le magnésium

bonjour,

aprés le trail du mole , il y a 15 jours ,le soir j ' avais les jambes qui se contractaient toutes seules ,j 'avais des crampes dans mon lit qui m ' obligaient à me lever ;

mes mains se crispaient également : j ' ai pensé à un manque de magnésium ;
je me trompe ?

du coup , j' en fais une cure : j' en ai acheté en ampoule , du magnésium marin : c 'est bien ?

je pense en faire une cure d ' un mois.

Le sujet sur les crampes fait couler beaucoup d'encre passionnées !!
On entend dire très souvent que les crampes sont dues à l'accumulation d'acide lactique dans les muscles avec une saturation paralyserait le tissu musculaire qui ne se détendrait plus.

Les choses ne sont pas si simples !

La crampe est liée à un processus qui fait que l'élasticité du muscle ne peut intervenir.
Si la contraction musculaire mise en place avec une dette d'oxygène provoque la création de molécules d'acide lactique qui vont empêcher la libération du calcium qui va rigidifier le muscle … la souplesse de la peau est aussi un élément très important ….
Eh oui les kiné les savent parfaitement après une blessure grave ( coupure d’un gros muscle par exemple) il faut travailler sur la souplesse de la peau …un épiderme souple c’est un muscle souple ….

Ne pas oublier enfin qu'il existe des crampes en lien à des maladies des nerfs, des artères et bien sûr des muscles , ce sont des crampes dites "pathologiques"

on ne peut donc pas fixer en "à priori" la cause de l'apparition des crampes sans évaluer avec précision les modalités de l'apparition des crampes, à l'exercice.

Ton indication sur la crampe nocturne est déjà un important élément d’évaluation

> L'apparition de tes crampes en nocturne après l'effort ne semble pas signifier pas par exemple un problème de stress ( qui est une des causes qui est un vrai casse tête pour le coureur qui en souffre)

> Elle ne signifierait pas non plus un problème d'adaptabilité musculaire et manque de puissance (plutôt fréquent chez les coureurs de trail un peu moins assidues aux séances d'endurance de force à l'entrainement)

> On ne peut pas non plus trop suspecter un problème ventilatoire ( autre cause des crampes) sinon tes crampes viendraient juste derrière des accélérations avec essoufflement importants (la crampe fréquente chez le cycliste ou le skieur de fond après une relance derrière une bosse)

> Voyant tout ton intérêt pour la chose diététique je ne pense pas non plus que l’on puisse suspecter un excès de protéines
Et là encore attention aux idées reçues on ne parle pas "que" de la viande rouge pour parler de protéine


tout cela n'est pas un diagnostique clinique .... d'où l'usage de la prudence et du conditionnel ..

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Une crampe nocturne est assez souvent en lien avec un problème d’évacuation de l'acide lactique ….
Hors le véhicule de transport des déchets reste la lymphe … et sans un apport en eau suffisant le volume de liquide lymphatique diminue …
Sans oublier que l’eau assure l’hydratation de la peau ….
Une peau sèche est une peau non « lubrifiant » donc « raide et donc avec des muscles dessous eux aussi raides …..

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Les crampes ne sont donc pas forcément dues à l'acide lactique...en tous les cas l'acide lactique dans l'apparition des crampes n'a pas été formellement démontrée …

Par contre il a été démontré que la déshydratation et les carences en magnésium, potassium et calcium les favorisent ( avec une dominante sur le manque en potassium)

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Mais là encore attention aux idées reçues … il ne suffit pas de s’enfiler des kilos de magnesium ou de potassium … encore faut-il s’assurer que l’organisme va les fixer !!

Sinon c’est « tout droit » au toilette !!

C’est l'équilibre acido-basique qui permet avant tout la fixation de tous les minéraux.
...et non pas la vitamine B6 ou la taurine ...ce que voudrait nous faire croire les fabriquants de compléments alimentaire !

Donc ...
Si l'alimentation est correcte et que les crampes à l'effort persistent malgré une hydratation correcte c'est qu'il y a déperdition des minéraux et il ne sert à rien de pallier cette perte par des apports extérieurs de potassium ou de magnésium .

Il faudra plutôt corriger l'acidité de l'organisme pour permettre une reminéralisation naturelle.


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Comment corriger l'acidité de l'organisme ?


Réduire , voire éliminer totalement , les aliments acides :

> le sucre blanc et roux et toutes les préparations qui en contiennent,

> fruits non mûrs,

> éviter les associations de fruits acides ou tomates avec des hydrates de carbone lents (pâtes, riz, pain, féculents...)

> les excès de céréales

> Certains légumes comme l'artichaut, l'asperge et les choux sont producteurs d'acides et doivent être consommés avec des aliments fortement basiques comme les pommes de terre ou la châtaigne.

> fruits acides, (baies, abricots, prunes...et limiter les pamplemousses grands perturbateurs d’enzymes ( ils sont totalement exclus des régimes alimentaires lors des tests de molécules médicamenteuse)
Au sujet des fruits dits "acides" :
L'usage populaires classe les oranges, pamplemousses ...mais aussi abricots et prunes baies comme fruits acides
En réalité les idées reçuesont la vie dure car l’orange est alcanisante ; avec un indice PRAL de -2,7 et le pamplemousse est à -3;5
(L’indice PRAL (de l’anglais Potential Renal Acid Load) indique la charge acide rénale potentielle d’un aliment c'est à dire son effet acidifiant ou alcalinisant sur l’organisme. C’est dans l’urine que l’on obtient la mesure de cette charge.une valeur au-dessus de 0 indique un excès d’acide)
Ces fruits ont donc une action positive chez les personnes en bonne santé;
Ne pas confondre goût acide et fruits acides...C'est l'ensemble des réactions chimiques utiles à la digestion d'un aliment qui va indiquer si celui-ci est basifiant ou acidifiant . et peu importe le principe que l'aliment soit lui-même est un goût acide .
Si la digestion des protéines est de fait acidifiante.... celle des agrumes est basifiante.

Prudence néanmoins pour le pamplemousse qui peut perturber sérieusement certaines enzymes et se retrouver en conflit avec la prise de médicaments !

Chez les agrumes le citron fait "bande à part" !!
Le citron est fortement acidifiant "au goût" mais par sa richesse en minéraux ,en particulier du potassium il va plutôt dans le sens de l'alcalose...
le citron est riche en calcium avec rapport calcium/phosphore "idéal" de 1,4 ce qui est une valeur optimale pour une bonne utilisation du calcium dans l’organisme.
Sa richesse en vitamine C est u élément très favorable pour l’assimilation du calcium
L'association miel / citron
On l'oublie , le miel est aussi intéressant pour les crampes musculaires
Un 1/2litre d'eau avec le jus d'un demi-citron frais et une bonne cuillerée à soupe de miel, à prendre trois fois par jour entre les repas



Favoriser la fixation des minéraux (potassium et magnésium) par :
une alimentation riche en aliments dits basiques (légumes verts, les fruits dans leur version totum c'est à dire intégrale ).

Corriger l’acidité et permettre ainsi une meilleure fixation du magnésium et du potassium peut également passer par un apport supplémentaire et naturel en silicium organique
le SILICIUM fait partie de la famille des antioxydants qui luttent contre l'activité des radicaux libres.
on trouve du silicium dans le bambou ou le prêle


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Le lait : l'ennemi du magnésium !!!!
On oublie souvent de dire que les carences en magnésium sont très souvent due à une surcharge en calcium ….
Eh oui le calcium neutralise la fixation du magnésium !!!
Le meilleur moyen de se mettre en déficit de magnésium est donc de consommer trop de lait,fromages et yaourts


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Il y a aussi la solution "homéopathique"
> la Sportenine
> les granules homéopathiques de Cuprum metallicum 5CH au moment de la crampe


Enfin bien sûr la voie médicamenteuse (avec prudence, avis d'un médecin utile !!)
Si vraiment "rien ne va plus faite vos jeux" alors on peut aller vers un apport en quinine (hexaquine/ pharmacie)
Utiliser aussi si les crampes récidivent surtout la nuit, des myorelaxants
Attention il s'agit de médicaments... l'avis du petit bonhomme qui écrit cet article n'est donc pas à prendre en compte "à la lettre" !!!
L'avis du médecin est déterminant !

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Les étirements peuvent-ils prévenir les crampes ?
Etablir un rapprochement entre les étirement et les crampes , est effectivement tentant mais ce serait excessif
En réalité ce n'est pas parce qu'un muscle sera étiré et souple que nos cellules en manque d'O2 ne fabriqueront pas de petites molécules d' acide lactique qui vont enclencher un blocage de la libération du calcium ....et la crampe qui va avec !

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PRUDENCE sur ces quelques lignes .....
Ces quelques lignes sont très exhaustives et très généralistes ...
Ils existent de nombreux types de crampes autres que celles à l'effort (de type neurologique)...et les sportives ou sportifs peuvent très bien eux aussi souffrir de celles-ci ....

Tout spécialiste de la nutrition d'un sportif aborde la réflexion d'une recherche de solution avec les compétiteurs lorsque les crampes se font présentes en réfléchissant ensemble d'abord sur la cause du mal avant de trouver le remède...

Alain

schtroumphette a écrit:bonjour,

aprés le trail du mole , il y a 15 jours ,le soir j ' avais les jambes qui se contractaient toutes seules ,j 'avais des crampes dans mon lit qui m ' obligaient à me lever ;

mes mains se crispaient également : j ' ai pensé à un manque de magnésium ;
je me trompe ?

du coup , j' en fais une cure : j' en ai acheté en ampoule , du magnésium marin : c 'est bien ?

je pense en faire une cure d ' un mois.

Salut Rachel,

tes "jambes qui bougent toutes seules" au repos le font sous l'effet de fasciculations, et donc d'une hyper excitabilité neuromusculaire, c'est donc bien la conséquence d'une fuite magnésienne importante. Si tes crampes n'ont été qu'occasionnelles et le soir au coucher après la course on peut d'autant plus suspecter une belle hypomagnésémie intracellulaire, qui mettra quelques jours à s'équilibrer...

Si tes crampes sont habituelles, et nocturnes, alors le problème est essentiellement circulatoire. En effet, des crampes qui n'apparaissent que lorsqu'il y a immobilité ne sont que le fait d'un trop fort ralentissement de la circulation veineuse déja ralentie par l'absence d'activité musculaire nocturne. Dans ce cas il faut penser à une congestion abdominale probablement consécutive à une colite chronique (gros intestin inflammé)
L'acide lactique n'a absolument rien à voir dans l'histoire, il a été complètement métabolisé dans les 10 minutes qui suive l'arrivée de la course, quelque soit son intensité et sa durée! Et il ne peut même pas être en cause à l'effort, le muscle étant parfaitement adapté à la présence d'acide lactique et l'utilise même comme substrat énergétique en complément des autres sources d'énergie (glycogène, lipides, etc..) Par contre , comme le disait Aroche, l'acidose métabolique peut favoriser les crampes, mais alors, elles interviennent à tout moment, en journée comme la nuit, et sont forcément aggravées par l'effort qui occasionne une accumulation de déchets acides (mais ce n'est pas de l'acide lactique!!)
A l'effort toujours, l'apparition n'est pas causée par une modification temporaire du métabolisme des minéraux (électrolytes), ni par la deshydratation momentanée, contrairement à ce qu'on l'on pourrait penser : cf http://bjsm.bmj.com/content/45/8/650.short?rss=1

bonjour,

merci messieurs: ces crampes était occasionnelles : ca m ' est arrivée le soir de ce trail , c ' est tout .

y a t ' il qq chose à faire pendant la course pour éviter que ca se reproduise?

difficile à dire. Cet état intervient souvent lorsque l'effort a été particulièrement soutenu, ressenti comme un stress important par l'organisme, avec une grosse décharge d'adrénaline et de cortisol, donc grosse stimulation du système orthosypathique, et donc grosse "consommation" de magnésium....

c ' est bien possible :

j ' étais 2eme durant la majeure partie de la course et isabelle vellarde , qq petites mn derrière, donc je me suis bien rentrée dedans durant 5h pour ne pas etre rattrapée , la sentant sur mes talons : donc ca correspond bien à un effort soutenu .

mais bon , à 2km de l ' arrivée , isa m 'a doublé dans la descente .

merci pour ces explications en tout cas .