une purée énergétique avant l'effort

Et non les pâtes ne sont pas le meilleur repas maison de veille de course d'endurance !!!

Contrairement aux idées reçues le plat de pâtes la veille d'une course est très loin d'être le repas parfait !!

Pas franchement des sucres complexes ...
Certes, plus personne n’en doute désormais, pour favoriser la constitution de réserve énergétique mobilisables en progressivité par les muscles au cours d’un effort d’endurance , il faut apporter à l’organisme des sucres dit complexes à diffusion progressive.

Mais le hic c'est que les pâtes ne sont pas toujours du tout le meilleur sucre complexe »
Les pâtes sont en grande partie composées d’amidon, une sorte de « glycogène végétal » indispensable au grain de blé pour lui donner l’énergie nécessaire à sa germination .
Pendant de nombreuses années a été véhiculée l’idée que la simple digestion permettait de transformer les pâtes en ce que l’on appelait du « sucre lent » .

Mais voilà les choses sont un peu plus complexes !!

Nos braves enzymes du système digestif sont avides d’activité , et au cours de la digestion elles en décident autrement !!
Pour que nos pâtes deviennent des sucres complexes à diffusion progressives plusieurs paramètres sont nécessaires :

> Elles doivent être riches en fibres (completes ou semi completes) ce qui ralentira l’action des enzymes .
> Elles doivent être associées à des lipides gras mono ou polyinsaturés (huile d’olive, de colza , de noix par exemple) qui là encore ralentiront le zèle des enzymes
>>> Mais surtout elles devront être cuite « al dente » !
Trop cuite les pâtes vont constituer dans l’intestin une sorte de « pâte molle » qui sera immédiatement neutralisée avec une facilité redoutable par les enzymes . La conséquence sera de voir le glucose obtenu passer trop vite dans le sang.

Les pâtes «al dente » plus « compacte » vont ralentir l’action des enzymes du coup le glucose gagnera la circulation sanguine avec beaucoup plus de progressivité. Les fibres musculaires auront alors tout leur temps pour stocker

un manque cruel d'acides aminés essentiels
Et puis un plat de pâte et sa cuillère d'huile d'olive n'apporteront rien ou presque en terme de protéine...
Hors ce mythe "des sucres lents" en mode exclusif avant l'effort est une pure ineptie !!!

Il manque dans les pâtes les fameux acides aminés essentiels hors la farine de blé, même complète, n'apportera pas l'ensemble des acides aminés essentiels !!
Mais les acides aminés ne fournissent pas d'énergie me dira-t-on ...
oui mais la présence élevée d'acides aminés dans le sang pendant l'effort induira ce que l'on appelle "l'effet anabolique des protéines" qui est une réaction de l'organisme pour rétablir l'équilibre en envoyant les acides aminés excédentaires construire de la fibre musculaire : fibres musculaires qui se détériorent à l'effort. Ne pas oublier qu'à l'effort si l'organisme manque de protéines (par manque d'apport alimentaire notamment), le taux d'acides aminés va baisser .
La conséquence ?
la mise en route du processus du catabolisme s'enclenche. L'organisme pour continuer à fonctionner à peu près normalement va alors rechercher les acides aminés là ils sont encore disponibles c'est à dire dans les muscles ce qui aura pour conséquence la célébrissime "fonte musculaire" ....

Voila pourquoi la présence de protéine ne doit pas être négligée avant l'effort. Evidemment elle aura son importance après l'effort pour reconstituer les stocks mais ce n'est pas le propos du post

Ne pas oublier que les pâtes sont un aliment acidifiant !!
En apparence les pâtes semblent parfaitement neutres ou basiques.
Mais voilà comme toutes les céréales (et la farine de blé est quand un produit issue d'une céréale !!) elles sont toutefois acidifiants car, lors de leurs transformations au niveau digestif ou cellulaire, des acides seront libérés .

Pour faire court , ne pas confondre un aliment acide au goût, c’est-à-dire un aliment qui contient de nombreux acides dans ses tissus…mais des acides qui ne demeureront pas nécessairement sous cette forme lorsque le corps les utilisera..

exemple de repas complet avant effort : la purée de patate douce

la recette :
>> environ 400 grammes de patate douce par personne cuite en vapeur douce
( les patates douces sont très variables en calibrage , ce matin celles que j'ai dans le bas de mon frigo sont à 200g)
>> 2 oeufs entiers bio
(ou un oeuf un entier + un blanc si on est sujet à développer le "mauvais" cholestérol )
une petite pincée de sel (facultatif)
>> un peu de poivre s'il est toléré
>> une cueillère à soupe de parmesan rapé ( relève le goût)
>> une cuillère à café d'huile de soja ou de colza
>>un fond de verre de lait ( vache ou autre)

lorsque les patates douces sont cuites incorporer les deux oeufs bio crus puis l'huile, le poivre, le sel, le parseman (facultatif) et le lait ( il sert de liant donc la quantité variera en fonction de l'aspect que vous voulez donner à votre purée)



Pourquoi cette composition ?

sur les patates douces et leur mode de cuisson info ici :
http://www.diet-sport-coach.com/pages/content/info-sante-dieteitqu/et-si-la-pomme-de-terre-remplacait-les-poudres-de-maltodextrine.html

info complémentaire sur la cuisson douce : elle ne dépasse jamais les 95° !!
Avec les casseroles type AMC Baumstal, Beka on est à 80.
Mais Il est tout à fait possible de faire de la cuisson douce de fortune avec du matériel classiques (casserolle d'eau bouillante sur laquelle on pose un récipient trouée
http://www.delamaison.fr/passoire-cuit-vapeur-twisty-p-56285.html#utm_source=Kelkoo&utm_medium=Moteur&utm_campaign=Kelkoo_1289_1455
on peut aussi utiliser une "marguerite"
http://www.guerir.org/Members/Jean41/photos/marguerite1.jpg/view

ou encore
le couscoussier classique aussi lui peut la jouer en mode vapeur douce

sur les oeufs :
l'oeuf est l'aliment référence en terme de protéine
Un oeuf de poule de 60 g est composé de 7g environ de protéines ...dont plus de la moitié dans le blanc ( 4 grammes environ)
le jaune d’œuf est riche en cholestérol d’une part, et en acides gras saturés d’autre part...
donc pour ceux et celles qui en besoin de surveiller près ces valeurs un seul oeuf entier par personne dans la purée
cru ou cuits ?
Sur le plan organoleptique je ne suis pas un grand fan des oeufs crus ...mais je vous les recommande crus dans cette recette car ils donnent de l'onctuosité à la purée ...si par goût cela ne vous tente pas ou si par précaution les oeufs ne sont pas très frais il suffit de les cuire et de les écraser à la fourchette avant de les incorporer à ta purée .
Cela ne modifie en rien les apports .

Autre intérêt des oeufs , la part apportée en protéines va diminuer la réponse glycémique et donc baisser encore un peu l'index glycémique des patates douces

sur le poivre :
la pipérine du poivre a dose modérée eactivera la salivation et donc indirectement la production de sécrétions gastriques faciltant la digestion

sur l'huile de colza ou soja
ce choix pour leur bon rapport oméga 6 / oméga 3
La présence de lipides aura pour conséquence de ralentir la digestion, et donc de diminuer l'index glycémique.
Attention cela est un "+" car l'apport reste modéré !!
info sur les lipides ici :
http://www.diet-sport-coach.com/pages/content/info-sante-dieteitqu/tout-savoir-sur-les-lipides.html

donc, en résumé ????

tout celà est très intéressant, mais là, le temps de lire tout çà, moi j'ai eu le temps de cuisiner mon repas équilibré comme tous les autres jours, et sans me prendre la tête... avec des récipients ordinaires

Parler du menu de la veille d'une épreuve, c'est bien, mais manger un peu de tout raisonnablement tous les jours de la semaine me paraît beaucoup plus bénéfique....

néanmoins la patate douce est un aliment très intéressant et délicieux, mais pourquoi vouloir à tout prix consommer des produits importés ? nous pouvons trouver tout aussi intéressant en privilégiant les produits de saison de nos régions... mais comment faisaient donc nos ancêtres pour survivre ? ils paraissaient pourtant beaucoup moins délicats que nous, et beaucoup mieux en forme....

Galopine

Merci Alain pour cette recette ,qui semble bien équilibrée et assez simple à mettre en place .

Comme le souligne Galopine ,il est évidemment encore plus important d'équilibrer son alimentation au quotidien , en essayant de rechercher un bon équilibre micro-nutritionnel ,au delà de la simple recharge de glycogène avant l'épreuve...

Mais cet équilibre n'est peut-etre pas si évident que çà à trouver au quotidien aujourd'hui ,meme si on croit bien faire en essayant de "manger un peu de tout": cuisson ,fraicheur et bio-disponiblité des aliments fragiles comme les fruits et légumes...sans parler des cultures culinaires et autres idées reçues sur certains aliments comme les pates...

A mon avis ,meme pour un sédentaire ou un sportif "loisir" ,c'est déjà pas simple s'il veut vraiment essayer d'optimiser tout çà ,donc pour un triathlète qui s'entraine 25h/semaine , c'est encore autre chose...

Tous ces petits détails sur le soin qu'on apporte au choix et à la préparation des aliments avec le souci de la micro-nutrition ne seront peut-etre pas très visibles sur les résultats à court-terme ,mais pèsent sans doute lourd dans la balance sur le long terme , ,sur notre santé ,au delà de nos attentes sportives...

Et concernant les idées reçues sur les fameuses pates ,autant dire que certains mythes ont la vie dure !Avec mes origines transalpines et des parents qui ont tenu un magasin appelé "Au choix des Pates" pendant + de 20 ans' ),autant dire que
les anecdotes de préparation et de cuisson sont parfois hallucinantes :

Idée de" recette familiale" d'une cliente très active:
"je fais cuire les pates le matin avant d'aller travailler ,puis je les laisse dans l'eau jusqu'à midi pour qu'elles ne soient pas sèches ,les enfants n'ont plus qu'à réchauffer la casserole à midi en rentrant ,et accomodent leurs pates avec du bon gorgonzola !Et tout le monde se régale !

Galopine a écrit:donc, en résumé ????

tout celà est très intéressant, mais là, le temps de lire tout çà, moi j'ai eu le temps de cuisiner mon repas équilibré comme tous les autres jours, et sans me prendre la tête... avec des récipients ordinaires

Parler du menu de la veille d'une épreuve, c'est bien, mais manger un peu de tout raisonnablement tous les jours de la semaine me paraît beaucoup plus bénéfique....


Galopine

Galopine, je pense qu'Alain souhaite juste donner aux lecteurs de ce forum quelques astuces pour se préparer un repas précompétitif sain, simple, sans s'en remettre à la classique et bien stupide pasta party! Même si effectivement on ne corrige pas en un seul repas les erreurs commises tout au long de l'année, c'est, pour ceux qui ont déjà une alimentation équilibrée, un conseil précieux pour passer une dernière nuit d'aussi bonne qualité que possible et aborder l'épreuve du lendemain avec un tube digestif en aussi bon état que possible. Et ça, c'est loin d'être le cas pour un grand nombre de coureurs, vu le nombre (justement) de ceux qui se plaignenet d'avoir loupé leur course à cause d'un problème digestif....

Galopine a écrit:

Parler du menu de la veille d'une épreuve, c'est bien, mais manger un peu de tout raisonnablement tous les jours de la semaine me paraît beaucoup plus bénéfique....

euh les deux sont utiles !!!
L'un n'est pas "plus mieux" que l'autre chère Galopine !!

Eh oui manger de manière complètement équilibrée n'interdit de se pencher sur la composition du dernier repas "d'accumulation glycogénique" spécifique, et plus largement ceux de la veille de l'effort ....

Galopine a écrit:
néanmoins la patate douce est un aliment très intéressant et délicieux, mais pourquoi vouloir à tout prix consommer des produits importés ? nous pouvons trouver tout aussi intéressant en privilégiant les produits de saison de nos régions... mais comment faisaient donc nos ancêtres pour survivre ?

oups je modèrerai ton propos :
D'une part mon post n'avait pas pour titre
" opération de survie grâce à la patate douce! "

d'autre part si si !!!! la patate douce se cultive en France !!!!
Bon nombres de jardiniers en Provence ou en Corse la cultivent sans problème !
Il faut c'est vrai plutôt de la chaleur et de l'eau ...
Pour ton info l'essentiel de la production "France" se trouve en Anjou .

Et puis le discours tu ne crois pas que ton positionnement du "il faut manger Français" ( synonyme je pense de "consommer des produits non importés" ....) est un peu rapide ?

Je pondèrerai la chose ....
Si nos ancêtres ( ceux dont tu parles ...j'imagine) n'avaient pas été séduits par cette pommes de terre venus de la lointaine Amérique .... il n'y aurait pas de pomme de terre sur nos tables .... !!!!
Idem pour les kiwi , quand ils sont arrivés en France dans ma jeunesse je me rappelle ma mère hurler en disant que c 'était un truc exotique de plus ....
Bon aujourd'hui dans le Dauphiné sur la vallée de St Marcellin on cultive des tonnes de kiwi !!!!!!
Idem pour mon arbre à Kaki venu du japon !!

Il faut, me semble -t-il , faire la différence entre un produit historiquement non "autochtone" mais dont la culture se fait sans problème en France ( kiwi, kaki, patate douce ....) et un produit qui est nécessairement importé avec un "food miles" exorbitant ( la banane, l'ananas, le kiwi de Nouvelle-Zélande , les pommes bio d'Australie, la spiruline du Mexique etc etc ........)
Et là je suis le premier à faire en sorte de limiter les produits exigeant un fort coût en "kilomètres alimentaires" ....


Alain

hého ! du calme ne vous emballez pas et surtout ne me faites pas dire ce que je n'ai pas dit ! je sais que c'est le printemps, mais tout de même nos stress un débat n'est intéressant que s'il y a avis différent...

Pour commencer, je n'ai pas de "positionnement" du "manger français", pour moi çà ne veut rien dire, car comme tu le dis aroche, dans ce cas, les kiwis ne devraient dans ce cas pas faire partie de nos menus... et heu, des kiwis, j'en cultive aussi dans mon jardin
pour la patate douce, et bien si elle est cultivée dans nos régions, alors pourquoi pas ! et tant mieux, car là çà devient intéressant... Je trouve tout simplement plus sain de manger des produits de saison, adaptés à notre climat et notre façon de vivre. Nous avons la chance d'avoir dans notre région un grand éventail de bons produits

n'empêche que des jeunes sportifs qui se prennent la tête avec leurs menus, j'en côtoie dans plusieurs disciplines, et le casse tête des menus d'avant compétition devient pour certains complètement obsessionnels, le stress que tout celà occasionne leur enlève le plaisir et l'excitation de la compet, et ils sont malades rien que de penser qu'ils n'ont peut être pas mangé les produits adaptés... quel dommage ! et ils passent énormément de temps sur les forums pour essayer de trouver le bon produit, l'aliment miracle qui va leur permettre d'être au trop, ils sont jeunes et prêts à tout, et cumulent souvent les "bétises" alimentaires alors qu'ils auraient pu faire les choses simplement.

Alors "pondérons" mais écoutons aussi et ne prenons pas tout avis différent pour une attaque ! quel dommage !

Bon n'empêche que nos ancêtres (nos grands parents pour être plus précise ) avaient tout de même une hygiène de vie qui n'a rien à envier à la nôtre ! et du coup, moi chuis contente, j'ai appris qu'on cultivait la patate douce pas loin de chez moi.... comme quoi, tout avis est intéressant

Galopine

Galopine a écrit: hého ! du calme ne vous emballez pas et surtout ne me faites pas dire ce que je n'ai pas dit ! je sais que c'est le printemps, mais tout de même nos stress un débat n'est intéressant que s'il y a avis différent...
....
n'empêche que des jeunes sportifs qui se prennent la tête avec leurs menus, j'en côtoie dans plusieurs disciplines, et le casse tête des menus d'avant compétition devient pour certains complètement obsessionnels,
......
ils sont jeunes et prêts à tout
.....
Alors "pondérons" mais écoutons aussi et ne prenons pas tout avis différent pour une attaque ! quel dommage !

Galopine

Génial Galopine !!!!
Je t'ai chambrée un peu et tu as super réagi en complétant ta pensée à merveille !
J'adore cet échange direct , j'aime cet état d'esprit ou le se titille juste pour faire avancer l'échange

Tu es en plein dans le mille lorsque tu parles des compétiteurs qui recherchent "le produit miracle" ou la formule "miracle" ....
Mais voilà il faut juste nous dire que ce "travers" n'est pas la propriété exclusive des jeunes vu le nombre de mails privés, discrets bien sûr, que je reçois de compétiteurs TRES expérimentés et parfois habitué aux marches inférieures des podiums pour me demander des "conseils" sur leur préparation ,disons ...."nutritionnelle" ...
Alain t'en penses quoi de telle poudre ? T'en pense quoi de tel complément ? et la créatine c'est bon ? Tu connaîtrais un truc qui pourrait m'enlever les crampes (le mec ne s'étant apparemment pourtant jamais plein entre deux conversions, auprès de ses équipiers, de ce problème
etc etc ....

Voila pourquoi hélas je ne crois pas que cette "pression" ( je l'appelerai parfois bêtise") soit une exclusivité des minots ....
Il suffit d'aller au départ de la foulée blanche des anciens pour se rendre compte comment un mec à 50 ans se met la pression juste pour espérer décrocher sa breloque !!!!!!!!!!!!!!!!!

Bon allez je te souhaite une superbe journée ensoleillée
Alain

J'adore également vos échanges, il y a de tout...

Voici une petite vidéo qui m'a également beaucoup plu en regardant télé matin :

http://telematin.france2.fr/?page=chronique&id_article=28079

ML74 a écrit:J'adore également vos échanges, il y a de tout...

Voici une petite vidéo qui m'a également beaucoup plu en regardant télé matin :

http://telematin.france2.fr/?page=chronique&id_article=28079

pffff , tu ne peux pas nous avoir des places pour le resto italien dont le lien du site est placé en bas de l'article ????

la brave journaliste nous dit :
Les pâtes sont dans l’esprit de tous des sucres lents qui vont se stocker dans notre foie et dans nos muscles, une sorte de réserve de carburant qui sera disponible lors d’un effort prolongé, pendant la contraction musculaire.
Les connaissances en nutrition évoluent...

Bon ...pas vraiment sûr que la brave Christelle fasse preuve d'un immense esprit d'évolution en nous ressortant le concept préhistorique des "sucres lents" !!!!!!

Vraiment super intéressant ces échanges. On n'arrête pas d'apprendre et c'est tant mieux, en plus avec courtoisie c'est génial.

Et pour continuer dans les idées reçues, là on sort de la purée, j'ai entendu dire qu'il valait mieux éviter les yaourts ? quels sont les effets néfastes ?

Merci de m'apporter quelques éclaircissements.

écoute il faut que tu nous fournisses d'abord un sanglier cuit à la broche , ensuite avec Galopine , Benoit et Hervé and co on lira à l'intérieur du ventre de la noble bête la réponse à ta question sur les yaourts... tel le Devin d'Astérix et on te donnera ensuite la réponse

Non allez je rigole !!
Les yaourt à éviter

Ma réponse sera celle d'un normand .... pas très logique pour un Chartrousin !!

Tout va dépendre de "quand on mange le yahourt ? " et "qui me mange ?"

Tout d'abord il faut rappeler que comme l'ensemble des produits laitiers, les yaourts et laits fermentés contiennent des protéines avec une très bonne proportion en acides aminés essentiels.

Hors la resynthèse du glycogène ( indispensable après l'effort ) est augmentée lorsque l'on utilise des apports dits "mixtes" c'est à dire avec glucide et protéine ( une étude récente tout à fait crédible a été faite par Ivy en ce sens en 2002 )
La consommation d'un complexe protéine -glucide à haute valeur en I.G entraine selon cette étude une réponse "insulinique" plus franche.

donc sur la fenêtre post effort je dirais que non les yaourt ne sont pas à éviter... au contraire !!!


Mais il y a un hic .... celui de la tolérance ....
Eh oui pour certains d'entre nous la consommation de produits laitiers fait apparaître des signes de troubles gastro-intestinaux ou en tous les cas à minima un inconfort digestif ...

Voilà pourquoi notamment la veille au soir d'une épreuve je ne tenterais pas le diable si on a cette tendance ...

Alain

Ben moi et c'est la vérité vraie je vous jure!!! Une de mes meilleurs courses a été réalisée avec une bonne fondue la veille au soir !!!

Va comprendre Charles !!!

Ivan

oui .....mais quand même que ce soit le bon conseil à refiler à celui qui veut mettre toutes les chances de son côté....
Pas sûr que l'ami Kilian et son pote William ce soir attaque une fondue ..... avant les hostilités de demain ski aux pieds !!
encore que .... devant des caméras ou appareils photos il suffit juste de remplacer le pot de Nutella par le caquelon de fondue ....
et ensuite faire comme dirait, feu notre cloclo national , "comme d'habitude" !!!!!

aroche, tu es un petit malin touaaa

bon, ben moua je consulte régulièrement panoramix, et effectivement, il me dit qu'il faut que j'y aille mollo avec le yaourt maison et les laitages et aussi le saucisson demander çà à un savoyard c'est inhumain !

alors c'est sûr je fais attention, j'en consomme beaucoup moins et certainement pas la veille d'une course, mais dommaaaaage quoique...si en fait, j'avoue il m'est arrivé moi aussi, tout comme skippy, de faire un meilleur résultat le lendemain d'un repas un peu "excessif" comme quoi le mental passe des fois par dessus tout çà

et je connais bien aussi un certain jeune sportif qui trouve le moyen de faire de très bons résultats après avoir mangé la veille au soir au resto : des frites ou une pizza 4 fromages, un steak et des profiteroles, ou après avoir fait une orgie de rosette.... mais bon, il fait dresser les cheveux sur la tête à sa mère (heu oui sa mère c'est moi ), mais quelque part, je trouve çà bien qu'il fasse du sport à ce niveau sans se prendre la tête mais c'est sûr qu'il y a des limites à ne pas dépasser, mais à choisir entre un jeune qui est obsédé par ce qu'il va manger et celui qui reste nature... pour moi y'a pas photo

Et je te rejoins aroche, quand tu dis qu'il n'y a pas que les jeunes qui sont addicts et sont obsédés par leur repas d'avant-course, mais je cotoie plus souvent des équipes de jeunes sportifs que des groupes de seniors ou vétérans, et si les adultes prennent leurs responsabilités, je trouve inquiétant que les jeunes suivent le même chemin dans ce stress

En attendant, promis, je vais tester la purée de patates douces

Galopine

bonsoir,

merci Aroche , si tu avais donné cette recette il y a qq années à mes amis cyclosportifs ...

eh oui , pendant de nombreuses années , tous les samedi soirs veille de cyclosportives , c ' était trouver le resto du lieu de la course qui faisait les meilleurs pâtes ....on en a fait des km, des tours de villes et un peu blazée des pâtessssssss...

schtroumphette a écrit:bonsoir,

merci Aroche , si tu avais donné cette recette il y a qq années à mes amis cyclosportifs ...

eh oui , pendant de nombreuses années , tous les samedi soirs veille de cyclosportives , c ' était trouver le resto du lieu de la course qui faisait les meilleurs pâtes ....on en a fait des km, des tours de villes et un peu blazée des pâtessssssss...

ben schtroumphette, il te reste plus qu'à trouver le restau qui fera de la purée de patates douces (je veux bien l'adresse )

Galopine

Pendant mes années de vélo, j'ai aussi eu le droit, avec un certain entraineur, à des réveils à 6h de mat pour un steack-pâtes 4h avant la course!!!
Et ben heureusement que j'avais les yeux encore fermés ... vu qu'on faisait, en général la fête, dans son dos, jusque tard la veille

bonjour,

et la riz party , vous en pensez quoi ? le site le pape.com nous en parle :

http://www.lepape-info.com/nutrition/osez-la-riz-party-les-veilles-de-courses

moi pour simplifier je mange une bonne purer maison du poulet griller la veille et je galope comme un chamois

Moi les patates je les fais cuire au micro-ondes c'est un vrai délice (certains doivent hurler j'en suis sure....... "cuisson au micro-ondes beurk" , et pourtant elles gardent toutes leurs saveurs (rien à voir avec cuisson vapeur et pire à l'eau), je choisis des patates de HAUTE SAVOIE merci les hauts savoyards vous faites des patates..... formidables

Qu'en pensez vous de la cuisson au micro ondes ?