l'alimentation avant une course hivernale
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l'alimentation avant une course hivernale
par aroche Lun 6 Fév 2012 - 15:36
Par grand froid les règles de la préparation nutritionnelle avant une compétition doivent plus que jamais être respectées pour éviter de se retrouver "sans jus" quelques minutes après le départ , scotché après l'euphorie du premier kilomètre
Si l'heure de départ n'a que peu d'influence sur les 3 heures qui précèdent le départ , en revanche la réflexion sur la préparation nutritionnelle par grand froid doit porter sur les classiques différentes fenêtres d'absorption avant l'effort .
On en compte classiquement 3 , et 4 pour une compétition par grand froid :
> fenêtre 1 : de 2h à 3h avant l'effort (en fonction de la digestibilité des apports )
> fenêtre 2 : à 1h 15 du départ (facultatif , uniquement pour des épreuves au delà des 3- 4h d'effort)
> fenêtre 3 : entre 1h 15 et et 35-40' avant la course
> fenêtre 4 : 15 minutes avant le départ (facultatif)
fenêtre 1 : de 2h à 3h avant l'effort : le "dernier repas"
On favorisera :
>> Un apport en glucides variés
avec une large gamme d' index glycémiques comprenant des sucres complexes (70% ) et des sucres simples (30% ) pour obtenir un effet starter et anti stress
En comparaison à une classique ration en conditions climatiques "tempérées" la part de sucre simple passera de 20% à 30% pour compenser les importantes pertes en glycogène mobilisés lors de la production de chaleur par le fameux frissonnement.
Par grand froid la production de frissons, parfois imperceptibles, permet de dégager de la chaleur.
L'exercice au froid est plus coûteux que l'exercice à la chaleur car il va augmenter la production hormonale (thyroxine et épinéphrine en particulier) .
La conséquence sera une élévation du métabolisme de repos
Un abaissement de la température de la peau de quelque degrés peut conduire à un doublement du métabolisme de base .
>> Un apport équilibrée en acides aminés essentiels
>> un apport en vitamines et sels minéraux
Par grand froid la prise de ce "repas" se fera plutôt sous forme d'une crème pour diminuer le travail de la digestion et ainsi augmenter la digestibilité du repas en limitant les déperditions en glycogène
Il existe de très nombreux produits proposés par les fabriquants de produits énergetiques
en version crème .
La crème sport déjeuner permet également de répondre à ces critères :
http://www.diet-sport-coach.com/pages/content/produits-energetiques/creme-sport-dejeuner-maison.html
fenêtre 2 : à 1h 15 du départ
50 à 80 g grammes d'un mélange crème de marron + compote de pomme + jus de citron
+ éventuellement une ou deux cueillères à soupe de flocons d'avoine mixé avec un petit robot (ou poudre de crème d'avoine)
Par temps froid on évitera les barres qui vont durcir et devenir très difficiles à mastiquer ... et souvent avec un index glycémique trop élevé pouvant provoquer une montée brutale de l'insuline sur les première minutes de l'effort.
Cet apport avant l'exercice aura pour mission de compléter la recharge du foie en réserve de glycogène.
On entend souvent dire qu'il est déconseillé d'ingérer des sucres rapides dans les deux heures qui précèdent l'exercice pour éviter une hypoglycémie en début de travail.... c'est vrai mais là on parle d'apport en sucre à très fore charge glycémique ce qui ne sera pas le cas du mélange marron/compote/citron .
fenêtre 3 : entre 1h 15 et et 35 à 40 minutes avant le départ
Répartir par petites gorgées 500 ml d'une boisson d'attente classique légèrement enrichie en miel ou sucre intégral
(pour 500 ml sur les boissons classiques ajouter une cueillère à soupe de miel ou sucre intégral (rapadura)
Cette boisson aura pour objectifs de maintenir trois équilibres précaires :
>> celui de l’hydratation,
>> celui des réserves glycogéniques et donc celui du maitien de ce que l'on peut appeler le potentiel énergétique
>> celui de l'équilibre du taux de sucre dans le sang (glycémie)
L'équilibre du taux de sucre dans le sang (la glycémie) . Le stress est un grand consommateur de glucide. Il est donc utile de diminuer les effets du stress pré-compétitif sur le taux de sucre dans le sang (la glycémie) , et donc prévenir le risque d'hypoglycémie pour ne pas se retrouver "sans jus" après un départ rapide avec des jambes molles et des pulsations cardiaques anormalement élevées
De plus très souvent les heures qui ont précédés la course par grand froid ont été sujette à une forte consommation de glycogène (échauffement par grand froid , aller retour pour récupérer son dossards etc ....)
La boisson d'attente permettra donc de combler ces fuites importante en "sucres" et enclencher quelques peu le stock de glycogène....
il existe de très nombreuses boissons d'attente dans le commerce .
on peut aussi réaliser sa propre boisson d'attente :
40 g de sirop d'agave + 1 cuillère à soupe de miel (uniquement par grand froid)
une cueillère à soupe de maltotextrine
une cuillère à café de vitamine C d'origine naturelle (Acérola)
2 jus de citron
500ml d'eau (à répartir sur une heure, par petite gorgée)
fenêtre 4 : 15 minutes avant le départ
un gel énergie rapide type booster (du commerce ou maison)
Ingérer un sucre à index glycémque élevé 15 minutes avant le début de l'exercice ne conduira pas vers une hypoglycémie car ce glucose sera mobilisé directement et prioritairement par les muscles.
Facultatif : à 2h du départ
Pour les sportifs très stressés la voie homéopathiques peut apporter un confort supplémentaire :
exemple de complexe :
> 6 granules de KALIUM PHOSPHORICUM 30CH
+
> 6 granules de PHOSPHORICUM ACIDUM 15CH
le café
L'ingestion de caféine en quantité assez imporante dose (200 mg = 2 tasses), dans l'heure qui précède peut avoir un intérêt ... à condition qu'elle soit supportée.
elle permet de privilégier la lipolyse et l'utilisation des acides gras.
Cela s'avère un plus si l'épreuve va se positionner sur une intensité modérée proche de la zone proximale du seuil aérobie 1
Attention pour les compétiteurs sensibles sur le plan intestinal la caféine possède des inconvénients par son effet stimulant sur le métabolisme intestinal.
Alain
Si l'heure de départ n'a que peu d'influence sur les 3 heures qui précèdent le départ , en revanche la réflexion sur la préparation nutritionnelle par grand froid doit porter sur les classiques différentes fenêtres d'absorption avant l'effort .
On en compte classiquement 3 , et 4 pour une compétition par grand froid :
> fenêtre 1 : de 2h à 3h avant l'effort (en fonction de la digestibilité des apports )
> fenêtre 2 : à 1h 15 du départ (facultatif , uniquement pour des épreuves au delà des 3- 4h d'effort)
> fenêtre 3 : entre 1h 15 et et 35-40' avant la course
> fenêtre 4 : 15 minutes avant le départ (facultatif)
fenêtre 1 : de 2h à 3h avant l'effort : le "dernier repas"
On favorisera :
>> Un apport en glucides variés
avec une large gamme d' index glycémiques comprenant des sucres complexes (70% ) et des sucres simples (30% ) pour obtenir un effet starter et anti stress
En comparaison à une classique ration en conditions climatiques "tempérées" la part de sucre simple passera de 20% à 30% pour compenser les importantes pertes en glycogène mobilisés lors de la production de chaleur par le fameux frissonnement.
Par grand froid la production de frissons, parfois imperceptibles, permet de dégager de la chaleur.
L'exercice au froid est plus coûteux que l'exercice à la chaleur car il va augmenter la production hormonale (thyroxine et épinéphrine en particulier) .
La conséquence sera une élévation du métabolisme de repos
Un abaissement de la température de la peau de quelque degrés peut conduire à un doublement du métabolisme de base .
>> Un apport équilibrée en acides aminés essentiels
>> un apport en vitamines et sels minéraux
Par grand froid la prise de ce "repas" se fera plutôt sous forme d'une crème pour diminuer le travail de la digestion et ainsi augmenter la digestibilité du repas en limitant les déperditions en glycogène
Il existe de très nombreux produits proposés par les fabriquants de produits énergetiques
en version crème .
La crème sport déjeuner permet également de répondre à ces critères :
http://www.diet-sport-coach.com/pages/content/produits-energetiques/creme-sport-dejeuner-maison.html
fenêtre 2 : à 1h 15 du départ
50 à 80 g grammes d'un mélange crème de marron + compote de pomme + jus de citron
+ éventuellement une ou deux cueillères à soupe de flocons d'avoine mixé avec un petit robot (ou poudre de crème d'avoine)
Par temps froid on évitera les barres qui vont durcir et devenir très difficiles à mastiquer ... et souvent avec un index glycémique trop élevé pouvant provoquer une montée brutale de l'insuline sur les première minutes de l'effort.
Cet apport avant l'exercice aura pour mission de compléter la recharge du foie en réserve de glycogène.
On entend souvent dire qu'il est déconseillé d'ingérer des sucres rapides dans les deux heures qui précèdent l'exercice pour éviter une hypoglycémie en début de travail.... c'est vrai mais là on parle d'apport en sucre à très fore charge glycémique ce qui ne sera pas le cas du mélange marron/compote/citron .
fenêtre 3 : entre 1h 15 et et 35 à 40 minutes avant le départ
Répartir par petites gorgées 500 ml d'une boisson d'attente classique légèrement enrichie en miel ou sucre intégral
(pour 500 ml sur les boissons classiques ajouter une cueillère à soupe de miel ou sucre intégral (rapadura)
Cette boisson aura pour objectifs de maintenir trois équilibres précaires :
>> celui de l’hydratation,
>> celui des réserves glycogéniques et donc celui du maitien de ce que l'on peut appeler le potentiel énergétique
>> celui de l'équilibre du taux de sucre dans le sang (glycémie)
L'équilibre du taux de sucre dans le sang (la glycémie) . Le stress est un grand consommateur de glucide. Il est donc utile de diminuer les effets du stress pré-compétitif sur le taux de sucre dans le sang (la glycémie) , et donc prévenir le risque d'hypoglycémie pour ne pas se retrouver "sans jus" après un départ rapide avec des jambes molles et des pulsations cardiaques anormalement élevées
De plus très souvent les heures qui ont précédés la course par grand froid ont été sujette à une forte consommation de glycogène (échauffement par grand froid , aller retour pour récupérer son dossards etc ....)
La boisson d'attente permettra donc de combler ces fuites importante en "sucres" et enclencher quelques peu le stock de glycogène....
il existe de très nombreuses boissons d'attente dans le commerce .
on peut aussi réaliser sa propre boisson d'attente :
40 g de sirop d'agave + 1 cuillère à soupe de miel (uniquement par grand froid)
une cueillère à soupe de maltotextrine
une cuillère à café de vitamine C d'origine naturelle (Acérola)
2 jus de citron
500ml d'eau (à répartir sur une heure, par petite gorgée)
fenêtre 4 : 15 minutes avant le départ
un gel énergie rapide type booster (du commerce ou maison)
Ingérer un sucre à index glycémque élevé 15 minutes avant le début de l'exercice ne conduira pas vers une hypoglycémie car ce glucose sera mobilisé directement et prioritairement par les muscles.
Facultatif : à 2h du départ
Pour les sportifs très stressés la voie homéopathiques peut apporter un confort supplémentaire :
exemple de complexe :
> 6 granules de KALIUM PHOSPHORICUM 30CH
+
> 6 granules de PHOSPHORICUM ACIDUM 15CH
le café
L'ingestion de caféine en quantité assez imporante dose (200 mg = 2 tasses), dans l'heure qui précède peut avoir un intérêt ... à condition qu'elle soit supportée.
elle permet de privilégier la lipolyse et l'utilisation des acides gras.
Cela s'avère un plus si l'épreuve va se positionner sur une intensité modérée proche de la zone proximale du seuil aérobie 1
Attention pour les compétiteurs sensibles sur le plan intestinal la caféine possède des inconvénients par son effet stimulant sur le métabolisme intestinal.
Alain
aroche- Messages : 194
Date d'inscription : 22/07/2010
Re: l'alimentation avant une course hivernale
par Pascal74 Mar 27 Nov 2012 - 18:21
Je suis un fan de la crème Sport Déjeuner et du gâteau Sport d'Alain depuis pas mal de temps...
Est-ce que dans ce cadre d'un effort par temps froid il est bon de réchauffer un peu l'organisme avec une soupe de pâte type soupe chinoise dans la fenêtre des 2-3h avant effort?
Je prends assez régulièrement ce genre de soupe (Soupe instantanée de nouilles) et l'idée d'en manger une en attendant le départ de la SaintéLyon me tente pas mal en apéro avant la crème déjeuner.
Est-ce que dans ce cadre d'un effort par temps froid il est bon de réchauffer un peu l'organisme avec une soupe de pâte type soupe chinoise dans la fenêtre des 2-3h avant effort?
Je prends assez régulièrement ce genre de soupe (Soupe instantanée de nouilles) et l'idée d'en manger une en attendant le départ de la SaintéLyon me tente pas mal en apéro avant la crème déjeuner.
Pascal74- Messages : 429
Date d'inscription : 25/11/2008
Age : 49
Re: l'alimentation avant une course hivernale
par aroche Mar 27 Nov 2012 - 18:38
Pascal74 a écrit:Je suis un fan de la crème Sport Déjeuner et du gâteau Sport d'Alain depuis pas mal de temps...
Est-ce que dans ce cadre d'un effort par temps froid il est bon de réchauffer un peu l'organisme avec une soupe de pâte type soupe chinoise dans la fenêtre des 2-3h avant effort?
Je prends assez régulièrement ce genre de soupe (Soupe instantanée de nouilles) et l'idée d'en manger une en attendant le départ de la SaintéLyon me tente pas mal en apéro avant la crème déjeuner.
oui c'est une bonne idée !!
aroche- Messages : 194
Date d'inscription : 22/07/2010
Re: l'alimentation avant une course hivernale
par schtroumphette Mar 27 Nov 2012 - 21:12
bonsoir,
je confirme :la créme sport déjeuner est vraiment super bonne , très digeste, très simple à préparer , se conserve facilement et économique en + ....
merci alain pour tous ces conseils
je confirme :la créme sport déjeuner est vraiment super bonne , très digeste, très simple à préparer , se conserve facilement et économique en + ....
merci alain pour tous ces conseils
schtroumphette- Messages : 7111
Date d'inscription : 09/11/2008
Localisation : haute savoie
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