les fractionnés , oui mais comment et pourquoi ?

=>  A chaque fractionné son objectif, ses contraintes 



RAPPEL !!

>   Un entrainement de qualité n'est pas une mise bout à bout de séances prises au gré des magazines ou site internet ....

> Un entrainement de qualité se planifie  et se structure en fonction d'objectifs visés.

> Un entrainement de qualité  n'est pas une simple juxtaposition de séances de fractionnés entrecoupés de séance d'endurance 

> Un entrainement de qualité n'est  pas  une simple alternance de frationnés courts / moyens / longs 

> Enfin  ce qui différencie un fractionné d'un autre ce n'est pas la durée du fractionnés mais PRIORITAIREMENT   la manière dont sont   gérés  l'effort et la récupération  pendant les fractionnés !!
 

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A chaque fractionné son mode d'échauffement 

Les principes généraux des entrainements 

>>  en course à pied /trail :
http://www.boutique-diet-sport-energy.com/echauffement-course-a-pied.html

>>  en cyclisme :
http://www.boutique-diet-sport-energy.com/l-echauffement-en-cyclisme.html

=> Pour une séance  visant les qualités de vitesse ou le travail de la cinétique de VO2 : on choisira un temps d'échauffement modérée et progressif se finissant par quelques accélérations : 

=> Pour une séance d'endurance de force ou de travail de résistance à la charge lactique on abordera les fractionnés après un travail plus conséquent de "pré-fatigue"  

info ici :
http://www.boutique-diet-sport-energy.com/la-pre-fatigue-1.html 


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La progressivité dans l'intensité  (vitesse, puissance et dérive cardiaque)  

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Pour une séance de cinétique de VO2 dont l'objectif visé est d'optimiser la consommation du volume d'oxygène :
> on sera vigilant pour garder une progressivité dans la montée de la fréquence cardiaque pour aller à minima sur le seuil 2 voir le dépasser et aller titiller sa FC max 

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Pour une séance de résistance à la charge lactique ou d'endurance de force :
> on restera calé dès les premiers fracs sur une forte intensité (souvent en lien à un % de VMA ou VMA ascensionnelle ou de sa PMA ) que l'on va essayer de garder tout au long des fractionnés

 


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la gestion des temps de relachement 

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Pour une séance de cinétique de VO2 les temps de relachement entre les fractionnés seront calibrés pour ne pas "casser" la dynamique d'oxygénation en amorcant une trop forte dérive cardiaque à la baisse  (au maximum 20 à 25 puls en dessous du max atteint en fin de fractionné) . On favorisera une gestuelle (foulées ou pédalage ou coups de râmes)  souple et ample 

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Pour une séance de résistance à la charge lactique les temps de relachement entre les fractionnés resteront modérés et  pourront supporter une plus forte dérive cardiaque 
Pour une séance d'endurance de force chaque fractionné sera suivi par un temps d'hypervélocité puis un temps de travail en souplesse pour favorisr le plus possible l'élimination de l'acide lactique 
 

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La durée des fractionnés 

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Pour une séance de cinétique de VO2 :
> des fractionnés oscillant autour du seuil 2 anaérobie  (séance dite du "yoyo"  avec par exemple 3' un peu au dessus du seuil 2 suiv de 2' un peu en dessous du seuil 2   
> des fractionnés intermédiares avec des temps de relachement plus courts ; exemple : 10 à 15  x 2'/1' 

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Pour une séance de résistance à la charge lactique :

> des fractionnés  de 1 à 6-7'  sur une intensité constante très élevé
> des fractionnés en structure pyramidale 

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Pour une séance de travail de soutien de la vitesse de l'allure de course : 
> des fractionnés longs ( ex : séries de 2000 ou 3000 ou 5000m piste)  ou blocs de 6 à 15 minutes voir plus sur le seuil 2 et/ou  au dessus 

 

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Illustration des variantes possibles sur les fractionnés courts 

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Travailler la vitesse pure : 

Chaque fractionné sera fait quasi à bloc
les temps de récupération seront suffisamment longs (3 à 4 minutes) et actifs foulée souples et assez véloce pour éliminer toute traces d’acide lactiques 
Exemple 8 x 200m récupération 600m en footing cool
 
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Travailler la résistance à la charge lactique  (accumulation, des ion H+)

Les fractionnés seront placés au sein d’un à deux blocs de 10 à 15 répétitions ,
L’indicateur pour calibrer les frationnés reste la vitesse 
On maintiendra la vitesse identique sur tous les fracs (généralement légèrement supérieur à la VMA : 110 voir 130% de la VMA) 
Les temps de relachement entre les fractionnés seront courte et souple 
La récupération entre les fracs sera elle aussi courte et dynamique 
Exemple : 2 x (10 x 30/30) ou 15 x 1’/1’
 
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Travailler l’endurance de force

Chaque fractionné sera fait sur une très forte pente 
La foulée peut se transformer en « bond de kangourou » ou foulée bondissante 
les temps de récupération entre les fractionnés seront longs (3 à 4 minutes) et actifs avec des foulées souples et très véloce pour éliminer toute traces d’acide lactiques 
Exemple :  sur très forte pente :   15 x 45’’ dont 30’’ en foulée bondissante suivi par 15’’ bonds kangourou  ; récupération par la redescente très rapide (casse de fibre) suivi de 2’ très souple et relaché
 

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Travailler votre meilleure oxygénation possible (la cinétique de VO2)

Les fractionnés seront placés au sein de 2 voir 3 blocs 15 répétitions ,
On recherchera une progressivité dans la montée de dérive de la FC , la vitesse n’est pas un indicateur prioritaire 
Le cumul du temps passé sur une valeur haute de la FC au dessus du seuil 2 devra être d’au minimum 15 minutes 
Les temps de relachement entre les fractionnés seront courts et souples 
La récupération entre les fracs sera elle aussi courte et dynamique 
Exemple : 3 x (12 x 30/30) ou 15 x 1’/30’’ 
 

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En savoir plus sur la cinétique de VO2 : 

L'entrainement par intervalles (fractionnés) au service de votre meilleure oxygénation possible 

A chaque entrainement de fractionnés son  objectif  :  l'un des ces objectif est l'amélioration  du  volume d'oxygène maximum possible exploitable par l'organisme.
En effet plus un muscle sera oxygéné plus il pourra fournir en durée une énergie importante 

Trop longtemps on a réduit cette capacité d'oxygénation au seul  VO2 max (volume d'oxygène maximum)  en Pourtant ce fameux VO2max que certains confrères appellent  "la cylindrée de notre organisme"  n'est pas la donnée essentielle pour  calibrer l'intensité et la durée des fractionnés orientés sur le développement de cette meilleure consommation possible d'oxygénation

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"vVO2 max" 

Il est en effet beaucoup  plus important de connaître  la vitesse qui va permettre à l'organisme de produire ce fameux niveau de consommation maximale d'oxygène. On appelle cette vitesse la "vVO2 max".
 

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 "TlimvVO2 max" 

Il est également très important de connaître  le temps de maitien  maximum  auquel   on va pouvoir tenir à cette  "vVO2 max."  : ce que l'on appelle  le "T.lim.v VO2 max"

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Les entrainements en cinétique de VO2 :  au service de l'économie d'énergie !

En se plaçant sur sa vitesse à la consommation maximale de VO2 on va augmenter sa puissance musculaire.  Cela aura pour effet indirect d'être beaucoup plus économe sur des régimes plus bas.
L' effort correspondant à la vVO2 max permettra également  d'optimiser la coordination neuromusculaire ce qui  réduira les coûts d'énergie. 

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Applications concrètes pour vos entrainements
Très schématiquement on peut découper l'exploitation en 3 modélisations de séances : 

>  les classiques 30''/30''
>  la variantes 1'/1'
>  l'intervalle plus long 2'/1 3'/2' ou 3'/3'

>  Le 30/30

30'' à 100% de la vVO2 du test 
suivi par 30'' de récupérer à 50% de vVO2 max 
Cette alternance temps fort/temps de relâchement est répétée aussi longtemps que les temps de 30'' peuvent être maintenu sur100% de la vVO2 max 

Indication en terme de distance 
Si on reprend mon exemple des 1800m en 6 minutes du test 
on va pouvoir courir 150m en 30'' 
le 30/30 va donc se découper en 150 mètres de temps forts suivi par 75 mètres en 30 secondes de relâchement. 
...et donc l’enchaînement est répété jusqu'à ce que l'on ne peut plus maintenir les 150 mètres en 30 ''. 

>  le 1'/1'

60 '' à 100% de max vVO2 
60 '' de récupérer 50% de vVO2 max 
Cette alternance temps fort/temps de relâchement est répétée aussi longtemps que les temps de 1' peuvent être maintenu sur 100% de la vVO2 max 

indication en terme de distance 
Si on reprend mon exemple des 1800m en 6 minutes du test 
on va pouvoir courir 300m en 1' suivi par 150 mètres en 30 secondes de relâchement. 

>  Le 3'/1'

3 minutes à 100% de max vVO2 (donc environ 900m sur l'exemple donné
1 minute pour  récupérer 
Cet enchaînement se répète aussi longtemps que les 3 minutes à 100% vVO2 max peuvent être maintenues 
On peut aussi se baser sur une perspective de 5 répétitions.


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Les facteurs limitant la durée du "tlim VO2max"

> La résistance à la charge des ions H+ 
Il existe une étroite corrélation entre cette vitesse et la capacité à soutenir un fort pourcentage de la consommation maximale d'oxygène. En effet cette vVO2max  impose une forte production d'ions H+ qui vont perturber le fonctionnement de la productiond'énergie (ce que l'on appelle parfois la  "charge lactique"  )

>  Le potentiel du débit cardiaque 
 Nous savons que, dans le cadre de la fonction cardiovasculaire, le débit cardiaque est un des principaux facteurs limitatifs du VO2max

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Sources et bibliographie

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Sur la cinétique de VO2 : 
 les travaux de Véronique Billat et ceux de Di Pramero sont les plus  complets 

> Véronique BILLAT 
"la VO2 max à l'épreuve du temps", 
édition DE BOECK

> Di Pramero 
"Sprint running: a new energetic approach" 
éditon J Exp Biol 

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autres sources :

> Hawley (1992).  
"Peak power output predicts maximal oxygen uptake and performance time in trained cyclists."  
édition :  European Journal of Applied Physiology 

>  Hoff  (2002). 
Maximal strength training improves aerobic endurance performance. 
édition :  Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports 

> Hopkins(1999). 
Design and analysis of research on sport performance enhancement. 
édition : Medicine and Science in Sports and Exercise 

>  Johnston  (1997).
 Strength training in female distance runners: impact on running economy. 
édition :  Journal of Strength and Conditioning Research 

> Laursen (2002). 
Acute high-intensity interval training improves Tvent and peak power output in highly trained males. 
édition  : Canadian Journal of Applied Physiology 

>  Laursen PB (2002). 
Interval training program optimization in highly trained endurance cyclists. 
édition : Medicine and Science in Sports and Exercise