Les montées de genoux

Que ce soit pour l'échauffement, la coordination, la musculation, tous les sportifs, depuis des générations s'adonnent à ce drôle d'exercice que sont les montées de genoux.
Je ne crois pas me tromper en pensant que la grande majorité des membres et visiteurs du forum ont eu recours à ces exercices de base et il serait intéressant que le plus grand nombre s'exprime sur ce sujet d'avance!!
Je vous présente une méthode que j'utilise en salle de musculation pour les athlètes sprinter et coureurs de haies pour qui la remontée rapide du genou est essentielle.
Sur la vidéo, on retrouve Ida Do-Rego de l'AS Moûtiers ( de nouveau si je peux dire puisque elle apparaît sur d'autres sujet).
L'exercice présenté travaille principalement le droit antérieur du quadriceps et le tenseur du fascia lata. Tous les autres flechisseurs de la hanche, c'est à dire le couturier, le pectiné et le psoas illiaque sont aussi sollicités.
Pour faciliter l'exécution de cet exercice, j'ai utilisé des masses maintenue avec un scratch autour de la cuisse ( moins de 10kg) . Ceci pour être au plus juste du mouvement du sprint ( coordination bras/jambes.
Je vous laisse découvrir la vidéo et j'espère que ce sujet permettra de développer dans une grande variété ce que sont les montées de genoux.

Bonsoir,

au club, on utilise cet exercice en échauffement , avant les séances VMA ; ancienne cycliste , j ' avoue avoir un peu de mal avec tous ces exercices tirés purement de l ' athlétisme , ma technique de course étant loin d ' être exemplaire .

y ' a du boulot ...

Sur le principe, l'exercice est très intéressant, mais par contre, cette athlète le ferait un peu moins violemment, il serait tout aussi efficace, et elle aurait tout à y gagner.

ouillleouilleouille

Galopine

Je pense que les coureurs de haies doivent avoir cette rapidité d'action, par contre un trailleur peut en effet faire ce mouvement un peu plus cool.

Je pense que beaucoup de coureurs issus du hors-stade ,qui ont commencé à courir sur le tard, ou issu d'un autre sport comme le vélo ,ont du mal à ramener ces exerices de "P.P.G" à leur niveau (et peut-etre à les pratiquer régulièrement?)
On se dit souvent que c'est réservé à certaines disciplines athletiques techniques , que çà ne sert que sur une piste....et quand on ne dispose pas d'un regard extérieur on ne sait pas trop comment s'y prendre pour etre efficace ,et sans faire de mauvais gestes... Du coup ,on reste un peu toujours dans les memes schemas d'entrainement et on néglige beaucoup cet aspect-là (c'était en tout cas largement mon cas...)

Par ex ,dans le cas des montées de genoux :hormis pour l'échauffement ,est-ce que tu penses que le travail est utile pour toutes les distances?
Sachant que sur le long ,ou le trail ,on est quand meme pas sur les memes schémas de foulée (cycle avant/cycle arrière par ex...)

Comme le dit Galopine, il faut adapté l'exercice en fonction des besoins. Sur la vidéo il s'agit d'une athlète qui s'entraîne pour le sprint 100/200 , la vitesse d'accélération du genou est primordial . Pour les athlètes de course de montagne, la méthode employée serait différente. On utilisera plutôt une charge lourde posée sur la cuisse( entre 15 et 25kg) et en fléchissant lentement la hanche. cette méthode est avant tout axé sur le développement musculaire. Pour améliorer l'efficacité , le pied ne doit pas toucher le sol. Comme le dit aussi Pelloche et c'est toute la complexité de l'entraînement, le choix de la méthode dépend de ce que l'on recherche. Ce qui est vraiment intéressant sur ce forum, c'est que les avis divergent en fonction des disciplines. Moi, je suis plutôt un entraîneur de sprint et demi-fond et l'avis des entraîneurs et athlètes de longues distances m'apportent beaucoup et je vous en remercie.

je crois qu'il faut faire la différence entre rapidité du geste et violence du mouvement

Je ne suis ni coureuse de fond, ni sprinteuse, dans la course à pied, je pratique un peu tout, tout comme dans le sport en général : pas plus coureuse que gymnaste ou cycliste. Pas plus adepte de PPG que de muscul ou d'étirements. Mais au fil des années, pour toutes les disciplines, nous nous sommes quand même rendus compte que la violence des mouvements était plutôt néfaste. Peu de sportifs font la différence entre un mouvement rapide et un mouvement violent, c'est là qu'on peut faire la différence

Vous pouvez essayer le mouvement de la vidéo, moi je l'aime bien, et il peut tout à fait être très rapide et pas du tout violent mais je sais, pas évident, on est tous pareils... (moi la première je me met des claques pour faire "moins violent") n'empêche que çà vaut le coup de faire la différence

Galopine

C'est effectivement la différence qui va jouer son rôle bénéfique ou néfaste. Sur la vidéo, Ida accélère le mouvement mais avec une grande douceur, le geste est calculé. La charge aussi en fonction de son potentiel physique. C'est là que le visuel prend sa valeur et qu'il faut que le couple entraîneur/entraîné soit en parfaite osmose. Le bon geste est réalisé, si il est programmé pour faire progresser tout en respectant l'intégrité physique de celui ou celle qui vous fait confiance.
Ce soir à l'entraînement, les montées de genoux ont été réalisées par le groupe d'athlètes à l'échauffement dans le but de travailler la coordination.
J'ai un athlète (nouveau venu qui a la fâcheuse habitude de mettre ses épaules derrière quand il court ou saute (foulée bondissante par exemple) , d'autres ont du mal dans la coordination motrice.
Les exercices:
Montées de genoux pied à plat ( appuis en dessous du bassin) se déplacer vers l'avant, sur place, vers l'arrière sans que le buste est le moindre mouvement parasite.
Montées de genoux avec déplacement latéral , puis en tournant à 360 degrés .
l'élévation des genoux ne doit pas dépasser l'horizontale.
Pour mon cadet qui court avec les épaules derrière , la tenue du buste est partiellement corrigé. Mais évidement il reste beaucoup de travail. Voilà encore une déclinaison des montées de genoux.

Montées de genoux en griffant.
Là il s'agit de se déplacer en petits rebonds sur une jambe et de monter le genou de la jambe libre qui ira griffer le sol . Il faut pour se faire relever le pied en flexion des que le genou monte pour correctement griffé le sol ! On peut aussi compliquer l'exercice en tenant un médecine bal maintenu bras tendus au dessus de la tête , ou une barre tendu devant soi ou placé derrière le dos. C'est encore une variante des montées de genoux.

Les montées de genoux doivent faire l'objet d'un travail permanent car ils sont essentiels dans la vitesse. On sait que la vitesse se créer au sol , mais aussi avec la vitesse du genou associé à celui des bras. Là sur la vidéo , le passage d'Alexandre (junior) sur une haie de 99cm de hauteur.
Sur les haies, c'est le temps de suspension qu'il faut réduire à son maximum. Entre l'impulsion et la reprise , le chemin parcouru est d'environ 3m50 . Il faut être très précis et rasant dans l'effacement de la haie .
Mais les haies sont aussi très utiles pour travailler les montées de genoux, il y en a généralement à disposition sur tous les stades.

Un entraînement sur les montées de genoux :