L'utilité de la sortie longue à faible allure
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L'utilité de la sortie longue à faible allure
par aroche Sam 10 Déc 2011 - 8:26
Cette problématique de la sortie longue à faible allure est déjà en
ligne sur d'autres forums où elle a enclenché des échanges interessants, alors certes ceux-ci sont parfois qualifiés de simples "prises de
tête" et parfaitement inutiles dans le cadre d'un entraînement "au
feeling"...
Néanmoins les idées reçues s'appuyant sur des adages populaires ont parfois la vie dure malgré des évidences...
Trop souvent "pressé" par un manque de temps pour caser nos entraînements au
milieu de nos contraintes professionnelles ou familiales, nous avons
souvent tendance à favoriser d'abord des séances d'intensité qui vont
privilégier les allures rapides, au détriment des allures plus lentes.
En nous disant pour nous donner "bonne conscience", que de toute façon
"le fond" on l'a et puis il ne se perd pas aussi vite que la VMA !!
Un peu comme si inconsciemment on se disait :
> capacité de tenir une allure lente = perte lente de la qualité ;
> capacité à tenir une allure rapide = perte rapide de la qualité.
Bon, on peut comprendre ce raisonnement d'autant qu'effectivement le travail en endurance fondamentale n'est vraiment pas très « excitant », voire complètement frustrant pour celui qui à l'habitude de river ses yeux sur son compteur de vitesse.
Mais voilà se priver d'un travail à allure lente sur une sortie longue est dommageable pour l’efficacité d'une performance sportive d'endurance.
Voilà quelques pistes pour justifier tout l'intérêt de la sortie longue.
Comme à chaque fois que l'on parle d'un concept large, on peut presque tout y mettre dedans... et la notion de "sortie longue" n'échappe pas à la règle.
Il faut donc se mettre d'accord sur ce qu'est-ce qu'une sortie longue...
En dehors d'une préparation aux ultra-longues distances où la notion est
un peu différente au regard de la spécificité de la pratique, une sortie
longue est un entraînement qui va avoir comme 3 objectifs dominants :
> le développement de ce qu'on appelle le "volume d'éjection systolique" ;
> augmentation du nombre de mitochondries ;
> l'optimisation de l'utilisation des lipides ;
> la résistance à la fatigue psychologique.
********************
Avertissement :
Ce post n'a évidemment pas la prétention d'opposer une approche structurée
s'opposant à une préparation à l'intuition. Il s'agit juste d'exposer
très succinctement les fondamentaux d'une sortie dite "longue".
Par ailleurs, choisir de placer des sorties longues n'a pas de lien avec un
niveau de pratique. Le débutant comme l'expert peuvent complètement
s'approprier la démarche.
Choisir de placer des sorties longues n'est pas non plus lié à une structure d'entraînement type. En effet, la sortie longue peut s'inscrire aussi bien au sein d'un plan "cartésien" et formaté que dans le cadre d'un entraînement plus empirique construit parfois pour partie "au feeling".
********************
Optimiser le volume d'éjection systolique
Plus le volume éjecté est important à chaque battement et moins souvent il
sera nécessaire au petit ventricule de se contracter pour délivrer une
même quantité de sang par unité de temps.
... or, le volume d'éjection systolique est amélioré de manière très significiative et quasi-optimale sur des fréquences de contraction d'environ 60 à 65% de la FC
max (70 à 75% pour un compétiteur aguerri).
Augmentation du nombre de mitochondries
Rappel : la fonction des mitochondies est de transformer l’énergie (dérivée
indirectement des apports nutritionnels) en énergie mécanique.
Il faut savoir que ces petites bêtes ont besoin d’oxygène pour
fonctionner... en conséquence le compétiteur ayant une forte densité de
mitochondrie consommera... beaucoup d’oxygène.
C'est sur des sorties longues que l'on va favoriser au mieux l'augmentation du nombre de mitochondries...
Or, un compétiteur qui possède une densité importante de mitochondries sera
capable de faire travailler ses muscles à haut régime.
Voilà pourquoi, il y a un lien étroit dans sa préparation physique entre la
programmation des sortie longues et l'optimisation du potentiel de
consommation en O2 à l’effort maximum, potentiel tout à fait
indispensable en vue d'atteindre un haut degré de performance dans les
sports d’endurance.
L'optimisation de l'utilisation des lipides
Les glucides et les lipides sont les deux principaux substrats énergétiques de l'exercice :
> un exercice réalisé à faible intensité favorise la lipolyse, c'est à dire l'utilisation des lipides ;
> un exercice intense favorise majoritairement les glucides.
Les séances longues permettent donc d'améliorer cette capacité de
l'organisme à recourir à l'utilisation des graisses (lipolyse).
Que de passe-t-il en fin de sortie longue ?
La consommation des lipides ne s’arrête pas brutalement à la fin de
l’effort, elle va continuer pendant la récupération... mais il est
important de savoir que ce sera la filière glucidique qui sera utilisée
prioritairement pendant cette période de récupération.
Plus la filière lipidique est utilisée pendant l’effort et plus la filière
glucidique sera mobilisée en récupération (et c'est l'inverse qui se
passe en cas de forte mobilisation de la filière glucidique pendant
l'effort).
- Plus la filière glucidique est utilisée pendant l’effort
et plus la filière lipidique sera utilisée pendant la récupération et
inversement.
Au bout de 24 heures, les deux filières s’équilibrent.
Favoriser la résistance à la fatigue psychologique
Spontanément, lorsqu'un compétiteur évoque sa fatigue, il fait référence à sa fatigue musculaire (la fatigue dite périphérique).
Mais très souvent, l'incapacité de soutenir durablement un effort provient
d'une autre fatigue bien plus sournoise, la fatigue du cerveau qui
"débranche" en disant "stop" !
Cette fatigue (dite centrale) s'explique par une défaillance de nos neurotransmetteurs, ces petites bestioles qui interviennent dans notre résistance au stress et notre
lucidité de prise de décision.
Mettre en place des sorties longues régulièrement va donc habituer l'organisme à gérer psychologiquement ce stress.
Lors d'un ultra par exemple, en situation de détresse mental (manque de
sommeil par exemple), le cerveau ne sera pas "surpris" et pourra plus
facilement puiser dans sa mémoire pour gérer.
A quel moment mettre en place la sortie longue ?
On s'accorde à travailler le long plutôt à des distances pas trop
rapprochées de la zone du pic de forme souhaitée au regard des durées
de récupération importantes.
Néanmoins, les fondamentaux développés par ce travail spécifique étant avant tout physiologiques, il est possible de placer des sorties longues tout au long d'une année... si tenté que l'on souhaite obtenir une développement équilibré de sa
préparation physique.
En effet, si le concept de concevoir une préparation physique de manière analytique comme des tranches de saucisson avec de la VMA courte d'un côté, de la VMA de soutien de l'autre, puis de l'endurance de force, puis etc., est sur le papier
intellectuellement séduisant... Une préparation équilibrée développe un
ensemble de qualités de manière systémique, la raison étant que le
corps sur un effort en course ne sectionne pas les filières... sauf à
s'aligner sur un 100m ou prendre part à un concours de lancer de
marteau...
La durée d'une sortie longue
Sur la durée d'une sortie longue, bien prétentieux celle ou celui qui oserait s'avancer en donnant une durée précise.
Sauf bien sûr à penser que l'on peut formater dans le même moule Kilian
Jornet et le trailer qui finit avec un immense sourire son premier
UTMB en 42h...
Comme pour toute séance d'entraînement, trois critères, à minima, vont déterminer la réponse :
> le niveau de pratique ;
> les objectifs prioritairement visés ;
> le moment dans la programmation (annuel ou de cycle) où la séance est prévue.
Le niveau de pratique
Lorsque je planifie ce type de travail pour des "experts" en ultra-longue
distance, la sortie varie de 4h à 10 voir 15h pour les spécialistes
d'ultra-extrême.
Lorsque celle-ci est positionnée au sein d'une programmation pour un coureur en pratique moins soutenue, alors la sortie longue démarre à partir de 2h (avec des entraînements croisés
VTT-CAP/trail-marche rapide 3- 4h devient tout à fait gérable sans
monotonie).
Attention ces données, même à haut niveau, sont elles mêmes pondérées en fonction de l'objectif visé.
Se préparer pour un UTMB en 25 h n'est pas du même registre que viser les 100 h au Tor des Géants...
Les objectifs prioritairement visés
> On veut aborder prioritairement les fondamentaux physiologiques (
développement des mitochondries, augmentation du volume d'éjection
systolique, travail de la filière lipidique).
Même si la filière des lipides est en route avant, on peut raisonnablement dire que la fourchette se fera efficacement à partir de 2h d'effort...
> On veut aborder prioritairement les fondamentaux de la résistance à la fatigue psychologique.
Alors là, on retrouve la donnée du niveau de pratique.
Pour un expert de l'ultra ou un trailer de haut niveau sur des trails longs,
3h d'effort sur 70% de la FC MAX est un simple amuse bouche alors que cela
sera déjà un plat de consistance pour un trailer débutant...
Le moment dans la programmation
Lorsque le travail est très éloigné de la zone proximale du pic de forme, les
séances peuvent se mettre en place de manière hebdomadaire et sur des
longues durées en mode "continue" 100% régulier.
Lorsque l'on va se rapprocher des périodes de compétition, les séances seront plus
espacées et peuvent alors inclure une plage de travail spécifique "hors
contexte", du style une phase de 30/30, des fractionnés d'endurance de
force, un travail d'hypervélocité.
Exemples de modélisations possible
Option 1 : " le croisement des filières"
Sur cette option, la sortie longue est associée à des allure variables (ce que l'on nommait autrefois le fartlek).
On aura une modélisation du type :
- 1h en constant ;
- 1h en allure variable ;
- 1h en constant ;
- etc...
Option 2 : le travail en "FAT BURNING exclusive"
Il s'agit de se caler sur le palier du fat Burning et d'en rester là sur une longue période...
Option 3 : FAT BURNING/endurance de force
Avec cette modélisation à la sortie longue, sera incluse une zone de travail en endurance de force.
Info sur le FAT BURNING : ici
Sans oublier l'intérêt des sorties longues en modélisation "croisée" :
> 1/2 vélo + 1/2 CAP
> 1/2 natation + 1/2 CAP
> 1/3 Vélo + 1/3 CAP + 1/3 marche sportive
En préparation d'ultra en revanche, il n'est pas mal d'envisager 3 à 4
semaines une sortie longue test pour caler les aspects énergétiques, et
matériels... mais on ne va pour autant se faire un "UTMB testé
avant l'UTMB... ou un Tor avant le Tor !
Attention... pas d'excès non plus !
Réaliser des sorties de 8-10 h voir plus (en entraînement croisé
vélo/CAP/marche sportive par exemple) amènera sur une
longue période une inévitable augmentation du débit sanguin qui
va provoquer des ondes de chocs destructrices de globules rouges...
Pas vraiment cool car ces globules détruits feront défaut en terme de
récupération des molécules de fer qui va filer... dans les urines.
En raccourci : Globule Rouge => hémoglobine (la protéine) => molécule de fer
... de la même manière si les entraînements sont fait en 100% course à pied/trail, la foulée au sol va conduire à une forte destruction des globules rouges.
Alors certes, les chocs seront beaucoup plus importants sur le bitume avec des tempo de foulées rapides, il va se soi que la nature des impacts diminuera d'autant ces ondes de choc (sortie en trail sur un tempo marche rapide avec bâton par exemple).
Alain
ligne sur d'autres forums où elle a enclenché des échanges interessants, alors certes ceux-ci sont parfois qualifiés de simples "prises de
tête" et parfaitement inutiles dans le cadre d'un entraînement "au
feeling"...
Néanmoins les idées reçues s'appuyant sur des adages populaires ont parfois la vie dure malgré des évidences...
Trop souvent "pressé" par un manque de temps pour caser nos entraînements au
milieu de nos contraintes professionnelles ou familiales, nous avons
souvent tendance à favoriser d'abord des séances d'intensité qui vont
privilégier les allures rapides, au détriment des allures plus lentes.
En nous disant pour nous donner "bonne conscience", que de toute façon
"le fond" on l'a et puis il ne se perd pas aussi vite que la VMA !!
Un peu comme si inconsciemment on se disait :
> capacité de tenir une allure lente = perte lente de la qualité ;
> capacité à tenir une allure rapide = perte rapide de la qualité.
Bon, on peut comprendre ce raisonnement d'autant qu'effectivement le travail en endurance fondamentale n'est vraiment pas très « excitant », voire complètement frustrant pour celui qui à l'habitude de river ses yeux sur son compteur de vitesse.
Mais voilà se priver d'un travail à allure lente sur une sortie longue est dommageable pour l’efficacité d'une performance sportive d'endurance.
Voilà quelques pistes pour justifier tout l'intérêt de la sortie longue.
Comme à chaque fois que l'on parle d'un concept large, on peut presque tout y mettre dedans... et la notion de "sortie longue" n'échappe pas à la règle.
Il faut donc se mettre d'accord sur ce qu'est-ce qu'une sortie longue...
En dehors d'une préparation aux ultra-longues distances où la notion est
un peu différente au regard de la spécificité de la pratique, une sortie
longue est un entraînement qui va avoir comme 3 objectifs dominants :
> le développement de ce qu'on appelle le "volume d'éjection systolique" ;
> augmentation du nombre de mitochondries ;
> l'optimisation de l'utilisation des lipides ;
> la résistance à la fatigue psychologique.
********************
Avertissement :
Ce post n'a évidemment pas la prétention d'opposer une approche structurée
s'opposant à une préparation à l'intuition. Il s'agit juste d'exposer
très succinctement les fondamentaux d'une sortie dite "longue".
Par ailleurs, choisir de placer des sorties longues n'a pas de lien avec un
niveau de pratique. Le débutant comme l'expert peuvent complètement
s'approprier la démarche.
Choisir de placer des sorties longues n'est pas non plus lié à une structure d'entraînement type. En effet, la sortie longue peut s'inscrire aussi bien au sein d'un plan "cartésien" et formaté que dans le cadre d'un entraînement plus empirique construit parfois pour partie "au feeling".
********************
Optimiser le volume d'éjection systolique
Plus le volume éjecté est important à chaque battement et moins souvent il
sera nécessaire au petit ventricule de se contracter pour délivrer une
même quantité de sang par unité de temps.
... or, le volume d'éjection systolique est amélioré de manière très significiative et quasi-optimale sur des fréquences de contraction d'environ 60 à 65% de la FC
max (70 à 75% pour un compétiteur aguerri).
Augmentation du nombre de mitochondries
Rappel : la fonction des mitochondies est de transformer l’énergie (dérivée
indirectement des apports nutritionnels) en énergie mécanique.
Il faut savoir que ces petites bêtes ont besoin d’oxygène pour
fonctionner... en conséquence le compétiteur ayant une forte densité de
mitochondrie consommera... beaucoup d’oxygène.
C'est sur des sorties longues que l'on va favoriser au mieux l'augmentation du nombre de mitochondries...
Or, un compétiteur qui possède une densité importante de mitochondries sera
capable de faire travailler ses muscles à haut régime.
Voilà pourquoi, il y a un lien étroit dans sa préparation physique entre la
programmation des sortie longues et l'optimisation du potentiel de
consommation en O2 à l’effort maximum, potentiel tout à fait
indispensable en vue d'atteindre un haut degré de performance dans les
sports d’endurance.
L'optimisation de l'utilisation des lipides
Les glucides et les lipides sont les deux principaux substrats énergétiques de l'exercice :
> un exercice réalisé à faible intensité favorise la lipolyse, c'est à dire l'utilisation des lipides ;
> un exercice intense favorise majoritairement les glucides.
Les séances longues permettent donc d'améliorer cette capacité de
l'organisme à recourir à l'utilisation des graisses (lipolyse).
Que de passe-t-il en fin de sortie longue ?
La consommation des lipides ne s’arrête pas brutalement à la fin de
l’effort, elle va continuer pendant la récupération... mais il est
important de savoir que ce sera la filière glucidique qui sera utilisée
prioritairement pendant cette période de récupération.
Plus la filière lipidique est utilisée pendant l’effort et plus la filière
glucidique sera mobilisée en récupération (et c'est l'inverse qui se
passe en cas de forte mobilisation de la filière glucidique pendant
l'effort).
- Plus la filière glucidique est utilisée pendant l’effort
et plus la filière lipidique sera utilisée pendant la récupération et
inversement.
Au bout de 24 heures, les deux filières s’équilibrent.
Favoriser la résistance à la fatigue psychologique
Spontanément, lorsqu'un compétiteur évoque sa fatigue, il fait référence à sa fatigue musculaire (la fatigue dite périphérique).
Mais très souvent, l'incapacité de soutenir durablement un effort provient
d'une autre fatigue bien plus sournoise, la fatigue du cerveau qui
"débranche" en disant "stop" !
Cette fatigue (dite centrale) s'explique par une défaillance de nos neurotransmetteurs, ces petites bestioles qui interviennent dans notre résistance au stress et notre
lucidité de prise de décision.
Mettre en place des sorties longues régulièrement va donc habituer l'organisme à gérer psychologiquement ce stress.
Lors d'un ultra par exemple, en situation de détresse mental (manque de
sommeil par exemple), le cerveau ne sera pas "surpris" et pourra plus
facilement puiser dans sa mémoire pour gérer.
A quel moment mettre en place la sortie longue ?
On s'accorde à travailler le long plutôt à des distances pas trop
rapprochées de la zone du pic de forme souhaitée au regard des durées
de récupération importantes.
Néanmoins, les fondamentaux développés par ce travail spécifique étant avant tout physiologiques, il est possible de placer des sorties longues tout au long d'une année... si tenté que l'on souhaite obtenir une développement équilibré de sa
préparation physique.
En effet, si le concept de concevoir une préparation physique de manière analytique comme des tranches de saucisson avec de la VMA courte d'un côté, de la VMA de soutien de l'autre, puis de l'endurance de force, puis etc., est sur le papier
intellectuellement séduisant... Une préparation équilibrée développe un
ensemble de qualités de manière systémique, la raison étant que le
corps sur un effort en course ne sectionne pas les filières... sauf à
s'aligner sur un 100m ou prendre part à un concours de lancer de
marteau...
La durée d'une sortie longue
Sur la durée d'une sortie longue, bien prétentieux celle ou celui qui oserait s'avancer en donnant une durée précise.
Sauf bien sûr à penser que l'on peut formater dans le même moule Kilian
Jornet et le trailer qui finit avec un immense sourire son premier
UTMB en 42h...
Comme pour toute séance d'entraînement, trois critères, à minima, vont déterminer la réponse :
> le niveau de pratique ;
> les objectifs prioritairement visés ;
> le moment dans la programmation (annuel ou de cycle) où la séance est prévue.
Le niveau de pratique
Lorsque je planifie ce type de travail pour des "experts" en ultra-longue
distance, la sortie varie de 4h à 10 voir 15h pour les spécialistes
d'ultra-extrême.
Lorsque celle-ci est positionnée au sein d'une programmation pour un coureur en pratique moins soutenue, alors la sortie longue démarre à partir de 2h (avec des entraînements croisés
VTT-CAP/trail-marche rapide 3- 4h devient tout à fait gérable sans
monotonie).
Attention ces données, même à haut niveau, sont elles mêmes pondérées en fonction de l'objectif visé.
Se préparer pour un UTMB en 25 h n'est pas du même registre que viser les 100 h au Tor des Géants...
Les objectifs prioritairement visés
> On veut aborder prioritairement les fondamentaux physiologiques (
développement des mitochondries, augmentation du volume d'éjection
systolique, travail de la filière lipidique).
Même si la filière des lipides est en route avant, on peut raisonnablement dire que la fourchette se fera efficacement à partir de 2h d'effort...
> On veut aborder prioritairement les fondamentaux de la résistance à la fatigue psychologique.
Alors là, on retrouve la donnée du niveau de pratique.
Pour un expert de l'ultra ou un trailer de haut niveau sur des trails longs,
3h d'effort sur 70% de la FC MAX est un simple amuse bouche alors que cela
sera déjà un plat de consistance pour un trailer débutant...
Le moment dans la programmation
Lorsque le travail est très éloigné de la zone proximale du pic de forme, les
séances peuvent se mettre en place de manière hebdomadaire et sur des
longues durées en mode "continue" 100% régulier.
Lorsque l'on va se rapprocher des périodes de compétition, les séances seront plus
espacées et peuvent alors inclure une plage de travail spécifique "hors
contexte", du style une phase de 30/30, des fractionnés d'endurance de
force, un travail d'hypervélocité.
Exemples de modélisations possible
Option 1 : " le croisement des filières"
Sur cette option, la sortie longue est associée à des allure variables (ce que l'on nommait autrefois le fartlek).
On aura une modélisation du type :
- 1h en constant ;
- 1h en allure variable ;
- 1h en constant ;
- etc...
Option 2 : le travail en "FAT BURNING exclusive"
Il s'agit de se caler sur le palier du fat Burning et d'en rester là sur une longue période...
Option 3 : FAT BURNING/endurance de force
Avec cette modélisation à la sortie longue, sera incluse une zone de travail en endurance de force.
Info sur le FAT BURNING : ici
Sans oublier l'intérêt des sorties longues en modélisation "croisée" :
> 1/2 vélo + 1/2 CAP
> 1/2 natation + 1/2 CAP
> 1/3 Vélo + 1/3 CAP + 1/3 marche sportive
En préparation d'ultra en revanche, il n'est pas mal d'envisager 3 à 4
semaines une sortie longue test pour caler les aspects énergétiques, et
matériels... mais on ne va pour autant se faire un "UTMB testé
avant l'UTMB... ou un Tor avant le Tor !
Attention... pas d'excès non plus !
Réaliser des sorties de 8-10 h voir plus (en entraînement croisé
vélo/CAP/marche sportive par exemple) amènera sur une
longue période une inévitable augmentation du débit sanguin qui
va provoquer des ondes de chocs destructrices de globules rouges...
Pas vraiment cool car ces globules détruits feront défaut en terme de
récupération des molécules de fer qui va filer... dans les urines.
En raccourci : Globule Rouge => hémoglobine (la protéine) => molécule de fer
... de la même manière si les entraînements sont fait en 100% course à pied/trail, la foulée au sol va conduire à une forte destruction des globules rouges.
Alors certes, les chocs seront beaucoup plus importants sur le bitume avec des tempo de foulées rapides, il va se soi que la nature des impacts diminuera d'autant ces ondes de choc (sortie en trail sur un tempo marche rapide avec bâton par exemple).
Alain
aroche- Messages : 194
Date d'inscription : 22/07/2010
Re: L'utilité de la sortie longue à faible allure
par Invité Sam 10 Déc 2011 - 15:11
Bonjour Alain ,et merci pour ce post . J'aurais quelques questions , pour avoir ton avis concernant les sorties longues ,mais davantage dans une orientation "route"/"marathon".
1.Penses-tu que l'entrainement "croisé" soit intéressant dans une prépa marathon ?(1h30vélo+ 1h course à pied). (Perso ,je pense que çà présente bien moins d'interet que pour le trail long ou l'ultra. )
2.Pour un marathonien qui court 1 ou 2 marathons/an ,penses-tu qu'il y ait de l'interet à garder 1 S.L par semaine toute l'année (>2h ). Ou est-ce que çà crée une fatigue inutile ,nuisible au bon développement d'autres filières ?'( Si l'on prend l'ex d'un coureur qui n'a pas forcément de gros objectifs entre ses 2 marathons ,qui ne fait pas de compéts forcément toutes les semaines....mais qui s'entraine quand meme pour essayer de progresser.. Sinon il est évident que les séances seront adaptées au calendrier des objectifs)
3. Si je comprends bien ,tu n'as pas l'air trop favorable aux cycles d'entrainements trop orientés vers une seule filière. Du coup ,comment envisagerais-tu une planification annuelle de l'entrainement pour ce meme marathonien?
1.Penses-tu que l'entrainement "croisé" soit intéressant dans une prépa marathon ?(1h30vélo+ 1h course à pied). (Perso ,je pense que çà présente bien moins d'interet que pour le trail long ou l'ultra. )
2.Pour un marathonien qui court 1 ou 2 marathons/an ,penses-tu qu'il y ait de l'interet à garder 1 S.L par semaine toute l'année (>2h ). Ou est-ce que çà crée une fatigue inutile ,nuisible au bon développement d'autres filières ?'( Si l'on prend l'ex d'un coureur qui n'a pas forcément de gros objectifs entre ses 2 marathons ,qui ne fait pas de compéts forcément toutes les semaines....mais qui s'entraine quand meme pour essayer de progresser.. Sinon il est évident que les séances seront adaptées au calendrier des objectifs)
3. Si je comprends bien ,tu n'as pas l'air trop favorable aux cycles d'entrainements trop orientés vers une seule filière. Du coup ,comment envisagerais-tu une planification annuelle de l'entrainement pour ce meme marathonien?
Invité- Invité
Re: L'utilité de la sortie longue à faible allure
par aroche Sam 10 Déc 2011 - 17:21
hervé a écrit:Bonjour Alain
1.Penses-tu que l'entrainement "croisé" soit intéressant dans une prépa marathon ?(1h30vélo+ 1h course à pied). (Perso ,je pense que çà présente bien moins d'interet que pour le trail long ou l'ultra. )
L'entrainement croisé présente un avantage certain pour toute épreuve de route, type semi et au delà .
Pour deux raisons :
1. Le vélo va considérablement alléger les contraintes de charges sur le plan articulaire en limitant les impacts; Lapalisse le dirait mieux que moi , mais en vélo le poid est porté !!
2. Le vélo présente un intérêt majeur pour le travail spécifique de l'endurance de force, un travail trop souvent négligé par le marathonien....
Hors tous ceux qui ont un jour eu à franchir lors d'un marathon une succession de ponts placés au delà de 30km, se sont souvent dit "ouf on dirait pas mais ça monte !"
En effet le vélo permet de travailler cette dominante avec des séances spécifiques très variées et faciles à gérer.
> travail d'endurance de force sur fractionné de 2 à 5' assis sur la selle
> travail d'endurance de force sur fractionné court de 1' en danseuse
etc ....
Des pistes sur la démarche de l'endurance de force : ici
hervé a écrit:
2.Pour un marathonien qui court 1 ou 2 marathons/an ,penses-tu qu'il y ait de l'interet à garder 1 S.L par semaine toute l'année (>2h ). Ou est-ce que çà crée une fatigue inutile ,nuisible au bon développement d'autres filières ?
Hervé , sincèrement celui qui va te répondre catégoriquement à ta question serait un brin osé !!
Je serai donc pour ma part bien prétentieux de t'apporter une réponse tranchée , là encore, pour deux raisons :
1. Comment donner une début de réponse sans connaître le nombre d'heures hebdomadaires consacrées à l'entrainement ..... et surtout la manière dont elles se répartissent!
Je ne construit pas un plan d'entrainement de la même manière si le coureur dispose de
4x 1h .... que s'il dégage 2 après-midi par semaine pour s'entrainer
... et je parle pas de celui ou celle qui dispose de 5 x 2h par jour
2. L'autre donnée indispensable à prendre en compte est ce que l'on appelle dans notre jargon pédagogique "le déjà-là"
En d'autre terme les points forts sur lequel le compétiteur va pouvoir s'appuyer.
Récemment j'ai démarré un suivi avec un ex rugbyman ( demi de mêlée) qui va se reconvertir sur le trail ....
Côté endurance de force sur des séances ciblées, ces nouveaux petits camarades du club de trai, (certains pourtant loin d'être des manches) ont vite compris que sur ce domaine le gaillard avait des acquis
Néanmoins je ne vais pourtant pas "botter en touche"....pour rester sur la dynamique rugby !
Donc je dirais que globalement en fonction des cycles et si on reste assez éloigné de l'objectif il me semble tout à fait important de ne pas négliger les qualités physiologiques que va permettre le travail de la sortie longue .
Lorsque le compétiteur ne dispose que de deux ou trois sorties maxi par semaine , je combine généralement une sortie longue avec un travail spécifique pour "rentabiliser au mieux la sortie" (le travail de l'endurance de force me semble tout indiqué , on peut aussi placer une séance de VMA court : style 1h sur 70-75% de la FC max - 1 ou 2 (voir 3 blocs pour les experts) de 30/30 ( de 10 à .... répétitions)
Des infos sur ces séances de 30/30 and co : ici
hervé a écrit:
Si je comprends bien ,tu n'as pas l'air trop favorable aux cycles d'entrainements trop orientés vers une seule filière.
Je suis effectivement favorable à un juste équilibre des choses , aussi bien en préparation physique qu'en diététique sportive d'ailleurs !
Le temps des préparations physiques analytiques ciblées comme des tranches de saucissons que l'on pensait pouvoir réunir pour former une harmonie est révolue !
Même les entraineurs de chevaux de course (loin d'être les derniers en terme de maîtrise des données physiologiques!) ne préparent plus ainsi leurs champions !
Cela ne veut pas dire que certains cycles n'auront pas une dominante , mais cela ne signifie pas qu'elle sera exclusive .
On peut sur un microcycle s'orienter vers un travail de soutien de la VMA , cela va donc signifier que de manière dominante les séances feront appel à cette filière ce qui ne retirera pas la part du travail cardiovasculaire liée à l'endurance régénération à basse intensité.
hervé a écrit:Du coup ,comment envisagerais-tu une planification annuelle de l'entrainement pour ce meme marathonien?
Là je dois être honnête avec toi, avec ta question j'atteins les limites de ma conception de l'entrainement ...mais aussi celle de mes interventions sur ce forum ...
Apporter des pistes de réponses sur des questions ponctuelles je peux très modestement tenter de le faire ... mais je ne suis pas ici sur ce site comme un coach à distance pour proposer des plans d'entrainement type !
Là encore je m'explique pour ne pas donner l'impression de me défiler !
Pour ma part un des points clé d'une préparation physique de qualité est la gestion de l'alternance temps forts/temps faibles
ou encore forte charge / surcompensation
Des plans types pour marathon tu en trouves tous les mois dans quasiment toutes les revues spécialisées CAP ou trail ..
C'est même le "fond de commerce" des rédactions !!
Chacun y va de son plan marathon miraculeux donné par un coach ou un champion de renom , on trouve ainsi :
le "spécial 3h" ou encore le "spécial 3h 15" etc ....
Sauf que voilà.... si positionner des séances méthodiquement sur un agenda est somme toute assez facile ... il est beaucoup , beaucoup plus complexe d'analyser et prendre compte la fatigue réelle du coureur pour adapter, ajuster le contenu .
Faire du 30/30 peut se transformer en 20/40 ou en 40/20 .... oui mais quand ??
Eh oui s'il y a un paramètre qui ne peut se ranger dans un moule type c'est bien celui de la fatigue ... et donc du niveau de récupération qu'elle implique !!
De très nombreux paramètres interviennent ..et là les plans type sont plutôt défaillants pour les prendre en compte ... sauf à penser que nous sommes tous des clones ayant nos soucis en même temps, nos trachéites en même temps
La surveillance du niveau de récupération est essentielle , cela peut passer par l'analyse de l'évolution des valeurs internes du très rustique Test de Ruffier à l'étude systémique mais plus complexe HRV de la variabilité de la fréquence cardiaque , en passant par des indicateurs plus subjectifs mais non négligeables comme le sommeil, l'appétit, l'humeur .....
Pour toutes ces raisons en te fournissant une planification annuelle "normée" de l'entrainement pour ce marathonien "type" je sortirai de ma conception de la préparation physique.
Mais deux clics de souris et tu trouveras des dizaines de sites qui propose ce service gratuitement.... c'est quand même mieux que de payer 5 euros une revue juste pour faire la photocopie de la page du plan type
Alain
aroche- Messages : 194
Date d'inscription : 22/07/2010
Re: L'utilité de la sortie longue à faible allure
par Invité Sam 10 Déc 2011 - 20:56
Merci Alain pour prendre le temps de répondre de manière si développée.
Concernant le vélo ,les bénéfices que çà peut apporter au coureur à pied ont déjà été largement traités et démontrés sur le forum ,tout comme les thèmes de l'endurance de force et de l'entrainement croisé .
Dans mon ex ,je pensais plus au contexte du coureur qui est déjà rentré dans sa prépa spé et qui croise vélo/course pour créer une "sortie longue". Et là je pense qu'on atteint certaines limites ,et que pour un marathon, ces sorties longues uniquement pédestres restes cruciales a l'approche de l'objectif ,et si l'on a besoin de se renforcer musculairement autant le faire en courant sur un terrain vallonné.
Pour les questions concernant la planification des S.L et de l'entrainement,je comprends bien qu'on ne peut pas faire du "cas par cas" sur un forum de discussion
.Simplement ,la grande majorité des gens qui préparent un marathon font des prépas de 8 à 10 semaines ,et c'est pendant ces périodes qu'ils poussent la durée de leur sortie à 2h 2h30 . Il y en a peu qui gardent ce genre de S.L en dehors de ces périodes meme s'ils s'entrainent régulièrement toute l'année et participent à des compétitions.
Donc pour "caricaturer" un peu : tu verrais une utilité "physiologique" à une sortie de 2h15 tous les 10 ou 15 jours , alors qu'il n'y a que des 10km prévus pour les 3 prochains mois? (en supposant que le coureur court régulièrement ,on va dire 4x/semaine)...
Concernant les cycles d'entrainement et la planification annuelle ,tu réponds bien à mes questions ,il est bien évident qu'encore une fois il faut tenir compte de tout les paramètres individuels...et je précise que je ne cherche pas de "coach à distance"
,puisque je ne cours presque plus actuellement ,juste quelques footings de "parcours santé"! ...
Concernant le vélo ,les bénéfices que çà peut apporter au coureur à pied ont déjà été largement traités et démontrés sur le forum ,tout comme les thèmes de l'endurance de force et de l'entrainement croisé .
Dans mon ex ,je pensais plus au contexte du coureur qui est déjà rentré dans sa prépa spé et qui croise vélo/course pour créer une "sortie longue". Et là je pense qu'on atteint certaines limites ,et que pour un marathon, ces sorties longues uniquement pédestres restes cruciales a l'approche de l'objectif ,et si l'on a besoin de se renforcer musculairement autant le faire en courant sur un terrain vallonné.
Pour les questions concernant la planification des S.L et de l'entrainement,je comprends bien qu'on ne peut pas faire du "cas par cas" sur un forum de discussion
.Simplement ,la grande majorité des gens qui préparent un marathon font des prépas de 8 à 10 semaines ,et c'est pendant ces périodes qu'ils poussent la durée de leur sortie à 2h 2h30 . Il y en a peu qui gardent ce genre de S.L en dehors de ces périodes meme s'ils s'entrainent régulièrement toute l'année et participent à des compétitions.Donc pour "caricaturer" un peu : tu verrais une utilité "physiologique" à une sortie de 2h15 tous les 10 ou 15 jours , alors qu'il n'y a que des 10km prévus pour les 3 prochains mois? (en supposant que le coureur court régulièrement ,on va dire 4x/semaine)...
Concernant les cycles d'entrainement et la planification annuelle ,tu réponds bien à mes questions ,il est bien évident qu'encore une fois il faut tenir compte de tout les paramètres individuels...et je précise que je ne cherche pas de "coach à distance"
,puisque je ne cours presque plus actuellement ,juste quelques footings de "parcours santé"! ...
Invité- Invité
Re: L'utilité de la sortie longue à faible allure
par Gilles Mar 13 Déc 2011 - 21:45
Hervé, est ce que tu lis l'anglais? Il y a un livre très intéressant qui est publié par Runners World qui s'appele "Run less, run faster". Il décrit en détail un méthode d'entraînement en marathon qui lie 3 entrainements par semaine en course à pied (1 longue, une type VMA, une type allure ou seuil) avec 2 ou trois entrainements croisés portés (vélo, rameur, ...).
Apparemment cette méthode donne de bons résultats.
Le livre existe peut être en français car ce type d'article revient souvent chez eux et il me semble l'avoir vu dans un article français (il était d'ailleurs intéressant de noter qu'un article du même nom était paru en français dans Endurance Mag en même temps que l'article en anglais dans Runners World. L'article de runners world résumant le livre dont ils étaient l'éditeur).
S'ils n'existe pas en français mais que ton anglais est correct alors le livre se lit facilement. Très anglosaxon, c'est à dire très peu de théorie, mais beaucoup de pratique et de retours d'expérience.
Gilles
Apparemment cette méthode donne de bons résultats.
Le livre existe peut être en français car ce type d'article revient souvent chez eux et il me semble l'avoir vu dans un article français (il était d'ailleurs intéressant de noter qu'un article du même nom était paru en français dans Endurance Mag en même temps que l'article en anglais dans Runners World. L'article de runners world résumant le livre dont ils étaient l'éditeur).
S'ils n'existe pas en français mais que ton anglais est correct alors le livre se lit facilement. Très anglosaxon, c'est à dire très peu de théorie, mais beaucoup de pratique et de retours d'expérience.
Gilles
Gilles- Messages : 343
Date d'inscription : 12/06/2008 -
Re: L'utilité de la sortie longue à faible allure
par Invité Mar 13 Déc 2011 - 22:10
Merci Gilles .Effectivement ,j'ai entendu parlé de cet ouvrage ,mais ne l'ai jamais lu .D'une manière générale ,je trouve qu'il y a des sources d'infos intéressantes dans les ouvrages anglo-saxons dédiés à l'entrainement ,avec une approche différente de ce qu'on trouve chez nous ,notamment en ce qui concerne le travail "qualitatif".
Sur le marathon ,celui-là est je trouve très complet:
http://www.amazon.com/Advanced-Marathoning-2nd-Peter-Pfitzinger/dp/0736074600
Et il y a aussi le livre de Jack DANIELS ("Daniel's Running Formula") qui est un peu dans le meme esprit sur les concepts d'entrainements ,ainsi que le "pavé" de Tim NOAKES "Lore Of Running".
Sur le marathon ,celui-là est je trouve très complet:
http://www.amazon.com/Advanced-Marathoning-2nd-Peter-Pfitzinger/dp/0736074600
Et il y a aussi le livre de Jack DANIELS ("Daniel's Running Formula") qui est un peu dans le meme esprit sur les concepts d'entrainements ,ainsi que le "pavé" de Tim NOAKES "Lore Of Running".
Invité- Invité
Re: L'utilité de la sortie longue à faible allure
par Benoit Mer 14 Déc 2011 - 8:08
Jack Daniels, hummmm, t'es certain que ce type parle bien de course à pied et non d'orge malté ???? 
Benoit- Messages : 1038
Date d'inscription : 15/04/2009
Re: L'utilité de la sortie longue à faible allure
par Gilles Mer 14 Déc 2011 - 8:47
J'ai lu le advanced marathoning il est très bien. Il contient notamment beaucoup de témoignages d'athlètes de haut niveau (un témoignage par chapitre).
Il y a également un bon chapitre sur le cross training.
Il y a également un bon chapitre sur le cross training.
Gilles- Messages : 343
Date d'inscription : 12/06/2008 -
Re: L'utilité de la sortie longue à faible allure
par Invité Mer 14 Déc 2011 - 9:03
Quelques liens sur le bonhomme ,sa bio ,articles...(la table de prévision des perfs me correspond bien par ex...) Son bouquin est je trouve très intéressant, je n'ai cepdt jamais testé ses méthodes , mais je serais curieux d'avoir le point de vue de nos entraineurs ici... Tu n'adhères pas à ses méthodes Benoit ?( C'est sur que le bonhomme n'est plus tout jeune ,çà commence à dater ,mais Alberto Salazar ,par ex s'inspire bcp de ses méthodes pour coacher ses coureurs)
http://runningtimes.com/Article.aspx?ArticleID=13814&PageNum=1
http://www.coacheseducation.com/endur/jack-daniels-june-00.htm
http://runsmartproject.com/coaching/dr-jack-daniels
http://www.amazon.com/Daniels-Running-Formula-2nd-Jack/dp/0736054928
http://runningtimes.com/Article.aspx?ArticleID=13814&PageNum=1
http://www.coacheseducation.com/endur/jack-daniels-june-00.htm
http://runsmartproject.com/coaching/dr-jack-daniels
http://www.amazon.com/Daniels-Running-Formula-2nd-Jack/dp/0736054928
Invité- Invité
Re: L'utilité de la sortie longue à faible allure
par aroche Mer 14 Déc 2011 - 10:14
Nous sommes de plus en plus à penser que le travail d'optimisation des entrainement passe par une prise en compte première de la gestion de la récupération notamment lorsque le sportif impose à son organisme des hautes charges d'entrainement ou s'il mène une vie professionnelle a fort cumul de fatigue ( bucheron, métier du bâtiments, restauration...)
La problématique de la fatigue /récupération est une données essentielle
On peut toujours sur le papier intellectualiser une préparation physique et concevoir des nouvelles modélisations de structures d'entrainements sur 3 -4 entrainements semaines avec une remarquable alternance de séances PMA/VMA de soutien, VO2max, endurance fondamentale...
Mais voilà aussi brillantes que soient ces modélisations, si l'organisme ne sait pas les assimiler ....le bénéfice "théorique" deviendra difficilement transférable en pratique !
Alors certes la problématique de la surcompensation n'est pas un concept nouveau puisque le brave L.P. Matveiev dans les années 70 déjà l'avait exploré en rappelant à ses élèves toute l'importance à maîtiser la combinatoire des séances qualitatives en lien aux temps de récupération...
Prendre en compte ce que l'on appelle l'adaptabilité biologique régulatrice en analysant en particulier es processus dynamique de la récupération par les indicateurs comme ceux de la variabilité cardiaque (sujet abordé récemment ici) est un point tout à fait utile pour celui qui voudrait pousser la machine sans aller à la surchauffe du moteur
Le travail prend du temps mais il est passionnant ... c'est toujours sympa de comprendre comme fonctionne notre organisme et d'en comprendre et percevoir les signaux d'alertes !!
Alain
La problématique de la fatigue /récupération est une données essentielle
On peut toujours sur le papier intellectualiser une préparation physique et concevoir des nouvelles modélisations de structures d'entrainements sur 3 -4 entrainements semaines avec une remarquable alternance de séances PMA/VMA de soutien, VO2max, endurance fondamentale...
Mais voilà aussi brillantes que soient ces modélisations, si l'organisme ne sait pas les assimiler ....le bénéfice "théorique" deviendra difficilement transférable en pratique !
Alors certes la problématique de la surcompensation n'est pas un concept nouveau puisque le brave L.P. Matveiev dans les années 70 déjà l'avait exploré en rappelant à ses élèves toute l'importance à maîtiser la combinatoire des séances qualitatives en lien aux temps de récupération...
Prendre en compte ce que l'on appelle l'adaptabilité biologique régulatrice en analysant en particulier es processus dynamique de la récupération par les indicateurs comme ceux de la variabilité cardiaque (sujet abordé récemment ici) est un point tout à fait utile pour celui qui voudrait pousser la machine sans aller à la surchauffe du moteur
Le travail prend du temps mais il est passionnant ... c'est toujours sympa de comprendre comme fonctionne notre organisme et d'en comprendre et percevoir les signaux d'alertes !!
Alain
aroche- Messages : 194
Date d'inscription : 22/07/2010
Re: L'utilité de la sortie longue à faible allure
par Gilles Mer 14 Déc 2011 - 11:37
Pour aller dans ton sens. Je suis absolument d'accord et la gestion de la récupération, de la fatigue, a été mon grand challenge l'an dernier. Mon travail, bien que devant un ordinateur, impliquait beaucoup d'engagement personnel, beaucoup d'heures et beaucoup de voyages en avion (et ce sur la journée).
Du coup, en plus du rythme habituel, tous les mardis je partais travailler à Londres pour la journée. Soit départ de la maison à 5h du matin, retour vers 23h30-24h, avec 7h de travail commencé après 6h de voyage (porte à porte),et suivi de 6h de voyage (entre le train pour l'aéroport, l'attente, le vol, la voiture pour rentrer à la maison).
Ce qui veut dire pas d'entraînement le mardi et généralement pas d'entraînement le mercredi ou alors super léger, mais généralement le mercredi je n'avais pas récupéré nerveusement.
Du coup j'ai géré mes plans d'entrainement en conséquence en prenant bien soin de récupéré, ce que je pensais avoir bien géré. Je me suis fixé peu d'objectifs dans la saison. Mon premier objectif était le trail des allobroges (le 35km).
La semaine du trail j'ai dû aller bosser à 50km de Liverpool. J'ai commencé mon boulot là bas après 7h de voyage. Le soir j'avais prévu un petit footing car je restais sur place. Trop crevé je n'ai pas couru.
Session le lendemain. Idem trop crevé le soir, début de sinusite. Resté tranquille à l'hotel. Re 7h de voyage le lendemain. Rentré crevé le jeudi en fin d'après midi. Impression d'avoir une sinusite chopée à l'hotel avec la clim et aggravée dans l'avion.
Le samedi soir, en couchant mon fils j'ai tout simplement la sensation d'être épuisé. Résultat je n'ai pas fais le trail le lendemain. Alors que 5 jours avant je me sentais en pleine forme.
Pour l'avenir j'ai décidé d'aborder l'entraînement différemment pour arriver à gérer la fatigue. Je vais m'inpirer du run less, run faster, appliqué au trail. 3 entrainements de CAP dans la semaine et 1 à 3 cross training pour varier (ski à roulette, VTT) en fonction de ma fatigue et pouvoir m'entraîner plus sans accroître trop la fatigue physique et intellectuelle.
Du coup, en plus du rythme habituel, tous les mardis je partais travailler à Londres pour la journée. Soit départ de la maison à 5h du matin, retour vers 23h30-24h, avec 7h de travail commencé après 6h de voyage (porte à porte),et suivi de 6h de voyage (entre le train pour l'aéroport, l'attente, le vol, la voiture pour rentrer à la maison).
Ce qui veut dire pas d'entraînement le mardi et généralement pas d'entraînement le mercredi ou alors super léger, mais généralement le mercredi je n'avais pas récupéré nerveusement.
Du coup j'ai géré mes plans d'entrainement en conséquence en prenant bien soin de récupéré, ce que je pensais avoir bien géré. Je me suis fixé peu d'objectifs dans la saison. Mon premier objectif était le trail des allobroges (le 35km).
La semaine du trail j'ai dû aller bosser à 50km de Liverpool. J'ai commencé mon boulot là bas après 7h de voyage. Le soir j'avais prévu un petit footing car je restais sur place. Trop crevé je n'ai pas couru.
Session le lendemain. Idem trop crevé le soir, début de sinusite. Resté tranquille à l'hotel. Re 7h de voyage le lendemain. Rentré crevé le jeudi en fin d'après midi. Impression d'avoir une sinusite chopée à l'hotel avec la clim et aggravée dans l'avion.
Le samedi soir, en couchant mon fils j'ai tout simplement la sensation d'être épuisé. Résultat je n'ai pas fais le trail le lendemain. Alors que 5 jours avant je me sentais en pleine forme.
Pour l'avenir j'ai décidé d'aborder l'entraînement différemment pour arriver à gérer la fatigue. Je vais m'inpirer du run less, run faster, appliqué au trail. 3 entrainements de CAP dans la semaine et 1 à 3 cross training pour varier (ski à roulette, VTT) en fonction de ma fatigue et pouvoir m'entraîner plus sans accroître trop la fatigue physique et intellectuelle.
Gilles- Messages : 343
Date d'inscription : 12/06/2008 -
Re: L'utilité de la sortie longue à faible allure
par Invité Sam 17 Déc 2011 - 17:32
Un des points clé de l'entraînement au marathon est l'économie de course à la vitesse objective.
Pour l'améliorer il faut passer nécessairement par les séances d'allure spécifique que l'on retrouve dans les secondes parties de plan une fois acquis l'endurance fondamentale, le rappel de VMA et éventuellement un peu de seuil anaérobie.
Le vélo est un bon moyen pour limiter le kilométrage surtout pour ceux qui n'encaissent pas musculairement les semaines à > 100 km, mais je pense qu'au fur et à mesure que la date de la compétition approche, une bonne part de l'entrainement doit être consacré à des séances à allure spécifique (disons dans les 6 dernières semaines).
Pour ce qui est de garder des sorties de 2h / 2h15 régulièrement, je pense que cela peut être bien utile, mais pas forcément à pied (je pense même que c'est plutôt à éviter sur le goudron), et si cela devait engendrer une fatigue importante, j'ai tendance à penser que ce serait justement un indicateur de manque de foncier (sauf cause externe comme un travail difficile bien sûr).
Pour l'améliorer il faut passer nécessairement par les séances d'allure spécifique que l'on retrouve dans les secondes parties de plan une fois acquis l'endurance fondamentale, le rappel de VMA et éventuellement un peu de seuil anaérobie.
Le vélo est un bon moyen pour limiter le kilométrage surtout pour ceux qui n'encaissent pas musculairement les semaines à > 100 km, mais je pense qu'au fur et à mesure que la date de la compétition approche, une bonne part de l'entrainement doit être consacré à des séances à allure spécifique (disons dans les 6 dernières semaines).
Pour ce qui est de garder des sorties de 2h / 2h15 régulièrement, je pense que cela peut être bien utile, mais pas forcément à pied (je pense même que c'est plutôt à éviter sur le goudron), et si cela devait engendrer une fatigue importante, j'ai tendance à penser que ce serait justement un indicateur de manque de foncier (sauf cause externe comme un travail difficile bien sûr).
Invité- Invité
Re: L'utilité de la sortie longue à faible allure
par Invité Sam 17 Déc 2011 - 21:32
Merci J.L. !
Jack Daniels insiste aussi beaucoup sur l'importance des sorties longues dans ses plans ,et pas uniquement pour les prépas marathons .
Il y en a presque toujours une par semaine ;pour la durée il préconise cependant de ne pas dépasser 25% du volume kilométrique hebdo.
On ne vas pas détailler tous les plans ,mais d'une manière générale ,il ressort de son approche de l'entrainement un gros socle de foncier ,beaucoup de footings ,et aussi une approche différente des séances de qualité : il n'y a par ex jamais de V.M.A courte avec des récups pincées ,meme le fractionné long (1000m et+) est proposé avec de bonnes récups (temps d'effort- 1mn)... Bref le 45x30 ,il ne connait pas...
Jack Daniels insiste aussi beaucoup sur l'importance des sorties longues dans ses plans ,et pas uniquement pour les prépas marathons .
Il y en a presque toujours une par semaine ;pour la durée il préconise cependant de ne pas dépasser 25% du volume kilométrique hebdo.
On ne vas pas détailler tous les plans ,mais d'une manière générale ,il ressort de son approche de l'entrainement un gros socle de foncier ,beaucoup de footings ,et aussi une approche différente des séances de qualité : il n'y a par ex jamais de V.M.A courte avec des récups pincées ,meme le fractionné long (1000m et+) est proposé avec de bonnes récups (temps d'effort- 1mn)... Bref le 45x30 ,il ne connait pas...
Invité- Invité
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