les escaliers dans votre préparation physique

LES ESCALIERS et la préparation physique
 
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Trois axes physiologiques intéressants peuvent être développés par des séances sur escaliers :
 
1.  L'amélioration de la puissance musculaire et de l'endurance de force
2.  Le renforcement des fibres musculaire
3.  Le travail neuromusculaire
 
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Deux options de structures de séances
 
> le circuit "multidirectionnel" avec différents ateliers
 (une vraie séance à part entière)
 
> le travail ciblé sur une des problématiques avec un seul atelier
(une "pré-fatigue" avant  une séance cardio ciblée)
 
Dans les deux cas le travail sera précédé d'un échauffement minimum de 15' en progressivité pour venir se caler sur la fin au seuil 1
 
=>  Des informations sur l'échauffement ici :
http://www.diet-sport-coach.com/pages/content/info-entrainement/echauffement.html
 
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Exemples d'entrainement sur escaliers
 
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ATELIER 1 : l'endurance de force
 
Monter des escaliers et résister à la montée de la charge lactique ( ion H+)
 
=> 1er exercice : foulées bondissantes en remontant des escaliers avec le plus grand nombre de marches possible tout en gardant une dynamique du mouvement en fonction de son niveau
>  6 à 12 montées de 30'' à 2',
> récupération en descente : 3'.
 
Les variantes :
Ø  "sauts de kangourou" (saut avec les deux jambes)
Ø  sauts sur un pied (changement de pied toutes les  5'')
 
=> 2ème exercice : Pieds joints, mains tendues parallèles aux marches tenues devant soi (un peu comme si on tient un guidon de moto), sauter de deux marches en deux marches en restant toujours souple sur la réception, > 5 à 6 montées de 30''
> récupération en descente : 3'.
Le travail peut se durcir avec des altères souples placées aux chevilles qui sont retirées à la descente et tenues à la main.
 
Maîtriser la position du buste et ne pas négliger le travail des bras.
 
=> 3e exercice :
> 4 séries de 10 montées de 30 secondes d’escalier, marches deux par deux
> avec 30 secondes de récupération.
> 2 minutes de récupération entre chaque série.
 
=> 4e exercice ( adapté à des sports avec accélérations rapides : tennis, sports co)
> 3 séries de 15 montées de 10 secondes, marches une par une
> avec 10 secondes de récupération.
> 2 minutes de récupération entre chaque série
 
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ATELIER 2 : le travail neuromusculaire
 
Monter des escaliers pour améliorer sa vitesse de descente en trail pas aussi paradoxal que cela...
Le travail va se faire par de la course ou des foulées bondissantes.
L'objectif va être de mobiliser une forte activation des "mécanos récepteurs" et en particulier ces fameux neurones sensoriels que l'on nomme les propriocepteurs et qui sont si sensibles aux déformations mécaniques du mouvement.
Avec ce type de travail sur escaliers on va obliger ces capteurs à réagir de plus en plus efficacement à des stimulis de fortes intensités ce qui permettra d'améliorer la vitesse de déplacement des jambes... plutôt utile pour un traileur en descente.
 
=> 1er exercice : course très rapide marche par marche, ce n'et pas un travail d'endurance de force donc l'amplitude d'angulation des genoux restera la plus faible possible pour favoriser au maximum le travail dynamique et la vitesse d'exécution du mouvement.
En fonction de son niveau cela va aller de 3 à 10 fois 20'' récup juste le temps de redescendre en marchant les escaliers.
 
=> 2ème exercice : course rapide cette fois en montant au maxi les genoux en fouettant les escaliers pour limiter au maxi le temps d'appui au sol, cela va exiger une forte concentration quand on n'est pas aguerri à ce type d'exercice.
En fonction de son niveau cela va aller de 3 à 6 fois 15'' récup juste le temps de redescendre en marchant les escaliers.
 
 
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ATELIER 3 : le travail de renforcement des fibres musculaires
 
Descendre des escaliers
 
=> Exercice :
pieds joints, sauter deux marches par deux marches en veillant à soigner la souplesse à chaque réception, récupération en remontant (en trottinant souple) les escaliers
en fonction du niveau on peut enchainer 10 à 15 répétitions de 20 à 30''.
 
 
 
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Des vidéos intéressantes ici :
https://www.youtube.com/watch?v=ilFmFKB_H1c
 

https://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=0zZerr_xwwM