préparer un 1er marathon

Salut à tous ! J'aimerais me lancer dans ce défi à moyen terme , et meme si l'aventure me tente , certains points me préoccupent un peu au niveau préparation ... Bien sur on peut trouver des plans d'entrainements un peu partout ,mais rien ne vaut les conseils avisés des coureurs qui sont déjà passés par là...
quelques questions donc :
1. y-a -t-il un volume kilométrique hebdomadaire" minimum" à avoir dans sa préparation pour ne pas trop souffrir le jour J :par ex , je dépasse rarement 50 ,55km/semaine + un peu de vélo , je me demande si ce n'est pas un peu juste?
2. Est-ce vraiment long à récupérer ? quels délais pour reprendre le chemin des petites courses?
3. Ou est-ce préférable d'essayer de progresser sur du plus court (10km et semi) pendant encore quelques temps ? j'ai peu de références sur ces distances (2 courses sur ces distances l'année dernière):pour info en2007 j'ai fait 39mn et 1h34.
4. Quelle course choisir ? on m'a un peu déconseillé les marathons locaux pour une "première":Chambéry :peu de coureurs et on se retrouve seul , Annecy :sympa mais difficile sur la fin à cause du vent de face!
Lyon peut etre ?

Merci d'avance, @+ ! Hervé

Salut Hervé
j'espère que tu as bien récupéré de dimanche dernier...
A mon avis, il faudrait que tu allonges le kilométrage hebdomadaire. Il n'y a pas de valeur référence, mais si tu veux faire un chrono, ça
me semble un peu court. J'ai couru celui de Chambéry l'an dernier en 2h50 (j'esperais au moins 5' de mieux...) après 2 mois à 110 km par
semaine, incluant 3 séances de résistance (2 au seuil et 1 VMA) / semaine. Si je devais remettre ça, moins de 120-130 km/semaine ne
serait pas pertinent il me semble. Le problème est qu'on ne double pas son kilométrage comme ça en claquant des doigts !... Essaye
peut être de monter petit à petit, surtout si tu vises Lyon (tu as le temps !).

David.

Bonne idée pour le marathon de Lyon: Grande fête de la course à pieds avec 2 à 3000 coureurs chaque année de tous niveaux et un parcours bien sympathique qui longe les quais du Rhône et qui passe dans le parc de la Tête d'Or. Parcours parfois assez dur mentalement...(paraît-il..., je n'ai fait que le 10km qui se déroule le même jour!). Et ça te laisse du temps pour le préparer.

Salut Hervé,
Seb à raison il te faudra un peu plus de kilomètres dans les jambes pour pouvoir être plus performant le jour J et donc te faire un peu plus plaisir !
Ensuite tout dépend de ton objectif : finir le marathon ou faire un chrono.
Je pense que pour se lancer sur marathon il faut déja se sentir à l'aise sur un 10 kms et sur semi-marathon pour se sentir capable de monter sur 42,195 kms.
Lors de mon premier marathon (à new-York) que j'ai fait sans grosse préparation spécifique j'ai vécu l'euphorie de l'ambiance et de la foule en courant à une vitesse qui me semblait aisée, mais à la mi-course j'ai réagis que je venais de faire un semi-marathon et que j'allais devoir en faire un autre et là le moral en a pris un coup. Le jeune chien fou que j'étais venait de prendre une leçon (j'ai tout de même fini en 2h46).
Depuis j'en ai fait environ dix avec un record en 2h29 à Lyon et le dernier il y a 2 ans à Paris en 2h35. Quand j'ai débuté dans la course à pied la mode était de dévorer un maximum de kilomètres pour réussir, et les plans que je voyais ne me motivaient pas du tout. Quand enfin j'ai acheté un bouquin sur l'entrainement écrit par Bernard Brun l'entraineur de Thierry Pantel (ancien champion français de cross et piste) j'ai découvert des plans conçus davantage sur le qualitatif que sur le quantitatif, et là j'y ai trouvé mon compte et ça a payé.
Pour ton premier marathon je pense que c'est vraiment mieux de le faire là ou il y a du monde car pendant la course tu y trouve de la motivation. Alors localement Lyon est pas mal, tu évites la fatigue du voyage mais Paris (à condition de le faire en groupe) c'est tout de même bien : vite fait en TGV, toujours du monde à côté de toi, et les plus belles allées de la capitale rien que pour toi pendant une journée et puis c'est la fête !
Enfin concernant la récupération c'est sur que tu auras des "aiguilles" dans les jambes pendant quelques jours mais tout dépendra du travail de préparation effectué auparavant et puis tu trouvera bien un bon jacuzzi bien chaud du côté d'Aix les Bains !
En tout cas si tu te lance dans le grand bain il y aura du monde pour te conseiller.
Dernière chose : essaie de motiver un (ou des) copain pour le faire aussi, les séances seront bien plus plaisantes et motivantes !

Merci à tous les trois pour vos réponses . Bon , je vois déjà qu'avec mes 50km/semaine ,je suis un peu limite . J'en discutais aussi avec Laurent dimanche , qui prépare le marathon de Berlin pour fin septembre ,et il me parlait d'un volume similaire , 120 ,130km/semaine. Je suis à l'heure actuelle bien loin de pouvoir supporter de telles charges d'entrainement , je vais donc essayer d'augmenter petit à petit pour passer à 70 , 80km puis je me testerais sur quelques sorties longues( 2 h ,2h30) pour voir comment je réagis et après on verra pour Lyon... J'ai également à coeur de progresser un peu en vitesse sur le plat , avec du fractionné court , car j'ai un peu du mal avec çà. Et puis comme çà, la prochaine fois je pourrais m'accrocher un peu plus longtemps à la foulée de David au départ! Bravo pour ton chrono de dimanche ! Hervé

>Depuis j'en ai fait environ dix avec un record en 2h29 à Lyon et le dernier il y a 2 ans à Paris en 2h35. Quand j'ai débuté dans la course à
>pied la mode était de dévorer un maximum de kilomètres pour réussir, et les plans que je voyais ne me motivaient pas du tout. Quand enfin
>j'ai acheté un bouquin sur l'entrainement écrit par Bernard Brun l'entraineur de Thierry Pantel (ancien champion français de cross et piste)
>j'ai découvert des plans conçus davantage sur le qualitatif que sur le quantitatif, et là j'y ai trouvé mon compte et ça a payé.

2h29, c'est joli ! Par curiosité, en combien courrais-tu le 10 km et le semi, à l'époque ?

Pourrais-tu nous expliquer brièvement les plans d'entrainement en question ? J'aimerais bien savoir en particulier si les séances en
lipidique (épuisement préalable du glycogène, puis >40' à train prévu de marathon) sont vraiment nécessaire, ce sont de loin les plus
dures que j'ai connues... Ca fait réflechir avant de remettre le couvert !

Merci d'avance

David.

A l'époque de mes 2h29 je courais le semi en 1h08 et le 10 kms en 31'05.
A titre d'exemple d'une semaine type avec 5 entrainements par semaine (en sachant que sur le bouquin j'ai le choix entre 4,5 ou 6 entrainements par semaines) :
- Lundi : repos
- Mardi :échauffement + vma (ou seuil 4000 en un coup selon semaine) + récup.
- Mercredi : 1h15 endurance
- Jeudi :échauffement + seuil 4000 en un coup (ou vma selon semaine) + récup.
- Vendredi : repos
- Samedi : Seuil 3x3000 en début de cycle (3x4000 en fin de cycle)
- Dimanche : 1h30 endurance
Donc vous le voyez beaucoup de qualité et pour moi après la séance du week-end avec le seuil ,je vous garanti que 1h30 d'endurance le dimanche suffisent à mes jambes.
Pour info voici un lien concernant mon livre de référence
Bien sur il convient de faire un test vma avant de commencer son plan d'entrainement afin de faire ses séances à la bonne vitesse et de ne pas se griller !

Salut ! Et pour la VMA, plutot courte (200 ,400) ou longue (600 à 1000) ? Tu n'as jamais dépassé 1h30 en sortie longue? @+ Hervé

Pour la vma il y a alternance entre 200 et 400 , et c'est surtout pour garder de la vitesse car les séances au seuil te transforment en diesel.
Pour les sorties longues et bien oui 1h30 ça suffit, tu peux monter à 2h si tu le souhaites mais le travail effectué toute la semaine est déja assez musclé.

Et la VMA sur des séries de 600m ca tire, ça fait de grosses séances

Je vais acheter ce livre

J'ai acheté ce livre. C'est vrai qu'il a l'air bien. Je vais m'en inspirer

Salut Gilles, tu vas nous préparer un marathon de printemps ?
As tu réussi à te débarasser de ta mono-nucléose

Merci. Ben à priori je cumulais deux trucs. Au bout de deux mois après la mononucléose, vers fin juillet j'ai recommencé à avoir de l'énergie. J'ai refais un footing en aôut avec pour objectif de reprendre en Septembre.
Et puis j'ai été bien fatigué tout le mois de Septembre avec des mots de gorge qui ne passaient pas. Comme cela n'était pas normal le médecin m'a envoyé chez l'orl qui a diagnositiqué un problème de gorge bénin mais très tenace. Or depuis quelques années dès que j'étais fatigué j'avais mal à la gorge.
Du coup il me soigne pour cela et cela va mieux.

Il en a profité pour regarder mes sinus, et voir que l'un d'eux, suite à une opération il y a bientôt 20 ans était quasi bouché. Il m'a l'a libéré au laser. Je compte maintenant recommencer à courir en novembre.

Je vais me servir du livre pour m'inspirer pour mes plans en trail. L'objectif 2009 étant de marquer des points pour faire la CCC en 2010. Je pense faire les allobroges (court), la marathon du mont blanc, puis sommand long ou le trail des aiguilles rouges, avec pas mal de ski de fond et de rando cet hiver (il y aura beaucoup de neige)

Gilles