l'alimentation entre deux courses longues du WE

par aroche Sam 18 Jan 2014 - 13:36

Comment gérer son alimentation entre la course du samedi et celle de Dimanche ?

A l'arrivée

boire à minima 1litre de Saint Yorre sur l'heure qui suit le passage de la ligne d'arrivée (elle sera mise dans le sac déposée à l'arrivée)
consommer 3 à 4 pommes de terre qui auront été cuite à l'avance en vapeur douce mise dans une boite et déposées dans le sac de l'arrivée

Les pommes de terres sont fortement basiques, en cuisson à la vapeur douce elle garde un index glycémique modérée ne provoquant pas de pic de glycémie
On évite de se jeter sur le chocolat et le gruyère du ravito... !!!
Si une forte envie de sucrée est présente et si on apprécie le goût : une fiole de confiture de marron (ou châtaigne) sera excellente. La châtaigne est très riche en sels minéraux avec une exceptionnelle teneur en potassium (600 mg/100 g) et en fer (1,3 mg/100 g). Intéressante sur les apports en vitamine du groupe B ( la châtaigne est riche en Vit C mais la cuisson en détruit la plus grande partie). C'est surtout une excellente source énergétique : 35% de glucide réparti ainsi pour 100g de crème de marron : 42 sucre simple à fort index glycémique (saccharose / dextrose) et 32g de sucre à faible IG pour une diffusion lente (amidon).

Une heure plus tard...
lorsque le retour au calme et le tempo d'élimination des lactates a été fait ( 20' à minima sur 65-70% de FC et une foulée -ou pédalage- assez véloce ) , prendre 120 g de crème sport déjeuner maison (ou équivalent du commerce , type sortdej overstim ou punch power)
si on a le sentiment d'avoir une très grosse faim on peut compléter en y ajoutant une banane bien mure écrasée

repas du soir
Pour le repas du soir , pas d'innovation, inutile de se surcharger !!

aucune crudité pour réduire au maxi le travail digestif
une entrée facultative (uniquement pour les "gros appetits" ) avec des légumineuses (interessant pour l'apport en BCAA ) : salade de haricot rouge/ fève/pois chiche en entrée
en plat "pincipal" des pâtes cuite al dente ou du riz ou une purée de patate douce
le dessert idéal : une compote 50% patate douce + 50% fruits bien mûrs ( banane, poire, pêche, pomme) le tout sucré avec du sucre de coco ou du sirop d'agave en poudre . Le sirop d'agave en poudre ou le sucre de coco ( encore peu connu en France), ont un bien meilleur intérêt avec des IG proche de 30...
autre dessert possible : gâteau de semoule ou tartelette aux fruits frais sucrée avec du sirop d'agave oudu sucre de coco qui ont des idex glycémique très bas proche de 30
pour ceux qui ne tolère pas bien les laitages on évitera les dessert lacté bien sûr !

Éliminer totalement les aliments acides :

le sucre blanc et toutes les préparations qui en contiennent
fruits acides, (baies, abricots, prunes...et à moindre échelle, oranges, pamplemousses)
fruits non mûrs

éviter les associations de fruits acides ou tomates avec les glucides complexes type pâtes, riz , semoule
certains légumes comme l'artichaut, l'asperge et les choux sont producteurs d'acides donc à éviter sur le repas du soir !

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