d'allure ou d'intensité d'effort (accélération, faux plat montant, vent de face), mais dans quelle proportion ?

Sinon beau site, termes anglais, études tenues secrètes, caution de V Billat, ''ça en jète'' mais perso je vais attendre les résultats pour m'enthousiasmer

Sur V. Billat j'avais noté cela sur R2PH:

http://www.vo2cycling.fr/index.php?/ENTRAINEMENT/29998-R2PH.html#30067

et puis aussi !!!
http://vo2cycling.fr/index.php?/ENTRAINEMENT/8035-Veronique-Billat-incroyable-100-metres-Usain-Bolt.html

Gilles a écrit:
Il est dit dans l'article que la différence au niveau élite se fait sur la VO2max.

Ca c'est clair que non : si la VO2 était le paramètre principal et bien B Daehlie, Indurain ou K Jornet courraient le 10 000 en 27'.

La semaine passée on expliquait que la compétitivité des Kenyans provenait de leur économie de course, maintenant on décide que c'est la VO2

athletics73 a écrit:On progresse en VO2 max jusqu'à 20 ans, on la maintien jusqu'à 30 ans, puis on décroit progressivement.. Je sais pas, on a dit en son temps, qu'on ne pouvais plus prendre du muscle après 40 ans ( on sait maintenant que ce n'est pas vrai) , Pour le coeur, c'est la même chose, pour ce qui est de ses possibilités maximales ( 220-l'âge ) là aussi, c'est très aléatoire. Tout dépend de la personne et de ses facultés de réponse physiologique à l'entraînement et évidemment de la génétique. Si je peux me permettre de donner mon cas, j'ai un coeur qui atteint 189 pulsations cardiaque en max, alors que je vais avoir 60 ans ( 220-60) ça donne 160 max, je pourrais me demander si c'est génétique ou si c'est que j'étais un coureur de 800. On peut aussi remarqué que les coureurs de fond peuvent avoir un coeur qui bat à moins de 40 pulsations cardiaques au repos , mais qui plafonne à 180 , génétique, ou entrainement? et on pourrait dire la même chose sur la VO2 max et de la VMA, deux coureurs ( rapport poids/taille et VO2 max pareil) suivent le même programme d'entraînement, l'un progressera plus vite que l'autre, génétique ou entrainement ? là, on pourrait dire génétique? pas certain , tellement qu'il faut prendre d'autre considérations en compte ( motivation, vie privé, travail, faculté de récupération, diététique, et physiologique.. Bref ,c'est ce qui fait que l'on s'entraîne en mettant en brèche toutes nos certitudes. La course à pied ouvre des horizons encore inconnus ou inexploités, c'est ce qui nous fait rêver encore.

Si on est sédentaire jusqu'à 35 ans et qu'on se met au ski de fond ou au vélo, on améliore sa VO2, tout simplement, et on va avoir une meilleure VO2 à 40 ans qu'à 20.

Concernant la règle du pouls 220 - âge, on oublie de dire qu'il y a une énorme dispersion avec un écart-type de 12.

extrait :

Le sexe et l'âge
Concernant l'âge (Astrand et Rhyming 1954 ; Astrand et Rodhal 1980 ; Astrand et Saltin 1961 ; Cardus et Spencer 1967 ; Leymonic 1984 ; Viladin et coll. 1989), il a été une relation entre la FC max et l'âge, donnée par la célèbre formule non pas d'Astrand, mais de Haskell et Fox établie dans les années 70 : FC max (théorique) = 220 - âge(en années).
Cette relation très connue a été construite en traçant simplement un trait sur un graphe représentant les données de plusieurs publications sans qu'aucune calcul de statistique n'ait été soit réalisé. Cette prédiction doit donc être utilisée avec prudence... pour ne pas dire évitée. En effet, d'un point de vue statistique, on sait qu'en réalité, les valeurs individuelles se répartissent autour de la valeur moyenne selon un loi dite gaussienne, caractérisée par une courbe en forme de cloche et dont le sommet passe par la moyenne. La dispersion des valeurs autour de cette moyenne est mesurée à l'aide d'un autre indice statistique : l'écart type. On estime alors que les valeurs individuelles de FC max (théorique) se situent pour 68% des individus entre ± 1 écart type de la moyenne, et pour 95% entre ±2 écarts types de cette même moyenne.
Prenons un exemple pour bien comprendre l'impact de ce qui peut paraître par trop théorique : sachant que Astrand a trouvé un écart type de ±12 bpm pour sa formule, si un individu de 30 à une FC max théorique de 220 - 30 = 190, alors FC max sera en réalité comprise dans 68% des cas entre 178 et 202 bpm, et dans 95% des cas entre 166 et 214 bpm. On voit tout de suite les marges d'erreur qui pourraient être introduites si l'on prenait uniquement en compte la FC max théorique telle que définit par Haskell et Fox pour choisir les intensités d'entraînement d'un sujet. Il est donc impératif de réaliser, dans la mesure du possible :
Soit un exercice progressif et maximal (ou test triangulaire) sur le terrain pour déterminer quelle est la FC max réelle de l'individu donné ;
Soit un test sous-maximal permettant d'atteindre 75% de la réserve cardiaque maximale du sujet. Si l'on se rapproche des 85% la validité de la prédiction sera bien évidemment supérieure.

http://prevost.pascal.free.fr/pratique/freq/freq21.htm

Bref, les affirmations, lorsqu'elles sont issues de copier-coller en série et que l'on oublie de donner le cadre des études desquelles elles ont été tirées finissent par ne plus vouloir rien dire et ne font qu'ajouter à la confusion.

Merci Skippy ,ton lien sur la discussion avec l'intervention de L.Colas résume bien les questions que l'on a évoquées . On réalise surtout que les éléments qu'ils acceptent de "dévoiler" (de leur plein choix) sont pour l'instant bien insuffisants pour tirer des conclusions,et les interrogations des uns et des autres restent bien légitimes...

Finalement ,on apprend qu'on pourrait tenir plus longtemps à Vo2Max ,mais avec des variations d'allure ....mais encore ?