L'entrainement à la gestion du sommeil pour des ultras trails

La gestion du sommeil est une problématique qui fait couler beaucoup d'encre .... elle est assez normal car sur un ultra elle conditionne pour partie la réussite à atteindre à minima la ligne d'arrivée en état "présentable" et au delà à une performance de premier rang ....

Il suffit juste de voir l’importance de la gestion du sommeil en observant les automates en fin d’épreuve de l' UTMB ou autres ultra longue distance se faisant irrémédiablement doubler par des coureurs intrinsèquement moins performants qu’eux mais encore capable de marcher (voir souvent courir) en ouvrant les deux yeux !!!
Et là nos braves "zombis" ne perdent pas quelques poignées de minutes sur leur petits camarades …mais très souvent plusieurs heures !!!

>> un postulat subjectif :
C’est à mon sens une erreur de penser qu’après 20h d’effort il reste préférable de supprimer les temps de sommeil pour « griller quelques concurrents » plutôt que de s’accorder des pauses régulières de sommeil .
Mais ce positionnement n'engage que moi puisque cette affirmation n'a rien de scientifique



>> une démarche possible de "préprogrammation" du sommeil
A toutes celles et ceux qui se préparent pour le prochain UTMB ou d'autres ultras et qui souhaiteraient démarrer l’entrainement du sommeil dit "polyphasique" , le moment de cette préprogrammation peut se positionner à J-15 ( J-21 pour les plus aguerris)

Avertissement :
Il serait complètement illusoire de croire que l'on peut dominer ainsi son sommeil en "no limit" !!
Se structurer des périodes courtes de sommeil n'est possible que sur des périodes très courtes ou le psychique, par une situation programmée comme exceptionnelle, pourra permettre à l'organisme de tenir en situation de compétition majeure qui constitue l'objectif de l'année ( comme l'UTMB, le tor des Géants , la diagonale des fous etc ...) , ou en situation de dangerosité à gérer coûte que coûte ( autour des 40e rugissant le marin en solitaire ne dort pas longtemps sur son embarcation, idem pour la traversée de la mer du Nord en kayak avec des monstres d'acier haut comme un immeuble frôlant l'embarcation toutes les 5 minutes !! )

Il serait tout aussi illusoire de vous faire croire que cette proposition de méthodologie de préprogrammation du sommeil est infaillible pour s'éviter les "coups de mou" sur un ultra à partir de 24h de course ....

Voilà pourquoi je n'en fais pas une règle d'utilisation ... aucune donnée scientifique irréfutable ne venant à ce jour étayer cette démarche... la prudence reste de mise ...même si la plupart des concurrents des courses en solitaire au grand large pratique cet entrainement , je pense notamment à ceux de la célébrissime "Solitaire du Figaro" .


Le principe de la structuration du sommeil
Classiquement on cumule cinq cycles de sommeil sur notre nuit .
Chaque cycle, d’environ 1h 30, se structure par blocs .
L'un des plus important pour nous autres sportifs amateurs d'ultra est celui qui consiste à se placer dans le sommeil lent profond pendant lequel on récupère le plus de la fatigue physique .....
Sommeil qui est suivi par la phase du sommeil paradoxal ou par les rêves on va passer sur une récupération psychique... donc pas forcément indispensable sur des courses d'ultra ou le stress est limitée (ce qui n'est pas le cas par exemple pour les courses au large ou il faudra gérer le rafiot en pleine tempête !!)

Les experts considèrent qu'il faut en moyenne trois cycles d’1h 30 (environ) par tranche de 24 heures pour tenir le choc sur du moyen terme ( une à deux semaines maxi) .

Comment s'y prendre ?
Il s’agit de mettre en place progressivement une réorganisation des rythmes de sommeil avec comme objectif la réduction de la durée cumulée.

Pour se contenter en fin d'entrainement à :
> 2 à 3h maxi sur un « non-stop » de 30 à 40h
> 3 à 4h maxi pour un « non-stop » entre 40 et 72 h
> 4 - 5h au delà si la durée de l'épreuve ne dépasse pas 2 semaines

(chiffres très théoriques , puisque nous ne sommes pas des clones ! )


Il va falloir apprendre à entrecouper la journée de courtes siestes

Deux étapes :

>> étape 1 ( de 5 à 10 jours)
4 temps de sommeil de 30 minutes (entre 22h et 6h) la nuit + 2 siestes de 30 minutes en journée (cumul 3h )
on peut aussi tenter 4 à 6 temps de 20 minutes
(pour les gros dormeurs au delà des 8h de sommeil , on peut se caler sur 6 temps de 30 minutes en nocturne )

Ce sont 4 périodes de 30 minutes de sommeil complet qui vont donc être réparties au cours de la nuit.
Donc entre ces périodes on est éveillé avec soit une activité intellectuelle soit une activité physique modérée (marche nocturne légère, vélo elliptique/home traineur devant la TV , ce que vous voulez sans forcer très cool)

Le tout sans réveiller Madame ou les enfants pour éviter le podium à l'UTMB et le divorce le soir de retour à la maison !!!!

Cet entrainement peut se mettre en place sur une alternance de 1 jour sur trois , les deux autres jours on va recharger au maxi les piles avec un sommeil long dans une pièce ventilée



>> étape 2 ( sur la dernière semaine avant l'objectif)
2 temps de sommeil de 30 minutes (entre 22h et 6h) la nuit + 2 siestes de 30 minutes en journée (cumul 2h )
(pour les gros dormeurs au delà des 8h de sommeil , on en restera sur 4 temps de 30 minutes en nocturne )

Avec le même principe qu'à l'étape 1 ; mais là on va juste mettre en place deux nuits sur cette modélisation séquentielle du sommeil :

> l'une à 7 jours du départ
> l'autre à 4 jours

et toujours, entre ces entrainements, la recharge maximale en sommeil dans une pièce ventilée .


Des essais sont nécessaires avec l'utilisation du réveil (en choisissant sa sonnerie de réveil : elle ne doit pas être trop forte et surtout agréable pour vous )
Le réveil vous permettra de ne pas "angoisser" sur le risque d'une sieste trop longue , il facilitera le "lâcher-prise"


IMPORTANT !!!
point n°1 :
Il est indispensable de contrôler les indicateurs classiques du niveau de fatigue
> les valeurs des Ruffiers ne doivent pas s'effondrer ( le test sera fait tous les jours)
> l'appétit doit rester égal à lui-même
> l'humeur restera acceptable (pas d'irritabilité "anormale" )
Si cette préprogrammation altère l'un ou l'autre de ces indicateurs il faut stopper !

point n°2 :
Pour ceux et celles qui sont novices sur ce type de préparation et qui auraient besoin de se rassurer il est tout à fait possible de conserver les 48 voir 72 dernières heures pour une complète recharge en terme de récupération psychique et dans ce cas de faire suivre les temps de sommeil polyphasique par la phase du sommeil paradoxal avec deux nuits plus "classiques" [/color]

Bon je vous l'ai dit tout ceci n'a rien de scientifiquement prouvé .... A chacun d'apporter sa validation ou non sur cette suggestion de maîtrise du sommeil sur une courte période

Alain

aroche a écrit:
Il va falloir apprendre à entrecouper la journée de courtes siestes

Deux étapes :

>> étape 1 ( de 7 à 10 jours)
4 temps de sommeil de 30 minutes (entre 22h et 6h) la nuit + 2 siestes de 30 minutes en journée (cumul 3h )
on peut aussi tenter 4 à 6 temps de 20 minutes
(pour les gros dormeurs au delà des 8h de sommeil , on peut se caler sur 6 temps de 30 minutes en nocturne )


>> étape 2 ( sur la dernière semaine avant l'objectif)
2 temps de sommeil de 30 minutes (entre 22h et 6h) la nuit + 2 siestes de 30 minutes en journée (cumul 2h )
(pour les gros dormeurs au delà des 8h de sommeil , on en restera sur 4 temps de 30 minutes en nocturne )

Des essais sont nécessaires avec l'utilisation du réveil (en choisissant sa sonnerie de réveil : elle ne doit pas être trop forte et surtout agréable pour vous )
Le réveil vous permettra de ne pas "angoisser" sur le risque d'une sieste trop longue , il facilitera le "lâcher-prise"

Alain

Bonjour Alain



Est ce que tu veux dire qu'environ 15 jours avant l'UTMB il ne ne faudrait plus faire de nuits "complète" mais uniquement des temps de sommeil de 30 minutes ??



Dominique

C'est à mon avis une méthode hautement risquée pour arrivé complètement à plat à l'UTMB...

Le parallèle avec les marins ne tient pas vraiment car 1/ ils ont des périodes sans sommeil beaucoup plus longue à gérer (de 8 à 40 jours voir plus) 2/ ils n'ont pas d'effort physique intenses à faire de manière continue mais une vigilance qui si elle baisse peu devenir dangereuse.

Il faut y penser (établir une stratégie en cas de coup de barre) mais sur un effort comme l'UTMB voir plus comme on vient de le voir sur le TOE, en arrivant très reposé ça passe d'une traite sans arriver en dormant debout.

Après certain ont du mal avec le passage de la nuit et on peut aussi s’entraîner à tenir (décalage progressif du sommeil) mais personnellement je trouve ça dangereux de lancer une méthode aussi approximative sur les forums surtout quand on est entraineur et que l'on sait le risque que cela peut faire prendre à certain qui suivent parfois les consignes à la lettre.

Je suis bien d'accord avec toi Christophe et je n'avais pas l'intention de tester cette méthode, je posais simplement cette question à Alain pour être sur d'avoir bien compris.



J'ai fait deux CCC et un UTMB sans dormir, ce n'était pas voulu au départ mais cela s'est passé comme cela..

Certes il y a des passages difficiles, notamment dans la 2ème nuit mais dans mon cas cela s'est globalement bien passé.

Je reprends le départ de l'Utmb dans 3 semaines et je sais pas maintenant si je vais m'arrêter pour dormir, je verrais en route...

Christophe B. a écrit:
Le parallèle avec les marins ne tient pas vraiment car 1/ ils ont des périodes sans sommeil beaucoup plus longue à gérer (de 8 à 40 jours voir plus) 2/ ils n'ont pas d'effort physique intenses à faire de manière continue mais une vigilance qui si elle baisse peu devenir dangereuse.

Sans tomber dans le panneau de l'échange un brin réducteur que je devine ... je trouve un peu surprenant que l'on puisse affirmer qu'un marin n'ait pour seul gestion de l'effort : la vigilance ...
Quand le vent décide de tamponner et qu'il faut enchainer des empannages et manœuvrer sans interruption ... désolé mais non il ne s'agit pas "que de vigilance"

Le croire serait faire à affront à tous les marins qui ont eu un jour à affronter un gros temps sur un voilier !!


Eh oui un Solitaire du Figaro arrive rincé dans tous les sens du terme à la fin d'une étape qui (désolé encore de rétablir un brin d'objectivité) ne dure pas 8 à 40 jours
P our info (complètement objective puisque c'est le chrono qui parle !!) la première étape de la Solitaire a été de 2 jours et un peu plus de 2 heures .... on est assez loin des 8 à 40 jours voir plus !!!


Sur la dangerosité du discours ...
Oups... aurais-je oublié d'indiquer dans mon post que la méthode est à prendre avec prudence ?
Est-ce "dangereux" de ma part d'avoir donner précisément des avertissements à ladite méthode ??

Je me cite .....c'est peut-être mieux :

" Il serait tout aussi illusoire de vous faire croire que cette proposition de méthodologie de préprogrammation du sommeil est infaillible pour s'éviter les "coups de mou" sur un ultra à partir de 24h de course ...."

puis un peu plus loin :

" Voilà pourquoi je n'en fais pas une règle d'utilisation ... aucune donnée scientifique irréfutable ne venant à ce jour étayer cette démarche... la prudence reste de mise ...même si la plupart des concurrents des courses en solitaire au grand large pratique cet entrainement , je pense notamment à ceux de la célébrissime "Solitaire du Figaro"


Alors lire ma bafouille "à la lettre" c'est aussi lire ces avertissements .... ne pas le faire et sélectionner qu'une partie du texte relève "d'un choix" délibéré .... qui lui à minima manque d'objectivité et surtout de prudence ...

Alain

Je ne veux pas rentrer dans un débat stérile encore une fois avec toi.... (nous ne sommes pas d'accord sur le fond et sur la forme, c'est ainsi)

Si tu veux parler de voile ce sera avec plaisir (j'ai quelques années de régates en skiff derrière moi...) mais je ne crois pas que ce soit le lieu. Pour le reste j'ai fait ma mise en garde à ceux qui comme moi pourrait lire de travers alors dormez sur vos deux oreilles