début de crampe?

bonjour;

je ne suis pas sujette aux crampes mais samedi , je commencais a etre tétanisé au niveau des tibias ;

a quoi est ce du : pas assez bu? ou bien est ce du aux descentes qui étaient tres raides et tres techniques?

fort heureusement , ce souci a passé en m hydratant et en portant l effort + sur les quadri.

Bonjour,

je relance ce sujet car je vais participer au p'tit tour des Fiz la semaine prochaine (29kms, 2300m+) et ma principale crainte est les crampes.

J'en ai à chaque course où je "force" un peu.
Pourtant, je bois beaucoup les 15jours avant la course (1l de Rozanna par jour+ eau plate, en tout 1,5l par jour), je prends 1 sporténine avant le départ puis 1 par heure, mais j'ai des crampes souvent à partir du 15ème km, qui apparaissent en descente généralement.

Avez vous un remède "miracle" ? ou d'autres conseils pour limiter ces crampes ?

Je n'ai pas de remède miracle mais juste à ma propre expérience, je pense que nous avons des crampes quand le muscle est trop sollicité, soit le jour de la course, soit un entrainement trop intensif les jours qui précèdent la course.

Qu'en pense JL ou GALOPINE ?

Tu as raison Grany, on peut bien boire tout ce qu'on veut, lorsque notre muscle est trop sollicité d'un coup, ou en surmenage, ou tout simplement mal préparé, les crampes viendront de toute manière. Et encore, s'il s'agit seulement de crampes, il y a moindre mal

Mais j'ai pas encore essayé les boissons à base de "jus de raisin macéré" pendant la course, peut être pour les crampes çà marche ??? Grany, tu viens dimanche au fort du Mont et on tente toutes les deux ce type de boissons ????

Galopine

bonjour;

que faire quand la crampe apparait?

le plus raisonnable serait de diminuer l'effort qui sollicite ce muscle.

Je ne vois pas comment on peut faire passer une crampe sans arrêter ou diminuer l'intensité de l'effort (au moins momentanément, puis reprendre progressivement). Forcer sur une crampe nous menera droit à la blessure

Galopine

Ah! Galopine, que tu me tentes, que tu me tentes, mais je pars en vacances sous d'autres cieux. A la revoyure en septembre je n'oublie pas la course du côté de GRESY SUR ISERE pour la bonne cause toujours .

Quand la crampe survient, il faut s'arrêter et étirer le muscle concerné plusieurs fois jusqu'à la disparition de la crampe et ensuite recourir en allure progressive. Pour moi cela à fonctionné quand j'ai eu ce genre de désagrément. Maintenant il faut voir plus en amont dans sa préparation et son hygiène de vie si les crampes deviennent trop fréquentes.

Les gels anti-oxydants sont très efficaces avec mes jambes.

athletics73 a écrit:Quand la crampe survient, il faut s'arrêter et étirer le muscle concerné plusieurs fois jusqu'à la disparition de la crampe et ensuite recourir en allure progressive. Pour moi cela à fonctionné quand j'ai eu ce genre de désagrément. Maintenant il faut voir plus en amont dans sa préparation et son hygiène de vie si les crampes deviennent trop fréquentes.

houllaaaa... attention aux étirements, qui peuvent être dangereux immédiatement après un effort, et surtout au moment d'une crampe.
Nous en sommes bien revenus des étirements dont certaines méthodes restent archaïques... Tout dépend bien sûr de la méthode d'étirement pratiquée, mais ce que j'ai pu voir sur les courses à pied comme sur les courses cyclistes, et même lors d'entraînements dans des clubs sportifs est catastrophique.
Très peu de sportifs pratiquent les étirements correctement, c'est pour cette raison que le mot "étirement" dans le cas d'une crampe ou avant et après un effort me fait peur Etirer un muscle dans le sens propre du terme au moment d'une crampe, est à mon avis dangereux. Comparons notre muscle en état de crampe à un élastique rendu rigide parce qu'il a trop servi, si nous cherchons à l'étirer, il va très vite se casser car fragilisé....

Il est intéressant de lire ce que dit Norbert Grau, formateur sur la méthode de SGA, à ce sujet, Regardez sur ce lien, tout son travail s'y trouve, et je crois que nous aurions tous beaucoup à gagner à tester sa méthode : http://norbert.grau.pagesperso-orange.fr/SGA-performances.htm

et un petit extrait de tout çà :



ETIREMENT ET COMPETITION
L'étirement doit se situer, un ou deux jours après la compétition. Il doit prendre en compte la notion de globalité.
Prenons l'exemple du départ en sprint :
Plus la flexion entre le pied et la jambe (ensemble tibia -péroné ) est
importante, plus le muscle pourra utiliser la pré-tension (excentrique
: les insertions s'éloignent ) pour permettre la contraction
concentrique qui fera démarrer le coureur.
Plus l'angle pied - jambe est ouvert , moins le coureur utilisera la
pré tension du muscle qui amène la contraction concentrique.
En
résumé, plus le coureur aura un triceps souple, plus la pré tension
sera importante et favorisera une contraction concentrique plus
importante, c'est à dire une force d' expulsion importante des starting
blocs. Bien sûr, qu'il ne faut pas faire un travail d'assouplissement
avant un départ de 100m, le muscle perdrait son efficacité, mais de là
à avoir un triceps raide ? On confond souvent "souplesse du muscle " et
"réactivité", l'idéal , c'est d'avoir les deux au maximum.

Ne
nous trompons pas entre "n'importe quel étirement réalisé avant une
compétition" et des "étirements ciblés en chaînes musculaires réalisés
en semaine" pour permettre une bonne souplesse des muscles réalisant le
geste sportif.

Les étirements oui, mais attention à respecter le travail de chaînes musculaires, attention aux séries et aux a-coups, attention aussi à l'étirement "isolé" d'un muscle et surtout prudence, l'étirement peut aller jusqu'à inhiber la douleur, mais n'enlève pas les micro-lésions provoquées par un effort trop intensif ou mal géré, et peut bien au contraire en rajouter.

Galopine

Oui, je suis d'accord sur le fiat de faire attention à la façon de s'étirer...mais quand une crampe arrive, c'est le seul moyen que j'ai trouvé pour la faire partir, avant de repartir tout doucement...

Je crois bien que la cause des crampes est bien le surmenage...puisque je n'en ai jamais en entrainement...
tant pis, il faut que je me "force à ne pas forcer" le jour de la course

La cause des crampes est encore mal connue. En tout cas il existe des produits assez efficaces à prendre en prévention ou avant et pendant l'effort :

http://update.auvieuxcampeur.fr/nos-produits/alimentation/alimentation-energetique/complement-energetique/stop-cramp.html

Dans les cas extrêmes ce produit est hyper efficace (quinine vitamine C Grand) :

http://sante-az.aufeminin.com/w/sante/m3088745/medicaments/quinine-vitamine-c-grand.html

Pour ceux qui ont des problèmes récurrents, passez tout de suite à la quinine vitamine C, prenez 1 pillule dans la 2è moitié de course lorsque l'on sent les muscles se contracter, prenez les un peu avant les changements de pente (un peu avant d'amorcer une descente lorsque vous montez, ou avant d'amorcer une montée lorsque vous descendez), car c'est souvent au changement de régime de contraction musculaire (excentrique ou concentrique) que les crampes arrivent.

La quinine vitamine C a une action quasi immédiate (c'est très surprenant !).

Effectivement il faut maitriser les étirements et quand on parle étirement, il faut faire distinction entre des muscles fortement sollicités par une séance de musculation, de fractionnés ou par une compétition et ceux pratiqué au quotidien. Les étirements seront placés différemment dans le temps et dans la méthode. C'est un long débat que l'on pourrait engager tellement les avis sont partagés. Combien te temps consacrons nous aux étirements? tous les jours, plusieurs fois par jour, à chaque entraînement (avant-pendant-après) Sur une échelle de 10 quelle note on se donnerait sur notre souplesse? Pour revenir à la crampe l'étirement placé sur la respiration et la douceur associé à un petit massage du muscle concerné est le meilleur moyen de faire disparaitre la crampe. C'est évidemment qu'un simple avis de ma part mais tous nos petits bobos de sportifs seraient moins fréquent en entretenant sa souplesse et plus encore quand on pratique la cap et je ne parle même pas de l'age. Pour finir je pense qu'une bonne souplesse entretenue savamment et aussi un des meilleurs moyens de limiter le risque de blessure.

En lisant le résumé de Norbert, Je suis parfaitement d'accord sur le
sujet et notamment sur le soin apporté au placement des pieds dans les
starting-blocs. Il y a plusieurs crans pour régler l'angle du pied sur
les blocs, ainsi on favorisera un angle moyen qui permet un étirement du
muscle triceps ce qui favorisera l'efficacité de celui ci lors de la
contraction concentrique. Pour ce qui est des étirements, on peut ne pas
être d'accord sur les étirements placés avant course! Je préfère étirer
tous les muscles concernés qui seront d'une manière ou d'une autre
sollicités au maximum de leurs extensibilités dans la course. Mais là
aussi il y a plusieurs méthodes d'étirements.

Bonjour Athétics73,

Les manchons de compressions jouent aussi un rôle important en course.
Je suis sûr que certains qui en utilisent ont déjà eu cette sensation de venue de crampes avec une boule qui se forme mais comme par miracle cette boule au lieu de se contracter glisse comme un petit animal qui se ballade dans vôtre manchon pour disparaitre grâce à une meilleure circulation.

jl a écrit:La cause des crampes est encore mal connue. En tout cas il existe des produits assez efficaces à prendre en prévention ou avant et pendant l'effort :

c'est vrai que tous ces produits contiennent tout ce qu'il faut pour régler ce genre de problème, et les coureurs cyclistes que je côtoie toute l'année s'en servent beaucoup, mais personnellement, je n'y arrive pas... j'ai essayé, et ca ne passe pas...
je peux même pas dire si c'est efficace sur moi, je n'arrive pas à les avaler..., une année au Nivolet Revard, j'ai essayé d'en prendre, et jamais pu l'avaler... beurk j'ai trouvé çà dégueu pas douée la Galopine chuis sûre que ces produits dans une rondelle de saucisson ou une barre de beaufort me conviendraient à merveille

Y'en a pas qui ont "bon goût" jl ??????

Galopine

Les produits cités ne sont pas sous forme de gel mais de pilule que l'on avale ''tout rond'', donc pas de goût. Je pense que c'est beaucoup plus efficace que les gels.

Personnellement je crois qu'en trail le problème ne vient pas d'un manque de souplesse mais de déséquilibres dus à un manque de minéraux (potassium, magnésium) et/ou l'accumulation de lactate.

Si vous partez sur une épreuve longue vous vous réhydratez mais à un certain stade il faut reintroduire des minéraux.

J'ai des problèmes de crampes depuis tout gamin et en pratiquant plusieurs sports différents, en haute montagne si je n'ai pas la quinine je ne redescends pas c'est simple. C'est super efficace et quasi radical. Seul hic, il faut une ordonnance depuis 2/3 ans, avant c'était en vente libre...... ceci dit le bicarbonate de soude semble fonctionner et suffire dans certains cas.

Allez, un petit topo copié/collé qui me paraît bien éclairant :

''Les crampes musculaires :


Les mécanismes neurophysiologiques responsables de la crampe musculaire sont complexes et souvent discutés. Contrairement aux idées reçues, il apparaît que la simple accumulation d'acide lactique dans le ou les muscles concernés n'en soit que rarement la cause.

Définition

Il s'agit de contractions musculaires spontanées, involontaires, soutenues, douloureuses et transitoires intéressant un ou plusieurs muscles et survenant généralement au cours ou à la suite de l'effort.


Observations générales

Tout d'abord, il est à noter que les crampes musculaires n'épargnent personne. Elles concernent aussi bien les sportifs accomplis que les débutants ou même les personnes sédentaires. Elles peuvent même apparaître au repos sans que cela fasse suite à un effort particulier.

Il est toutefois possible de trouver certaines similitudes quant à leurs circonstances d'apparition :

1. Dans le cas d'une activité d'intensité modérée et de longue durée, la ou les crampes ne se produisent généralement pas en début d'activité, mais plutot en fin d’épreuve.
2. Dans le cas d'un effort d'intensité maximale, la crampe se produit généralement dans les toutes premières secondes d'activité.
3. La crampe survient presque toujours lors d'une phase de contraction concentrique.
4. De petites contractions involontaires et saccadées sont souvent les signes annonciateurs de l'arrivée prochaine d'une crampe musculaire.
5. Les enfants souffrent moins de crampes que les adultes. Les femmes moins que les hommes.
6. Certaines personnes sont beaucoup plus sujettes à avoir des crampes musculaires que d'autres (certaines personnes n'en ont même jamais).
7. La répétitivité du geste sportif induit par l'activité pratiquée favorise largement l'apparition de crampes dans le cas d'effort de longue durée.
8. Une hydratation insuffisante, une insuffisance de préparation ou un manque d'échauffement sont également des éléments favorisant l'apparition de crampes musculaires.


Ces différents constats mettent en évidence le fait que l'hyperexcitabilité des motoneurones alpha qui est à l'origine de cet état d'hypertonie musculaire peut avoir des causes diverses et variées.



Explications physiopathologiques

Le mécanisme de survenue des crampes musculaires est complexe et controversé. Les explications ci-dessous ne sont pas exhaustives et sont à prendre au conditionnel.

- Des troubles du métabolisme hydro-électrolytique liés à une déshydratation ou une dyskaliémie ont pour conséquence une variation des électrolytes dans les milieux extracellulaires. Celle-ci peut avoir une incidence sur la polarisation membranaire. Notament, des perturbations hydro-électrolytiques engendrées par une sudation importante peuvent avoir des répercussions sur la transmission neuro-neuronale et sur les jonctions neuromusculaires.

- Une forte accumulation de métabolites d'effort (sorte de "déchets" produits par l'organisme au cours d'activités physiques et sportives) pourrait également être à l'origine d'un dysfonctionnement d'ordre éléctrique qui (en inhibant le système de Renshaw) se traduirait par une sollicitation simultanée et exagérée d'un nombre très important d'unités motrices. (Une unité motrice commande la contraction ou la décontraction d'un certain nombre de fibres musculaires).

- Au niveau synaptique (la synapse est un élément clé de la commande nerveuse efferente), l'épuisement d'une substance chimique (la cholinestérase) pourrait empêcher la destruction d'un neuro-transmetteur (l'acétylcholine) et provoquer ainsi un bloc polarisant (au niveau de la plaque motrice) qui aurait pour conséquence de générer la contraction simultanée d'un très grand nombre de groupes de fibres.

On notera que la théorie selon laquelle ce dysfonctionnement aurait pour origine la commande nerveuse de la fibre musculaire (avec participation du système gamma et des circuits spinaux intervenant dans le réflexe myotatique) et non la fibre musculaire directement fait aujourd'hui l'unanimité.



Prévention des crampes musculaires

La prévention des crampes passe entre autres par une bonne connaissance des facteurs favorisant leur survenue :

- L' état de déshydratation (et donc la prise de diurétiques)
- (pour les mêmes raisons) Les climats de forte chaleur et d'humidité ambiante élevée (en rendant la thermorégulation plus difficile).
- La prise d'excitants (café, thé) et/ou d'alcool, de médicaments (y compris la pillule).
- Une mauvaise hygiène de vie (alimentation, sommeil).
- Le stress
- Carence en potassium, magnésium, sodium, calcium ou phosphore (pourra être mis en évidence par un examen sanguin).
- Une insuffisance veineuse ou artérielle.
- Mais également et plus simplement : une échauffement négligé ou inadapté, du matériel mal réglé, inadapté, un surentraînement, ...


Force est de constater que la survenue régulière de crampes peut parfois n'avoir aucune cause particulière avérée ... mais si c'est votre cas, il sera toujours souhaitable d'en parler à votre médecin de façon à ne pas passer à côté d’une maladie sous-jacente. ''

Je crois aussi que la crampe peut apparaître dans le réflexe myotatique et des fuseaux neuromusculaires ( ces récepteurs qui transmettent le degré d'étirement du muscle au système nerveux central) le réflexe est une contraction spontané du muscle! On ne le contrôle pas et la contraction reste permanente d'où la crampe! Je pense que la pratique des étirements pour tous les sportifs peuvent diminuer le risque de crampes.

Pour répondre à Grany, on peut s'assouplir à tous les âges! Seulement quand on ne l'a pas travaillé jeune et entretenue régulièrement, les gains seront forcément moindre. La souplesse s'est aussi une question de culture, il n'y qu'a voir la souplesse des personnes âgées dans les pays asiatique pour s'en rendre compte.

athletics73 a écrit:Pour répondre à Grany, on peut s'assouplir à tous les âges! Seulement quand on ne l'a pas travaillé jeune et entretenue régulièrement, les gains seront forcément moindre. La souplesse s'est aussi une question de culture, il n'y qu'a voir la souplesse des personnes âgées dans les pays asiatique pour s'en rendre compte.

Je suis d'accord avec Athletic73, on peut s'assouplir à tous les âges, et même les plus raides peuvent devenir souples, j'en ai la preuve toutes les années chez les galopins, à condition bien sûr de travailler ces étirements dans le relâchement. Et comme tu le dis Athletic, effectivement les pays asiatiques ont des méthodes extraordinaires pour çà.

Et pour enchaîner sur ce que disait Grany, "Les Hommes sont moins souples que les femmes"... pas forcément, et : "oui et non". Les hommes ont en principe beaucoup moins travaillé la souplesse depuis l'enfance, et aussi, en général, ont le bassin beaucoup plus "bloqué", avec les ischios-jambiers trop contractés et trop courts, d'où cette impression de blocage du dos, et les épaules aussi paraissent moins mobiles, mais en travaillant les étirements dans une posture un peu différente, on se rend compte que les progrès peuvent être impressionnants.

N'empêche qu'on en vient tous à la même constatation, travailler les étirements régulièrement rend les muscles plus performants et effectivement évite les crampes et certains accidents musculaires. Après, tout est dans le dosage et la façon de les pratiquer, mais surtout, il faut se sentir bien en les faisant, pouvoir se relâcher, sentir un réel bien-être à la fin de la séance, et là, c'est tout bénef

Galopine

En trail nous sommes très souvent confrontés aux problèmes de crampes surtout lors des changements de régime de contraction musculaire. On limite la casse grâce à des suppléments de minéraux, des prises de bi carbonate de soude et d'inhibiteur de la commande nerveuse, par compte j'ai du mal à voir le lien avec la souplesse, s'il existe des liens vers des sites pouvant m'éclairer je serais intéressé

bonsoir;

la socièté watt vends des pastilles " minéral + " ; 1 pastille par 500 ml d eau ;

on a du potassium , sodium , vitamine c etc ;

ca doit compenser la perte en minéraux .


sport2000 la roche en vends.

jl a écrit:En trail nous sommes très souvent confrontés aux problèmes de crampes surtout lors des changements de régime de contraction musculaire. On limite la casse grâce à des suppléments de minéraux, des prises de bi carbonate de soude et d'inhibiteur de la commande nerveuse, par compte j'ai du mal à voir le lien avec la souplesse, s'il existe des liens vers des sites pouvant m'éclairer je serais intéressé

Voici un lien qui va peut être bien t'intéresser jl :

http://norbert.grau.pagesperso-orange.fr/pages-sports/etirements-courseapied.htm

Galopine