La préparation physique généralisé-PPG

Elle fait partie intégrante de l'entraînement moderne et on ne pourrait la contourner pour bien des raisons. On l'intègre souvent dans un cycle qui intervient après une période de repos et pour la plupart des clubs d'athlétisme dés le mois de septembre.
Naturellement la période choisie dépend des activités de chacun, que l'on soit un sprinter ou un coureur hors stade, le calendrier des compétitions et les objectifs sont différents. Justement quand est-il pour les coureurs hors stade? Si l'on tient compte qu'en septembre, ils sont encore en pleine bourre et loin de s'arrêter! Participant pratiquement toutes les semaines à des épreuves sur route et chemin de notre belle région. Pour ensuite continuer en décembre à des corridas et cross country. Pour la plupart d'entre eux la PPG est quelque peu mise de coté! par manque de temps, justifié par les exigences de la compétition.
Je me trompe peut-être! mais c'est le sujet que je voudrais pouvoir échanger avec vous.
La PPG s'inscrit-elle dans votre préparation physique?

salut ,; je pratique tt l année des exercices de musculation pour le haut du corps ;

je reprends a courir jeudi , apres 10 jours de repos et mon prochain gros objectif est le trail du ventoux fin mars; l entraineur du fac m a donné un plan jusqu a début janvier , et j ai de la ppg dans ce plan .

La Préparation Physique Générale est plus que nécessaire ! elle permet une remise en forme et une remise en question importante. Mais cette PPG ne doit surtout pas se limiter à des exercices de musculation qui seraient un surplus pas forcément bénéfique. La musculation doit rester une partie infime de cette PPG, et seulement un petit complément à celle faite naturellement tout au long de la saison.

Une bonne PPG doit comprendre quelques exercices de musculation bien sûr, mais raisonnablement et surtout très structurés pour une bonne tenue du dos et une amélioration de la posture, mais il faut aussi pratiquer un large éventail d'exercices de stretching, des exercices travaillant la tonicité, la réactivité et le cardio-vasculaire, la respiration. La muscul toute seule ne sera en aucune façon bénéfique, bien au contraire.

Que ce soit pour la course à pied, pour le cyclisme ou pour d'autres disciplines, la PPG fait partie du programme de l'année, et les sportifs qui la pratiquent voient nettement les progrès la saison suivante, à condition qu'elle soit bien structurée et diversifiée.

Allez ! courage !

Bonjour Galopine et Rachel,
Effectivement il existe des nombreux exercices en PPG et ce n'est pas sans raisons! Pour exemple, une meilleure connaissance de l'anatomie et notamment des chaînes musculaires nous permet de savoir que le corps fonctionne de façon globale. Le centre du corps est représenté par le bassin, la colonne vertébrale et la ceinture scapulaire. Plus il est est stable et puissant, plus vos bras et vos jambes pourront produire des mouvements efficaces, précis, rapides, forts et surtout économiques. Mais si les exercices sont nombreux, je mettrais un ordre chronologique dans leur application. En premier lieu, pour les athlètes que j'entraîne, j'utilise tous les exercices de gainage qui peuvent être pratiqués en salle comme en extérieur. C'est pratique, efficace et ne nécessite pas de matériel. l'accent est mis sur le renforcement des muscles profonds. Ces exercices sont systématiquement pratiqués à chaque séance d'entraînement sur une durée de 5 semaines. Naturellement, par la suite l'utilisation de charge additionnelle vient s'ajouter au poids de corps ainsi que des exercices de pliomètrie. J'attache beaucoup d'importance à la PPG car elle construit au fil des années un corps robuste, limitant ainsi les risques de blessures.

Je vous donne en exemple quelques exercices à pratiquer en nature et en cote.
Il faut trouver une cote pas trop pentue et de préférence sur chemin ou pelouse de 20 à 30m et une zone plate sur de la pelouse de la même distance.
les exercices sont très exigeant et des courbatures sont à craindre les deux jours qui suivront.
Elle n'est pas conseillé en début de cycle.
exercice:
1.monter la cote en foulées bondissantes ( genoux hauts et pieds réactifs au sol ) Maintenir une bonne technique gestuelle
Récupération en marchant dans la descente
2.Sur la pelouse, effectuer des sauts de grenouille ( 6 à 8 pas plus) il faut que le bassin ne descend pas plus bas que les genoux à la reprise.
3.Enchainer par 20m de cloche-pied gauche et retour cloche pied droit.
Récupération complète avant un autre bloc de ces exercices.
A effectuer 5 Blocs

bonsoir et merci; que de supers conseils

Mais attention, un mouvement qui donne des courbatures est un mouvement "mal fait" , et surtout mal préparé. Contrairement à certaines idées reçues, un travail musculaire bien fait ne doit donner aucune douleur par la suite, surtout en ce qui concerne une préparation physique. Nous savons maintenant que la douleur est inutile en sport.... En compétition, nous n'avons souvent pas le choix... mais au moins dans nos préparations, nous devons respecter çà.

Le gainage souvent négligé, très très important

Ivan

ho oui !
le gainage est la première chose à travailler avant de commencer quoi que ce soit ! mais il doit être présent dans toute posture et tout mouvement, c'est vrai, dans la plupart des disciplines, on en parle très peu, dommage, car un bon gainage évite tellement de blessures et permet de se retaper beaucoup plus rapidement !

Galopine

salut galopine :

gainage sur le dos; sur les cotés ; sur le devant : ces 3 exercices sont ils suffisants?

série de 30.30 perndant 10 mn 2 fois par semaine c est suffisant?

Coucou Rachel !

Et bien je pense que travailler le gainage par chaînes musculaires est très intéressant.
Les meilleurs exercices de gainage que je connaisse sont effectués avec des "Fittball" (gros ballons de 70 à 80 cm de diamètre). Cette méthode permet un travail "central", en profondeur, et demande énormément de gainage dans tous les mouvements effectués, on ne peut en oublier. C'est ludique, çà peut être acrobatique (y'en a pour tous les goûts...) et beaucoup plus complet que la séance traditionnelle de gainage qui nous propose qu'un nombre très limité de mouvements pas suffisamment efficaces.

Sincèrement, "les exercices habituels en 30.30 pendant 10 mn 2 fois par semaine" c'est mieux que rien, mais pas complet et pas durable. une ou deux (l'idéal est 2) séances de fittball de 20 mn sont très efficaces, et on ne voit pas passer le temps.

Je t'assure qu'en quelques séances on retrouve un gainage "réflexe" très performant, pas seulement superficiel, tout çà naturellement, sans se poser de questions. Si tu es intéressée, je peux te faire passer quelques fiches intéressantes, pour te donner une idée, ou même t'inviter à quelques séances si tu le désire, pour voir la technique avant de la travailler seule. En général, on devient accro

A bientôt !

Galopine

salut galopine ; peux tu me faire passer qq fiches?

Pas de problème, je te scanne quelques fiches et je récupère des références d'un dvd très intéressant c'est mieux que les fiches pour ne pas faire de bétises et voir les postures, et je te fais passer le tout d'ici la semaine prochaine
à bientôt

Galopine

super........merci.......

Tout à fait d'accord avec toi pour ce qui concerne le travail de gainage avec ballon même si les exercices sans cet instrument sont aussi nombreux. Mais l'utilisation du ballon est vraiment ludique, je l'utilise aussi tout comme les médecines-ball et barre de musculation.
Pour les 30/30 le but recherché est différent, on cherche là le développement de la VO2 max et ils évoluent dans l'intensité et le volume pour tendre vers par exemple à 2x10' à 106% de VMA vers 2x15 ou 1x20' mais ce n'est qu'un exemple. Ce qu'il faut c'est éviter de reproduire toujours la même chose. La condition physique pour évoluer doit être soumis à des stimuli les plus variés possible.
Ce qui rend vraiment intéressant ce forum, c'est nos idées que nous partageons tout comme la passion de sport
Merci Galopine

attention , ici je parle de 30.30 en terme de gainage.

par exemple ;: gainage sue le ventre : 30 seconde de gainage , 30 seconde de repos.

C'est un peu ce que je pensais, le but recherché n'est pas le même.
Pour répondre à Rachel je ne fais jamais travailler le gainage en 30/30, car comme Athletic73 le dis, le but est différent.
Et travailler le gainage de cette façon est à mon avis un peu dommage, on risque de négliger la posture en se fixant là dessus, et du coup, négliger aussi le travail central et profond.
Par contre, une fois les postures bien acquises, pourquoi pas, mais à condition de respecter ses sensations, et ne pas hésiter à relâcher la posture avant que ca ne devienne trop difficile, pour ne pas prendre le risque de contractures inutiles.
Et surtout, avoir une grande variété de mouvement, car beaucoup ont tendance à penser que le gainage se limite au buste et à l'abdomen, en oubliant les membres et certaines parties du dos et du bassin, et en limitant le travail aux muscles superficiels.

Ma pauvre Rachel, j'espère qu'on ne te "saoule" pas trop avec toutes ces précisions, mais il y a tellement à gagner avec un bon gainage bien fait !

Pour ce qui est de la VO2max et de la VMA, j'avoue que j'ai tendance à me prendre la tête rien que d'y penser, mais il faudra bien un jour que je me penche sérieusement là-dessus... Depuis que je lis tout ce qui concerne ce sujet sur vos messages, je vois qu'il serait temps que je rajoute une corde à mon arc... Faut vraiment que je m'y mette...

A bientôt !
Galopine

merci a vous deux ; vous ne me prenez pas la tete ; j aime bien comprendre lorsque je fais qq chose et les explications en + des exercices , c est le top.

Bonjour à tous,
Pour revenir un peu sur la préparation physique générale et les bénéfices que l'on peut en déduire, c'est quelle apporte une certaine constance dans les performances. Je l'ai encore observé ce week-end lors du premier tour en salle qualificatif pour les régionaux.
Les athlètes de l'AS Moûtiers ont réalisés des performances identiques en série comme en finale: Alexandre Blusseau (vainqueur sur les haies cadet) 7"40 en série et 7"40 en finale. Il réalise aussi sur 50 plat 6"45 en série et 6"45 en finale. Son camarade de club Rémi Sansiquet Réalise sur 50m plat 6"42 en série et 6"'42 en finale. Alexandre Morel réalise 7"50 en série et 7"51 en finale;De quoi laisser perplexe! ou alors le hasard! Moi je crois surtout que c'est un des avantages obtenu si on suit une préparation poussée en PPG. Pour les athlètes de l'AS Moûtiers, elle dure 3 mois minimum et idem pour le demi-fond.