Pour courir plus vite, grimpez !

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Pour courir plus vite, grimpez !
Dix secondes pour vous renforcer et vous rendre plus rapide, c’est possible ? Oui, si ce sont 10 secondes de montée.

Gagner en rapidité en seulement dix secondes. Trop beau pour être vrai ? Pas selon Brad Hudson, coach américain de coureurs reconnus comme Dathan Ritzenhein et Jorge Torres. Une course de 10 secondes sur une bonne côte le plus vite possible, « il n’y a pas mieux pour travailler la vitesse et la force musculaire », clame-t-il.

Une constatation surprenante peut-être mais que le coach a faite avec de nombreux athlètes. « J’avais remarqué que lorsque l’on introduisait du travail sur dénivelé positif dans l’entraînement, cela développait aussi bien les muscles des membres inférieurs, les facultés respiratoires que les capacités en aérobie » explique Brad Hudson. Et cela fonctionne, tous les athlètes qu’il a entraînés ont amélioré leurs performances.

Bien sûr, les coureurs entraînés par Brad Hudson sont des sportifs professionnels et le travail de sprint en côte n’est qu’une partie de l’entraînement sur terrain escarpé. Alors pour nous, concrètement, comment cela se présente ? Des sprints répétés de 10 secondes à inclure dans les runnings, deux à trois fois par semaine.



Le plus vite possible
Pour un résultat optimal, Brad Hudson recommande de monter la pente en courant au maximum de ses possibilités. « Rapide et court, c’est le meilleur moyen d’être efficace en limitant les risques de blessures » explique encore le coach. Dix secondes, c’est le timing idéal : vous sollicitez les fibres profondes des muscles avant toute sensation de fatigue et sans produire d’acide lactique. De quoi gagner en intensité musculaire et en vitesse en minimisant les risques de blessure, puisque la distance parcourue est moindre. Au niveau strictement musculaire, courir sur un plan incliné produit les mêmes effets qu’une séance de musculation. Alors que le sprint sur plan incliné accroît les performances en vitesse. Le résultat est donc bénéfique sur deux plans.

Entraînement régulier
Pour tirer le meilleur parti des séances, Brad Hudson recommande dans un premier temps d’inclure le sprint aux entraînements deux fois par semaine, sur des côtes de 6 à 10 %. On commence par deux sprints de 10 secondes, que le coach conseille de placer en fin de séance après une course modérée. Ne pas oublier le temps de récupération qui correspond à la descente de la côte en marchant pour préserver les articulations, notamment les genoux. Ensuite, il convient d’amplifier l’intensité en augmentant progressivement le nombre de sprints et si on s’entraîne intensément, le nombre d’entraînement. Lorsque l’on atteint les huit sprints, on entame un nouveau cycle en incluant un seul sprint en fin de séance.

J'avais déjà lu çà sur le blog de Tom ,il conseillait le meme type de travail. J'ai essayé une fois et ç'est pas forcément évident à gérer comme travail ,car 10 sec ,c'est super court ,et si on est pas très explosif on a pas l'impression de bosser... moi il me faut déjà 10 secondes pour "mettre en route" Lol , du coup après on est tenté de rallonger ... et on ne doit plus etre sur le meme type de sollicitation en terme d'entrainement... Bref il faut avoir l'habitude je pense... D'autres avis? Hervé

Ben c'est pour moi l'équivalent de "tu veux courir mieux et plus vite, alors cours lentement" (sur-réaliste mais je suis en phase de test)... progresser sur du long terme avec des séances de 10s (c'est le 30/30 poussé un peu plus loin)
J'arrive pas à remettre la main sur l'article, mais j'ai lu l'équivalent sur les entrainements de Armstrong The Clean ( ... bon on pense se qu'on veut du cancéreux). Il inclue dans ses entrainements des petits sprints. en terme de temps et de quantité sur un programme hebdomadaire c'est ultra ridicule mais la conclusion était la même... on fait tout travailler avant l'arrivée de l'acide lactique.

Moi je fais plus que ça... je sprint les 2 fois que je dois monter à l'étage ... on verra bien sur les courses à venir

Ca rejoint un truc qu'une de mes connaissances préparateur physique fait constamment: des sprints courts régulièrement dans les séances d'endurance. Pour entretenir la vitesse et la vivacité (ex: sur deux séances d'endurance dans la semaine, dans l'une d'elle 10 * 10 sec à fond à répartir dans la séance).

Je trouvais très bien à vélo, par contre en cap ça tabasse parfois un peu.

Sinon par rapport au lent, c'est ce qui était frappant dans les programmes qu'il m'avait fait c'était l'importance du lent.

Gilles

et les résultats du lent???
Moi je m'entraine un peu comme ça vient (ceci explique certainement cela) mais j'essaye de rentrer dans une phase un peu plus programmé avec des séances VMA depuis début novembre et des séances lentes (70 - 75% FCM) depuis 2 semaines... et je sais pas trop ou cela va me mener... surtout les séances lentes

courir sur des côtes moins de 10'' fait travailler l'anaérobie alactique, si on remet ça (si on fait des séries), on est dans l'anaérobie lactique (on fait donc de l'acide lactique). On peut faire quelques séries mais pas beaucoup car la concentration d'acide va nous obliger à nous arrêter assez vite.
Lorsque l'on fait ça, par définition on ne travaille pas le domaine aérobie donc les courses de durées supérieures à 6', cela équivaut simplement à du renforcement musculaire où à de la musculation. Attention de ne pas prendre trop de muscles, (en plus ce sont des fibres rapides), et donc du poids supplémentaire à "tirer".
Le côté positif est d'obtenir un renforcement musculaire qui permette de tenir peut être plus longtemps une bonne gestuelle lorsque la fatigue arrive, ou alors de regagner la tonicité qu'une longue saison de trail fait perdre petit à petit par exemple.
En tout cas je ne pense que cela soit miraculeux en terme de résultats.

Un bon compromis des de travailler sur des côtes mais plus longtemps (30'' à 2') avec des récups suffisantes pour se maintenir vers les 110 % de PAM ce qui allie travail de VO2 mais aussi un peu lactique. musculairement on a déjà de bon résultats concernant la puissance musculaire, mais il s'agit à ce moment là des fibres lentes et semi rapides, donc en relation directe avec la course d'endurance.

d'accord avec toi jl , mais courir à 110% de la PAM c'est de la capacité lactique et l'impact physiologique ira sur la VO2 au détriment de l'Endurance.
Pour l'anaérobie alactique sur un effort de 10" il faut pour retarder les effets négatifs de l'acide lactique récuperer au mois 1' entre les répétitions mais tout dépend naturellement de l'intensité de l' effort et du but recherché. En tout cas très interessant le sujet!

les commentaires aussi sont très interessants, merci aux intervenants