Renforcement des muscles ischio-jambiers

Dans la pratique sportive et l’athlétisme en particulier, ils sont exposés à des fréquentes blessures.
Il est donc important de prendre un soin particulier à leur renforcement et à l’échauffement de ceux-ci avant une épreuve sportive de type explosive (sprint court et long)
Méthode d’échauffement et de renforcement musculaire en binôme
Footing : 15 minutes environ
S’allonger sur le ventre sur un tapis
Le partenaire appuie sur les lombaires d’une main pour fixer le bassin au sol et souléve la jambe vers le haut avec l’autre main.
Les muscles antérieurs de la cuisse s’étirent, ainsi que le bassin et les hanches

Travail concentrique des ischios-jambiers
Le partenaire saisi la cheville et fait une opposition mesurée au retour du pied vers les fessiers
Le travail concentrique assure une température nécessaire pour le régime excentrique.
10 répétitions

Travail excentrique des ischios-jambiers
Le partenaire saisi la cheville au niveau des fessiers et fait une opposition mesurée du retour du pied au sol
10 répétitions

travail en série
Variante : le partenaire met fin à l’opposition au ¾ du mouvement
Compléter par des talon fesses pour placer les muscles sous innervation rapide.

On l'appelle aussi l'échauffement Russe, j'ai seulement ajouté l'étirement des antagonistes.

Pour le renforcement des ischios jambiers, cet exercice est moins risqué que ceux effectués à plat-ventre, et beaucoup plus efficaces :
http://fr.fitness.com/exercises/155/pont_avec_ballon_de_gymnastique.php
(et si on en veut plus, on peut en rajouter en amenant alternativement un genou après l'autre vers la poitrine...héhéhé )

Je reste malgré tout très prudente en ce qui concerne le renforcement des ischios jambiers... à effectuer avec modération

Toujours en encore ce lien, qui cette fois parle dans le paragraphe 5° des ischios jambiers :
http://norbert.grau.pagesperso-orange.fr/pages-sports/etirements-courseapied.htm

Galopine

L'exercice avec le ballon, on le travaille déjà depuis un bon moment en salle de musculation avec une panoplie impressionnante dans la variété. C'est très intéressant dans une salle, mais en plein air, c'est moins évident (transport oblige) mais malgré tout, les résultats sont moins bon qu'avec un partenaire qui peut moduler la force d'opposition.
Maintenant les ballons s'est toujours ludique, d'ailleurs c'est un peu comme les machines guidées en musculation, c'est bien, mais ça ne vaut pas des altères quand on a un certain niveau de compétence.

Pour le lien sur les étirements, je connaissais aussi et c'est pas mal fait. Mais là aussi je ne suis pas tout à fait du même avis quand on dit que l'entraînement des ischios en musculation est dangereux. Je pense que justement si les ischios ne sont pas travaillés, il y a un risque accru de blessure pour un athlète, dans le sprint en particulier, mais personne ne possède la science infuse dans ce domaine. Et c'est bien de pouvoir échanger nos points de vue Galopine. C'est que du plaisir.

Et oui, il faut à tout prix pouvoir concilier les deux : muscul et étirements, mais le problème est de pouvoir le faire au bon moment.

C'est vrai qu'il peut être dangereux de ne pas avoir les ischios-jambiers suffisamment musclés, et idem à l'inverse : trop musclé et trop rigide provoque des pathologies parfois importantes.

En fait, on voit souvent, en particulier chez les hommes, des sportifs avec des pathologies de genoux ou du rachis lombaire, ils viennent pratiquer des séances de stretching en pensant que c'est leur dos, et en fait, il suffit d'assouplir et d'allonger un peu leurs ischios-jambiers pas suffisamment "élastiques", trop courts et complètement rigides, pour régler leur problème. D'ailleurs je retrouve çà en général chez les coureurs à pied, les cyclistes et les férus de montagne, les adeptes du foot, du hand, etc.

Les sportifs, en particulier de bon niveau, ont tendance à privilégier la muscul et à mettre au second plan l'élasticité de leurs muscles (ce que je comprend, je reconnais, des fois moi aussi, après un grand tour, j'ai du mal à m'étirer, même dans les jours qui suivent ) et en particulier à en oublier certains.

Heureusement la recherche évolue à vitesse grand V à ce niveau là, d'où certains changements dans les méthodes qui nous découragent parfois, mais tellement enrichissants !

Pour les ballons, Athletic73, je me ferais un plaisir de te montrer qu'ils peuvent être tout aussi efficaces que des haltères ou qu'un partenaire, voire même plus !
avec grand plaisir, si ca te tente, pour échanger lors d'une séance !

C'est vrai que c'est super-enrichissant d'échanger, surtout avec des disciplines différentes ! et pour moi aussi que du plaisir !

Quand au travail avec des poids, nous avons beaucoup à dire à ce sujet, nous aurons probablement l'occasion d'échanger un de ces jours

Galopine