le circuit oregon typé TRAIL
le circuit oregon typé TRAIL
par aroche Lun 27 Fév 2012 - 21:10
> Vous êtes souvent en déplacement sans accès à un terrain d'entrainement typé "nature" , bloqué en plein centre ville ?
> Votre emploi du temps vous permet que trop souvent des micro séances sur le temps de la pause méridienne ?
> Vous pouvez juste dégager 30 minutes le soir entre le rendez-vous orthodontiste de votre fille et la récupération de votre fils au stade de foot après son entrainement ?
.... alors l'entrainement en circuit type Orégon est peut-être une piste pour répondre à vos attentes ....
Le fondamental du circuit typé « oregon » est de faire sur un laps de temps assez court un enchainement d'exercices ciblés basé sur un temps prédéterminé et d’enchainer le plus vite possible les exercices .
Il présente l’énorme avantage de s’entrainer n'importe où sans accès à une salle de musculation !
L'entraînement en circuit de type « OREGON CIRCUIT » est une approche qui permet de travailler de manière très ludique la dominante de l’endurance de force sur des zones cibles d’intensités élevés souvent proche de 85% de la Fc max, voir beaucoup plus pour une séance longue
La vidéo que j’ai sélectionné sur youtub m'a semblé interessante car c'est un petit concentré des exercices les plus pertinents pour un traileurs /montagnard avec une forte orientation sur la dynamique des quadriceps et la musculation des abdos/dorsaux et ceux de la ceinture scapulaire.
L’intérêt des exercices ciblés dans ce programme est de mobiliser deux filières :
> l’endurance de force avec une forte mobilisation musculaire sur les quadriceps et celles du haut du corps
> le travail sous forte charge en acide lactique avec une Fc qui monte progressivement au fil des exercices sur les valeurs de la « résistance dite dure » approximativement à 90-95% de PMA
Sur le plan matériel Il est essentiel de travailler avec un chrono à compte à rebours répétitifs pour ne pas se « prendre la tête sur le temps à consacrer à chaque exercice qui doit être à minima de 30 secondes lorsque le compétiteur n’est pas sur de fortes charge d’entrainement en allant sur 1 minute voir plus pour un sportif « affuté » .
Un repos très court d’une minute permettra de travailler progressivement avec une charge croissante en acide lactique .
(a l’inverse pour un sportif peu expérimenté la pause entre chaque exercice sera de 3 minutes pour favoriser au maximum la décharge d’acidose)
Pour un compétiteur très entrainé le cumul peut aller jusqu’à 30 voir 35 minutes sachant que 20 minutes est à mon sens un minimum
Pour vous permettre de monter un circuit trail je vous ai sélectionné une compilation pour un circuit Il faut bien prendre le temps de visionner les exercices pour intégrer le mouvement dans ses moindres détails (notamment sur l’amplitude des mouvements)
EXEMPLE DE MODELISATION
Il ne s'agit pas d'un modèle type, à chacun de l'adapter en fonction de son niveau, et du moment où la séance est positionnée)
>>>> pour un compétiteur aguerri enchainer :
2 blocs de :
3 répétitions du circuit composé des 5 exercices quadriceps suivi par les 3 exercices abdos/dorsaux
récupération 3 minutes entre les deux blocs
LA VIDEO SUPPORT
LES EXERCICES CHOISIS
QUADRICEPS
walking lunge
>> repérage sur la video à 1’04’’
jumping lunge (descente du genou au sol indispensable !!)
>> repérage sur la vidéo à 1’ 06’’
side to middle squat
>> repérage sur la vidéo à 1’ 49’’
mountain climbers
séries de 1’/1’
>> repérage sur la vidéo à 2’30’’
burpees version intégrale
>> repérage sur la vidéo à 3 ‘20’’
abdos/dorsaux
ciseaux bloqués X 30
>> repérage sur la vidéo à 1’ 24’’
wide leg sit up
X 30
>> repérage sur la vidéo à 2’ 40’’
knee to elbow plank
X 30
>> repérage sur la vidéo à 4’ 30’’
Attention âme sensible s'abstenir ...cela peut paraître light ... un simple essai devrait vous faire changer d'avis
***************************
Remarques subsidaires :
> je n'ai aucune action à l'Université d'OREGON ....ni chez youtube.com
> cette modalisation reste très modeste et surtout contestable à souhait puisqu'elle n'a pas reçu la validation scientifique d 'experts de "classe mondiale" en matière de préparation physique
> elle ne peut constituer à elle seule le cadre d'une programmation en vue de se préparer pour un trail
> cette modélisation n'est pas de la publicité pour une marque de matériel ou de site web commercial puisqu'elle n'est en vente à ma connaissance sur aucun site de coaching !
> cette modélisation n'est pas de la publicité pour une marque de matériel ou de site web commercial puisqu'elle n'est en vente à ma connaissance sur aucun site de coaching !
> Enfin, pour éviter à ceux et celles de perdre leur précieux temps en googolisant ces lignes je précise que j'ai aussi placé ce post sur d'autres forums... afin de susciter des échanges avec d'autres communautés de traileurs.
Alain
> Votre emploi du temps vous permet que trop souvent des micro séances sur le temps de la pause méridienne ?
> Vous pouvez juste dégager 30 minutes le soir entre le rendez-vous orthodontiste de votre fille et la récupération de votre fils au stade de foot après son entrainement ?
.... alors l'entrainement en circuit type Orégon est peut-être une piste pour répondre à vos attentes ....
Le fondamental du circuit typé « oregon » est de faire sur un laps de temps assez court un enchainement d'exercices ciblés basé sur un temps prédéterminé et d’enchainer le plus vite possible les exercices .
Il présente l’énorme avantage de s’entrainer n'importe où sans accès à une salle de musculation !
L'entraînement en circuit de type « OREGON CIRCUIT » est une approche qui permet de travailler de manière très ludique la dominante de l’endurance de force sur des zones cibles d’intensités élevés souvent proche de 85% de la Fc max, voir beaucoup plus pour une séance longue
La vidéo que j’ai sélectionné sur youtub m'a semblé interessante car c'est un petit concentré des exercices les plus pertinents pour un traileurs /montagnard avec une forte orientation sur la dynamique des quadriceps et la musculation des abdos/dorsaux et ceux de la ceinture scapulaire.
L’intérêt des exercices ciblés dans ce programme est de mobiliser deux filières :
> l’endurance de force avec une forte mobilisation musculaire sur les quadriceps et celles du haut du corps
> le travail sous forte charge en acide lactique avec une Fc qui monte progressivement au fil des exercices sur les valeurs de la « résistance dite dure » approximativement à 90-95% de PMA
Sur le plan matériel Il est essentiel de travailler avec un chrono à compte à rebours répétitifs pour ne pas se « prendre la tête sur le temps à consacrer à chaque exercice qui doit être à minima de 30 secondes lorsque le compétiteur n’est pas sur de fortes charge d’entrainement en allant sur 1 minute voir plus pour un sportif « affuté » .
Un repos très court d’une minute permettra de travailler progressivement avec une charge croissante en acide lactique .
(a l’inverse pour un sportif peu expérimenté la pause entre chaque exercice sera de 3 minutes pour favoriser au maximum la décharge d’acidose)
Pour un compétiteur très entrainé le cumul peut aller jusqu’à 30 voir 35 minutes sachant que 20 minutes est à mon sens un minimum
Pour vous permettre de monter un circuit trail je vous ai sélectionné une compilation pour un circuit Il faut bien prendre le temps de visionner les exercices pour intégrer le mouvement dans ses moindres détails (notamment sur l’amplitude des mouvements)
EXEMPLE DE MODELISATION
Il ne s'agit pas d'un modèle type, à chacun de l'adapter en fonction de son niveau, et du moment où la séance est positionnée)
>>>> pour un compétiteur aguerri enchainer :
2 blocs de :
3 répétitions du circuit composé des 5 exercices quadriceps suivi par les 3 exercices abdos/dorsaux
récupération 3 minutes entre les deux blocs
LA VIDEO SUPPORT
LES EXERCICES CHOISIS
QUADRICEPS
walking lunge
>> repérage sur la video à 1’04’’
jumping lunge (descente du genou au sol indispensable !!)
>> repérage sur la vidéo à 1’ 06’’
side to middle squat
>> repérage sur la vidéo à 1’ 49’’
mountain climbers
séries de 1’/1’
>> repérage sur la vidéo à 2’30’’
burpees version intégrale
>> repérage sur la vidéo à 3 ‘20’’
abdos/dorsaux
ciseaux bloqués X 30
>> repérage sur la vidéo à 1’ 24’’
wide leg sit up
X 30
>> repérage sur la vidéo à 2’ 40’’
knee to elbow plank
X 30
>> repérage sur la vidéo à 4’ 30’’
Attention âme sensible s'abstenir ...cela peut paraître light ... un simple essai devrait vous faire changer d'avis
***************************
Remarques subsidaires :
> je n'ai aucune action à l'Université d'OREGON ....ni chez youtube.com
> cette modalisation reste très modeste et surtout contestable à souhait puisqu'elle n'a pas reçu la validation scientifique d 'experts de "classe mondiale" en matière de préparation physique
> elle ne peut constituer à elle seule le cadre d'une programmation en vue de se préparer pour un trail
> cette modélisation n'est pas de la publicité pour une marque de matériel ou de site web commercial puisqu'elle n'est en vente à ma connaissance sur aucun site de coaching !
> cette modélisation n'est pas de la publicité pour une marque de matériel ou de site web commercial puisqu'elle n'est en vente à ma connaissance sur aucun site de coaching !
> Enfin, pour éviter à ceux et celles de perdre leur précieux temps en googolisant ces lignes je précise que j'ai aussi placé ce post sur d'autres forums... afin de susciter des échanges avec d'autres communautés de traileurs.
Alain
Dernière édition par aroche le Mar 28 Fév 2012 - 12:13, édité 3 fois (Raison : affichage vidéo)
aroche- Messages : 194
Date d'inscription : 22/07/2010
Re: le circuit oregon typé TRAIL
par Invité Lun 27 Fév 2012 - 22:23
Ce programme d'enchainement d'exercices semble assez exigeant musculairement en effet ,surtout avec des récups courtes !!
Sans doute que bcp de trailers font du gainage avant tout pour prévenir les blessures ,maintenir une posture correcte plus longtemps et rééquilibrer le travail des différents groupes musculaires...
Après, pour cibler un travail plus spécifique (endurance de force...) ,beaucoup ne s'y retrouvent peut-etre pas autrement que sur le terrain ,en faisant un travail qui leur semblent plus facilement "transférable" par rapport à leur spécialité (par ex de l'endurance de force en vélo en cote pour quelqu'un qui prépare un trail avec bcp de D+)...
Par contre le coté pratique/gain de temps est le point fort de la méthode.
Quelle place donnerais-tu à ce genre de programme dans une planification d'entrainement?
(encore une fois je comprends bien qu'il n'y a pas de réponse universelle à ce genre de question sur un forum,et que l'entrainement doit etre individualisé ,adapté ,ajusté...
. C'est juste pour avoir un avis très général.
Sans doute que bcp de trailers font du gainage avant tout pour prévenir les blessures ,maintenir une posture correcte plus longtemps et rééquilibrer le travail des différents groupes musculaires...
Après, pour cibler un travail plus spécifique (endurance de force...) ,beaucoup ne s'y retrouvent peut-etre pas autrement que sur le terrain ,en faisant un travail qui leur semblent plus facilement "transférable" par rapport à leur spécialité (par ex de l'endurance de force en vélo en cote pour quelqu'un qui prépare un trail avec bcp de D+)...
Par contre le coté pratique/gain de temps est le point fort de la méthode.
Quelle place donnerais-tu à ce genre de programme dans une planification d'entrainement?
(encore une fois je comprends bien qu'il n'y a pas de réponse universelle à ce genre de question sur un forum,et que l'entrainement doit etre individualisé ,adapté ,ajusté...
. C'est juste pour avoir un avis très général.
Invité- Invité
Re: le circuit oregon typé TRAIL
par aroche Mar 28 Fév 2012 - 9:51
hervé a écrit:
Quelle place donnerais-tu à ce genre de programme dans une planification d'entrainement?
(encore une fois je comprends bien qu'il n'y a pas de réponse universelle à ce genre de question sur un forum,et que l'entrainement doit etre individualisé ,adapté ,ajusté...
Par delà ta remarque ( je commence à être repéré !!) je vais quand même te répondre
On a plusieurs cas de figures ....
Par simplicité je distingue très schématiquement deux types de compétiteurs ou compétitrices (bien évidemment ce classement reste théorique et en pratique les choses sont plus complexes ....)
Pour un compétiteur très assidu
>> se plaçant au dessus de 10h /semaine à minima ou 5 séances hebdomadaires voir plus ...
1. Pendant les cycles de la phase de préparation systémique éloignés du ou des objectifs
Ce que l'on appelle "la zone proximale de compétition"
3 possibilités :
> soit une séance de préfatigue musculaire avant de filer pour une séance d'endurance de force sur son vélo, en CAP, sur ses skis
(la séance sera alors limité à un cumul de 20')
> soit une séance "intégrale" (durée 40') à double filières travaillée en remplacement d'une séance à forte charge musculaire + PMA
> je la propose aussi quelquefois en micro séance du matin aux compétiteurs Elite qui sont sur du bi-quotidien à l'entrainement (en alternance avec une séance de musculation en salle par exemple)
2. Pendant les 2 ou 3 microcycles de la zone d'affutage
> deux à trois fois par semaine en micro séance courte ( en se focalisant alors uniquement sur le travail des quadriceps en trail /vélo )
on est en affutage, l'intensité reste élevée mais le cumul diminue pour faciliter la diminution de la fatigue accumulée sur les cycles qui ont précédé.
séance diminuée en cumul de 30 à 40%
modélisation d'une séance "intégrale" pour ce type de compétiteur :
réaliser l’ enchainement :
2 blocs composés chacun de
> 3 répétitions du circuit composé des 5 exercices quadriceps
suivi par
> les 3 exercices abdos/dorsaux
> tempo pour chaque exercice = 1 minute de travail
> récupération 3 minutes entre les deux blocs
> durée totale = 39 minutes
18 minutes par bloc + 3' de récupération entre les deux blocs
**************
Pour un compétiteur régulier
>> entre 5 et 10h /semaine ou 3 à 4 séances hebdomadaire
1. Pendant les cycles de la phase de préparation systémique éloignés du ou des objectifs
3 possibilités :
> soit une courte séance de préfatigue musculaire avant de filer pour une séance d'endurance de force sur son vélo, en CAP, sur ses skis
(la séance sera alors limitée à un seul enchaînement des 5 exercices quadri, voir une seule répétition maxi )
> soit une séance "intégrale" (durée 20' à 30')
2. Pendant la zone d'affutage
> une fois par semaine ce type de séance a du sens ( en se focalisant alors uniquement sur le travail des quadriceps en trail /vélo )
on est en affutage, l'intensité reste élevée mais le cumul diminue pour faciliter la diminution de la fatigue accumulée sur les cycles qui ont précédé.
séance de 10' environ
modélisation d'une séance "intégrale" pour ce type de compétiteur :
réaliser l’ enchainement :
2 blocs composés chacun de
> 3 répétitions du circuit composé des 5 exercices quadriceps
suivi
> par les 3 exercices abdos/dorsaux )
> tempo pour chaque exercice = 30'' de travail
> récupération 3 minutes entre les deux blocs
> durée totale = 21 minutes
(9 minutes par bloc + 3'de récupération entre les deux blocs)
Alain
aroche- Messages : 194
Date d'inscription : 22/07/2010
Re: le circuit oregon typé TRAIL
par Invité Mar 28 Fév 2012 - 12:42
Merci Alain pour tous ces détails et précisions ,là c'est bien plus qu'un "avis très général"! 
.
On voit bien en tout cas que meme avec les séances intégrales ,çà prend au grand max 40 ' ,tout en essayant de construire un travail éfficace et ciblé.
Il serait intéressant de savoir si beaucoup de forumeurs ont l'habitude de ce genre de travail ( dédier une séance au moins/semaine uniquement pour çà ,en remplacement de la C.A.P ,ou en "préfatigue d'un entrainement classique).
.On voit bien en tout cas que meme avec les séances intégrales ,çà prend au grand max 40 ' ,tout en essayant de construire un travail éfficace et ciblé.
Il serait intéressant de savoir si beaucoup de forumeurs ont l'habitude de ce genre de travail ( dédier une séance au moins/semaine uniquement pour çà ,en remplacement de la C.A.P ,ou en "préfatigue d'un entrainement classique).
Invité- Invité
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