Course en terrain vallonné

Un petit article emprunté à "Volodalen" :

La stratégie de course en terrain vallonné.

La question concerne tous les amoureux de la course nature et plus encore. Comment réguler l'effort sur un terrain qui enchaîne montées, plats et descentes ? Faut-il accélérer plus que de raison en montée et garder la descente pour récupérer ? Est-il préférable de lever un peu le pied en montée histoire de gagner en lucidité pour la descente ? Une équipe de l'université de Queensland (Australie), a étudié la question.

Résultats

En moyenne, les participants courent 23% plus lentement en montée et 14% plus vite en descente comparé aux sections plates. Après une montée, ils ralentissent l'allure durant plus d'une minute sur le plat. Histoire de récupérer. L'allure varie également durant les 24'' qui suivent une descente. Ces changements d'allure sont avant tout du à la longueur de la foulée qui diminue de 20% en montée et augmente de 16% en descente.

Concernant l'investissement énergétique, les coureurs fixent l'allure à 100% de leur seuil ventilatoire en montée, 79% en descente et 89% sur le plat. Autrement dit, plus le dénivelé augmente plus la physiologie est déterminante. Plus il descend, plus la mécanique (foulée) prédomine.

Bien entendu les participants n'utilisaient pas tous la même stratégie. Particulièrement en montée. Ceux qui variaient davantage l'allure en fonction de la pente, gardaient une consommation d'oxygène plus stable qui laisse penser qu'ils optimisaient leur potentiel. Ils pouvaient alors repartirent plus vite sur le plat et – on le pense – gagner du temps au chrono final.

http://www.volodalen.com/51semaine/2011_08_4.htm

Cet article mérite quelques commentaires, on y reviendra durant le week end.

Intéressant!
J'ai déja pu expérimenté depuis 1 an que les séances de VMA sur terrain varié (montée - descente lorsque ls pentes ne dépassent pas 4- 5%) permettent de progresser, différents aspects des qualités à travailler sont stimulés; force en montée, biomécanique en descente...
petite expérience personnelle vécue la semaine dernière: ayant programmé une séance de "seuil+" la semaine dernière dernière et n'étant pas sur Annecy, j'ai improvisé un 3x 2000m sur route. Le hic, c'est que la seule portion non dangereuse pratiquable à proximité de mon hébergement était une section de route en pente douce, entre 3 et 4%. J'ai donc fait mon 1er effort en montée, cherchant à reproduire une allure équivalente à 3'15" /km.
Lors de l'échauffement j'avais pu estimer la déperdition à environ 20secondes par Km. l'ai donc fait fait mes 6'30s à 3'35"/km et 170de FC , avec un maximum atteint de 172, qui m'avait conduit à freiner un peu. Lors du 2ème effort, la vitesse moyenne était de 2'52"/km (allure max atteinte 2'43"/km). lors de cette section il m'a été beaucoup plus difficile de maintenir la FC à 170, avec l'impression d'être un peu dépassé par les évènements au niveau biomécanique. Lors du dernier effort, même sensation de facilité à maintenir l'allure de 3'35" et la FC à 170. Il apparaît donc que mes qualités de forces prédominent sur mes qualités biomécaniques, à ces allures! Rien d'étonnant à cela car il est quand peu fréquent de courir sur de telles durées (6' ! ) à plus de 20km/h, du moins en ce qui me concerne...
Et même si cela ne me servira pas à courir à 21km/h en course (on peut toujours en rêver pour une 2nde vie!) , je pense que ce genre de séance peut être très utile pour "sauter" certains verrous techniques et biomécaniques...

En fait il manque des données très importantes dans leur étude.

Benoît, tu as fixé tes durées (6'30'') et intensité (seuil +) et tu as donné une notion de la pente, or dans l'étude on ne connait pas la pente (ni à la montée, ni à la descente et peut être que les pentes sont égales d'ailleurs), et on ne connait pas les durées d'effort. On connait juste les intensités. C'est dommage.

On voit en tout cas qu'en montée si la vitesse chute de 23% et la longueur de la foulée de 20% et qu'en descente la vitesse augmente de 14% et la longueur de foulée de 16%; conclusion : la fréquence est relativement stable.

Ensuite en montée, si on prend une base 1.00 pour la vitesse sur le plat, on est à 100% du seuil ventilatoire pour une vitesse de 0.81 (100/1.23 si j'ai bien compris), sur le plat l'intensité est de 89 % pour une vitesse de 1.00 et en descente de 79 % pour vitesse de 1.14 (100*1.14) .... dommage vraiment qu'on n'en sache pas plus sur les durées de fractions

.... l'étude indique un ralentissement de 1' et 24'' entre des changements de pente, est ce que cela n'indique pas une petite contribution de l'anaérobie ? ça y ressemble

Oui, effectivement, dès que la composante force augmente, il y a inévitablement une augmentation de la contribution de la filière anaérobie par augmentation du temps de contraction à l'appui, même si la fréquence de foulée reste à peu près identique... Et ce rattrapage se fait pendant quelques instants, pendant lesquels on observerait surement une hyperventilation!!

Une petite question ,(en espérant ne pas etre trop hors-sujet):

Dans le cadre de sortie vallonnées , pensez-vous qu'il y ait un interet à essayer de travailler un peu en sur-vitesse dans les descentes histoire d'atteindre des vitesse supérieures à celles qu'on travaillent habituellement sur des séances V.M.A ? J'ai déjà lu que dans certaines disciplines "explosives" (foot par ex) ,c'est assez souvent pratiqué ,en complément d'autres ex de vitesse ....

En ce qui me concerne je pense que oui!! Et Pascal Balducci qui gère la partie entrainement du Team Asics pense la même chose, et programme effectivement ce genre de séances. Il faut pouvoir trouver la juste pente, compte tenu de la durée de l'effort (entre 2 et 5% ça me semble correcte), il faut probablement y aller progressivement pour adapter le geste, et le muscle. L'hiver dernier j'ai fait assez régulièrement des séances de VMA sur terrain vallonné et cela a permis de retrouver très vite des allures rapides sur piste, avec au bout de 2 ou 3 séances un 8x500m effectué dans le plus grand confort à une vitesse que je n'avais jamais tenu...

Oui ,apparemment le % de pente est souvent conseillé entre 3 et 5%...

Tiens ,voilà le lien sur l'entrainement à la vitesse chez les footeux .c'est marrant ,pour une fois il n'est pas question "d'endurance de force" ,mais "d'endurance de sprint"..



http://www.physicfootball.com/vitesse.htm

hervé a écrit:Oui ,apparemment le % de pente est souvent conseillé entre 3 et 5%...

Tiens ,voilà le lien sur l'entrainement à la vitesse chez les footeux .c'est marrant ,pour une fois il n'est pas question "d'endurance de force" ,mais "d'endurance de sprint"..



http://www.physicfootball.com/vitesse.htm

L'endurance de force caractérise le type de travail qui vise à augmenter la force en endurance, le but étant de délivrer le plus haut niveau de force sur une durée qui correspond à du travail aérobie contrairement à la force maximale ou bien aux séries avec un faible nombre de répétitions qui ne sont pas réalisées en aérobie.

Ici l'endurance de sprint je pense, doit être importante pour les coureurs de 100 m qui atteignent en général leur vitesse maximale vers les 60/70 m mais qui chute rapidement ensuite.

Il y a beaucoup de bons partants (les coureurs de 50 - 60 m) qui ne soutiennent pas bien leur vitesse sur 100 m et qui sont donc limités sur 10''. Cela correspond un peu à la transition entre l'anaérobie alactique et l'anaérobie lactique (ceci dit je ne suis pas un spécialiste du sprint et je ne connais pas cette partie ).

Pour le travail en sur-vitesse, pourquoi pas, mais encore faudrait il préciser quel type d'effort on vise à préparer. Je le comprends comme pertinent pour un coureur de 10 km qui veut aller vers plus court (10 km => 5 000 m) ou bien pour le coureur de montagne qui doit préparer des descentes courtes mais très rapides (une course de 50' avec le dernier km en descente par exemple, type championnats de France de montagne).

Perso, cela ne rentre pas dans mes priorités de travail

Peut -etre que çà peut apporter (un peu) à un coureur qui stagne à un certain palier ,et qui voudrait "casser" une barrière de vitesse,par ex son record sur 10km. Comme si l'on voulait faire "comprendre" à notre organisme et aussi à notre cerveau qu'il peuvent soutenir une certaine foulée ,approcher un nouveau palier de vitesse ...Finalement ,quand on on travaille la vitesse spécifique c'est un peu ce principe ,on essaie de mémoriser ,"d'imprimer" un rythme ?

hervé a écrit:Peut -etre que çà peut apporter (un peu) à un coureur qui stagne à un certain palier ,et qui voudrait "casser" une barrière de vitesse,par ex son record sur 10km. Comme si l'on voulait faire "comprendre" à notre organisme et aussi à notre cerveau qu'il peuvent soutenir une certaine foulée ,approcher un nouveau palier de vitesse ...Finalement ,quand on on travaille la vitesse spécifique c'est un peu ce principe ,on essaie de mémoriser ,"d'imprimer" un rythme ?

Disons que l'allure spécifique 10 km sert surtout à optimiser la gestuelle pour une vitesse donnée, donc obtenir le meilleur rendement possible pour une dépense énergétique qui correspond à celle d'un 10 km.

La survitesse en descente me parait plus sollicitante dans la phase d'amorti, puisque la gravité ajoute de la charge aux muscles qui travaillent en excentrique dans cette phase là.

On comprend bien que lorsque la pente s'accentue en descente, on est ''attiré" vers le bas ce qui rend plus difficile la phase d'amorti.

Alors je comprends bien que cela soit utile aux montagnards qui s'engagent dans des descentes très rapides. Pour le 10 km, peut être qu'un gain dans la phase d'amorti est possible, à voir.

Par compte si la fréquence ne bouge pas dans une pente faible par rapport au plat (voir article initial de Volodalen), on n'aurait pas de gain qui serait lié à une augmentation de fréquence (ce serait différent du cyclisme lorsqu'on cherche à travailler à 110-120 t/mn).

C'est pour ça qu'il manque quand même des paramètres à l'étude Australienne, c'est dommage.

Beaucoup de trailleurs m'ont déjà dit leur difficulté à "allonger" sur des parties roulantes en course.
Je pense que le manque de fractionné sur plat en est la cause.
Si je grimpe correctement, j'arrive rapidement à m'emballer sur des parties roulantes tout en me faisant plaisir. Mon passé sur route et mes habitudes d'entrainement me rendent service à ce niveau.
Si une descente viens ensuite j'en garde sous la semelle pour en remettre une couche dans les bosses suivantes ( de toutes façons je ne descends jamais à bloc ....c'est pas mon truc).
Le parcours de 22kms d'Albertville est parfait pour travailler ces variations de dénivelé sur de courtes distances.
Un parcours que je qualifierait de "Fayollesque"