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Le système Kenyan d'entraînement pour le cross

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Le système Kenyan d'entraînement pour le cross

Message par athletics73 le Mar 17 Nov 2009 - 15:43

j'ai posté cet article sur mon blog sur l'entraînement des Kenyans au camp d'Embu pour préparer les championnats du monde de cross-country. A la lecture, on remarque tous ce qui fait la différence entre eux et nous. La motivation décuplée de ces athlètes qui sont capables de supporter un entraînement tendu vers un seul objectif: Le titre mondial
Au camp d'entraînement près d'Embu au Kénya se déroulent les trois premières semaines de mars pour préparer les Championnats du Monde de Cross. les coureurs masculins courent environ 225 km par semaine et les féminines 145 à 160 km.

Au camp d'Embu , les coureurs kenyans courent à une vitesse exigée pour gagner les championnats du monde ( 2'45" à 2'48" pour les hommes et 3'03" à 3'06" pour les femmes) sur une base presque journalière, et le programme de la semaine inclue des côtes a fond , du travail d'intervalle, des séances de rythme énorme , et 19 exercises au total, tous sur un terrain accidenté à 2000 m d'altitude.

Ces trois semaines de tortures sont précédées de 5 mois de développement qui préparent les membres de l'équipe du kenya à survivre à Embu. Le travail important du stage final ne pourrait pas être réalisé sans cet important travail de base.

MOIS D'OCTOBRE

Trois entraînements par jour : 6 heures, 10 heures, 16 heures.

Les entraînements de 6 et 16 heures n'ont rien d'extraordinaire, le matin 7 à 10 km de course modérée et l'après-midi 30 à 40 minutes de "circuit kenyan d'entraînement" qui comporte des étirements , des exercises d'équilibre , des exercises de plyométrie. Ceux de 10 heures varient chaque jour et sont de plus intense, sortie longue de 18-20 km , travail de côte 15 répétitions d'une côte pentue de 200 à 300 m, fartlek alternant 2 minutes allure compétition et 1 minute de footing facile , ou bien une séance de 12 km à allure continue ( on peut dire au seuil anaérobie). malgré tout le mois d'octobre est très dure, une semaine type d'octobre totalise une distance de 180 à 200 km, une grande charge si l'on considère que l'entraînement de septembre est presque nul. La période du mois d'octobre est souvent vue comme un cycle d'entraînement choc par ceux qui ne sont pas familiers avec la course kenyanne, et en effet , la période à haut risque de blessure pour les coureurs kenyans est le mois d'octobre. cependant le volume d'entraînement semble moins gargantuesque lorsque l'on considère le vécu des coureurs kenyans; Les enfants kenyans d'âge scolaire courent au moins 150 km par semaine pour se rendre à l'école.

NOVEMBRE ET DECEMBRE

Le kilométrage total diminue. La fréquence des entraînements passe à deux séances par jour , mais l'allure moyenne d'entraînement s'intensifie. En novembre et décembre, il y a une course facile de 7 à 10 kms chaque jour . les séances les plus facile finissent par une course rapide , un 800 m courru en 2'05" ou un mille couru en 4'30" ( la progression des courses lentes à des courses plus rapide ets une marque kenyanne). le volume moyen est de 100 kms avec environ 25-30 kms ( 25 a 30% du total à la vitesse du 10km ou plus vite).

Les coureurs kenyans qui sont dans l'armée s'entraînent en octobre et novembre près de Nairobie , spécialement dans les montagnes abruptes de Ngong avec une altitude d'entraînement d'environ 1600 à 2000 m . L'idée est d'augmenter la concentration des globules rouges du sang? ainsi l'entraînement dur, rapide pourra être mené à bien fin janvier , début février , mais la stratégie n'est pas sans risque . Vous devez faire attention à ne pas perdre votre vitesse de pied lorsque vous vous entraînez à des altitudes aussi hautes". Comme les kenyans le savent bien , la pression d'oxigène réduite en haute altitude conduit souvent a diminuer les allures moyennes d'entraînement, qui pourrait potentiellement réduire la forme compétitive en dépit du dopage naturel du sang.Les kenyans tentent de combattre les éffets de l'altitude sur la vitesse du pied en réalisant des séances d'intervalles rapides et des séances de fartlek ainsi William Siegei ( 26'52" ) sur 10000 m effectua un entraînement de 8 intervalles de 1 mille a une allure de 4'30 par mille ( 2'47"8 ) au km est presque exactement le rythme exigé pour gagner les championnats du monde de cross. Le résultat est que lorsque Siegei descend pour courir contre les coureurs internationaux au championnat du monde de cross, l'allure pour gagner très familière et lui semble plus supportable puisqu'elle n'a pas été soutenue dans l'air pauvre des hauts plateaux du kenya.

JANVIER ET FEVRIER

Ils sont presque prêts pour les compétitions importantes . Janvier est un mois critique pour les kenyans , car au début fevrier se situent les championnats de cross country des armées , des compétitions acharnées qui peuvent , être réellement bien plus difficiles que les championnats nationaux. L'axe central de développement en janvier est le rythme. Un plan d'entraînement typique est le suivant:

Lundi: une course facile de 30' , 1 heure de course longue... Mardi :une séance d'intervalles courue a l'allure de compétition ou plus vite. Une séance type pourrai être: 12 x 400m, 6 x 800 ou 5x 1000...Mercredi : une course facile de 45'... Jeudi une course a allure constante de 8 kms environ 24' ou 8 kms de fartlek rapide..vendredi : une course facile de 30' , circuit training..samedi : course facile de 30'..dimanche : course facile d'un heure..

Le volume est juste de 100 kms par semaine , bien moindre que celui des coureurs européens ou américains . Lorsque vous prenez en compte que beaucoup de séances sont à la base très modérée mais finissent par un 800 m ou un mille près de la vitesse de course , le total au seuil ou plus vite atteint 25% du total. En Fevrier , la charge diminue une dernière fois , atteignant juste 60-80 kms par semaine , mais les intervalles et le fartlek sont réalisés à une vitesse encore plus élevée.

La saison de cross country kenyanne de 5 mois les pousse vers des sommets de capacité physique ,et l'entraînement hautement spécifique effectué a Embu dans lequel les membres masculins et féminins des équipes kenyannes courent au moins chaque jour à la vitesse du championnat du monde , ajoute un peu de forme qui rend les kenyans au top niveau.l'orsqu'ils descendent d'Embu , à une altitude de 2000 m pour prendre part aux championnats du monde qui se courent en principe au niveau de la mer, les kenyans se sentent comme dans un fauteuil lorsqu'ils courent à la vitesse exacte qu'ils ont pratiquée dans l'air appauvri d'Embu.

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Re: Le système Kenyan d'entraînement pour le cross

Message par Invité le Mar 17 Nov 2009 - 15:48

Merci. Je l'avais lu sur ton site : très intéressant.

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Re: Le système Kenyan d'entraînement pour le cross

Message par athletics73 le Mar 17 Nov 2009 - 16:11

Merci JL ,c'est effectivement intéressant même si cet article date quelque peu.
L"entraînement Kenyan nous apprend rien de plus que ceux que nous connaissons et d'autres coureurs ont expérimenté bien avant eux des méthodes similaires.

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Re: Le système Kenyan d'entraînement pour le cross

Message par athletics73 le Mar 17 Nov 2009 - 16:29

Par contre, la tendance aujourd'hui est de diminuer le kilométrage hebdomadaire en privilégiant le qualitatif. Je pense que c'est une erreur! L'endurance fondamentale est vite mise de coté pour des séances type VMA ou seuil dans le but d'un objectif à court terme. De mon coté avec les athlètes que j'entraîne, je contrôle systématiquement les allures et quand celle-ci sont trop rapide, je réduis la séance ou j'en change la forme. Surtout quand il s'agit de féminines et encore plus si c'est des jeunes.

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