La VMA et les vétérans

C'est une donnée incontournable, le socle de la progression de tout coureur. Et même des vétérans! Peut-on encore travailler la Vitesse Maximale Aérobie après 40 ans, et s'améliorer encore sur la route? Éléments de réponse avec jean-jacques Renier que j'approuve forcément en tant que pratiquant et vétéran.





Jean-jacques Renier, existe-t-il un risque, pour les vétérans, à travailler la VMA?

Oui et non; Chez les vétérans qui ont déjà derrière eux une pratique régulière et sans coupure de l'entraînement qui, à 50ans, ne sont jamais arrêtés de courir, il n'y a pas de soucis. Le problème se pose pour les gens qui commencent à courir. Ceux-là ne doivent commencer à travailler leur VMA du jour au lendemain, mais y aller, au contraire progressivement. Plusieurs semaines de footing seront nécessaire. C'est comme quand on construit une maison: si les fondations ne sont pas solides, on ne pourra pas bâtir beaucoup d'étages..

Et une fois qu'on a posé les fondations?

Dans ce cas, le travail de VMA n'est pas plus dangereux qu'un footing, s'il est cohérent et adapté au niveau de chacun. Et il garde la même forme que pour les catégories inférieures, de senior à junior. Seule l'intensité des séries peut diminuer. L'important est de garder une régularité dans l'effort. Pour travailler la VMA, on préconise des efforts de type 30"-30", ou 300m de course-100m récupération en footing, le tout à des allures qui tournent autour de sa VMA: à 105% de celle-ci pour des courts, style 30", à90% pour des efforts un peu plus long.

Combien de répétitions, de séries?

En général, on part sur 3x8 minutes de travail, ou 2x12, ou 2x15 minutes. Un exemple: huit fois 30"-30", répétée trois fois, avec une récupération active entre chaque série. A noter aussi que la VMA est évolutive, puisqu'on la travaille et qu'elle progresse au fil de la saison.

Des 30 secondes rapides ne sont donc pas trop violente lorsqu'on est vétéran?

non, pas si l'on y est préparé. En dessous, des efforts brefs de 15", je ne dis pas, mais là, pas de soucis. D'autant que la VMA peut vraiment se travailler sous une forme ludique: en nature, par des farthlecs, en groupe, pour apprendre à courir dans un peleton et à acquérir des réflexes de course, ou encore couplée avec de la PPG et du travail de renforcement musculaire (on parle de séances combinées).. Cela peut vraiment être un travail agréable, qui change de la routine. Trop de coureurs ne travaillent encore que le volume, uniquement le volume. La VMA est indispensable pour progresser même chez les vétérans

ah ben, mieux ça pouvait pas tomber.

je vais attaqué mon plan Marathon (que je me suis fait) différent de celui de l'an passé, plus dûr, puisque je vise 3h 35 contre mes 3h 45 de l'an passer à Annecy.

j'ai vu d'après ma FC 46/166 un tableau qui me donne cela:

Limite basse FC repos 46 (0%)
Récupération: des heures 106 (50%) 130 (70%)
Endurance fondamentale: des heures 132 (72%) 136 (75%)
Seuil aérobie: 3 heures 139 (78%) 142 (80%)
Seuil anaérobie: de 30' à 45' 148 (85%) 152 (89%)
VMA : de 5 à 7' 155 (91%) 156 (92%)
Limite sup: VMA 160 (95%)
FC Max : 166 (100%) 166 (100%)


je ne comprends pas pourquoi les variations sont si faibles
en Endurance fondamentale: 132/136
et 139/142, ou 148/152, ça ne laisse pas une grosse marge.

qu'en pensez vous, les spécialistes.
puis je élargir cette plage. j'ai 61 ans et de bon résultats. je me sens très bien, je termine ma huitième année de compétition.

d'avance merci

Bonjour,
Intéressantes toutes ces données générales sur la VMA, mais sont-elles valables sur tout type de course à pied? Néophyte de ce sport, quadragénaire, j' en doute, pensant notamment au trail où j' en vois moins l' utilité. Mais je suis peut-être dans l' erreur... Qu' en disent athletics73 et les autres spécialistes de ce forum sympa, que j' ai découvert il y a seulement quelques semaines?

Précision à mon précédent message: je pratique le trail dont la distance varie de 30 à 80 km, présentant qui plus est une forte dénivelée. La VMA est-elle donc compatible avec ce type d' épreuve? Spécialistes de ce forum, eh bien à vos claviers... Merci d' avance bien sûr!

Pour répondre à sacam,

Et bien oui je pense que la VMA est utile, quoi que tu fasses comme distance. Ce travail va t'aider à progresser et on peux constater que les meilleurs coureurs de 100km comme ceux qui jouent les premiers roles en trail font de la VMA. Après, reste à déterminer ce que tu veux vraiment, c'est toi qui fait le choix..
Ce que j'ai pu constater à mon niveau, c'est qu'à bientot cinquante ans, si je reste une semaine sans me mettre minable à l'entrainement, et bien je régresse.
J'ai vraiment besoin de me faire monter le coeur, c'est aussi ce qui me permet d'ètre encore un petit peu compétitif..

Bref, pour conclure, je pense que faire de l'endurance à tous les entrainements, c'est idéal quand tu commence un sport, mais pas après si tu espères quelques résultats...

Bruno a écrit:ah ben, mieux ça pouvait pas tomber.

je vais attaqué mon plan Marathon (que je me suis fait) différent de celui de l'an passé, plus dûr, puisque je vise 3h 35 contre mes 3h 45 de l'an passer à Annecy.

j'ai vu d'après ma FC 46/166 un tableau qui me donne cela:

Limite basse FC repos 46 (0%)
Récupération: des heures 106 (50%) 130 (70%)
Endurance fondamentale: des heures 132 (72%) 136 (75%)
Seuil aérobie: 3 heures 139 (78%) 142 (80%)
Seuil anaérobie: de 30' à 45' 148 (85%) 152 (89%)
VMA : de 5 à 7' 155 (91%) 156 (92%)
Limite sup: VMA 160 (95%)
FC Max : 166 (100%) 166 (100%)


je ne comprends pas pourquoi les variations sont si faibles
en Endurance fondamentale: 132/136
et 139/142, ou 148/152, ça ne laisse pas une grosse marge.

qu'en pensez vous, les spécialistes.
puis je élargir cette plage. j'ai 61 ans et de bon résultats. je me sens très bien, je termine ma huitième année de compétition.

d'avance merci

Bonjour Bruno,

A l’évidence tes pourcentages sont des pourcentages de fréquence cardiaque de réserve (méthode de Karvonen). En général on calcule des zones d’intensité en fonction des % du pouls maxi, mais il existe une autre méthode qui consiste à calculer les zones de travail en % de la différence entre le pouls maxi et le pouls au repos. Comme tu as un pouls maxi assez bas, cela va ‘’pincer’’ les zones de travail. Cela va te faire aller beaucoup plus vite pour les sorties d’endurance mais cela se rapprochera sur les séances de VMA.

En tout cas dans le cadre d’un plan marathon cela va te faire courir nettement plus vite et il est à craindre que cela t’épuise avant l’heure. La méthode de Karvonen tient la route au niveau théorique, car elle permet de tenir compte du métabolisme de base, mais il ne faut plus appliquer les mêmes pourcentages que ceux définis habituellement.

En V3 et pour un plan marathon je pense qu'il faut rester prudent

Sacam a écrit:Précision à mon précédent message: je pratique le trail dont la distance varie de 30 à 80 km, présentant qui plus est une forte dénivelée. La VMA est-elle donc compatible avec ce type d' épreuve? Spécialistes de ce forum, eh bien à vos claviers... Merci d' avance bien sûr!

Je fais un petit complément à la réponse de Bruno38, même pour le trail il faut une grosse VO2, par compte c'est pas forcément tout à fait la même chose que d'avoir une grosse VMA, car ce n'est pas absolument grave de ne pas avoir une très belle technique de course sur plat. Une bonne VO2 qui sera travaillée en montée (fractionné en montée), ou alors par d'autres sports (fractionné en cyclisme, ski de fond ou rando) sera tout aussi utile.

Une haute VMA est due à une haute VO2 ET une bonne technique de course sur plat.

Merci BRUNO38 et jl pour vos réponses d' expert! Je n' en attendais pas moins! En patientant peut-être après celle d' athletics73...
Maintenant, sans nullement vous offusquer, vos opinions diffèrent quelque peu, le premier prêchant la VMA, le second la VO2. Vos arguties respectives me paraissent en tout cas pleinement fondées, même si elles ne font qu' entériner mon sentiment d' interdire toute généralité en matière d' entraînement en course à pied, particulièrement en trail.
Comme le souligne opportunément BRUNO38, cela dépend pour partie des objectifs que l' on s' assigne. Ensuite, aucun trail ne s' apparente à un autre, selon la distance, la dénivelée, la technicité, et j' en passe. Et un autre paramètre ne me semble pas négligeable non plus: les qualités physiologiques, intrinsèques à chacun, ayant pu observer ici et là que des coureurs de montagne à l' image d' Olivier Miclo ou des trailers à l' instar de Ludovic Pommeret, qui ne sont pas les premiers venus je pense ( ! ) fractionnent assez rarement.
Ce débat peut donc, de mon strict point de vue, être encore amplement fructifié... En espérant n' avoir pas joué le rôle de polémiste de service!

Concernant la VO2 et la VMA il y a des nuances qui méritent d'être développées. Bruno38 ne me contredira surement pas, lui qui ne met jamais les pieds sur un stade. Je pense qu'il parlait plutot de fractionné en cote (et pour lui en vélo).

Pommeret c'est assez différent, il court énormément (et fait pas mal de ski alpi où je crois, il monte dans les tours), par compte sur 2h et moins il n'a pas le même niveau et manque un peu de vitesse. En trail il y a 2 écoles, ceux qui courent énormément (Pommeret, Sherpa) sans trop travailler la qualité et ceux qui appliquent en trail les régles d'entrainement du plat (Breuil, Malarde).

Concerant Miclo, j'ai déjà lu qu'il ne fractionnait pas, pour autant l'exception ne fait pas la règle et lui qui fait des courses courtes (plutot montagne), y gagnerait très très probablement à fractionner. Il est doué, c'est tout (reste aussi à voir ce qu'il fait en fond).

.... j'ai oublié de préciser que je suis entièrement d'accord sur le fait de ne pas absolument vouloir faire des généralités. Il y a 3 ans en arrière, je n'aurais jamais cru que la ''méthode'' Pommeret marcherait aussi bien.

Il y a un moment où avoir un très gros volume peut permettre de prendre l'avantage sur quelqu'un qui possède de la qualité mais qui manque de distance. Question de durée et de technicité dans les successions de montées/descentes.

Par compte si Miclo veut s'approcher de l'équipe de France de montagne (il en a les qualités), je pense qu'il lui sera difficile de faire sans travail qualitatif.

Alors Sacam,

Je parle de VMA et jl de VO2, quelle différence au final ?? La VMA participe au développement de la VO2 et au final, le résultat est que quand tu as une grosse VO2, tu coures à une allure plus rapide sans te fatiguer davantage. Je suis 100 % d'accord avec jl ,mais c'est vrai qu'il vaut mieux que tu suives ses conseils que les miens,il est très pointu au niveau entrainement et moi c'est un peu plus folclo... mais bon, celà me permet de m'amuser encore un peu ..
Voilà, bon entrainement..

ps, comme le précisait jl, la VMA peut se pratiquer dans plusieurs sports, et pas seulement sur un stade..

La nuance Bruno est que la VMA peut être améliorée par le travail de foulée sur plat et dans ce cas l'intérêt est moindre sur des trails de 4 h ou 6h. Alors que la VO2 reste intéressante et peut être améliorée par un autre sport.

Exemple;

La VO2 élevée + technique de course très bonne => très bonne VMA.

VO2 élevée + mauvaise technique de course => VMA pas forcément bonne.

Donc si l'exercice consiste à améliorer la technique de course sur plat pour améliorer la VMA sur plat mais sans trop d'effet sur la VO2, alors l'intérêt dans l'optique du trail n'est pas évident.

Alors que par exemple des fractionnés en vélo qui vont améliorer la VO2 et peut être le rendement en montée à pied (ce que je crois), seront peut être d'un intérêt plus élevé pour le trail.

Bon j'arrête, on va me prendre pour un fou

De plus le fait de pratiquer régulièrement la Vma permet de se donner de l'aisance en compétition et de tenir le choc lorsqu'il faut monter dans les tours et de faciliter la récupération ensuite.
Si tu es sur route lorsque tu dois gèrer des accélérations, si tu es en trail ou course de montagne ou il faut serrer les dents lors de passages "musclés", le travail de la vma t'aidera à passer ces caps avec plus de facilités.

Bruno a écrit:


je ne comprends pas pourquoi les variations sont si faibles
en Endurance fondamentale: 132/136
et 139/142, ou 148/152, ça ne laisse pas une grosse marge.

qu'en pensez vous, les spécialistes.
puis je élargir cette plage. j'ai 61 ans et de bon résultats. je me sens très bien, je termine ma huitième année de compétition.

d'avance merci

Bruno,tu suis ton plan marathon en ayant fait un test vma ou simplement par rapport à ton cardio ?
Je pense que si tu as le souhait d'atteindre ton objectif chrono, il faut être sur de ce que peut être capable de faire en faisant un test vma qui déterminera la vitesse à laquelle tu courra tes séances spécifiques et ton temps possible sur ta course.

jl a écrit:La nuance Bruno est que la VMA peut être améliorée par le travail de foulée sur plat et dans ce cas l'intérêt est moindre sur des trails de 4 h ou 6h. Alors que la VO2 reste intéressante et peut être améliorée par un autre sport.

Exemple;

La VO2 élevée + technique de course très bonne => très bonne VMA.

VO2 élevée + mauvaise technique de course => VMA pas forcément bonne.

Donc si l'exercice consiste à améliorer la technique de course sur plat pour améliorer la VMA sur plat mais sans trop d'effet sur la VO2, alors l'intérêt dans l'optique du trail n'est pas évident.



Alors que par exemple des fractionnés en vélo qui vont améliorer la VO2 et peut être le rendement en montée à pied (ce que je crois), seront peut être d'un intérêt plus élevé pour le trail.

Bon j'arrête, on va me prendre pour un fou

bonsoir et merci jl pour des explications;

si l on prends mon cas , j arrive a me classer convenablement dans des compétitions de grimpée ( ex km vertical de fully ) , alors que sur un 10 km , mon meilleur chrono est de 40mn50 et c est vraiment pas terrible pour une sénior de mon age .
pourtant j ai vraiment travaillé a une époque pour améliorer ce chrono ; mais venant du cyclisme , ma technique de course sur plat est mauvaise , je le sais , mon entraineur n arrétait pas de me le dire ( je cours assise ).


d ou ma question : est ce vraiment utile que je travaille la vma sur plat pour m améliorer en trail, sachant que ma technique de course est meilleure en montée?

Bonjour rachel,

j'aime bien les explications de jl. Il analyse bien les choses et je pense que comme entraineur, il doit ètre au moins N1 ou N2. C'est vrai que l'on ne peut qu'ètre d'accord avec lui..

Pour ton cas perso, je ne pense pas que le fait que tu ais fait beaucoup de vélo soit la cause de ta ( non rapidité sur le plat ) comme tu le dis. Je pense que pour bonne partie, c'est ton physique qui s'adapte mieux à un effort vélo.
J'ai plusieurs copains,anciens cyclistes qui se sont mis à courir, et très peu ont réussi sur le plat.
En général, ils marchent bien en cote et en trail ou celà va un peu moins vite, mais des anciens cyclistes qui marchent sur un 10 km, je ne connais que ribeiro.
Après, on ne peut pas ètre super dans toutes les disciplines,toi, tu te révèle ètre super à fully. C'est pas tout à fait le mème effort qu'un 10 km,on peut te comparer un peu à notre serge ( garnier ), il fait des merveilles dans le 30 % , mais ne va à peine plus vite sur un morceau de plat..

Donc, voilà,tu ne seras certainement jamais une spécialiste du 1500 m, mais il te reste tellement de courses ou tu peut t'exprimer totalement, alors profites en et arrète de te prendre la tète pour les 10 km. Je rajoute que cette année va changer les choses pour marquer des points, et les coureurs comme toi qui font beaucoup de trail vont pouvoir marquer des points sans ètre (obligé d'aller faire les 10 km..)

salut bruno ; bien contente de te lire et dialoguer avec toi;

merci pour tes explications et tu as raison ; je fais désormais les courses ou je prends plaisir et ou je m exprime le mieux.

mais j aimerai savoir si il est utile , comme je fais en ce moment , de travailler la vma sur plat pour etre performante en trail, ou si je dois plutot faire de la vma en cote , étant donné que je m exprime mieux en cote ?

mon 1er trail sera le 23 mars , le ventoux .45km et 2500+.

Pour te répondre,
J'aurai tendance à te dire bien que l'on ne soit pas au mois de mai : Fait ce qu'il te plait...
Si tu prends du plaisir à faire de la VMA sur piste avec les copains et copines de ton club, et bien c'est parfait..
Si par contre, tu y va comme moi ( à reculons ) et bien fait le en cote. Du dois savoir si quand tu fais telle ou telle chose, c'est bon pour toi..
C'est une question de ressenti et celà va au delà de l'entrainement..Je crois qu'arrivé à un certain age il faut savoir s'écouter, et par exemple moi je fais vraiment ce que j'ai envie à l'entrainement. Mème si pendant plusieures années on m'a répèté dans mon club que je m'entrainais mal. Au bout d'un moment, ils ont compris et me laissent tranquille.
Tu vois, cette semaine je suis en congés, et bien c'est un col tout les jours en vélo.. Faut en avoir envie en ce moment, surtout pour la descente..Mais c'est comme celà , j'aime me monter des bosses en vélo. Et bien fais un peu comme moi, essaie de voir ce qui est le mieux pour toi..

merci bruno .

Bruno a écrit:ah ben, mieux ça pouvait pas tomber.

je vais attaqué mon plan Marathon (que je me suis fait) différent de celui de l'an passé, plus dûr, puisque je vise 3h 35 contre mes 3h 45 de l'an passer à Annecy.

j'ai vu d'après ma FC 46/166 un tableau qui me donne cela:

Limite basse FC repos 46 (0%)
Récupération: des heures 106 (50%) 130 (70%)
Endurance fondamentale: des heures 132 (72%) 136 (75%)
Seuil aérobie: 3 heures 139 (78%) 142 (80%)
Seuil anaérobie: de 30' à 45' 148 (85%) 152 (89%)
VMA : de 5 à 7' 155 (91%) 156 (92%)
Limite sup: VMA 160 (95%)
FC Max : 166 (100%) 166 (100%)


je ne comprends pas pourquoi les variations sont si faibles
en Endurance fondamentale: 132/136
et 139/142, ou 148/152, ça ne laisse pas une grosse marge.

qu'en pensez vous, les spécialistes.
puis je élargir cette plage. j'ai 61 ans et de bon résultats. je me sens très bien, je termine ma huitième année de compétition.

d'avance merci

Salut Bruno,
Si on se compare tout les deux en toute amitié naturellement on trouvera des différences importantes physiologiquement parlant!
46-166-120 ( fréquence cardiaque de repos, max et de réserve) pour toi.
52-189-137 ( fréquence cardiaque de repos, max et de réserve) pour moi
On a participé tous les deux au cross des glaisins et je termine derrière toi à 30", tu m'as repris dans la dernière boucle.
Tu as un objectif sur marathon et moi sur le 10 km.

Voici un petit tableau qui permet d'extrapoler une performance à partir de la connaissance de sa VMA.

Poucentage de la VMA susceptible d'être maintenus pendant les différentes distances de compétition :

distance % VAM ( course sur piste)

400m
800m 120 à 125
1000m 105 à 115
1500m 101 à 111
2000m 98 à 102
3000m 95 à 100
5000m 90 à 95
10000 85 à 90
20000 80 à 85
42195m 75 à 80
Bruno, si on compare ce tableau à ton objectif , on peut l'estimer réalisable

c'est terrible ces chiffres Bruno, quand je calcule ta VMA probable de 16,250 , ca me donne 3h45 au marathon.
Maintenant ton objectif est de 3h35 , je pense qu'il faut ton plan d'entraînement devrait prendre en compte la vitesse spécifique d'objectif plutôt qu'un travail axé uniquement sur la VMA. Mais je suis plutôt un entraîneur de demi-fond court et mes propos peuvent être incohérents pour les entraîneurs spécialises en longue distance. Qu'en pense JL?

Heu non, c'est pas incohérent du tout mais ce sont des moyennes et il y a moyen de faire mieux.
Pour moi Bruno peut viser 3h35', on a vu ses gros progrès sur 10 km depuis 1 an*, il doit pouvoir les transposer sur marathon s'il suit un plan équilibré (foncier + VMA, un peu de seuil et ensuite de l'allure spécifique où il pourra se caler sur l'allure 3h35').

Maintenant il faudra aussi les bonnes conditions et si possible un parcours roulant.

* je connais une coureuse qui a un record à 43'30''/10 et qui a fait 3h29' au marathon.

Sinon pour répondre à Rachel ;

Je te conseille de commencer par un petit cycle de VMA sur plat (3 s), ensuite de basculer une partie de la qualité en côte, puis la majorité à l'approche du Ventoux .... mais j'avais déjà dit la même chose il y a 3 semaines.

Maintenant je serais ton entraineur, j'essayerais de comprendre pourquoi sur le long tu es moins bien que sur 1h ou 2h, et même selon moi, que sur 10 km. Tout ça alors qu'en cyclisme il semblait que tu étais à 'laise sur de longues cyclos. Il y a un truc à creuser; manque de stock de glycogène ou plutôt manque de capacité à mobiliser les graisses (% masse grasse trop faible ?), où alors des difficultés à enchainer descentes/montées sans perdre trop de forces ?

..... enfin voilà

salut jl

merci encore pour ces prpose de hautes qualités ; je suis un " phénomene etrange " ...

merci pour vos réponses,

il y a un an j'ai fais un test sur 6' au stade, VMA: 15,8, j'ai repeté le test il y a quelques semaines: idem 15'8.
pour ce qui est mon allure Marathon, je pense que je peux tenir 5'05/km.
je vais voir ça cet hiver, et cibler cette allure.
l'an passer durant toutes mes sorties, je me calais sans même m'en rendre compte sur une allure cible de 5'20. et lors de mon Marathon, j'ai tenue cette allure, soit 3h45'
même si la fin de course à été plus dure.