Entraînement kilomètre vertical

Bonjour à tous,

je souhaiterais me lancer dans le kilometre vertical.
Mon objectif étant celui de Passy le 20 août sur 4km (pente à 25%).

J’ai ainsi 11 semaines pour me préparer.

Je suis novice en course à pied (1 footing d’1h/semaine et 1 marche de D+1000 par week-end depuis 2 mois).

Quel est pour vous le plan d’entraînement hebdomadaire adapté ? Est-ce que celui ci-dessous vous semble correct :

- 1 séance de renfort musculaire (sous quelle forme???)
- 2 séances de fractionné (sous quel forme ??? et sur le même type de terrain (pente à 25%) que pour la course je suppose).
- 1 séance avec les mêmes caractéristiques que pour la course (D+1000 sur 4km) le plus rapidement possible.

De plus que pensez-vous de l'achat d'un cardio frequencemetre pour améliorer les condidtions de préparation?

Petite précision: je suis novice également pour les termes techniques (vma, vo2, seuil, lactique.....) si vous les utilisez ce serait sympa de fournir les explications!

Merci pour vos réponse

Merci Pierre d'avoir suivi mon conseil. Et merci à tous les spécialistes du forum de lui venir en aide. En effet Pierre m'a sollicité pour valider son entraînement pour le KMV de Nantaux. Mais n'étant que simple organisateur, je ne me sens pas la compétence de lui fournir les bases d'un entraînement efficace...
Je l'ai donc encouragé à rejoindre le forum pour avoir des avis plus éclairés que le mien. Et Dieu sait si il y en a sur cet excellent forum.

Je vais essayer ....

Déjà je note : 1h de course à pied et une sortie de 1000 m. C'est peu mais tout d'abord il faut en savoir plus sur ton passé sportif, par exemple :

Es tu resté longtemps sédentaire avant ces 2 derniers mois ou bien étais tu sportif (cycliste, fondeur ou autre) ?

Tiens, c'est vrai qu'on l'a rarement évoqué l'entraînement pour un kilomètre vertical. A mon avis assez exigeant puisqu'il faut à la fois solliciter fortement le système cardiaque ( la FC va vite s'élever) et respiratoire et être très puissant au niveau des musles des membres inférieurs.(voir même supérieurs si on compte se servir de ses bâtons).
Bref, ca sent les séances de côtes à fort dénivélé et les montées d'escaliers!

jl a écrit:Je vais essayer ....

Déjà je note : 1h de course à pied et une sortie de 1000 m. C'est peu mais tout d'abord il faut en savoir plus sur ton passé sportif, par exemple :

Es tu resté longtemps sédentaire avant ces 2 derniers mois ou bien étais tu sportif (cycliste, fondeur ou autre) ?

Pardon je me suis mal exprimé:
- depuis 10 ans, 1h/semaine course à pied et 1h/semaine natation.
- depuis 2 mois, 1 grimpe de D+1000 /semaine.
- tous les hivers gros mangeurs de dénivelé en ski de piste/hors piste (=quadri OK).

Salut à tous. J'aimerai bien t'en dire plus sur une préparation spécifique au KM verticale, mais pour ma part je n'ai pas vraiment préparé spécialement le KM vertical du Môle que je remporte. Je cours toutes les distances en compèt cette année (du KMV à 70km...) donc je varie les séances longues, courtes, PPG... mais de qualité.Je fais de 3 à 6 séances par semaine. J’inclus une sortie de vélo par semaine d'une heure et demi minimum.
Deux semaines avant le KV, j'ai centré l'entrainement sur du fractionné et de la puissance avec bcp de dénivelé et de la fréquence. Semaine de la course : une séance PPG lundi, une petite mercredi de footing et un "décrassage" samedi matin.
Je pense qu'il faut d'abord travailler ton endurance ( la caisse ! )puis centrer un peu ton entrainement les dernière semaines.
C'est mon point de vue, je n'ai pas de connaissances pointues sur l'entrainement, c'est comment je vois les choses, avec mon passé de fondeur ! Moi je varie les séances pour ne pas tomber dans la routine, avec quand même un semblant de plan d'entrainement, mais surtout, ce faire plaisir !
Bon courage à toi, et peut être sur le KV de Passy

*pas de connaissance pointue
*se faire plaisir

Correction !!!

Bon, pierrec, je suis obligé de continuer à te poser des questions :

1h footing + 1h de natation c'est de l'entretien physique, 1000 m de D+ c'est bien mais qu'entends tu par gros mangeur de dénivelé ?

C'est important de préciser les choses car sinon on ne peut pas bien te conseiller.

Concrètement sur la dernière année par exemple, combien as tu passé de temps dans les sports d'endurance ? et quand tu randonnes, en moyenne tu peux grimper à quelle vitesse (en ballade s'entend) ?

jl a écrit:Bon, pierrec, je suis obligé de continuer à te poser des questions :

1h footing + 1h de natation c'est de l'entretien physique, 1000 m de D+ c'est bien mais qu'entends tu par gros mangeur de dénivelé ?

C'est important de préciser les choses car sinon on ne peut pas bien te conseiller.

Concrètement sur la dernière année par exemple, combien as tu passé de temps dans les sports d'endurance ? et quand tu randonnes, en moyenne tu peux grimper à quelle vitesse (en ballade s'entend) ?

Merci jl pour ton intérêt.
C'est simple:
- décembre à avril 40 sorties de ski de piste avec gros engagement (d'où les quadri préparés).
- mai à novembre une rando par semaine à 800m/h en moyenne.
- toute l'année 1h de piscine et 1h de footing / semaine.

Je continue les questions (désolé mais sinon on va dire n'importe quoi), voilà ce que je comprends :

- décembre à avril 40 sorties de ski de piste avec gros engagement (d'où les quadri préparés).

=> ski de piste ? alors pas de quadri préparé car le ski de piste c'est d'abord de l'isométrie (on est fléchi et on garde la position malgré les contraintes lors des compressions), c'est très différent du mouvement nécessaire à la montée.

- mai à novembre une rando par semaine à 800m/h en moyenne.

=> je m'attendais à de la rando à ski (là oui, c'est bien pour le km vertical), mais si c'est de mai à novembre, il s'agit de ballade en montagne ?
800 m/h c'est la vitesse d'ascension je suppose, sur quel dénivelé le fais tu(800 m ? 1500 m ?). Autre point : es tu en ballade cool ou bien sens tu que ta respiration se raccourci lorsque tu montes à 800 m/h ?


- toute l'année 1h de piscine et 1h de footing / semaine.

=> OK, disons que c'est de l'entretien physique. L'intérêt de la natation reste quand même limité pour un KM vertical.

Après cela on devrait commencer à y voir un peu plus clair

jl a écrit:Je continue les questions (désolé mais sinon on va dire n'importe quoi), voilà ce que je comprends :

- décembre à avril 40 sorties de ski de piste avec gros engagement (d'où les quadri préparés).

=> ski de piste ? alors pas de quadri préparé car le ski de piste c'est d'abord de l'isométrie (on est fléchi et on garde la position malgré les contraintes lors des compressions), c'est très différent du mouvement nécessaire à la montée.

- mai à novembre une rando par semaine à 800m/h en moyenne.

=> je m'attendais à de la rando à ski (là oui, c'est bien pour le km vertical), mais si c'est de mai à novembre, il s'agit de ballade en montagne ?
800 m/h c'est la vitesse d'ascension je suppose, sur quel dénivelé le fais tu(800 m ? 1500 m ?). Autre point : es tu en ballade cool ou bien sens tu que ta respiration se raccourci lorsque tu montes à 800 m/h ?


- toute l'année 1h de piscine et 1h de footing / semaine.

=> OK, disons que c'est de l'entretien physique. L'intérêt de la natation reste quand même limité pour un KM vertical.

Après cela on devrait commencer à y voir un peu plus clair

Décidément Jl tu vas me faire un plan d'entrainement aux petits oignons!
MERCI d'avance!!!

Pour les rando oui il s'agit de ballade en montagne entre 800 et 1400m de dénivelé.
Vitesse d'ascension de 800m/h que je peux tenir sans problème pour rando jusqu'à 1400m de D+. C'est pas balade cool, je sens que je force.

Oh c'est pas sur, car en fait j'essaie d'évaluer ton niveau d'entrainement pour apporter une réponse adéquate.

Si je te dis de fractionner en cotes raides 2 fois par semaines, de faire de l'endurance de force en vélo, de faire des circuits training et d'essayer de cumuler 3000 m par semaine tu vas me répondre que tu n'auras pas que cela à faire et surtout tu risquerais fort de ne pas les encaisser.

Alors pour répondre à tes questions initiales et compte tenu de ce que tu m'as décrit, voilà déjà un avis :

Je suis novice en course à pied (1 footing d’1h/semaine et 1 marche de D+1000 par week-end depuis 2 mois).

Quel est pour vous le plan d’entraînement hebdomadaire adapté ? Est-ce que celui ci-dessous vous semble correct :

- 1 séance de renfort musculaire (sous quelle forme???)

Globalement tu manques d'heures de foncier, si tu as du temps supplémentaire, je te conseille de faire des montées en foncier (en gardant une respiration facile) plutôt que du renforcement musculaire.

- 2 séances de fractionné (sous quel forme ??? et sur le même type de terrain (pente à 25%) que pour la course je suppose).

idem : tu es limite pour commencer avec 2 fractionnés par semaine. Peut être que tu peux commencer avec 1 seule, pendant ce temps tu développes un peu plus ton foncier, et puis dans 3 semaines tu pourras passer à 2 fractionnés.

- 1 séance avec les mêmes caractéristiques que pour la course (D+1000 sur 4km) le plus rapidement possible.

1 séance avec les mêmes caractéristiques de la course (pente identique ou proche) : très bien, le plus rapidement possible : clairement non, pour la même raison que précédemment. De plus lorsque tu auras fractionné 2 fois par semaine, la majorité de ton temps d'entrainement qu'il te restera devra être consacré à ton foncier. Il faut rester ''facile'' dans 70 à 80 % de tes sorties.

De plus que pensez-vous de l'achat d'un cardio frequencemetre pour améliorer les condidtions de préparation?

Je travaille systématiquement au cardio mais bon, acheter un cardio juste pour une course .... il faudra aussi apprendre à te caler, je ne sais pas ... il y a moyen de l'éviter avec un minimum de repères.
[i]

Donc globalement : échange footing et natation contre de la montée car il est nécessaire d'adapter les muscles à la montée et cette adaptation se fait déjà lors des longues sorties de foncier qui sont de toute façon nécessaires pour avoir une bonne endurance.

La musculation n'est pas prioritaire du tout (je parle de la musculation que l'on pratique dans les salles de musculation).

Une séance de fractionné peut être envisagée en commençant sur une pente pas trop raide : 10 - 15 %, ensuite tu redresseras la pente. Les durées de fractions seront courtes au départ (30'' - 1' - 1'30''), le volume de travail entre 10 et 14' et la récup en descendant en trottinant. Prend un temps de récup un peu plus long que la montée (c'est différent du travail de plat pour lequel on récupère sur un temps plus court tout simplement parce qu'on accumule plus de lactate en montée que sur le plat).

Voilà déjà, en fonction de ton avis, on continue ou pas.

(Je serai absent ce week end).