Une pyramide pour le 10 kms

Sur le dernier Zatopec Magazine, un article consacré à l'entrainement fractionné propose une séance sous forme pyramidale pour préparer un 10 kms.
J'aimerais savoir ce qu'en pensent nos experts de l'entrainement, et si vous coureurs avez fait le test.
A première vue cette séance semble facile, les distances d'effort vont de 100m jusqu'à 800m pour redescendre à 100m.
Le tableau donne un chrono à respecter au 100m pour toute la séance, et la récupération sera toujours de 40 secondes sauf après le 700m où 5 minutes de récréation seront au menu avant de faire la seconde partie.

VOICI LE TABLEAU :

PERF. VISÉE SUR 10 kms	VITESSE/100m
29:10 à 30:49	18
30:50 à 32:29	19
32:30 à 34:09	20
34:10 à 35:49	21
35:50 à 37:29	22
37:30 à 39:09	23
39:10 à 40:49	24
40:50 à 42:29	25
42:30 à 44:10	26
44:11 à 45:50	27
45:51 à 47:30	28
47:31 à 49:10	29
49:11 à 50:50	30
50:51 à 52:30	31
52:31 à 54:10	32
54:11 à 55:50	33
55:51 à 57:30	34
57:31 à 59:09	35

TABLEAU DISTANCE ET RÉCUPÉRATION :

FRACTION D'EFFORT	RÉCUPÉRATION
100	40
200	40
300	40
400	40
500	40
600	40
700	5 minutes
800	40
700	40
600	40
500	40
400	40
300	40
200	40
100	retour au calme

J'ai testé la chose et j'ai trouvé cet entrainement intéressant car il permet de bien réguler sa vitesse sans trop puiser dans ses ressources. Au début ça semble même trop facile mais avec la distance qui s'allonge et la récupération qui reste la même il est préférable de rester sage. Même si j'ai toujours été un poil en avance aux passages des 100m, la bascule est bienvenue car ça représente quand même 6.4 kms d'efforts.
@lors en cette période de 10 kms voici de quoi régler vôtre carburation si ça vous tente.

De mémoire, il me semble que le tableau de récup par sur le principe de 2* le temps sur 100m (donc 20'' au 100m dans ton exemple), non?

J'ai fait le test également il y a 3 semaines!!! avec une impression de facilité assez net... j'ai pourtant du mal à tenir ma séance de 1000-1500 à même allure pour la préparation 10km.
Je vais approfondir pour voir la FC pendant les phases de récupération et voir s'il faut que je diminue un peu le temps de récup.

Sinon j'ai trouvé la séance sympathique dans le sens où elle n'est pas monotone mais il faut bien le temps de récupération pour ne pas se perdre dans les échelles de la pyramide (j'en suis au 300 ou 400m )

Je connais cette forme d'entraînement que j'appelle "une pyramide ondulatoire". elle est adapté pour les coureurs débutants ou confirmés avec quelques nuances si je peux dire pour les athlètes confirmés et qui ont un chrono de référence sur 10km. Je verrais bien diviser le chrono référence par tranche de 100m , exemple 100m parcouru en 25" et soustraire 1" par 100m dans le tableau de marche. 100m en 24"- 200m en 48" etc ... Sur le haut de la pyramide (700m) le temps de course serait réduit de 7" ce qui donnerait sur le 1000m 10". Naturellement le gain espéré sur le 10km serait de 1'40" ce qui n'est pas évident, mais on est dans une logique de progression. Maintenant , je ne parle que sur mon expérience d'entraîneur de demi-fond , ou je travaille beaucoup sur la VSO, l'adapter sur le demi-fond long comme le 10km , ce n'est peut-être pas la même approche .

salu,
pour la recuperation faut s'arreter ou trottiner?
de plus cette entrainement est il judicieux en vu du semie marathon?

Tim a écrit:salu,
pour la recuperation faut s'arreter ou trottiner?
de plus cette entrainement est il judicieux en vu du semie marathon?

Sur l'article il est dit de marcher 20" et de trottiner 20".

Pour revenir aux commentaires de Pascal, il est vrai qu'il faut arriver à bien gérer le détail de la séance, ceux qui ont la chance de pouvoir la programmer sur leur montre auront l'esprit un peu plus libre.