les maltodextrines et les idées reçues

J'imagine que bon nombre de forumeurs savoyards vous se retrouver dans une semaine sur Chamonix pour une des courses de l'UTMB.

Vous  allez être sans doute beaucoup à vous préparer des boissons à base de cette célébrissime maltodextrine ...
Mais que va-t-elle vraiment vous apporter ?
Entre pur mythe infondé ou un vrai "plus" diététique ... ou est  le raisonnable ?

Ce qui suit est un peu long et parfois très technique .... si certains souhaitent aller à l'essentiel , donc j'ai  écris en bleu les données les plus importantes à retenir à mes yeux ....

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Tout d'abord  un mot sur la  fabrication :

La maltodextrine est un glucide dérivé du maïs, ( ou du blé plus rarement) 
C'est  un mélange de différents sucres  obtenus par hydrolyse partielle de l'amidon contenu dans le mais (ou le blé).
L’hydrolyse est un processus assez simple qui permet d’obtenir des molécules de plus petites tailles en les décomposant par l'eau 

Les maltodextrines sont  constituées d'un enchaînement plus ou moins long de molécules qui va imposer à  l'organisme de mettra un certain temps à les scinder pour en extraire le glucose.

Sur le plan énergétique en dehors de cette relative "lenteur" d’extraction du glucose, les maltodextrines ont un autre  atout :  leurs  poids moléculaires qui est élevé. 
Cette caractéristique fera que l'osmolarité d’une boisson à base de malto sera plus faible qu’avec du sucre classique ou du fructose, à concentration identique (gr/l) … et donc cela favorisera donc l'hydratation.

L’osmolarité de la maltodextrine étant plus faible que l’osmolarité du sang humain, la maltodextrine quittera rapidement l’estomac pour être vite absorbée par l’intestin.


A chaque procédé de fabrication une  maltodextrine différente !

Attention aux idées reçes véhiculées habilement par les vendeurs de produits estampillées "Maltodextrine" !!!

Car il n'existe pas une maltodextrine mais des maltodextrines .... 
Chacune avec  des DE ( « dextrose équivalent » pour les intimes ) bien différents les uns des autres ......en fonction du degré l'hydrolyse appliquée pour la fabrication des dites maltodextrine !!
en effet le degré d'hydrolyse dépend directement du  DE

Pour rappel   
le D.E. = 0 est celui de l’amidon lui-même sans aucun traitement ....
le DE = 100 est celui du du dextrose pur, qui n'est autre qu'un amidon totalement transformé.

Plus l'hydrolyse est poussée et plus le D.E. sera élevé.

 

Des index glycémiques  (IG) différents :

Une maltodextrine  est donc constituée de différents sucres (glucose, maltose entre autres) dans des proportions qui dépendent du degré de l'hydrolyse. Plus le DE est élevé   plus la proportion en sucres dit "simples"  sera importante  !!

La limite maxi du D.E. pour une maltodextrine est de 20. Au-delà de cette valeur le produit obtenu aura pour appellation légale "sirop de glucose" .
Le DE des maltodextrines est donc extrêmement important à vérifier

Si les grades généralement les plus utilisés se situent dans la fourchette de 10 /15; mais on peu trouver des maltodextrines avec un grade beaucoup plus bas , extrèmement proche de l'amidon.

Il n'y a donc pas en absolu un Index glycémque (IG)  fixe pour les maltodextrines , celui-ci  ne peut se déterminer que lorsque l'on connait le degré de polymérisation  choisit par le fabricant.

Beaucoup de fabriquants combinent différents grades entre eux selon les effets recherchés pour éviter le trou calorique des 1h 30 ....
En effet dans le cas d'une boisson majoritairement composée de maltodextrines à très faible grade, si, dès le départ franchi , le rythme est très élevé, et si les stocks de glycogène n'ont pas été efficacement constitués avant l'épreuve , le risque de se retrouver avec un début de fringale au bout d'1h30 est plus que probable car les maltodextrines ingérés ne seront pas encore disponibles.  

Pour que notre brave intestin grêle absorbe ladite chaîne encore faut-il que celle-ci ait été disséquée en plus petits morceaux de 2 monomères.
Admettre que toutes les maltodextrines ont le même IG  supposerait que ce découpage se fasse strictement à la même vitesse quelle que soit la longueur de chaîne de départ ce qui n'est pas le cas d'une fabrication à l'autre de la maltodextrine  !

 

L'utilisation des malotdextrines

1. Pour un effort de moins de 3h
pas question d'en avaler le jour de la course ; car les maltodextrines seront juste utiles pour compléter la bière avec les copains le soir !

Dans ce cas de figure la fenêtre d'utilisation des maltodextrines sera bien plus utile la veille, ( ce que certains appellent des "pâtes liquides")  en complément de recharge glucidique apporté par une alimentation adaptée et riche en sucre complexe (pâtes par exemple )
Ainsi l'organisme aura le temps d'associer les sucres , puis de stocker en glycogène


2. pour  une épreuve de longue distance, ou un ultra

Le maltodextrine complètera la boisson et cela dès les premières heures de course 
Mais attention aux idées reçues les maltodextrines restent avec un IG élevé si elles ne sont pas associées avec d'autres types de glucides susceptibles d'abaisser leur index glycémique (fructose notamment) 
J'insiste : les maltodextrines ne sont en soi "des sucres lents" !
(Même si le concept de sucre lent/rapide est obsolète , je l'utilise juste ici pour illustrer mon propos) 

Voilà pourquoi s'avaler du maltodextrine pur dilué n'a pas de sens .... sauf pour celui qui vend ledit maltodextrine !!

Mauvaise digestibilité des maltos ; pourquoi ?

La réponse est liée à la problématique de l' osmolalité :
petit rappel :
L'osmolarité augmente quand le degré de polymérisation (DP pour les intimes ) diminue.
Hors les maltodextrines on des DP élevés donc cela diminue l'osmolarité !!

A titre d'exemple un bidon cycliste à 5 % de glucose (DP 3 environ) a une osmolalité 10 fois supérieure à un bidon de "maltodextrine"( DP de 10 à 20 ) à même concentration.[/color]

Un élément extrèmement important à savoir :
Les maltodextrines vont influencer la vitesse de vidange gastrique qui sera faible pour une concentration élevée.
Eh oui cette vitesse est proportionnelle au volume ingéré ..... mais inversement proportionnelle à l'osmolalité de la solution. 

Hors une vidange gastrique lente aura pour conséquence de voir la flore intestinale fermenter la totalité des maltodextrines qui n'auront pas été dégradées au niveau de l'intestin grêle, entraînant notamment flatulences pour les uns et/ou crampes abdominales chez d'autres ...

D'où l'extrème vigilance à avoir sur le dosage des maltodextrines !!!



Les malto et le stock de glycogène : attention aux idées reçues !!

Attention il ne faut surtout pas confondre les maltodextrines qui restent une forme de  glucide (un nutriment que l'on retrouve dans nos aliments à côté des lipides et des protéines) avec le glycogène , la forme "stockée" de l'énergie produite dans l'organisme par l'insuline .

petit rappel : le glycogène se stocke dans deux "armoires" : le foie et les muscles. Pou sortir de ces armoires et être utilisé par nos muscles le glycogène est dégradé en glucose.

Les maltodextrines  consommés pendant un effort ne peuvent pas remplacer le glycogène musculaire, tout au plus peuvent-elles  en retarder l'épuisement ! En faisant croire l'inverse les fabriquants des maltos sont dans le pur effet marketing

Désolé de vous casser un mythe ... je ne dis pas que cela n'a pas d'effet sur vous mais là on entre dans l'effet placebo (toujours possible au demeurant)

 En effet en dehors d'un effort placé en dessous du seuil 1 la synthèse du glycogène musculaire sera quasi nulle car inhibée par un fort travail des enzymes


Il serait illusoire de penser qu'en se goinfrant de maltodextrine  on va tenir  30h avec son stock de glycogène sagement stocké dans le foie et les muscles !

Non on ne peut pas tenir 30h en ultra sur ces réserves réalisés à partir des sucres complexes tels que poudre de  maltodextrines ou autres pâtes , riz and co ( bref ce que l'on appelle encore parfois abusivement les sucres "lents" )

Des 1984 une étude poussée (Bjorkmann) avait démontré qu'un complexe fructose /glucose va épargner ce stock limité d'énergie.
C'est d'ailleurs en m'appuyant sur ces travaux que j'ai construit nombreuses de mes recettes 

Source : 
Bjorkmann O
"Influence of glucose and fructose ingestion on the capacity for long-terme exercise in well trained men"
édition : Clinical Physiologie (1984 )[/color]



Le faux débat de l'index glycémique des maltodextrines !!!

L'index glycémique est  très "tendance" .... du coup on nous le réchauffe à toutes les sauces ... 
Il faut aussi arrêter de penser que le seul critère qualitatif d'un aliment est son index glycémique !!

L''index glycémique est fort loin de ressembler à une divinité sacrée devant laquelle tout sportif doit se mettre à genou !!
Ceux qui nous gargarisent de cette notion confondent "absorption intestinale" et "élévation de la glycémie" !!

Ils oublient de dire que tous les glucides ont une absorption intestinale qui se structure dans le même temps soit environ 30 minutes .... et peu importe la complexité moléculaire de chacun d'entre eux, quelle soit simple ou complexe !!

Eh oui  l'index glycémique est une valeur totalement arbitraire, théorique ... et à géométrie variable !!

C'est en réalité la charge glycémique qui est déterminante :  en effet c'est  la seule valeur qui montre la capacité d'un aliment donné ( avec une portion en gramme donnée,par exemple 50g de barre énergétique ) à élever la glycémie (c'est-à-dire le taux de glucose dans le sang) 

Donc si les maltodextrines sont certes absorbés du point de vue intestinal à l'identique que le sucre de table ... cela ne signifie pas pour autant qu'elles vont être de l'énergie utilisable sous 30 minutes .... !!

On ne peut pas tout faire dire à l'index ou la charge glycémique : les aliments qui ont une charge glycémique élevée sont responsables d’une sécrétion importante d’insuline... et c'est tout !
Je m'autorise à rappeler que l'insuline est le moteur de l'utilisation du glucose en glycogène pour nos muscles .... très schématiquement plus le corps fabrique de l'insuline plus le glucose sera vite transformé en glycogène ...


Les variables de l'index glycémique

De très nombreux paramètres interviennent pour modifier l'index  glycémique d'un aliment !

la cuisson , 
la présence protéine , 
la présence de fibre solubles 
l'aliment est-il envoyé dans le tube digestif seul ou accompagné de fibres ?
etc ....

Quand on nous raconte à longueur d'article que les maltodextrines ont des IG monstres élevés c'est oublié que les maltodextrines ne sont que rarement avalés seuls à jeun 
Quel est le sportif qui s fait une monodiète de 3 jours en poudre de malto ?  


La cuisson
la pomme de terre en absolue c'est quoi son IG ?? 
>> IG 83 en purée 
(donc excellent en cas de coup de fringale sur des efforts de très longue durée)
>> IG 56 par une cuisson en vapeur douce avec sa peau 
Et oui le broyage, le mixage, le passage à l’état liquide crée des actions enzymatiques qui augmentent l’index glycémique !!  
Et là évidemment les gourous du tout index glycémique nous balançant que la pomme de terre à une IG affolant les compteurs oublient ce petit détail  

idem pour les pâtes :
Si la cuisson est "al dente" on a IG = 45 environ (donc bas avec une diffusion lente et une montée d'insuline faible )
Le réseau protidique qui n’a pas été affecté par une cuisson excessive va pouvoir pièger l’amidon et éviter une action enzymatique trop rapide et intense .
Si cuisson « molle » cela peut monter à un IG de 60 …. Dans ce cas 100g de pâte archi cuite apporteront une glycémie identique à quasiment 100g de sucre de table…..oups !!

A propos des pâtes : éviter les pâtes fraiches !
En effet lors du séchage des pâtes ( pastification) un film protecteur va se créer qui contribuera à ralentir la gélatinisation des amidons lors de la cuisson. 

La carotte : IG = 20 quand elle est crue. 
Bouillie dans l’eau : IG = 50 du fait de la gélatinisation de son amidon.


la présence de protéine
Je pense en particulier à l'action du gluten 
Le phénomène est particulièrement visible dans le cas des pâtes .
La présence de gluten des pâtes ralentit en effet l’action des amylases digestives ce qui limite d’autant l’absorption de glucose.
En bref des pâtes sans gluten auront un IG beaucoup plus élevé que celui des pâtes classiques aux oeufs 

Si on mange des pommes de terre en vapeur douce avec une omelette, l'IG s'abaissera encore du fait des protéines de l'oeuf.


la présence de fibres
Si on mange des pâtes avec des légumineuse (riche en fibre solubles) , l'IG des pâtes diminuera par les fibres 
Pour rappel dans le gros intestin, les fibres en jouant le rôle d'une sorte d'éponge attirent l'eau et du coup épaississent ce que l'on appelle le bol fécal ce qui aura pour effet de retarder la digestion des glucides

le degré de mûrissement ou de conservation
Une banane verte ; IG = 40
En phase de mûrissement maximal; IG = 65 
Cette augmentation s'expliquant par la transformation de l' amidon : avec le mûrissement celui-ci devient en moins résistant.

bravo pour cette mise au point,je suis tout a fait d'accord avec tes propos.
Pour la purée de pomme de terre je reste septique sur le mixage qui augmente l'indice;
quand on mache la patate ne fait on pas pareil? que le mixeur,
de plus pour ceux qui ont une glycemie a jeun limite;c'est jouer avec le feu!que d'absorber de grande quantité de toute sorte de sucre,la pompe a insuline risque de fatiguer prématurément...pour moi ,il suffit de mangé un peu plus sucré la semaine precedent l'epreuve et ça le fait!