TABLEAU VMA

J'ai un tableau que je trouve assez pertinent sur les impacts physiologiques dans les différentes allures d'entraînement en pourcentage de la VMA. Il ne date pas d'hier car je le possède depuis une vingtaine d'année.
%VMA___________________________ Effet sur la VO2 max_______________ Effet sur l'endurance
55%_____________________________ aucun___________________________ aucun
60%_____________________________ aucun___________________________ très faible
65%_____________________________ aucun___________________________ faible
70%_____________________________ presque aucun____________________ moyen
75%_____________________________ très faible________________________ bon
80%_____________________________ faible____________________________ très bon
85%_____________________________ moyen___________________________ excellent
90%_____________________________ bon______________________________ bon
95%_____________________________ très bon__________________________ faible
100%____________________________ très bon__________________________ aucun
105%____________________________ excellent__________________________ aucun
110%____________________________ excellent__________________________ aucun
120%____________________________ excellent__________________________ aucun

J'en ai d'autres de ce genre appréciant l'endurance du coureur à VMA.

Hum, en principe pour l'endurance c'est plutôt 60 à 80% (autour de 70 %) et la VO2 100 %

Je ne serais surpris que la plage 110-120 % soit meilleure que 100% pour la VO2, on est immédiatement en lactique et l'exercice ne dure pas longtemps.

Voilà celui de Volodalen qui me parait plus correspondre à la réalité :

http://www.volodalen.com/12entrainement/aerobie0.htm

Je trouve que le plus complet est celui de F Grappe qui explique bien les différents paliers en cyclisme :

http://www.fredericgrappe.com/entrainement/informations/ESIE1.pdf

C'est vrai qu'on rechigne un peu à fractionner a des intensités supérieures à 100% de VMA, bien que sur du 30/30 on franchit plus facilement le pas. Mais l'impact sur la VO2 max est bien supérieur au delà de 100% de VMA. Maintenant qui a raison , Volodalen ou pas, c'est toujours intéressant de connaître d'autres auteurs.

Voici un tableau qui permet d'apprécier l'endurance d'un coureur à 100% de VMA.
Une procédure facile a mettre en oeuvre dés que l'on possède une piste d'athlétisme de 400.
Il suffit de poser un plot tout les 50m , d'établir un tableau qui reprend la VMA du coureur concerné et de notifier le temps de passage a respecter tous les 50m ( exemple) pour une VMA de 16km/h: passage au 50m en 11"25, au 100m en 22"50, au 150m en 33"75 et ainsi de suite.. Signaler le temps de passage a respecter par un coup de sifflet. Le coureur essaie de suivre l'allure imposée jusqu'au décrochage.
Il suffi ensuite de reporter le temps tenu pour estimer son endurance a VMA.
Evidemment , ce test est réalisé après un échauffement complet et sur un fond de repos.
Valeur du temps limite a VMA________Cotaton appréciant l'endurance VMA
moins de 3'______________________VMA a du être surestimée
de 3 a 4'________________________endurance très mauvaise
de 4 a 5'________________________endurance mauvaise
de 5 a 6'________________________endurance médiocre
de 6 a 7'________________________endurance très moyenne
de 7 a 8'________________________endurance moyenne
de 8 a 9'________________________bonne endurance
de 9 a 10'_______________________très bonne endurance
de 10 a 11'______________________excellente endurance
plus de 11'______________________VMA a du être sous estimée

ce tableau n'est pas la panacée , mais il permet de conforter les valeurs enregistrés précédemment par le test de Vitesse Maximale Aérobie.
Ensuite, il est plus facile d'établir un programme qui correspond au plus près du coureur entraîné.
Pour revenir au développement de la VO2 max sur le premier des tableau. L'utilisation du 30/30 s'avère intéressant quand on veut fractionner à des vitesses supérieures à 100% de VMA.
Pour cela , j'utilise également la piste d'athlétisme que j'ai consciencieusement marqué tous les mètres au sol à partir du 130m jusqu'au 200m.
Il est facile ensuite d'établir un tableau déterminant la distance à parcourir à 105% de la VMA des coureurs et il est possible de faire courir plusieurs athlètes en même temps qui ont des valeurs VMA différentes et d'inciter les coureurs à respecter leurs marques.
De plus , comme l'allure est ciblée au plus près , elle permet aux coureurs de pouvoir retarder les effets de l'acide lactique. Autre chose aussi , le fait de faire des aller retour sur une piste en virage permet de répartir le travail de la jambe gauche et droite qui se trouve alternativement au plus près de la lice.
J'ai obtenu des effets probants sur le développement de la VO2 max en programmant justement des allures supérieures à 100% de VMA aussi bien chez les jeunes athlètes que chez les coureurs confirmés. J'ai même été étonné il y a quelques années de cela quand j'avais emmené deux athlètes filles minime et cadette aux championnats académiques de cross country à Annecy où elles ont remportées toute les deux le titre académique.
D'ailleurs, il m'arrive encore de faire du 30/30 avec l'une d'entre elle (la minime) qui est aujourd'hui espoir et qui s'est encore illustrée aux derniers championnats de France de cross country. Je dis cela car on pourrait penser aberrent de proposer à l'entraînement des jeunes ce type de séance.

jl a écrit:Hum, en principe pour l'endurance c'est plutôt 60 à 80% (autour de 70 %) et la VO2 100 %

A mon sens on n'aborde pas tout à fait la problématique des allures si on aborde un 400 ou si on se prépare à l'UTMB, le Marathon des sables ou la Pierra Menta .

Sur du long et encore plus du très long si la notion d'allure garde du sens il me semble utile de l'aborder sous sa dialectique " filière énergétique"

Voilà un découpage très schématique qui permet de se faire une idée des dominantes par filières énergétiques


>> lipolyse très dominant / mobilisation des lipides / zone du Fat Burning :
65 - 70% de Fc max
très approximativement 60% de VMA
parfois on l'appelle "zone de récupération"

>> lipolyse dominant avec utilisation glycolyse modérée
70 - 75% de Fc max
très approximativement 65% de VMA
parfois on l'appelle "zone SG"

>> équilibre des deux filières glycolyse et lipolyse
75 - 85% de Fc max
(valeur approximative assez fréquente du seuil 1 ; en fonction de cette valeur les zones cibles peuvent assez sensiblement se décaler )
très approximativement 65 - 80% de VMA
parfois on l'appelle "zone endurance"

>> glycolyse dominant , lipolyse modérée
85 - 90% de Fc max
VMA 85% > souvent l'allure du semi sur les bases de 1h 30 environ)
très approximativement 80- 85% de VMA
parfois on l'appelle "zone SV1"

>> glycolyse
90 -92% de FC max
(valeur approximative assez fréquente du seuil 2 , en fonction de cette valeur les zones cibles peuvent assez sensiblement se décaler)
très approximativement 85- 90% de VMA
on l'appelle parfois "zone SV2"

>> glycolyse sur objectif forte montée des lactates
92 - 97/100 % de Fc max
parfois on l'appelle "zone des lactates"
très approximativement 90- 100% de VMA

>> glycolyse sur objectif VO2max
100 % de Fc max
parfois on l'appelle "zone VO2max" c'est là effectivement que la VO2 max va devenir un objectif prioritaire de la séance
au delà des 100% de VMA

>> .... travail alactique
explosivité (la Fc n'entre plus comme indicateur)
parfois on l'appelle "zone de la créatine"

une zone pas si inutile parfois ...
travail que l'on va utiliser pour un compétiteur typé endurance lorsque la fatigue parasympathique est identifiée avec une hypertonie du système parasympathique repérable en position couché sur un test de variabilité de fréquence cardiaque , hypertonie associée souvent à une baisse de FC .
La plus rare des fatigues certes ....mais la plus sérieuse !!!
Paradoxalement on pourrait se dire "génial ma Fc baisse et mon système s'activant de manière dominante au repos est trsè actif , donc je suis hyper reposé "
Hélas non .....

La récupération paradoxalement va faire diminuer les hautes fréquences et une remontée de sa FC .La on est plus du tout sur un travail aérobie mais on va diminuer énormément les charges globales et on va dans chaque séance d’entrainement placer de séquences de stimulation alactique pour essayer de réveiller le système orthosympathique

Alain

aroche a écrit:


A mon sens on n'aborde pas tout à fait la problématique des allures si on aborde un 400 ou si on se prépare à l'UTMB, le Marathon des sables ou la Pierra Menta .

Sur du long et encore plus du très long si la notion d'allure garde du sens il me semble utile de l'aborder sous sa dialectique " filière énergétique"

Voilà un découpage très schématique qui permet de se faire une idée des dominantes par filières énergétiques

Alain

Merci Alain, d'avoir pris le temps de recopier le Costill ou l'Astrand mais c'était déjà expliqué sur les 2 liens que j'avais fourni et d'une façon simple et bien adaptée au coureur à pied pour ce qui concerne Volodalen.

JL

Voici un autre tableau qui reprend le métabolisme aérobie.
Le but n'est pas d'opposer les différents tableaux posté sur ce sujet , mais de comparer sur ce qui se faisait il y a plusieurs années et ceux d'aujourd'hui.
50 à 60% VMA = 1 échauffement , 2 récupération active pour accélération du métabolisme du lactate, durée optimale :10 à 15'
60 à 85% VMA= 1 terminologie capacité aérobie, 2 effet: augmentation volume d'éjection systolique, taux de glycogène , taux de lipides , 3 équilibre aérobie, développement de l'endurance aérobie, 4 durée 80/85%= 4' à 10', 70 à 80%= 20' à 1h00, 60 à 65%= plusieurs heures.
80-85 à 90%= 1 terminologie: capacité maximal aérobie, 2 transition aérobie-anaérobie, 3 effet: augmentation volume d'éjection systolique, utilisation mixte lipides+glucides, 4 développement efficace de l'endurance, durée 40 à 60', intervalle court-long, récupération active, fartleck conseillé.
90% à 100% VMA= 1 terminologie: 90 à 95%= puissance aérobie, 100%= puissance maximal aérobie. 2 effet, augmentation du débit cardiaque et amélioration système enzymes oxidatives, 3 accumulation progressive de l'acide lactique, utilisation prioritaire du glycogène, développement de la capacité anaérobie lactique et de la puissance aérobie maximale. 4 durée: 3 à 6', travailpar intervalles, fartleck conseillé. Intervalle très court (Lydiard) 10", récupération 10" active : 10' à 1h00. Court (Acken) 1', récupération 1' active 50% VMA: 10 à 30 répétitions. Long (Astrand) 3' récupération 3' active 50%VMA: 6 a 10 répétitions.
105 à 110% VMA= 1 terminologie: capacité lactique, 2 effet: augmentation taux de glycogène, 3 essentiellement lactique, utilisation anaérobie du glycogène, développement de l'endurance anaérobie lactique et de la PAM. 4 durée 1 à 3 minutes: exemple 4 a 6x1' à 2', récupération 2 à 3' incomplète et passive. Nombre de séries 3 à 5.
110 à 120% VMA= 1 terminologie: puissance lactique. 2 effet : amélioration du système enzimatique de la glycolyse. 3 durée 20" à 1 minute. 3 à 6 groupées ou non en série, nombre de séries 2 à 3. Exemple 6 à 10x200m , récupération incomplète et passive.
105 à 130% VMA= utilisation aérobie du glycogène + utilisation des phosphagènes. développement efficace de la PAM. 2 durées courtes à intervalles courts. Travail intermittent court, exemple: 10"20"- 10" 15"-15" 15", a maintenir pendant plus de 15 à 20'.
Personnellement , étant un ancien coureur de 800, je travaillais surtout dans le registre, capacité et puissance lactique.

athletics73 a écrit: 105 à 130% VMA= utilisation aérobie du glycogène + utilisation des phosphagènes. développement efficace de la PAM. 2 durées courtes à intervalles courts. Travail intermittent court, exemple: 10"20"- 10" 15"-15" 15", a maintenir pendant plus de 15 à 20'.
Personnellement , étant un ancien coureur de 800, je travaillais surtout dans le registre, capacité et puissance lactique.

Par contre je vois (ou j'entends) souvent des entrainements courus 120 / 130 % mais je ne vois pas comment c'est possible? A mon niveau je peux faire des séries de 100m à 115% mais guère plus. (et je n'en ferai pas 30!) Donc pour ceux qui courent des séries 100m/150m à 130%, est-on certain que la VMA n'a pas été sous-estimée??

C'est tout à fait possible Seb. Prend un coureur de 400 en 52'' (ça fait 27.7 km/h), admettons qu'il ait une VMA de 21, ça fait 32 % d'écart. Il peut bien faire des fractions à 130%.

.... par compte ce n'est pas du travail de VMA à priori.

Dans ta réponse, c'est tout à fait possible que la VMA soit sous estimée ou de faire du fractionné à 130 % ?

Faire des fractionnés à 130%, simplement il faut un profil de coureur de demi fond ou de 400 m.

Ah ok pour des coureurs de 400. Le problème vient souvent quand ça concerne des coureurs de niveau modéré (45/50min au 10km) et que je vois ensuite des 100m courus à 130%, je me dis que la VMA est surement sous-estimée. (souvent, le coureur ne pousse pas au maxi lors du test (ou alors le fait avec de la fatigue) et ça fausse les valeurs)

Seb73 a écrit:Ah ok pour des coureurs de 400. Le problème vient souvent quand ça concerne des coureurs de niveau modéré (45/50min au 10km) et que je vois ensuite des 100m courus à 130%, je me dis que la VMA est surement sous-estimée. (souvent, le coureur ne pousse pas au maxi lors du test (ou alors le fait avec de la fatigue) et ça fausse les valeurs)

Sur des 100 m du peux avoir un coureur à 45' au 10 qui soit plus à l'aise que toi :s'il vaut 11''5 au 100 et que tu lui laisses 1' de récup il peut être devant toi. Par compte si tu commences à pincer les récup tu lui passeras devant.