remplacer mon jambon beurre

Bonjour,

J'ai besoin d'idée de pique-nique diététique

Je ne suis pas très calé en diététique mais je pense que le jambon beurre c'est pas top
Au boulot, je mange froid sur le pouce.

Aujourd'hui j'ai fait un effort, enfin je pense, entre mes 2 tranches de pain de mie COMPLET j'ai mis moutarde, tranche de mimolette, jambon, salade, tomate et un peu de levure de bière ( gerblé j'ai pas trouvé Heineken ).

Je suis bon ou pas ?

la je pense que c'est pire!!!jambon salade tomate avec levure ,des cornichons ça irait!mais prend du vrai pain complet,pas de pain de mie!ou mieux!faire une salade de riz complet avec tomates une sauce vinaigrette pas trop chargee ne pas oublier la heineken!!!une pas deux!!

Moi Vincent, tu dois te douter de la réponse que je vais t'apporter: bannis le pain, même complet car source de gluten! mais je ferai bientôt un post là dessus, j'attends ma guérison complète pour prêcher!
A bientôt.
BAm

Bon j'attends ton post alors

Je viens de recevoir mes NB_MT_110 , je les essaye aujourd'hui au boulot

Vincent, tu as vraiment été facile à convaincre!! Quelle rapidité! Tu vas voir, ces chaussures sont parfaites à mon sens! Chez qui les as-tu trouvées?
Au fait, Nabil renvoie le bonjour!

Ouai je sais je suis un mec facile
Sportsdirect, commandées dimanche, reçues jeudi (40livres tout compris :-) )

Perso si je me fais un sandwich en voulant éviter de faire mon goret, je fais : pain complet, jambon de poulet ou dinde voire aiguilettes de poulet cuites la veille (plus gourmand je trouve), salade, tomates ou poivron, levure de bière et un peu d'huile d'olive. Avec ça je pense que t'es pas trop mal!

Essaye de faire: Tomate/epinards/ saumon fumée/ mozza de bufflonne/avocat/poivron petite vinaigrette maison ou vinaigre balsamique/herbres aromatiques
Le tout avec du pain de seigle ou autre complet

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Sinon une crèpe composée à base de farine de maïs!

Je vais peut-être faire un brin de provocation mais voilà ... j'ai parfois une "intolérance" non pas au gluten mais bel et bien au  discours très très "tendance" du "sans gluten" ...


Tout comme l'a été en son temps les adeptes du "tout oméga 3" et avant eux leurs petits camarades du "tout vitamine C" .... le discours des  "sans gluten" est certes  une excellente  "entrée marketing" pour les marques un peu à court d'idée pour relancer le business... mais à pondérer en terme de véritable besoin pour le compétiteur en bonne santé

car enfin  sauf à être intolérant au gluten cela n'est en rien dangereux  !!!
Pfffff ....Sinon croyez-vous  que nos amis Italiens, grand amateur de gluten par pâtes interposées,  seraient encore en vie et souvent en bonne santé et parfois plutôt pas trop mauvais sportifs ??  


Pour rester lucide , allez observer les têtes de gondoles de certaines pharmacies, ou les rayons des grandes surfaces du côté des produits bio :  cela  est assez révélateur du business autour des effets "tendance" marketing du gluten !!!

Il y a 10 ans impossible d'échapper à une promo d'une boite de vitamine C !!
il y a 3 à 5 ans c'étaient les oméga 3 .... redoutables d'efficacité, nous disait-on,   pour soigner  tout ou presque tout !

Aujourd'hui ne pas disposer d'une batterie de produits sans gluten pour une grande surface c'est incontestablement manquer à son devoir élémentaire de commerçant ....
 
Alors évidemment en dehors de l'intolérance clinique de la maladie coeliaque ( rare puisqu'elle touche 1% maxi de la population) un coureur d'ultra va imposer à son tube digestif de fortes sollicitations dues aux vibrations à répétitions.


Du point de vue purement mécanique ces vibrations expliquent pour partie les désordres gastriques et les fameux vomissements après la première nuit de course ou en fin de course .... 

Alors bien souvent le gluten avec ses caractéristiques visqueuses et élastiques a bon dos pour expliquer lesdits vomissements ...


Mais voilà les nausées et vomissements sont des troubles gastriques du système digestif supérieur qui lui même est extrêmement sensible au débit sanguin !!

Par delà les vibrations , une cause essentielle des troubles gastriques (que se garde de dire les "gourous" du sans gluten)  est la baisse du débit sanguin au niveau du tube digestif consécutif de l'effort musculaire  !!

Eh oui si le malheureux volume sanguin est fortement mobilisés par les muscles, il sera moins présent ailleurs et notamment pour le brave système digestif.
Hors difficile par un coup de baguette magique de faire augmenter le volume sanguin 

On oublie aussi l'impact du stress :
 un simple questionnaire individuel m'a souvent permis de constater que lorsqu'un compétiteur se plaint de ses barre énergétiques, ses gels ( commerce ou maison d'ailleurs) et bien en réalité ces troubles digestifs à l'effort sont les mêmes que ceux qu'il constate lorsqu'il subit un très fort stress psychologique.

Difficile de ne pas admettre dans ce cas qu'il y a un « terrain » prédisposé pour une fragilité due au stress..

le principe de précaution reste interessant :
Je ne dis pas que dans certains cas le gluten, le lactose ou l'acidité d'une salade de tomate sur un ravito ne soient pas à l'origine de ses troubles gastriques .... Mais avant de poser le constat "gluten = produit dangereux" il faut tester , valider et ensuite seulement se dire : " ok, pour moi le gluten n'est pas bon !"
Donc l'affirmation  du "gluten, lactose, tomate and co tous dangereux pour un sportif " est  pondérer ...même s'il est vrai que sur le principe de précaution ne pas en abuser reste plus prudent
 
le dépistage sanguin :
Pour info en cas de doute la solution reste le dépistage avec un test sanguin : le labo va détecter le taux d'anti-endomysium et anti transglutaminase.
Ce sont les braves anticorps qui vont déterminer le niveau d'intolérance ou d'allergie au gluten


Voilà ma position sur le pain des sandwich au gluten que l'on peut  se faire sur un ultra .....


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Et maintenant parlons charcuterie ....

Là encore on entend des exagérations qui font sourire !!!

Souvent sur des ultras les ravitos sont riches en charcuterie ..... 

Alors intéressant sur le plan nutritionnel ou simple atout pour le moral des troupes et "rappel gastronomique à la vraie vie locale" sans intérêt pour l'effort en cours ?

les points positifs nutritionnels des charcuteries pour les amateurs d'ultra longue distance 

>> Les charcuteries sont particulièrement riches en fer 
(la Rolls en la matière reste la viande des grisons, jambon cru ) .
Comme pour l'ensemble du fer des viandes il s'agit du fer héminique qui est beaucoup mieux assimilé par l’organisme que le fer des végétaux.

Si je vous dis que le fer est déterminant au transport de l’oxygène dans le sang vous pouvez assez facilement en déduire son intérêt , au delà de l'effort immédiat .

information complémentaire 
A mon sens la réflexion nutritionnelle d'un ultra ne se résume pas à s'enfiler des kilos de glucose et autres poudres de maltodextrine le tout en tentant désespérément à accumuler un nombre de calories pour compenser ceux brûler à l'effort .... c'est aussi penser à l'après-ultra et à la récupération !!

>> Les charcuteries sont une source de protéine
 ( présence de tous les acides aminés essentiels).
Là encore en simplifiant sachant que les protéines sont non négligeables pour le bon  renouvellement des tissus musculaires cela peut servir lorsque pendant des heures l'effort n'aura de cesse de détruire des fibres ....

>> Les charcuteries ont un fort % d'acides gras qui  sont majoritairement des acides gras insaturés (61 %). 
Diaboliser les bonnes charcuteries est un brin excessif : faut savoir raison garder :
d'une part rares sont les charcuteries ayant l'apparence de la margarine à l'état pur !!
De plus la viande des grisons par exemple moins de 15% % de matières grasses...
Cela casse un peu le mythe de l'abominable charcuterie !!

>> Les charcuteries sont une sources de sels minéraux , sodium en particulier 

Le hit parade des charcuteries en ultra :
1. le boudin noir  
médaille d'or incontestable en fer et concentré en vitamines du groupe B et sels minéraux  
2. le jambon cru
en tête sur le plan des protéines : plus de 45% ... 
Le big three des jambons crus : l’exceptionnel Prisuttu Corse, la viande des grisons , le prosciutto (le must en sodium) 
3.le pâté de foie 
je parle de celui dit "de qualité supérieure" à 25% de foie pur


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Une astuce ......
Préparer dans un petit sac de congélation des petits carrés de Prosciutto
   puis très régulièrement les mastiquer on mastique un bonbon ...Cela apportera  une diffusion lente de sodium (sel) tout en coupant le gout du sucre ...

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Les limites de la charcuterie 
Mais voilà lors d’un ultra il ne faudrait quand même pas penser que l'on peut s'en tirer qu'avec des lipides !!

Le muscle avance prioritairement au glucose même si la part des graisses ( lipides et finalement "acides gras" pour les intimes ) est importante !

De plus ne pas oublier quand même que le cerveau fonctionne au glucose ....
Hors un traileur sur l'UTMB qui débranche sur le plan du cerveau risque fort de débrancher tout court 

Ce qui ne veut pas dire que la part du stock de lipide de l’organisme ne sera pas utilisée ...
Si l'essentiel de l'énergie fournie aux muscles se fait sous forme de glucose, les acides gras interviennent de manière très importante après 3h de course et lorsque l’intensité dominante de l’effort se situe en i.2 (70-75% de la Fc max)

On est alors à environ 40%, voir parfois plus, sur la filière des lipides , une filière dont le stock de réserve est bien plus important que celui des glucides

D’où l’extrème importance de deux problématiques concomittantes sur un ultra :
1. le renouvellement du glucose qui doit occuper une place fondamentale
2. l’utilisation la plus opérationnelle possible, en parallèle, des lipides comme source d’énergie la plus efficace possible


>>> A propos du stock de glycogène ....

rappel : sur un effort en intensité i.2 (70-75% de la Fc max) , 100g de glycogène permettent environ de courir 30 minutes…

Explication avec l’exemple d'un traileur de 65 kg au profil "affuté" 

Sachant que sa réserve musculaire se situe environ entre 9 et 15 grammes par kilogramme de muscle et que ses braves muscles représentent environ 40% de son poids, sa masse musculaire est de 26 kg et donc sa réserve musculaire de :

En condition minimale : 26 x9 = 234 g de stock de glycogène ( autonomie pour 20 minutes de course au maxi ..)

En condition optimale : 26 x 15 = 390g … guère mieux !!!!!

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A propos de l'utilisation des "graisses" 

La première partie de la transformation de la graisse s’appelle la lipolyse. Ce mécanisme transforme la graisse des aliments en acides gras (AGL : acide gras libres) qui sont diffusés dans le sang et transportés un peu partant dans l’organisme et en particulier dans les fibres musculaires.

A l'intérieur du muscle, ces AGL vont être détruits pour se transformer en énergie …. Mais il y a deux restrictions pour ce dégradation fonctionne à plein régime : Une indispensable forte présence d'oxygène + une dégradation associée des glucides

Eh oui la transformation complète des lipides utilise donc partiellement la voie des glucides , voila pourquoi on dit parfois que « les lipides brûlent au feu des glucides »

Donc sans glucide ..pas d’énergie de lipide non plus !!!

la vitesse de formation d'énergie à partir des graisses est très lente. ..

Voilà pourquoi la réserve d'énergie des lipides qui est la plus importante de l'organisme est aussi la plus difficile à utiliser (d'où l'importance d'un entrainement sur cette filière avant l'ultra !!) 

Dernier point pour se persuader de l’intérêt d’optimiser la ressources des lipides est leur pouvoir beaucoup plus énergétiques que les glucides .

La dégradation d'une molécule de gras (triglycéride pour les intimes) libère 13 fois plus d'énergie que celle d'une molécule de glucose !

1g de lipides apportent 9 kcal ….pour 4g avec les glucides

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.... ne pas oublier non plus les protéines ... et les incontournables tranches de fromage dit à pâte pressée cuite comme le Conté , le Beaufort , la tomme de Savoie, ou autres gruyère (le vrai bien sûr !!) 

Lors d’un effort d’ultra comme l'UTMB , les mouvements excentriques répétés des millions de fois vont être à l’origine d’une dégradation importante des fibres musculaires .
Cela va se traduire par une inévitable destruction des protéines dites contractiles indispensables pourtant aux qualités fonctionnelles du muscle.
Pas très cool 

Voila pourquoi il est essentiel de renforcer dès les premières heures par un apport en acides aminés.
Et c'est là que le fromage prendra tout son intérêt , sans compter les apports en calcium 


C'est ce besoin en protéines qui dicte mon choix a enrichir fortement mes barres énergétiques ou cake maison en amande qui est une noix riche naturellement en BCAA, et en particulier en Leucine , acide aminé qui joue un rôle essentiel dans le métabolisme musculaire

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La fréquence des apports
Très schématiquement voilà une piste avec une modélisation nutritionnelle basée sur un équilibre barre énergétique sucrée et autres gels / produits salés 

 ( et donc caricaturale car il faut aussi composer avec les postes de ravitos, les bases de vie et sa vitesse de progression ) 

on se cale sur une fenêtre de rotation très approximative de 6h ...attention il faudra néanmoins aussi composer avec les postes de ravitos, les bases de vie et sa vitesse de progression
à 1h > 30 à 40g produit sucré barre /gel / compote maison
à 2h > 50 à 80g sous forme de sandwich au boudin noir ou viande des grisons tartiné à la purée d'oléagineux ( sésame, noix de cajou ...) ou produits équivalent pris sur ravito
à 3h > barre 
à 4h > idem 2h 
à 5h > produit sucré 
6h > Un apport en crème sport dejeuner version salé ou soupe ravito ou repas chaud ( base de vie)
 
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En conclusion je dirais que sur un ultra il ne faut jamais perdre de vue l'équilibre essentiel entre l'efficacité de l'alimentation et le nécessaire plaisir à s'alimenter 
...faute de quoi le dégoût prendra le dessus et avec lui la perte de l’équilibre psychologique incontournable au bon fonctionnement de l'organisme ....


Il n'y a donc pas une recette type , chacun à ses sources de plaisir alimentaires , ses aversions ....
IL faut prendre en compte celles-ci sans perdre néanmoins de vue que l'on ne pourra pas non plus se gaver de tomme et autre saucisson aux ravitos en espérant jouer la carte de la performance au prochain UTMB !!