Trail ou ski : la proprioception au service des montagnards

Faut-il nécessairement s'enfiler des milliers de mètres de D- pour devenir un bon descendeur en trail ?

Le coureur désirant s'entrainer aux descentes doit-il le faire nécessairement en situation réelle ?


Qu'en pensez-vous ?
Je lance la discussion ....


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Voilà ma très modeste réponse en attendant d'autres avis et positionnements pour partir ensuite sur des échanges contradictoires et enrichissants...


Pour ma part répondre à l'affirmative aux questions c'est partir de cette idée qui signifierait qu'un compétiteur résidant en plaine n'aurait aucune chance de tirer son épingle du jeu sur le prochain trail des Aiguilles rouges ou sur les crêtes du GR20 du Restonica Trail !!!


Hors la réponse sur le terrain de quelques compétiteurs de plaines montre que les choses ne semblent pas aussi simplistes


Le sens commun de compétiteur a souvent tendance à opposer l'entrainement analytique ciblé et quelque peu décalé de la pratique , à l'entrainement "tout en un" en quelque sorte "figé" dans l'activité.

Mais voilà pour devenir un bon forgeron, contrairement à ce que dit l'adage, il ne suffit pas de forger !!

Le savoir faire du forgeron est aussi la mise en pratique d'un ensemble de « théories d’action » , chacune d'elles lui permettant d'adopter les bonnes décisions !



Je fais partie de ceux qui pensent qu'en matière de performance sportive , il est utile de faire la distinction entre la finalité, c'est à dire la compétition ou le challenge personnel .... et les moyens pour l'atteindre !

....mais je ne détiens pas la vérité .... d'autres pensent autrement et le dirons peut-être derrière moi !!



Je m'oppose à ceux qui mettent en concurrence les entrainements ciblés qu'ils appellent parfois ironiquement "prise de tête" et la pratique globale de l'activité ...

On peut se faire plaisir en avalant chaque WE sa montagne préférée l'oeil rivé sur son chrono à l'arrivée .... mais on peut aussi "jouer" dans des séances très ciblées ayant chacune un objectif et un contenu différents de la veille , le tout constituant beaucoup plus qu'un simple paliatif à un entrainement en situation réelle de descente

La question à se poser est :

De quoi se compose un geste efficace dans une course de descente ?



Etre efficace en descente c’est sans aucun doute obtenir la meilleure efficience possible des quadriceps et de la ceinture abdo-lombaire qui va permettre de gainer le haut du corps ce qui permettra d’éviter une dispersion de l’énergie produite par la contraction musculaire

Mais cela ne résume pas à cela !!


Il faut aussi savoir lire le terrain, savoir anticiper et travailler son équilibre.
Autant de "théorie d'actions" qui demande de l’entraînement et l’acquisition d’une certaine expérience.

Pour s’améliorer en descente il faut donc en permanence jouer sur deux dominantes :

>> l' approche musculaire

Cette dominante est constituée par des exercices visant à renforcer les quadriceps et les muscles de la ceinture scapulaire
.


>> l'approche équilibration / lecture du terrain

Cette dominante sera orientée plus techniquement par des ajustements posturaux adaptés …. Et c’est sur ce volet qu’intervient le travail de la proprioception avec une forte sollicitation sur les fuseaux neuromusculaires !!



La proprioception c'est quoi ?

On l'oublie trop souvent mais pour qu'une chaine musculaire travaille efficacement il est indispensable qu'elle reçoive les bons ordres au bon moment !


Cela tombe bien notre organisme est bourré de « capteurs » permettant au système nerveux central d'avoir une conscience kinesthésique ( en d’autres terme ce que le corps doit faire pour s’adapter au mieux avec l'environnement extérieur par interaction.


Pour un traileur les capteurs les plus utiles sont donc ceux de la cheville et ceux du pied
Il est donc assez évident d’affirmer que la qualité de l'appui au sol est déterminante pour réaliser cette interaction de la manière la plus efficace possible …


Le matériel de base pour le travail de la proprioception :

deux planches à proprioception :

> une avec 1/2 sphère

> une avec 1/2 rouleau ou 2 ½ sphères

ici des modèles


Des situations d'exercices :

Les temps de maintien statique ou le nombre de répétitions dynamiques augmenteront progressivement et les temps de récupération diminueront.


On débutera par exemple avec
> un travail de 10''

suivi par une récup de 20''

> nombre de séries = 4


puis progressivement on ira vers :

> un travail de 30'' = suivi par une récup de 15 '' .... là on entre dans le dur

> nombre de série = 6 à 8 séries

En proprioception ce qui est important c'est la régularité des séances (le travail peut-être bi-quotidien)

Il peut se mettre en place y compris les jours de récupération et/ou de surcompensation

Il existe des centaines de vidéo sur Youtube :
en voici une parmi tant d'autres :

ici


Et la pliométrie ?

Les exercices de pliométrie qui permettent d'augmenter la capacité à produire un mouvement plus puissant sur une période très courte (exemple lorsqu'on se relève rapidement suite à un accroupi ou encore les pompes sautées ) me semblent moins orientés sur les contraintes imposées en trail .

Alain

Merci Alain pour ce post très intéressant
Mais quand un coureur comme moi, ou un routard qui viens sur un trail n'arrive pas à se relâcher dès que la descente deviens plus technique que faire ?
Le côté psychologique est aussi à prendre en compte car comme en vélo ou en Vtt et en ski si il n'y a pas un peu de folie, la machine est crispée et beaucoup moins efficace.

La peur de se ramasser est une problématique à travailler mais souveznt elle est étroitement liée à une position inconfortable qui fait que l'on perçoit la chute comme imminente .
On a rarement peur de se planter sur du plat goudronné !!

Par des fractionnés courts avec beaucoup de vélocité (on évite les foulées longues) on apprendra à accepter la pente en engageant son corps vers l'avant (on ne doit pas lutter contre la pesanteur mais jouer avec elle !)

Quelques points à travailler :

le regard :
Il faut apprendre à anticiper pour ne pas avoir à se focaliser sur l'endroit précis ou mettre le pied le millième de seconde avant de le poser ... car là cela fera trop tard !
Intellectuellement se concentrer sur le "où vais-je mettre mon pied" avec un ou deux coups d'avance est fort utile à faire à l'entrainement !

les appuis
Il est indispensable de travailler sur des appuis en plante de pied ou milieu de pied plutôt que sur les talons .
Pourquoi cette précaution ?
Ce positionnement va naturellement éviter la position " à cul" c'est à dire avec un bassin en arrière sur la défensive , on diminuera aussi les impact sur le dos

Comment structurer la séance ?
Tout d'abord un indispensable échauffement progressif sur la montée
exemple
ensuite travailler sur des courtes portions techniques avec des intervalles de 10'' en se "lâchant"
puis on va augmenter progressivement la durée

J'ai déjà essayé souvent des suivre ces conseils, mais si je me relâche plus et évitant le retenue, je prends naturellement de la vitesse et rapidement les démons me rejoignent .
Je me dis que si je descends trop vite je vais m'exploser les cuisses, mais en étant sur la retenue ce n'est pas mieux.
Sur une descente sans "obstacles" j'arrive à me faire plaisir, mais dès que le sol deviens trop irrégulier ça coince.
Il me faudrait une séance d'hypnose pour savoir pourquoi j'ai ce blocage.
(ça fait 20 ans que ça dure !)

Force est de reconnaître que ce sont toujours les mêmes qui descendent bien ou qui descendent moins bien. C'est plus une affaire d'innée que d'apprentissage. Ce sont les mêmes coureurs après plusieurs saisons de pratique qui descendent le mieux.

Cela se passe dans le cerveau, il y a des gens qui possèdent une vue globale, qui prennent les informations en quelques millisecondes et donnent les ordres appropriés.

En plus bien sûr, il y a les dizaines d'heures à ''renseigner'' la ''base de données'' sur tous les pièges de terrain qui peuvent rencontrer les coureurs de montagne (deviner les adhérences sur les rochers, dans la boue, sur les feuilles, repérer les branches qui sont en travers, détecter les racines ...).

Celui qui maîtrise toutes ces informations en temps réel, dans le chaud, le froid, avec la fatigue, va le mieux descendre.

.... à cela s'ajoute les contraintes musculaires, après 3 semaines sans descendre on perd franchement les acquis et il faut ''refaire'' les muscles.

Je pense que la proprioception c'est important mais le plus gros se joue au niveau du cerveau, avant même que le pied touche le sol !

C'est exactement la même problématique que le pilotage auto ou moto et le ski alpin. Il y en a qui sont doués pour ça et d'autres qui le sont moins.

..... bien sûr, tout se travaille quand même, mais pas forcément dans de grandes proportions.

100% ok avec toi !

Il y en a qui sont doués pour ça et d'autres qui le sont moins.
dis-tu ....

lorsque je vois mes fistons sur leur surf j'ai parfois envie de savoir si le facteur dans les années 90 du côté de Voiron n'était pas un surfeur !!!

...parce que leur père est quand même nettement moins virtuose en pente raide sur ses ski de rando que les mômes sur leurs surfs .....
Proprioception ou pas !!!!!!!!!!

Mais bon je me console en me disant que si le vieux ne s'amusait pas avec ses planches de proprio pour tenter de garder un minimum de souplesse à ses foutus genoux recousus (pfffff ... là encore une vieille histoire de ski ....) il ne pourrait plus du tout suivre ses fistons !!!!

Alors elle tombe quand cette neige ???????

Alain

Comme dirait quelqu'un que je connais bien :
"d'un âne on en fera jamais un cheval de course"
ou "d'une chèvre on en fera jamais un chamois"

Très bon post, merci pour ces différents exercices. C'est vrai que je suis toujours impressionné de voir certains descendre sur les trails, ça arrive souvent que je passe des coureurs en montée, et que derrière ils me reprennent quelque chose comme 5 mètres à la seconde en descente .

J'essaye systématiquement de travailler sur le relachement et la position bien gainée, mais c'est clair que l'aspect mental est le plus important. Je ne suis typiquement pas un grand skier, je ne vois pas pourquoi je serais un grand descendeur en trail... Pas grave, je me refait dans la montée et sur les plats!

Un truc que j'ai remarqué... après plusieurs sorties de VTT avec de belles descentes, je me sens mieux en descente à pied.
Je trouve beaucoup de similitude entre les 2:
- Il faut lâcher un peu les freins, en VTT on reste sur le sommet des cailloux, à pied on est moins "à cul".
- Une fois que l'on a choisi une trajectoire, il faut la tenir jusqu'à la fin du passage technique, plus le choix... .
- On doit anticiper l'obstacle et cela d'autant que la vitesse augmente. Là, le VTT est forcément bénéfique pour la CAP.

Je mets de temps en temps dans l'entraînements des jeunes une séance dite " la colline de LYDIARD". Je le fais aussi bien pour les sprinteurs que pour les coureurs de demi-fond. Cet entraînement date d'une autre époque , mais c'est sympa et surtout ça change ( pour le "control gouvernor " c'est pas mal je trouve. Il s'agit de choisir une cote de 150m environ pas trop pentue quand même suivi d'une partie plate et d'une descente de 150 m et plus peu importe.
Je demande aux athlètes de monter la pente en développant leur foulées sans aller trop vite mais en respectant la consigne, ensuite sur la partie plate , c'est du vite lent vite sur une distance très courtes ( 20m pour 4 à 5 répétitions) et ensuite de dévaler la pente en sur vitesse en prenant le soin de placer leur bassin légèrement vers l'avant . Ensuite , on récupère tranquillement en marchant. C'est cool et ludique. Ensuite , je met souvent les montées d'escalier a monter le plus vite possible , le tout échauffement compris n'excède pas une heure.

pelloche a écrit:Comme dirait quelqu'un que je connais bien :
"d'un âne on en fera jamais un cheval de course"
ou "d'une chèvre on en fera jamais un chamois"

Voila pourquoi lorsque l'on me demande mon humble avis sur la question épineuse des limites maximale d’éthique et/ou leur efficacité immédiate des "compléments alimentaires" je réponds blasé et désabusé ....

Un âne dopé reste un âne !
Le hic c'est qu'un cheval de course risque fort, à ce petit jeu de la triche, de devenir un meilleur cheval de course !!!!


Bon allez ne filez surtout pas pour autant à la pharmacie du coin demander un produit vétérinaire pour votre prétendu cheval ....

"Qui va loin ménage sa monture." ... dit-on .....

Souvent un âne (ou un cheval !!!) avec une bonne dose d'avoine vit une vie très agréable !!

Pour revenir à la première question, je pense que pour devenir meilleur descendeur, il faut courir sur des terrains "compliqués" et de plus en plus techniques mais avec une sorte de "lièvre" qui se plaçerait juste devant en montrant comment et où poser les pieds pour ne pas perdre de temps avec des temps plus cool pour éviter d'avoir les cuisses en feu...Ca c'est pour le coté technique.
Et puis pour le coté physique, et bien un renforcement musculaire en début de saison sur les quadris ainsi que les abdos lombaires semble important, toujours à mon "humble" avis...
De mon coté, après 10 ans de pratique du trail, il semblerait que j'aille de plus en plus lentement en descente de peur de faire encore une cheville. Et puis mes chevilles indesctuctible de mes débuts sont devenues très fragiles et je suis contraint de faire de la proprio à la maison...
François LACHAUX